現役体育大生も注目！加圧トレーニングで理想のボディに近づこう！

「加圧トレーニング」とは？

加圧トレーニングというのは、専門の器具を用いてその名の通り「身体に圧を加えながら」トレーニングすることを指します。この適正圧力は個人差があり、必ず自分の身体に合った圧力をかけるようにします。この器具で圧力をかけると、血流が制限されます。血流が制限されると筋肉は低酸素状態に陥り、普段筋トレで使われる「遅筋」ではなく、回復の早い「速筋」が使われるようになります。速筋繊維は筋肥大しやすいため、軽い負荷でも充分に効果を期待できます。

加圧トレーニングのメリット・効果

「低負荷・短時間・短期間」

最も大きなメリットとして、「低負荷・短時間・短期間」で効果が表れるということが挙げられます。前述したように、個人に合った適当な圧力を身体にかけてトレーニングを行うので、最大筋力の20～30％の力でトレーニングするだけで充分な効果を得ることができます。また、全身のトレーニングをしようと思っても普通のトレーニング方法であれば何時間もかかるようなところを、なんと30分で終えることができるのです。そして、短期間で効果が出る仕組みはそのトレーニング方法にあります。普通の筋トレは「筋を損傷させて修復する過程で筋肥大を期待する」やり方でした。しかし、この加圧トレーニングは体内環境そのものが変化する（筋肉が低酸素状態になる）ので、筋肉自体の損傷は非常に少なく済みます。したがって、回復の時間が通常のトレーニングと比べて大幅に短縮でき、その結果短期間で効果が実感できるようになるのです。

キーワードは「成長ホルモン」

成長ホルモンは歳を重ねるにつれ分泌量が少なくなり、筋肉や肌が衰えたり脂肪がつきやすくなったりします。加圧トレーニングは低酸素状態でトレーニングを行うので、筋肉の代謝物質である「乳酸」が通常よりも多く蓄積されるようになり、その結果成長ホルモンの分泌を促します。その量はなんと通常の100～300倍というから驚きです。
その成長ホルモンが何の役に立つのかというと、まず一つめが誰もが嬉しい「ダイエット」です。成長ホルモンには内臓脂肪を分解する作用があります。また、筋肉でのたんぱく質の代謝を促して筋肉を発達させる作用もあります。筋肉がつけば脂肪が付きにくく太りにくい身体になれますし、そもそも内臓脂肪を減らしてくれるのでダイエットには必要不可欠なホルモンであることがわかります。この成長ホルモンが通常の運動よりも多く分泌される加圧トレーニングでは、低負荷・短時間・短期間でより効率よくダイエット効果を得ることができます。
二つめは「美肌・アンチエイジング効果」です。トレーニングと美肌・アンチエイジングなんて、どこが関係あるのかと疑問に思われる方も多いかと思いますが、実はこの二つは大いに関係があるのです。これも両者を結びつけるのは「成長ホルモン」で、紫外線やストレスなどでダメージを受けた肌を修復して肌機能を整え、美肌成分の分泌を促す大切な働きをしてくれるのです。加圧トレーニングをすればその成長ホルモンが多く分泌されるので、身体を鍛えつつ、美肌・アンチエイジングまで期待できるのです。女性にも男性にも嬉しい効果が一度に期待できるのが「加圧トレーニング」の魅力といえるでしょう。

また、トレーニング後にかかっている圧力をなくす(除圧をする)と、拡張した血管に大量の血液が流れるため一時的に血流が増大し、もともと血行が悪かったところにも血が巡るようになります。この結果肩こりの改善につながり、ケガをした箇所の早期回復も期待できます。

加圧トレーニングの注意点！

実は、加圧トレーニングを教える指導員になるためには「資格」が必要です。つまり、加圧トレーニングの指導者は全員有資格者であり、資格を持っていなければトレーニングの指導をしてはいけない決まりになっています。体内環境を人工的に変えるのですから、それなりの知識と技術が必要だといったところでしょうか。適正圧力も「なんとなく」で決めてしまうとケガの心配もありますので、トレーニングは必ず有資格者の指導の下行うようにしましょう。適正圧力も日によって変わる場合もあるので、毎回しっかり計測するようにしましょう。また、器具も専用のものを利用し、長時間の加圧も控えましょう。決して自分一人の判断でトレーニングをしてはいけません。

部位別加圧トレーニングの代表的メニューと効果を紹介！

1. ダンベルカール

腕の筋肉を鍛えるトレーニングの定番と言っても過言ではないでしょう。ダンベルを持って腕を曲げたり伸ばしたりするトレーニングです。これも普段15キロのダンベルでトレーニングしている人が、4キロのダンベルでトレーニングするのが精いっぱいになるくらいの圧力がかかります。このトレーニングでは上腕二頭筋が鍛えられ、筋力アップにつながります。もし、いくら軽いダンベルでもちょっときつすぎるかも、という方がいたらダンベルを持たずに腕を曲げ伸ばしするだけでも充分な効果を得ることができます。ダンベルを持ってできるか自信がない方は無理せず腕の曲げ伸ばしをゆっくり丁寧に行いましょう。実際は持っていませんがダンベルを持っているようなイメージで、手のこぶしを上に向けて肘を曲げて伸ばすようにしましょう。

2. ニートゥ

こちらは腹部を鍛えるトレーニングです。特に腹部の下部をメインで動かします。仰向けに寝て両手を腰の下に敷き、伸ばした状態の足を膝を曲げてこちらに持ってくるようなイメージで胸の位置くらいまでひきつけます。そのあとはゆっくりと膝を伸ばしながら戻していき、この動作を繰り返します。伸ばす時に腰や背中が反り返ってしまいやすくなるので注意しましょう。また、胸に近づけていくよりも曲げた膝を伸ばしていくときの動作の方が重要な動きになるので、惰性で行うのではなくゆっくり丁寧に行うように意識しましょう。

3. ラットプルダウン

こちらは背中の部分を鍛えるトレーニングです。椅子とタオルを用います。まず椅子に腰かけて腰や背中が丸くならないように注意しながら軽く胸を張ります。次にタオルをちょうどいい長さに丸めて両端を持って引っ張り、肘を軽く曲げたまま肩に力が入らないくらいの高さまで腕を上げます。その状態からゆっくりと後頭部に沿うように腕を下げていきます。下げていくときは肘から下におろすような感覚で、肩甲骨がしっかり動いていることを意識しながら行いましょう。タオルを下げた際に肩甲骨が締まって背中の筋肉が収縮していることがポイントです。肩甲骨の可動域を広げると骨盤のゆがみの矯正につながり、美しい姿勢を作ることができます。背中は意外とダイエットなどでも見落としがちな部位ですので、加圧しながらトレーニングすれば効果は倍増、きれいな背中を手に入れることができます。

4. シーテッドカーフレイズ

聞き慣れない名前ですが、これはふくらはぎの「ヒラメ筋」を鍛えるトレーニングです。こちらもまずは椅子に腰かけ、背中や腰が丸まらないようにします。そして足は膝が90度になるところに置き、つま先に力を入れながらかかとを上げたり、下げたりします。呼吸はかかとを上げるときに吸って下げるときに吐くようにしましょう。ふくらはぎの引き締めに効果があり、美しい足を手に入れることができます。また、むくみや足先の冷えの解消にも効果が期待できます。

5. デッドリフト

デッドリフトは腰のトレーニングとしてご紹介しますが、腰のみならず全身のトレーニングとしても用いられることがあります。腰の筋肉は背骨や骨盤を支える重要な筋肉です。腰痛の改善やウエストラインをすっきりさせる効果が期待できます。こちらのトレーニングではダンベルを利用します。負荷の強すぎるダンベルは使わないなどして、安全面には充分注意しましょう。まず両手でダンベルを持って足を腰の幅に開き、背筋を伸ばして軽く胸を張って正面を見ます。そこから肩を少し後ろに引いて肩甲骨を軽く締め、胸を張ったまま上半身をゆっくり倒していきます。この時、背中や腰が丸まらないように注意し、ゆっくりとお尻を後ろに引くイメージで上半身を倒します。上半身が倒れると同時に膝も軽く曲がっていきます。以上がデッドリフトの一連の動作で、これを複数回繰り返します。ポイントは膝から曲がってお尻を下げすぎないようにすることです。太ももの裏が常に少し張っているような状態を感じながら行うと、正しいフォームでこのトレーニングを行うことができます。

思い立ったが吉日、加圧トレーニングの指導をしてもらえるジム一覧！

前述もしましたが、加圧トレーニングを指導する側は「有資格者」であることが第一条件です。その腕が確かかどうかは実際に教わってみないとわかりませんが、素人が素人の感覚で行うことはできないので、まずは専門のトレーナーがいるジムに行くことが加圧トレーニングの第一歩と言えるでしょう。そこで、首都圏メインで加圧トレーニングの指導を受けることができるジムをいくつかピックアップしてみました。お近くの店舗を探してぜひ一度体験に足を運んでみては？

加圧トレーニング・スポーツジム「コスモス」日本でもトップクラスの受講者2000人超の実績 キャンペーンや体験プログラムも随時実施中!この機会にあなたも健康なカラダづくり始めてみましょう!!

中目黒や自由が丘、横浜にも施設を構えるスポーツジム「コスモス」さん。ほかにも店舗を展開しているので要チェックです。

こちらは加圧トレーニング専門のジムではなく、首都圏にも多く店舗を持つフィットネスクラブです。トレーニング後にサウナやジャグジーバスに入ることもでき、心身のリカバリーもその場ですることができます。

こちらは女性専用の加圧トレーニングジムです。東京だけでなく、千葉・神奈川・宮城にも店舗を展開しています。エステも併設しているので、美しさを追求したい女性におすすめのジムです。

埼玉県は大宮駅の西口から徒歩2分という好立地に店を構えています。加圧トレーニング専門のジムで、それぞれの目的に合わせたコースから選んでトレーニングを行うことができます。

いろんな効果が期待できる！ぜひ一度お試しあれ！

ここまで、加圧トレーニングについてご紹介してきました。ジムやスタジオ、フィットネスクラブに行き専門のトレーナーによる指導を受けながら行うので、気軽に行うことができないというデメリットはありますが、メリットも非常に多くあることはすでにご理解いただけたかと思います。筋力トレーニングはもちろんダイエットやアンチエイジングにも効果があること、「低負荷・短時間・短期間」で効果が実感できることなど、魅力はたくさんです。興味を持っていただけたらまず一度、お近くのジムなどを探して体験に行ってみてください。あなたの理想の身体に近づくことができる「近道」になるかもしれません。