短期間で効率良く体を絞るために自宅でできるトレーニングメニュー・食事法

短期間で体を絞るには

「長期間でのトレーニングは苦手、すぐに効果が現れないとモチベーションが保てない」という方は多いのではないでしょうか？筋トレに大切なのはモチベーションを高めて継続させること。短期間で体を絞り、自分で効果を実感しながらトレーニングを続けていきましょう！

今回はなかなか筋トレのモチベーションが高まらない方や、筋トレを続けてもいまいち体が絞り切れない方におすすめなサーキットトレーニングを中心にご紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。

大きな筋肉を鍛える

短期間で体を絞るためには筋肉をつけながらも体脂肪を落としていく必要があります。運動をして脂肪燃焼するのも必要ですが、その前に痩せやすい体づくりが大切です。痩せやすい体づくりに必須なのが基礎代謝を上げることです。

人間が生命維持活動の中で燃焼するエネルギー量は基礎代謝と呼ばれます。この基礎代謝を上げることでトレーニングをしていない間でもしっかりとエネルギーを消費できます。下記の男性の年齢別基礎代謝量の目安を参考にしてください。基礎代謝と照らし合わせながら1日の摂取カロリーを計算するのがおすすめです。

●18～29歳：1,520 kcal（体重63.2kg）
●30～49歳：1,530 kcal（体重68.5kg）
●50～69歳：1,400 kcal（体重65.3kg）
●70歳以上：1,290 kcal（体重60.0kg）

出典：www.skincare-univ.com

基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やしていくのが効果的と言われています。その理由として、基礎代謝は体温が上がることで代謝量が上がっていくからです。体温を上げるためには筋肉量を増やし、日常生活での筋肉の活動を活発にさせるのが有効です。

大きな筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、効率よく体を絞っていきましょう！

効果的な食事法

食事法を間違えるとせっかくの筋トレが台無しになってしまうことも。体脂肪をなるべくつけないようにしながらも、必要な筋肉は落とさないように食事メニューを考えていきましょう。

たんぱく質だけを摂れば良いと考えがちですが実際は違います。バランスの取れた食事をしながら足りない部分はサプリメントやプロテインで補いましょう。具体的な食事メニューに合わせて、間食の摂り方についてもご紹介していきます。

トレーニング回数や頻度の調整

体をしっかり絞るためには、本来なら半年から1年はかかると言われています。でも今回は2~3ヶ月の短期間で体を絞っていく目標でトレーニングを進めていきます。そのため普段のトレーニングとは回数や頻度を変えていかなければなりません。

だからと言って無理は禁物です。トレーニングは負荷をかけ過ぎるとフォームが崩れやすくなり、ケガの原因になることもあります。焦らずに自分のペースで調整しながらトレーニングを進めていきましょう。

1. 体を絞るための食事

体を絞るためには適切な食事法が必須。いくらトレーニングを頑張っても体をつくる元は食事です。自分の食事を見直して、筋肉を維持しつつ体脂肪を落とす食事法を身に着けていきましょう。

1-1. 食事制限は危険

たしかに1日の消費より摂取カロリーが下回れば体は絞られていきます。でもその食事法には危険な要素がたくさん潜んでいるかもしれません。

必要な栄養素をバランスよく摂取しないと基礎代謝が下がってしまう恐れがあります。サプリメントやプロテインだけでは摂取できない栄養素もたくさん存在します。しっかりとバランスの取れた食事を心がけましょう。

1-2. ビタミンとミネラル

基礎代謝を上げるためにも欠かせないのがビタミンとミネラル。これらを摂取しないでいると痩せにくい体をつくってしまうことになります。せっかくトレーニングで基礎代謝を上げても、食事で下げてしまってはもったいないですよね。体を絞っている期間でも、食材を選びながらしっかりと食べるのが大切です。

■ビタミン豊富なおすすめ食材
・キャベツ
・トマト
・豚肉（脂は避ける）
・青魚
・大豆製品

■ミネラル豊富なおすすめ食材
・海藻類
・ハマグリ
・イワシ
・鮭
・パイナップル

1-3. タンパク質の摂取

筋肉をつけて体を絞るにはタンパク質の摂取も欠かせません。タンパク質が摂りやすい食材で思い浮かぶのは肉や魚かもしれまん。ですが慎重に摂取しないと、あっという間に目標摂取カロリーを超えてしまうことも。

肉や魚だとカロリーを摂りすぎてしまうことにお悩みの方へおすすめなのが大豆製品です。納豆や豆腐に代表される大豆製品は手軽にたんぱく質を摂取できます。目安として 体重×1.5~2g くらい摂りましょう。

2. 筋肉をつけながら体を絞るサーキットトレーニング

筋肉をつけるために筋肥大をさせながら体脂肪を落とす、という難しい目標に効果的なのがサーキットトレーニングです。サーキットトレーニングは単調な筋トレに飽きやすい方でも取り組みやすいのが特徴。自分の体調や筋肉の状態に合わせてセット数は変更してみてください。

20~30秒の筋トレ・20秒程度のジョギングやウォーキングを交互に行うトレーニングです。2-1~2-7の各トレーニングにインターバルを挟みながら鍛えていきましょう。

2-1. プッシュアップ【肩・腕】　

プッシュアップの正しいやり方

1. 手のひらをしっかり開き肩幅で床に着け、腕立て伏せの体勢をとる。
2. ゆっくりと上体が水平なまま身体を下ろす。
3. 下ろした状態で1秒間キープ。
4. 下げた時と同じ速さで身体を持ち上げる。
5. 2〜4を繰り返す。

セット数の目安

10回を3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・上体の面は水平な状態をキープしてください。肩や胸、骨盤にかけてしっかりと意識していきましょう。
・等速でトレーニングをこなしていきましょう。反動をつけずに行うと効果的なトレーニングになります。
・呼吸を忘れずにしっかりと続けるようにしてください。

2-2. スクワット【大殿筋・太もも】

スクワットの正しいやり方

1. 足は肩幅に開いて立つ。両腕は肩の高さで前に伸ばす。
2. 膝が90度程度になるまで腰を下ろす。
3. 数秒静止し、ゆっくりと膝を伸ばす。
4. 2～3を繰り返す。

セット数の目安

1セットを20回として3~5セットを目安に行いましょう。

注意する目安

・つま先の向きと膝の曲がる方向が同じになるように注意してください。
・腰が反ってしまわないように頭から腰まで一直線なイメージで。
・呼吸を忘れずに続けていきましょう。

2-3. バックエクステンション【背筋】

バックエクステンションの正しいやり方

1. うつぶせで手脚を伸ばす。
2. 両手を胸の両脇に着けて脇を締める。
3. 胸と脚を同時にゆっくりと浮かせる。
4. 脚が開き過ぎないように注意して姿勢を2秒間キープ。
5. ゆっくり胸と脚を床に着ける。
6. 3～5を繰り返す。

セット数の目安

1セット15回を3~5セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・胸を上げるときに肩がまっすぐになるように意識して持ち上げましょう。
・耳と肩を遠ざけるようなイメージでトレーニングを続けてください。
・脚は付け根からしっかりと持ち上げるような意識で！

2-4. フロントランジ【太もも・腰】

フロントランジの正しいやり方

1. 両足を揃えて直立。両手は腰に添える。
2. 右足を大きく前に1歩踏み込む。左足は伸ばしたまま位置を変えない。
3. 右膝が90度に曲がるところまで踏み込んだら1の姿勢に戻る。
4. 左足も同じように2~3を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして10~15セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・つま先と膝が同じ方向を向くように意識してください。
・上半身は頭が天井からつられているイメージでまっすぐ伸ばしましょう。
・反動をつけすぎないでトレーニングしていきましょう。

2-5. クランチ【腹筋】

クランチの正しいやり方

1. 仰向けに寝て股関節、両膝が90度になるように曲げる。
2. 両手は耳の周りや頭の後ろにあてる。肘は開き過ぎないように！
3. 息を吐きながら肩甲骨までを床から離す。
4. みぞおちを中心に頭か背中を丸めるように持ち上げる。
5. 1~2秒間キープ。
6. 息を吸いながら仰向けの状態に戻る。
7. 3~6を繰り返す。

セット数の目安

1セット10回で5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・つま先がきちんと正面を向いているように調整しましょう。
・股関節と両膝を90度に曲げることで腹筋にのみ負荷がかかるようになるため、意識してフォームを整えてください。
・反動で繰り返さないように気を付けてください。

2-6. レッグレイズ【腸腰筋】

レッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けに寝て両脚を伸ばす。
2. 両手を頭の後ろに回すか上の動画のように腰の下へ回す。
3. 2の状態のまま両脚をゆっくりと持ち上げる。
4. 腰が床から浮かないように注意しながらゆっくりと両脚を下ろす。

セット数の目安

1セットを10回として3~5セットを目標に行いましょう。

注意するポイント

・負荷が大きすぎるという方は膝を曲げて取り組んでみましょう。
・垂直になるまであげてしまうと負荷が軽くなってしまうので、少し傾斜のあるところで抑えておくのがベストです。
・脚を上下させる際に腰を反らないように注意してください。

2-7. バーピージャンプ【全身】

バーピージャンプの正しいやり方

1. 座って床に手をつく。
2. 足を後ろへ伸ばして腕立て伏せの構えになる。
3. 腕立て伏せを1回。
4. 足を戻して座る。
5. 手を振り上げてジャンプする。
6. 1~5を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・座る際につま先と膝の曲がる方向が同じ向きになるように気をつけてください。膝をひねる状態が続くと膝へ大きな負荷がかかり痛めてしまう原因になります。
・腕立て伏せのフォームはしっかりと両肩の真下に両手を着くようにしましょう。

短期間で効果を出すために

短期間に筋力を高めて脂肪を落とすのは簡単なことではありません。でもトレーニングや食事法さえ間違えなければ、誰でも体を絞ることができます。
理想の体に近づくために必要なのは正しいトレーニングと継続力です。短期間で結果が出た後もしっかりトレーニングを続けられるのが理想だと思います。