【胸の自重筋トレメニュー】プッシュアップ(腕立て伏せ)40種類を一挙ご紹介!

筋トレをしよう!というときはまず何から始めますか?腕立てや腹筋、スクワットなど種目は様々ですが腕立て伏せだけでも豊富なバリエーションがあることはご存知でしたか?今回は腕立て伏せを40種類紹介します。

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40個のプッシュアップを紹介します

プッシュアップといえば自重トレーニングの代表的な種目で誰もが知っていますよね。ただスコーピオンプッシュアップやダイブボンバープッシュアップとなるとどれくらいの人が知っているのでしょうか?実はこの2つ、プッシュアップの応用的な種目でプッシュアップの1種です。ほかにもプッシュアップの応用的なトレーニング、発展的なトレーニングはたくさんあります。おおまかな分類とバリエーションとで見て行きましょう。

1.プッシュアップ

基本的なプッシュアップです。まずはこれがきちんと正しいフォームでしっかりと行えるようになりたいところ。このプッシュアップが難しいなら次に紹介するビギナー向けからやっていきましょう。

ビギナー系

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出典:www.stack.com

初心者向けの簡単なプッシュアップを紹介します。

2.ウォールプッシュアップ

壁に向かって行うプッシュアップです。通常のプッシュアップと比べて負荷が落ち、簡単に行えます。

ポイント

片手で行うと片手腕立て伏せのちょっとしたトレーニングになります。

3.オン・ザ・ニー

これは膝を立てて行う腕立て伏せです。両足をクロスさせるのがポイントです。通常の腕立て伏せと比べると負荷が落ちるので初心者の入門トレーニングなどにおすすめ。

4.テーブルプッシュアップ

テーブルに両手を置き地面に対して体を斜めに立って行うプッシュアップ。ウォールプッシュアップの進化系です。ウォールプッシュアップを十分こなしたらこれを行いましょう。

派生系

基本的な腕立て伏せにちょっとした動作が加わったものを紹介。

5.ハンドタップ

腕立て伏せを行ったら片手をもう一方の手にタッチする腕立て伏せ。後に説明する「ショルダータップ」の準備段階として行うと良いでしょう。

6.ショルダータップ

腕立て伏せを1回行うごとに肩を交互にタップしていくトレーニングです。一瞬、片手で体を支える時間ができることで通常の腕立てとは違う筋肉の使い方ができます。

7.ローテーション(T-Push Ups)

腕立て伏せを行うごとに交互に両手を真上に上げます。上半身をひねって体を横に向けることにより体の側面の筋肉にも刺激が伝わります。

8.ダイアモンド

両手を合わせて三角形を作って行うプッシュアップです。両手で作った三角形に向かって胸をつけにいくように行いましょう。このトレーニングは主に大胸筋下部に効きます。

ポイント

両手は胸の真下に置く、体はしっかり伸ばす。

9.ワイド

両手幅を大きく開いて行うプッシュアップです。手を広げることで、通常のプッシュアップより大胸筋に負荷が集中します。メインとして鍛えるのは大胸筋ですが、両手を大きく開くと体を支えるために肩の筋肉を使わざるを得ません。肩の筋肉もしっかり使って体を支えましょう。

シングル・レイズ系

片手を前に出したり、片足を上げたり下ろしたりするプッシュアップを紹介します。

10.シングルアームレイズ

プッシュアップを行うごとに片手を横に一瞬突き出すというもの。片手で体を支える時間をつくることで大胸筋への負荷を増やします。

ポイント

手を上げるときは両足と床につけている手をしっかりと使ってバランスをとりましょう。

11.シングルレッグレイズ

両足を交互に上げながら行うプッシュアップ。プッシュアップで体を起こすさいに足も一緒に上げます。

12.スコーピオンプッシュアップ

シングルレッグ・レイズと同じような流れで今度は足を反対側に上げて入れ込むというトレーニング。体をひねる動作が入るためシングルレッグ・レイズとは違う運動になります。シングルレッグ・レイズと一緒のメニューの中で行うなどすると変化が付いていいでしょう。

中級者向けプッシュアップ

筋トレ中級者や慣れてきた方におすすめのメニューを紹介します。

13.ナックル

拳を立てて行う腕立て伏せです。この方法だとより胸に力が入るようになること手首も鍛えることができるなどのメリットがあります。手首が鍛えられるので、格闘技をやっている人達の間でよく行われているようです。

14.スタッガード

片手を後ろに片手を前に対角上に配置させて行うプッシュアップです。腕の不規則な置き方によって名前の(staggered)のとおり不安定になります。このトレーニングを行うときは両パターン(右腕前&左腕後、右腕後&左腕前)とも行いましょう。

15.アリゲーター

スッタガードプッシュアップの派生系です。ワニが歩くようにスタッガードプッシュアップの腕の置き方を繰り返しながら前に動いていきます。動的なトレーニングなるのでサーキットトレーニングなどに組み込むと○

16.スロウ・ネガティブ

ゆっくりスローモーションで体を床に下ろしていくプッシュアップです。

17.リバースハンド

通常の腕立て伏せの手の置き方を反対にして行うトレーニングです。主に上腕三頭筋が鍛えられます。両手は胸の後ろ辺りの地面につき、腕の筋肉を意識して行ってください。

18.サイド・トゥー・サイド

正面から体を見たらV字に動いているように見えるトレーニングです。左側に体を振って→真ん中に向かって体を沈め→逆方向に体を起こす。といった流れで行います。右側からの場合は逆の動作を行いましょう。

利点:

様々な角度から胸に刺激をくわえられるのがこのトレーニングの利点です。

スパイダーマン系

両足を交互に前に出しながら行う、ビルを這うスパイダーマンのように見えるプッシュアップを紹介。

19.スパイダーマン・プッシュアップ

マーベル・コミックのスパイダーマンのような格好で行うトレーニング。両手を胸の横辺りに出し肘を縦に曲げて体を沈めます。その時に片足の膝を曲げている肘に近づけてください。この動作を交互に繰り返していきます。

メリット:

このトレーニングでは腕の筋肉と胸の筋肉のほかにバランス感覚と腹斜筋などが鍛えられます。

20.ニー・トゥー・チェスト(Knee to Chest)

スパイダーマン・プッシュアップの亜種です。スパイダーマンとの違いは膝を横に出さないこと、まっすぐ前に膝を出します。それに伴って両手を置く位置も普通のプッシュアップと同じ位置になり肘を縦にではなく横に曲げます。

壁利用系

道具がないなら壁を使えばいいじゃない。ということで壁を使った効果的なプッシュアップを紹介します。

21.フィートオン・ウォール

両足を壁に乗せて上半身にかかる負担を増やしたプッシュアップ。全身に負担がかかるため大胸筋のほかに足やインナーマッスルを含めた全身のトレーニングになります。疲労には注意。滑って床に膝蹴りをかましたら反則です。

22.ウォールブレスド

片手腕立て伏せの練習に最適、必要な道具は壁のみというおすすめのトレーニングです。壁の横で腕立て伏せのフォームをとり、壁側にある腕を壁に押し付けて腕立て伏せを行います。

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トレーニング暦6年。専門分野:フィットネス・インテリアVOKKAでは主にフィットネスの記事を書いています。ウエイトトレーニングも好きですが、最近は自重に強い関心がありサーキットトレーニング、軍隊系のプログラム、囚人トレーニングに奮闘中。記事を書く上のリサーチでは情報ソースの95%海外を使っており、国内の既存の記事にはないことを書いています。ソースといってもステーキソースではありません(海外だけに)私の記事を読んでも味的にはおいしくないので注意。しかし知識としてはおいしいはずです。私の記事のお味はいかが?

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