プッシュアップバーの使い方・メニューと効果を徹底解説

プッシュアップバーとは

腕立て伏せの効果を最大化

プッシュアップバーは腕立て伏せの時に使用されるトレーニング器具で、その効果の高さと値段の手頃さから多くの人に愛用されています。
この記事ではプッシュアップバーについて、そのメリットとオススメプッシュアップバー、そして詳しい使い方を解説していくので、ぜひ参考にしてください。

1. プッシュアップバーのメリット

手首の負担が軽減される

通常の腕立て伏せの手首への負担は大きいです。
プッシュアップバーを利用すると手首を曲げることなく腕立て伏せを行うことができるので手首の負担を軽減させることができます。
それに加えて、手首の負担がなくなるので腕立て伏せ自体の回数アップも期待することができます。

大胸筋のストレッチの最大化

プッシュアップバーを使用すると腕立て伏せに高さが加わるので、より胸を押し込むことができるようになります。
筋トレというのは筋肉のストレッチを通して、筋繊維を破壊し、その回復を通して成長させていくもの。
ストレッチを最大化させることで腕立て伏せの大幅な効果アップが期待することができるでしょう。

モチベーションの維持

筋トレをする、と意気込んで三日坊主になってしまった経験は誰にでもあるはず。
そんな人は試しにプッシュアップバーを買ってみることをおすすめします。
そして、自宅の中の常に目に付くところにプッシュアップバーを置きましょう、プッシュアップバーがトレーニングのリマインダーの役割を果たしてくれますよ。

2 . プッシュアップバーを使う時のコツ

向きはハの字

プッシュアップバーをいざ使おうとなった時に、まず最初に悩むのは向き。
プッシュアップバーの向きは画像の様にハの字のようにしましょう。
こうすることで肘が外側に向き大胸筋に刺激を集中させることができます、それに加えて肘への負担を軽減させることもできます。

胸を最大限押し込む

プッシュアップバーのメリットは大胸筋のストレッチが最大化すること、と書きましたが、それを活かすためには体を降ろした時に胸を押し込むことが重要です。
初めてプッシュアップバーを使用してトレーニングを行うという人は特に、通常の腕立て伏せで止めてしまう位置よりも奥に胸を押し込みましょう。

3. プッシュアップバーを使用したトレーニング

鍛える筋肉ごとに紹介

プッシュアップバーを使用したトレーニングを鍛える筋肉ごとに紹介していきます。
主に腕立て伏せに使用される大胸筋ですが、使い方次第で腹筋や背筋も鍛えることが可能です。
ここでは、プッシュアップバーを使用したトレーニングを、鍛えることの出来る筋肉ごとに紹介しています。
プッシュアップバーをフルに活用したいという人にとって必見の内容になっています。

3-1 腕立て伏せ【大胸筋】

オーソドックスな使い方

プッシュアップバーの使い方はいたって簡単。
普段の腕立て伏せに取り入れるだけです。
ここではプッシュアップバーを使用した腕立て伏せの仕方を紹介していきます。

1. 腕立て伏せの体勢をとる

・プッシュアップバーを置く位置は肩の少し斜め下。
・手は肩幅より少し広めにとる。
・手の角度は負担がかからないように軽くハの字型に。
・体が1本の棒のようにまっすぐを維持。

2. 体を降ろす

・この時に息を吐く。
・大胸筋がストレッチしていることを感じる。
・最も下がったところで1秒間静止。

3. 体を持ち上げる

・息を吐きながら。
・姿勢を維持、腰から上げないように注意。

4. 2～3を繰り返す

ここまでを8～12回を1セットとし、3セット行いましょう。
回数の設定は1セットの中で自分が行うことの出来る限界の回数。
もし、8～12回が楽にこなせるようになったら、ゆっくり行うなど負荷をあげ、8～12回の中で納めましょう。

3-2 腕立て伏せの応用【背筋】

腕を足側に置くと大胸筋に効きます

腕をやや足寄りに置いて腕立て伏せを行うことで広背筋を鍛えることが可能です。
この位置に手を置くことで腕が直角になり、バーベルで行うロウィング種目と同じような動作になることで広背筋に刺激することができます。
補助的に上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができますよ。

1. 腕立て伏せの体勢をとり、手の位置を手前に設定する

・プッシュアップバーを置く位置は通常よりも足側。
・通常の腕立て伏せの体勢よりも少し腰を曲げるのがポイント。

2. 体を斜め前方に倒すようにして降ろしていく

・体は斜め前方に倒していきます。
・腕を90度曲げる。

3. 1～2を繰り返す

目安となる回数は8～12回を1セットとし3セット。
腕立て伏せと同様に、1セットで自分が出来る限界の回数を設定。
その回数が難なくこなせるようになったら、回数を上げる、もしくはゆっくり行うなどして負荷をあげていきましょう。

3-3 ハンキングツイスト【腹筋】

腹筋を強力に鍛えることができます

プッシュアップバーには腕立て伏せ以外にも活用法があります。
紹介するのは筋トレ初心者の方にとっては難易度の高いかもしれませんが腹筋に絶大な効果のあるトレーニングです。

1. プッシュアップバーを方の真下に置いた状態で体を持ち上げる

最初のステップですが相当に難しいと思われます。
この姿勢をすることが出来ないという人はこの先のステップに進むことができないため、基本の腕立て伏せや腹筋のトレーニングを行いベースとなる筋力を鍛え上げましょう。

意識するポイントは

・足や腕を曲げない
・体幹に力を入れる

この2つを守りましょう。

2. 足を持ち上げた状態で足を横に振る

腹斜筋と腹直筋に負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう。
とても強度の高いトレーニングであるので左右に10回ふることを目標に行いましょう。

4. おすすめプッシュアップバー

おすすめのプッシュアップバーを３つ紹介します。
ここで紹介するプッシュアップバーは使いやすいうえに値段もお手頃なものが多くコストパフォーマンスの高いものばかり。
自分にピッタリのプッシュアップバーを見つけてください。

4-1 ニトリ プッシュアップバー

ニトリで買えるコスパの高いモデル

ニトリで買うことの出来るプッシュアップバーは鉄のパイプに、接地面とグリップ部分にスポンジを巻いたシンプルな構造。
価格は800円という手ごろな値段ですが、使用する分には何の不満もなくコストパフォーマンスは高いです。
プッシュアップバーの他、ニトリでは同じオレンジとグレーの配色の腹筋ローラーも販売しているので合わせて購入してみてはいかがでしょうか。

4-2 E-PRANCE プッシュアップバー

バーが傾斜していて力が入れやすい

アマゾンでベストセラーにもなっているE-PRANCEのプッシュアップバー。
材質はPVC（ポリ塩化ビニル）という軽い素材ながらしっかりとした造りで、体重90kgまでなら故障の心配はありません。
掴むバーの部分が傾斜していて力を入れやすいのも特徴の１つ。
価格はアマゾンで1688円。

4-3 グロング プッシュアップバー

コストパフォーマンスならこれ

グロングのプッシュアップバーは1000円以下というお手頃な価格でありながら、鉄で作られた頑丈な造りが特徴。
先に紹介したE-PRANCEのようにバー部分は傾いていないものの、とても握りやすくなっています。
一見すると、すぐ壊れてしまいそうな印象を持たれてしまうかもしれませんが充分すぎるほどの耐久性は価格から考えるとお買い得でしょう。
価格はアマゾンで880円。

プッシュアップバーで普段のトレーニングをより効率的に

プッシュアップバーを使用することでトレーニングの効率が上がることは理解いただけたかと思います。
お手頃な値段で購入することができますし、家においてもスペースをあまりとらないので早速取り入れてみましょう。
大幅なトレーニング効果のアップが期待することができますよ。