木綿豆腐を楽しみましょう

木綿豆腐は豆乳にニガリを加え凝固させ穴の開いた型箱に布を敷いて流し込み圧搾・成形した豆腐で、表面に布目が付くことからこの名前がついたと言われているそうです。

脱水と成形の過程を通じ水溶性ビタミンの含有量が大きく減少しますがタンパク質やカルシウム、鉄などが多く含まれています。
しっかりとした食感と濃厚な味わい、形も崩れにくいので焼く、炒める、煮る、揚げるなど様々な料理に使用することができます。

まるでチーズ！豆腐の塩麹漬け

材料（作りやすい分量）

木綿豆腐…100〜150g
塩麹…大さじ2〜3位

作り方

1…豆腐はしっかりめに水切をする。
2…豆腐の周りにまんべんなく塩麹を塗ったら、キッチンペーパーでくるむ。
3…器に入れ、蓋をして冷蔵庫で3～7日間漬ける。その間水が出るので、1日1回水を捨てる。
4…好みの漬かり具合になったら適当な大きさに切って出来上がり。

コツ・ポイント

・漬かり具合はお好みですが、3日目位から美味しくなってきます。

木綿豆腐と豆乳でお手軽ヘルシーラザニア

材料（2人分）

木綿豆腐…1丁（300g）

A
豆乳(牛乳でも）…200ml
バター…大さじ1
小麦粉(薄力粉…大さじ2
コンソメ顆粒…小さじ1/2

牛ひき肉…130g
小さめ玉ねぎ(みじん切り）…1個（100g）
にんにくみじん切り…1片

B
トマト缶(カット）…1缶（400g）
赤ワイン…100ml
ローリエの葉　2枚
中濃ソース…小さじ1
ケチャップ…小さじ1
はちみつ(砂糖）…小さじ1
コンソメ顆粒…小さじ1
ブラックペッパー…お好み量

ピザ用とろけるチーズ（とろけるチーズで可）…お好み量
パセリ（みじん切り）…お好みで

作り方

1…木綿豆腐はよ〜くよ〜く水切りしておきます。
2…まずはホワイトソースから・小麦粉とバターを入れ弱火で練っていきます。
3…そこに少しずつ豆乳を加えながらよく混ぜ、ダマにならないようにとろみを出します。
4…最後にコンソメを入れ、よく混ぜたら完成。できたソースは器に移しておきます。
5…牛ひき肉・玉ねぎ・ニンニクを入れてしんなりするまで炒めます。
6…ひき肉の色が変わりしんなりしたら、Bを全部入れ、蓋をせずに水分が飛ぶように煮ていきます。押しても戻ってこないくらいまで水分が飛べばトマトソースの完成です。
7…水切りした木綿豆腐を４枚にスライスします。
8…器にトマトソースの半分を敷き、その上に木綿豆腐→ホワイトソースを半分敷いて、残りのトマトソースをまた乗せ、木綿豆腐と残りのホワイトソースを乗せて、ピザ用とろけるチーズをワサッと乗せます。
9…200度に予熱したオーブンで15〜20分お好みの焦げ目が出来るまで焼いたら、最後にパセリを乗せれば出来上がりです。

コツ・ポイント

・ホワイトソースを作るときに豆乳は3回くらいに分けて投入した方が馴染みやすくなります。
・トマトソースを作るとき、ひき肉から十分な油が出るのでフライパンに何もひかなくても大丈夫です。
・チーズはピザ用チーズでなくても、市販のとろけるチーズでも大丈夫です。

豆腐がごちそう きのこの和風あんかけ豆腐

材料（2人分）

木綿豆腐…1丁(300g)
えのき・しめじ…各1/2袋
玉ねぎ…1/6個

A
水…200cc
和風だし…小さじ1/2
醤油（あれば薄口）・みりん…各大さじ2
生姜…チューブ3cm

B
水・片栗粉…小1さじと1/2

（好みで）水菜…適量

作り方

1…えのきは長さを半分に切ってほぐす。しめじは小房に分ける。玉ねぎは薄切りにする。
2…豆腐は耐熱皿に乗せてラップし、600Wのレンジで3分加熱して半分に切る。
3…小鍋にAを入れて中火にかけ、沸騰したら1を入れて煮る（2〜3分）。玉ねぎがしんなりしたらBを合わせた水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
4…水気を切った2を器に盛り、3を半量づつかける。（あれば）適当に切った水菜を乗せて出来上がり。

コツ・ポイント

・お出汁の量に比べて野菜が多く感じても煮るとカサが減るので、増量してもOKです。

豆腐のチーズはさみフライ

材料（2人分）

木綿豆腐…400g
とろけるスライスチーズ…4枚
小麦粉…適量
溶き卵…適量

A
パン粉…適量
青のり…適量

サラダ油…適量

作り方

1…木綿豆腐はペーパータオルで包んでレンジで2〜3分加熱し、十字に4等分に切り水気をふく。
2…豆腐を横半分に切り、はみ出ないようにスライスチーズをはさむ。
3…小麦粉・溶き卵・Aの順につける。
4…鍋にサラダ油を深さ1〜2cm入れて熱し、3を両面こんがり焼く。
5…油をきってお皿に盛り、お好みでソースをかける。

コツ・ポイント

・豆腐が崩れやすいので注意してください。

揚げだし豆腐山芋のせ

材料

木綿豆腐…1丁
片栗粉…大さじ3〜
めんつゆ…適量
水…適量
山芋…10cm

作り方

1…豆腐の水切りをする。8等分する。さらにキッチンペーパーで水気を取る。山芋は、幅2cmの輪切りにしてビニール袋に入れて麺棒で叩いて細かくする。
2…1の豆腐に、片栗粉をまぶす。
3…フライパンに大さじ3のサラダ油をひき、豆腐を入れて全面焼き色が付くまで揚げ焼きにする。
4…器にめんつゆと水を入れて混ぜ、3を入れる。山芋とネギをトッピングして出来上がり。

コツ・ポイント

・豆腐をフライパンに入れる際は油ハネに注意してください。

美肌サラダ アボカド明太マヨ豆腐

材料（2人分）

木綿豆腐…1丁
アボカド…1個
レモン汁…大さじ1/2
辛子明太子…1腹
マヨネーズ…大さじ1/2〜1

作り方

1…木綿豆腐は水切りして1.5cm角切りにする。アボカドは角切りしたらレモン汁をふりかけておく。
2…明太子は薄皮をはがしマヨネーズと混ぜ1と一緒にサックリ和えたら出来上がり。

コツ・ポイント

・アボカドの色を保つためにレモン汁は切ったらすぐに振りかけておいてください。

キャベツと豆腐たっぷり色々つくね

材料（4人分）

木綿豆腐…150g

A
キャベツ(あらみじん切り) … 100g
万能ネギ(小口切り)…30g
鶏ミンチ(むね使用)…300g
マヨネーズ…大さじ1
片栗粉…大さじ2
しょうがチューブ…3cm
塩コショウ…少々

B
砂糖…大さじ2
みりん…大さじ2
酒…大さじ2
醤油…大さじ2
水…大さじ2
片栗粉…小さじ1

作り方

1…豆腐はクッキングペーパーで包んで耐熱皿に乗せ、600Wのレンジで2分チンして水切りする。
2…水切りした豆腐とAを全部ボールに入れ手でしっかり捏ね混ぜ、食べやすい大きさに丸める。
3…フライパンを火にかけ薄く油をしいたら成形したつくねを並べていく。
4…両面こんがり焼いたら蓋をして弱火で中までしっかり火を通す。
5…そのまま使うつくねは取り分け、☆を合わせた物を加えよく煮絡めて出来上がり。

コツ・ポイント

・タネを形成するときは手に油をつけると作業しやすくなります。
・お好み焼き風…お好みソースに鰹節と青海苔
・照り焼きトマト…トマトとスプラウト
・タルタルソース…タルタルソースとパセリ
・おろしポン酢…大根おろしにぽん酢とネギ
・キムチチーズ…スライスチーズとキムチ
・明太子マヨ…明太子とマヨネーズ
・チェダーパプリカ…チェダーチーズとパプリカ
・梅しそ…梅肉と大葉

豆腐でタコライス

材料

鶏むね肉…1枚
木綿豆腐…200g
大豆水煮缶…1缶
セロリ茎の部分…1本分

A
醤油…大さじ1
オイスターソース…大さじ2
ケチャップ…大さじ3
はちみつ…大さじ1
すりおろし生姜…大さじ3

オリーブオイル…大さじ1
レタス、トマト、味たま…お好みで

作り方

1…鶏むね肉をフードプロセッサーでミンチにする。セロリ茎をみじん切りにする。
2…フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉、セロリ、崩した豆腐、大豆を入れて炒める。
3…しっかり火が通ったらAを入れて味をととのえる。
4…ごはんにレタスをひき、出来た肉をおき、トマト、味たまをトッピングして出来上がり。お好みでケチャップをかける。

コツ・ポイント

・鶏むね肉でなくても鶏ひき肉でもOKです。
・木綿豆腐は一晩水抜きしておいてください。

ご飯にもお酒にも合う味噌煮込み豆腐

材料（5人分）

木綿豆腐…2丁
豚又は牛切り落としやミンチ等…100〜200g
白菜…1/8個

A
長ネギ…1/2本
しょうがチューブ…3cm

B
赤味噌…大さじ4
砂糖…大さじ1
味醂…大さじ3
顆粒だし…小さじ1/2
水…大さじ4

作り方

1…豆腐は食べやすい角切り、白菜はざく切り、長ネギはみじん切り、Aは合わせて混ぜておく。
2…フライパンを火にかけBを加え炒め香りが立ってきたら、肉を加えしっかり炒める。
3…白菜を加えしんなりするまで炒めたら、豆腐とAを加え豆腐を崩さないようにしっかり炒める。中火で5分ぐらい炒めたら出来上がり。

コツ・ポイント

・お肉を炒めるときミンチの場合は特にしっかりと炒めてください。

糖質制限 木綿豆腐オムライス

材料

木綿豆腐…300g
具炒め用バター…大さじ1

A
鶏もも肉又はベーコン、無ければひき肉等でもOK…30g
にんにく…1/2個
玉ねぎ…4/1個
お好みの茸…30g

B
ケチャップ…大さじ2
カットトマト缶…大さじ2
お好みのチーズ…15g
コショウ…少々
塩…適量、味を整える

上乗せ卵用バター…大さじ1
卵…1個

作り方

1…にんにくと玉ねぎは細かいみじん切りに、茸と鶏又はベーコンは1cmにカットします。
2…フライパンに豆腐を潰し入れ、木べら等で更に細かく潰しながら、水分が染み出てきたら蓋で押えて水分を捨てる。
3…水捨て作業を何度か繰り返す（水切り無しで3～5回位でした）水分が出てこなくなったら、豆腐を一度取り出しておきます。
4…フライパンにバターをひいてAを炒め火を通し、取り出しておいた豆腐を加えBで味付けし皿に盛ります。
5…こびり付かない様にフライパンを洗って、熱してバターをひき、溶いた卵を入れて丸く形を整え4の上に乗せます。
6…ケチャップとカットトマト缶半々（分量記載外）を混ぜたものを上からかけて出来上がり。

コツ・ポイント

・比較的糖質高めな玉ねぎは少なめで細かく切って味を出しています。
・糖類が入っているケチャップは少なくしてトマト缶で味付け、肉類やバターやチーズでコクを出しました。

木綿豆腐でドライカレー

材料

木綿豆腐…1丁
たまねぎ…1個
にんじん…1本
生姜…1片
カレー粉…小さじ2
ケチャップ…大さじ3
ウスターソース…大さじ2
油…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々
ご飯…2膳分又は4膳分

作り方

1…たまねぎ、にんじんをみじん切りにします。
2…水切りした木綿豆腐をフライパンで炒めながらほぐしていきます。うまくほぐれない場合は、フォークの背でつぶします。 油はひきません。
3…フライパンの中央を空けて、油をひいて、生姜を入れて、たまねぎを炒めます。
4…たまねぎに火が通って来たら、にんじんを入れて炒めます。
5…全体を混ぜたら、ウスターソース、ケチャップ、カレー粉を入れて、塩・こしょうで味を整えます。
6…お皿にご飯と盛り付けたら出来上がり。

コツ・ポイント

・にんじんの切り方は、最初にスライサーなどで薄くカットして、細切りにしてから細かく切ると、うまくみじん切りにすることができます。 にんじんはすりおろしても構いませんが、ドライカレーが少し水っぽくなります。
・たまねぎの切り方は、たまねぎを半分にカットして、縦に細かく切り込みを入れて横から切っていくと、手早くみじん切りができます。

ふんわりやわらか 和風豆腐ハンバーグ

材料

合いびき肉…150〜170g
木綿豆腐…100〜150g
玉ネギ…1/4個
ニンジン（「すりおろし）…1/4本分
塩コショウ…少々
ナツメグ…少々
溶き卵…1/2〜1個分
パン粉…大さじ4

A
だし汁…大さじ2
砂糖…大さじ1.5
みりん…大さじ1
しょうゆ…大さじ1と1/2

大根おろし…1/2カップ
ショウガ（すりおろし）…1/2片分
ネギ（刻み）…大さじ2
刻みのり…適量
プチトマト…2〜4個
サラダ油…大さじ1

作り方

下準備
・木綿豆腐は水洗いし、布巾に包んで水気を絞る。
・玉ネギはみじん切りにし、サラダ油大さじ1/2で薄いキツネ色になるまで炒めて冷ます。
・Aの材料を混ぜ合わせる。
・大根おろしはザルに上げ、軽く汁気をきる。

1…ボウルにタネの材料を入れ、粘りが出るまで手でよく混ぜ合わせる。
2…1を2等分し、手に分量外のサラダ油を少しぬってキャッチボールをするように投げて空気を抜く。
3…フライパンに残りのサラダ油を強火で熱し、ハンバーグを並べ入れる。両面をそれぞれ40秒程焼いて焼き色を付け、うまみを封じ込める。
4…弱火にし、フライパンに蓋をして7～8分蒸し焼きにし、いったん取り出しておく(ハンバーグの中央に竹串を刺し、澄んだ汁が出ればOKです。濁った赤い汁なら、もう一度蓋をして焼く)。
5…4のフライパンに＜和風ダレ＞を加えて少し煮詰め、ハンバーグを戻し入れてサッとからめて、器に盛る。
6…ハンバーグの上に大根おろし、ショウガ、刻みネギをのせ、残った5をかける。最後に刻みのりをのせ、プチトマトを添えて出来上がり。

コツ・ポイント

・甘めが苦手な方はタレの分量の砂糖を調節してください。

豆腐の淡雪鍋

材料（2人分）

木綿豆腐…1丁
大根おろし…600g
ねぎ…1本
みつば…20本
卵白…2個分
だし…カップ3
薄口醤油…カップ1/4
酒…大さじ1と2/3

作り方

1…大根おろしはざるに入れて水洗いし、水けを絞る。
2…ねぎは斜め薄切りにし、みつばは2cm長さに切る。豆腐は手で食べやすい大きさにくずす。
3…ボウルに1、2、卵白を入れ、卵白を溶きほぐすように手でよく混ぜ合わせる。土鍋にだし、うす口しょうゆ、酒を入れ、冷たいところに豆腐を入れ、ふたをして中火にかける。煮立ったら、混ぜ合わせた卵白、大根おろし、ねぎを全体に広げ入れ、温まったらみつばをのせる。器にとり、好みで七味とうがらし・柚子（ゆず）の皮（各分量外）などをのせて出来上がり。

コツ・ポイント

・豆腐は包丁で切らずに、手で粗く崩すと煮汁がよくしみて美味しくなります。

クリームチーズと豆腐のディップ

材料

クリームチーズ…80g
木綿豆腐…100g
ベーコン…3枚
塩・コショウ…適量

作り方

1…よく水切りした豆腐とクリームチーズを、フードプロセッサーに入れ、滑らかになるまで混ぜ、塩・コショウで味付けする。
2…ベーコンを1cm幅に切り、カリカリになるまでフライパンで焼く。
3…1と2を混ぜ合わせて、出来上がり。

コツ・ポイント

・後でベーコンの塩気が加わるので、1で味付けをする時は塩を控えめにしておくと良いです。
・バジルやベビーリーフを乗せて彩りにしても。

もやしと豆腐の旨辛坦々スープ

材料（2人分）

豚ひき肉…100g
もやし…1袋
木綿豆腐…1/2丁（150g）
えのきだけ…100g
ニラ…4〜5本

A
水…1カップ
鶏ガラスープの素…小さじ2
しょうゆ、味噌…各小さじ1
オイスターソース、豆板醤…各小さじ1
にんにく、しょうが…各チューブ1〜2cm

B
豆乳（または牛乳）…1カップ
すり白ごま…大さじ3〜4

ラー油（またはごま油）…適量

作り方

1…木綿豆腐は食べやすい大きさに切る。えのきだけは石づきを取り、長さを半分に切る。ニラは3〜4cm長さのザク切りにする。
2…鍋に、えのきだけ・豆腐・豚ひき肉・もやしの順に重ねてAを注ぐ。蓋をして中火にかけ8〜10分ほど煮る。
3…全体に火が通ったら、Bとニラを加え、サッと煮たら出来上がり。
器に盛り、お好みでラー油（またはごま油）をかけて、お召し上がりください

コツ・ポイント

・えのきだけは、他のお好きなきのこに変えてもOKですし、省いても構いません。
・ニラは、ねぎなどでも代用可能です。
・具はたっぷりめなので、他におかずがたくさんある場合は、量を減らしてもOKです。
・辛いのが苦手な方は、豆板醤の量を調整してください。

おわりに

今回は木綿豆腐のおすすめおかずレシピ15選を紹介しました。タンパク質など栄養も豊富でスーパーなどどこでも手に入りやすい豆腐はいつもの調理以外でも様々な楽しみ方が出来ますね。ぜひ、今回ご紹介したレシピの中からお好みの味わいのお料理のレシピに挑戦してみてください。