人参を使ったおすすめのおかず15選

人参は免疫力向上と便秘解消にぴったり

カレーに肉じゃが、サラダなど、様々な料理に登場する万能野菜の人参には、たくさんの栄養が含まれ、健康な生活には欠かせない野菜のひとつです。
人参が持つビタミンA（カロテン）、カリウム、食物繊維は、免疫力を高め、風邪を予防してくれたり、便秘解消の手助けをしてくれます。
そんな万能な人参ですが、苦手な人も実は多く、「子供が人参を食べてくれない」と悩んでいる親御さんも多いのではないでしょうか。
今回は、そんな方にも喜んで食べてもらえるような毎日でも食べられるくらい飽きずに美味しい栄養たっぷりのにんじん活用レシピを15個厳選して紹介します。

人参の胡麻マヨサラダ

材料（3~4人分）

人参…約2本（200ｇくらい）
(A)
すり胡麻…大さじ1.5くらい
マヨネーズ…大さじ2～3くらい
砂糖…小さじ1弱くらい
塩・胡椒…少々

作り方

1. 人参は細切りにします。
2. 人参をさっと湯がき、ざるにあげ、冷水をかけて冷ます。
3. 人参の水気をしっかりと絞り、(A)と和えて完成です。

コツ

・人参の青臭さを抑えるためにサッとゆでていますが、気にならない方は生のままで調味しても大丈夫です。

サーモンとオレンジと人参のサラダ

材料(2～3人分)

サーモン（お刺身用）…約95ｇ　(1パック分です)
オレンジ…半分程度
人参…（芯を除いて）1本
イタリアンパセリ…適宜

（ドレッシング）
オリーブオイル…大さじ2と2分の1
白ワインビネガー…小さじ1
粒マスタード…小さじ1
砂糖…小さじ1
塩＆ブラックペッパー…適宜

作り方

1. サーモンはスライスして塩を強めに振り、冷蔵庫で20分程度置きます。人参はピーラーで薄くむき（芯の部分は使いません）、軽く塩を振ってしばらく置きます。オレンジは皮をむいておきます。
2. 材料は全て冷やしておきます。その間にドレッシングの材料をボールに入れてよく混ぜます。
3. いただく直前に全体を和えて出来上がりです。イタリアンパセリを散らします。

コツ

・甘めのドレッシングにしたい場合は、ドレッシングの材料にオレンジマーマレードを足しても美味しいです。また、お好みでオレンジも丸々一個入れても大丈夫です。

人参無限サラダ

作り方(作りやすい分量)

人参…2本
ツナ缶…1缶
塩1…小さじ1
(A)
オリーブオイル…大さじ3
酢…大さじ1
塩2…ひとつまみ
胡椒…少々
すりおろしニンニク…1片分

作り方

1. 人参は薄く千切りにします。
2. 塩1を振って全体を軽く混ぜ、30分ほど置いてしんなりさせます。
3. 30分経過したら、人参を絞って水気をよく切ります。
4. ボウルに(A)を入れて、よく混ぜます。
5. ボウルに人参、油切りをしたツナを加えて、よく混ぜて完成です。

コツ

・人参の千切りは、スライサーを使うと簡単です。
・もし、スライサーが無く、少し人参が厚めの千切りになってしまった場合は、3で30分塩に馴染ませて絞った後、耐熱容器にラップを被せて600wの電子レンジで約1分加熱しましょう。

モッツァレラチーズと人参のラペサラダ

材料(4人分)

人参…1本
モッツァレラチーズ…100g
クルミ…4片
パセリ…適量
塩…小さじ1/2
(A)
レモン果汁…大さじ1
酢…大さじ1
おろしにんにく…小さじ1/4

オリーブオイル…大さじ1

作り方

1. 人参はスライサーなどでツマ切りにしておきます。モッツァレラチーズは１センチ角の角切りにします。パセリは刻んでおきます。クルミは砕いておきます。
2. 人参に塩をまぶし混ぜ合わせます。
3. 人参がしんなりしたら(A)を加えて混ぜます。
4. オリーブオイルを加えて混ぜます。切ったモッツァレラチーズとクルミ、パセリを加え合えます。

コツ

・必ず最初に塩だけをしてしんなりさせておきましょう。
・また、オリーブオイルを加えるのは酢の後にしましょう。

人参のポタージュ

材料(4人分)

人参…2本（300g）
玉ねぎ…1/2個
牛乳… 250cc
水…250cc
コンソメ…1/2個
バター…20g
塩…少々
ブラックペッパー…少々
パセリ…少々

作り方

1. 人参、玉ねぎは薄切りにし、にんじんは耐熱容器に入れラップをかけ、600wのレンジで柔らかくなるまで5分ほど加熱します。
2. 鍋にバターを入れて弱火にかけ、玉ねぎをしんなりするまで炒めます。人参、水、コンソメを加えてひと煮立ちさせます。
3. 粗熱がとれたら2をミキサーにかけ、鍋に戻し、牛乳を加えて混ぜます。塩、ブラックペッパーで味を調え、パセリを散らし完成です。

コツ

・なめらかなポタージュに仕上げるため、人参は柔らかくなるまでよく加熱し、とろとろになるまでしっかりミキサーにかけましょう。
・また、加熱中は焦げてしまわないように気をつけながら、優しく混ぜ続けましょう。

鶏肉と大根と人参のスープ

材料（4人分）

鶏モモ肉…500g
ニンニク…1片
タマネギ…1/2個
大根…5～6cm
人参…1/2本
ごま油…適量
酒…1/2カップ
(A)
水…3カップ
鶏がらスープの素…小さじ4
ハチミツ…小さじ1/2
(B)
オイスターソース…小さじ1
おろし生姜…2cm
塩・コショウ…少々
ラー油…適量
酢…小さじ1/2

作り方

1. 鶏モモと野菜を食べやすい大きさに切る。ニンニクは輪切りにします。
2. 鍋にごま油をひき、鶏モモを炒め、鶏モモに焼色がついたらニンニクを入れ炒めます。香りがたったら他の野菜を加えて炒めましょう。
3. 酒を振りいれて炒め、(A)を加えて煮立たせます。アクをとって蓋をし、弱火で煮込みます。
4. 野菜に火が通ったら(B)を加えて味を調え、2～3分煮たら完成です。

コツ

・ショウガを強く感じたい方は、チューブのショウガの代わりにショウガの細切りを入れてみてください。

すりおろし人参のかき卵スープ

材料(2人分)

人参…1本
玉ねぎ…1/4個（約60g）
ウインナー…2本
卵…1個
(A)
水…500ml
コンソメキューブ…1個

塩…少々
ブラックペッパー…少々
サラダ油…大さじ1

作り方

1. 人参は全てすりおろしておきます。
2. 玉ねぎはみじん切りに切り、ウインナーは約2〜3mmの輪切りに切っておきます。
3. 鍋に油を入れて熱してから玉ねぎを炒め、透明になったらウインナーを入れてサッと炒めます。
4. 人参のすりおろしと(A)を入れて、約5〜8分加熱します。
5. 4に溶いた卵を全体に回しながらいれ、塩とブラックペッパーで味を整えれば完成です。

コツ

・火加減は、全て中火から弱火で大丈夫です。
・玉ねぎが焦げないように気をつけましょう。
・ウィンナーの代用としてベーコンを使っても美味しいです。
・卵を入れるときは、全体に回しながら入れてください。いれてすぐはかき混ぜず、卵が固まってきたら、20〜30秒後ぐらい混ぜてください。

人参チーズガレット

材料(2人分)

人参…130g
ピザ用チーズ…130g
塩…少々

作り方

1. 人参は、きれいに水洗いをして、細い千切りにします。スライサーを使うと便利です。
2. ボールに1を入れて塩少々とピザ用チーズを加えて軽く和えます。
3. 軽く油をひいてから、フライパンを温めて2を弱火〜中火で焼きます。
4. チーズが溶け出したら形を整え、焼き色がつき始めたらひっくり返し、出てくる油分をキッチンペーパーで吸収します。両面焼き色がついたら完成です。

コツ

・チーズを溶け始めたのを見計らって形を整えると綺麗に仕上がります。

牛肉と人参の生春巻き

材料(4本分)

ライスペーパー（直径22cmのもの）…4枚
牛もも薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）…12枚（約150g）
人参…7cm分（約50g）
ミントの葉…適宜
サニーレタスの葉…4枚
ビーフン…20g
もやし…1/3袋（約60g）
酒、塩…適量

作り方

1. 牛肉は、酒少々を加えた湯で肉の色が変わるまでさっとゆでてざるに上げ、塩少々をふって水けをきります。8切れを飾りに、残りを具にします。
2. 人参は皮をむき、ピーラーで幅を広めに薄く削ります。熱湯でさっとゆでて水けをきり、こちらも8切れを飾り、残りを細切りにして具にします。
3. ミントの葉は堅い茎があれば取り除き、葉先を4本摘んで飾りに、適量を具にします。また、サニーレタスはしんをV字に切り取り、長さを2～3等分にちぎっておきます。
4. ビーフンは袋の表示どおりゆで、ざるに上げて水でさっと洗い、水けをしっかりきります。もやしは熱湯で30秒ほどゆで、ざるに上げて水けをしっかりきっておきます。
5. まな板に堅く絞ったぬれぶきんを敷いておき、大きめのボールに水をはり、ライスペーパー1枚を回転させながらさっとくぐらせ、ふきんの上に広げて置きます。
6. ライスペーパーの中心に、飾りのミントの葉先1本を裏側を上にして置きミントの葉が半分隠れるように、人参2切れを斜めにのせます。牛肉2切れを、ミントの葉の残り半分とにんじん全体を覆うように重ね、手前にサニーレタス1枚分を広げ、ビーフン、もやしの各1/4量と、具の材料の各1/4量をのせます。
7. サニーレタスで具をかるく包んでから、ライスペーパーの手前を持ち上げて、きつくひと巻きします。ライスペーパーの両端をサニーレタスごと4～5cmずつ中心に向かって折りたたみます。空気を抜くようにしっかり押さえながら最後まで巻きあげます。残りも同様にして巻いていきます。

コツ

・5で、必ず1本巻くごとに、1枚ずつ水にくぐらせ丁寧に作業しましょう。

人参とツナの炊き込みご飯

材料(4人･2合分)

お米…2合
人参…1本（約100ｇ）
えのきたけ…1袋（100ｇ）
ツナ缶…小1缶（70ｇ）
(A)
しょうゆ…大さじ１
みりん…小さじ１

作り方

1. お米は洗ってお釜に入れ、炊飯器の2合の目盛りから約20cc(調味料分)減らし、浸水しておきます。
2. 人参は皮をむいて、ピーラーで千切りにし、えのきたけは石づきを取り、長さ3等分に切ります。ツナ缶は油を切ります。
3. 1のお釜に(A)を加え、人参、えのきたけ、ツナ缶をのせ、炊飯します。

コツ

・お米はできれば炊く前に30分浸水させておくことをおすすめします。

鯛とにんじんのピラフ

材料（4人分）

鯛（切り身）…2 枚
米…2カップ
人参（すりおろす）…100 g
玉ねぎ（みじん切り）…1/3 個
バター…5 g
バター…15 g
コンソメ（顆粒）…小さじ 1/2 杯
塩小さじ…1/2 杯
こしょう…少々
(A)
塩 小さじ…1/4 杯
こしょう…少々
白ワイン…小さじ 1 杯
オリーブオイル…小さじ 1 杯
タイム…2〜3 枝

作り方

1. 耐熱ボウルに玉ねぎを入れ、バター5gをのせ、ラップをかけて電子レンジで2分半加熱します。
2. 鯛はそれぞれを4等分し、(A)を軽くもみ込んで下味をつけます。
3. 米を研ぎ、水気を切って鍋または炊飯器に入れ、水380ccを加え、チキンスープの素を混ぜます。人参、下ごしらえをした玉ねぎ、2の鯛とタイムをのせ、炊飯器のスイッチを入れます。（鍋の場合は、ふたをして強火にかけ、沸騰して蒸気が上がってきたら弱火にして10分炊くようにしましょう）。
4. 10分ほど蒸らして鯛を取り出し、バター15gと塩、こしょう、あればグリーンペッパー（材料外）をつぶして加え、混ぜます。器にごはんを盛り、鯛をのせ、タイム少々（分量外）を添え完成です。

コツ

・鯛はうろこがついていないかチェックし、ついている場合は包丁の背でそぎ落としましょう。

人参クリームパスタ

材料(2人分)

パスタ…200g
オリーブオイル…大さじ2
白身魚(鮭でも) …2切
人参…小4本
生クリーム(豆乳、牛乳でも) …200ml
コンソメ …1個(小さじ2)

作り方

1. パスタ鍋にたっぷりお湯と塩を入れわかします。白身魚は一口大に切って軽く塩コショウしておきます。
2. 人参を薄めにスライスし、1のパスタ鍋でやわらかくなるまで茹でます。
3. 人参を茹でている間に、フライパンにオリーブオイルを熱し、一口大に切った白身魚を炒めます。
4. 人参がやわらかくなったら湯から取り出し、お湯は捨てないでおきます。別の入れ物にやわらかくなった人参、コンソメ、生クリームを加えバーミックスなどでなめらかにします。
5. 人参を茹でた後のお湯でそのままパスタを茹でます。
6. フライパンの白身魚に、人参クリームを合わせます。味見して薄ければパスタ鍋から茹で汁を加え、塩加減を調節しましょう。
7. パスタが茹で上がったらフライパンでソースとよく和え、お好みで黒こしょうを挽いてできあがりです。

コツ

・パスタの茹で加減は、表示時間から2分引いた時間で大丈夫です。

キャロットケーキ

材料(15cm丸型1個分)

人参…80ｇ
バター(食塩不使用) …160ｇ
砂糖…120ｇ
卵…2個
薄力粉…200ｇ
ベーキングパウダー…小さじ2

作り方

1. オーブンに180℃で予熱を入れます。 人参は皮をむいてすりおろすし、 型に型紙をしいておきます。
2. ボウルに室温にもどしたバターと砂糖を入れ、ハンドミキサーで白っぽくなるまですり混ぜます。溶きほぐした卵を少しずつ加え、よく混ぜます。
3. 薄力粉とベーキングパウダーを合わせてふるい入れ、ゴムベラで切り混ぜます。粉っぽさが少し残っているところに人参を加え混ぜます。
4. 全体が均一に混ざったら型に生地を流し入れ、型をテーブルに打ちつけて空気を抜き、オーブンで焼いて完成です。

コツ

オーブンでまず45分ほど焼き上げ、あとは竹串を使って中に火が通っているかどうか確認しながら中までしっかり焼き上げましょう。

クミンと人参のクッキー

材料（16枚分）

人参…80g
クミンパウダー…小さじ1
塩…小さじ1
サラダ油…大さじ1
薄力粉…110g
ピーナッツバター(加糖)…大さじ3
牛乳…大さじ2
ハチミツ…大さじ1

作り方

1. 人参は皮をむき、長さ4cmの細切りにし、オーブンは180℃に予熱しておきます。
2. ボウルに薄力粉とピーナッツバターを加え、手でサラサラになるまですり混ぜます。
3. フライパンにサラダ油を熱し、人参を炒めます。少し火が通ったらクミンパウダー、塩を加えて炒めます。
4. 2に3を加えてザックリ混ぜ、さらに牛乳とハチミツを加えてひとつにまとめます。ラップに包んで棒状に形を整え、幅1cmに切り、オーブンシートを敷いた天板に並べます。
5. 180℃に予熱しておいたオーブンの上段で、途中表裏を返しながら25分焼きます。焼けたら天板の上で冷まして召し上がりください。

コツ

・生地がまとまらなければ、分量外の牛乳で調節してください。
・また、このレシピではガスオーブンを使用しています。オーブンにより、温度や焼き時間には違いがあるので、各オーブンで様子をみながら焼き上げましょう。

人参とみかんのスムージー

材料（2杯分）

人参…100グラム
みかん　（Sサイズ）…3個
マーマレード…30グラム
お湯…1/2カップ
ココナッツオイル…小さじ1
シナモン…お好み量

作り方

1. 人参は皮を剝きひと口大に切りココナッツオイルと一緒に耐熱袋に入れ、レンジ600wで１分前後加熱します。柔らかくなる程度で大丈夫です。
2.ミキサーに皮を剝いたみかん、1、マーマレード、60度のお湯を入れ滑らかに撹拌しグラスに注ぎます。
3.お好みでシナモンパウダーを振って完成です。

コツ

・水をお湯に変えてホットドリンクにしても美味しいですよ。

おわりに

便秘対策にも免疫力の向上にも効果的な人参をたっぷり使ったレシピを15個厳選して紹介しました。サラダやスープ、ご飯ものやパスタから、おやつやスイーツまで、バリエーション豊かなレシピを紹介しましたので、毎日飽きずに人参を摂取できるかと思われます。
ぜひ人参を食卓に取り入れて、さらに健康的な食生活を確立してみてください。