ささみでも美味しく柔らかいお弁当のおかずに

高たんぱく低カロリーの代表・鶏ささみ肉。ダイエットや筋肉の強い味方です。脂肪分が少なく、タンパク質やビタミン類、ナイアシンの栄養成分も多く、疲労回復や消化器系を守ったり、肌や髪の健康維持も期待できる成分です。さらに鶏ささみに含まれるトリプトファンの栄養成分は、しあわせホルモンと呼ばれるセロトニンの材料で、自律神経のバランスを整える働きを助けてくれるので、不眠や睡眠の質の低下を妨げてくれる働きがあります。
ただ、鶏ささみはパサパサした食感のイメージを持たれることが多いのも事実。お弁当など冷めた状態は、さらに固くなってしまう印象を持たれることが多い部位でもあります。今回、鶏ささみ肉でも冷めても美味しい、柔らかいお弁当のおかずにぴったりのレシピを集めてみました。ぜひ、お気に入りのレシピを見つけてみてください。

ハッセルバックささみ

材料（4人分）

ささみ…10～12本

A
小麦粉…大さじ3
片栗粉…大さじ3
砂糖…大さじ1/2
カレー粉…小さじ1
ガーリックパウダー…大さじ1
あればオールスパイス…小さじ1
塩コショウ…小さじ1
コンソメキューブ（砕いて）…2個

作り方

1…ささみは筋を取り、切り落とさないように切り込みを入れる。
2…Aをバットなどに全部いれ混ぜる。
3…全体にしっかりまぶす。切り込み部分にもしっかりまぶして下さい。
4…170度（中温）に熱した油でこんがり揚げたら出来上がり。（4～5分ぐらい、切り込みが入ってるのであっという間に揚がります。）

コツ・ポイント

・しっかり味でこのままで十分美味しいですが、好みでケチャップやマスタードをつけても。
・切込みの中にもしっかりとAをまぶしてください。

ささみときのこのバターポン酢炒め

材料（4人分）

鶏ささみ…3本
しめじ…100g
エリンギ…100g
ポン酢…大さじ2と1/2杯
バター…15g
酒…大さじ1杯
塩こしょう…少々

作り方

下準備
・ささみは筋を取り除きます。
・しめじは石づきを切り落としてほぐします。
・エリンギは石づきを切り落とし、縦半分に切って7mm幅の斜め切りします。

1…ささみはひと口大のそぎ切りにし、酒、塩こしょうをまぶして下味を付けます。
2…フライパンにバターを入れて中火に熱し、バターを溶かします。ささみを加えて色が変わるまで炒め、しめじ、エリンギを加えてサッと炒めます。
3…ポン酢を加えて強火でサッと炒め合わせ、塩こしょうで味を整えて完成です。粗熱が取れたら清潔な保存容器に移し、冷蔵庫で保管してください。

コツ・ポイント

・2～3日を目安にお召し上がりください。
・ささみの代わりに鮭やたらなどの白身魚を使うのもおすすめです。お酒にも合うのでおつまみにもぴったりです。

ささみとおからのヘルシーチキンナゲット

材料

ささみ…450g
おから…100〜150g

A
塩…小さじ1
小麦粉…大さじ2
マヨネーズ…大さじ1〜2
卵…1個
粉チーズ…10振り
醤油（醤油差しで）…1回し
胡椒…少々

サラダ油…適量

作り方

1…ささみは白い筋を取り除き、細かく叩きます。
2…ボウルに1とおからとAの調味料を入れて色が均一になるまで混ぜ合わせます。
3…2をスプーンですくう等して、食べやすい大きさに成形します。
4…170度の油に入れます。ふっくらとし、こんがりと色がついて泡が細かくなってきたら取り出して出来上がり。
5…そのままでも食べられますが、お好みでケチャップ等をつけて召し上がって下さい。

コツ・ポイント

・ささみに対して、おからの量が1/3以上になるとパサパサになってしまう恐れがあるので気を付けて下さい。
・油で揚げる際にナゲット同士がくっ付いてしまったら、ある程度こんがりと色がついてから離してあげると形が崩れません。

ごま油香るささみと茄子の甘酢焼き

材料（2人分）

鶏ささみ肉…3本
なす…2本
片栗粉…大さじ1

A
レモン汁…大さじ1
砂糖…大さじ1
みりん…大さじ1
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1

作り方

1…鶏肉はスジを取り一口大に削ぎ切りにし片栗粉をまぶし、なすはヘタを取って縦半分、横半分に切って皮に切込みを入れる。
2…フライパンにごま油大2を入れてなすをいれ全体に油を絡めてから火をつける。
3…少しなすに火が通ってきたらなすを端に寄せ、なすが吸ってしまわないようにごま油大1/2を加え、鶏肉も入れて全体に火が通るように両面2～3分ずつフタをして焼く。
4…Aを入れて全体に絡め、しっかり照りついたら出来上がり。
5…お皿に盛り付けて万能ねぎと白ごまはお好みでちらして下さい。

コツ・ポイント

・レモン汁は酢やケチャップで代用可能です。

柔らかささみの爽やかレモンバジルソテー

材料（3人分）

ササミ…1パック（350g）

A
レモン汁…大さじ1（ポッカレモン使用）
鶏がらスープの素…小さじ1

片栗粉…大さじ3〜4
クレイジーソルトまたは塩コショウ…適量
乾燥バジル…適量

作り方

1…ササミは筋を取り、そぎ切りにしてビニール袋にAと一緒に入れてよく揉み、少し置いておきます。
2…ビニール袋に片栗粉を入れて振り、ササミに片栗粉をまんべんなくまぶします。
3…フライパンに油を入れてササミを重ならないように並べ、中火で焼き色がつくまで焼き、裏返してクレイジーソルトまたは塩コショウをして火を弱火にして蓋をして蒸し焼きします。
4…ササミに火が通ったら乾燥バジルを全体にふって、まんべんなく絡むように混ぜたら出来上がり。器に盛って召し上がりください。お好みで乾燥バジルをトッピングして香りをさらに楽しんで下さい。

コツ・ポイント

・ササミは筋肉の繊維を切るように斜めにそぎ切りすると柔らかくなります。
・レモン汁に漬けることでお肉が柔らかくなります（暑い時は冷蔵庫に入れて置いて下さい。）
・片栗粉をまぶす時は唐揚げの様に粉っぽく無くて大丈夫です。
・塩は味が染み込むように焼いている時に、バジルは香りが飛ばない様に出来上がり時に加えて下さいね。

ささみと豆腐の紫蘇ハンバーグ

材料

ささみ…150g
豆腐（絹でも木綿でも）…半丁（150g）
玉ねぎ…1/4
生姜…1/2片
しそ…好きなだけ
乾燥ひじき…2〜3g
片栗粉…小さじ2
オイスターソース…小さじ2
醤油…小さじ1
塩、胡椒…少々

作り方

1…豆腐はキッチンペーパーで軽く水切りしておく。ささみは筋を取って細かくなるように叩く。
2…乾燥ひじきは水で戻し、生姜と玉ねぎはみじん切り（粗めでOK）しそも千切りにしておく。
3…全ての材料をボールに入れ、よく手で捏ねる。
4…後は丸く形作ってフライパンに油（分量外）を熱し中弱火で焼くだけ。好きな方はまわりに紫蘇を巻くとより香りが良いです。
5…両面しっかり火を通したら出来上がり。味がしっかりついているのでそのままでも十分美味しいです

コツ・ポイント

・中までしっかり火を通す為に必ず弱めの火で焼いて下さい。強火だと表面だけ焦げてしまいます。フタは必要ないです。
・生姜と玉ねぎは粗めにするの事で食べた時に程よい食感が残ります。
・生姜はチューブでも、苦手な方はなしでもOK。
・冷凍保存もできます。

鶏ささみのカリカリサクサク唐揚げ

材料（3人分）

鶏ささみ…6本

A下味用たれ
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ3
砂糖…小さじ1／2
にんにくチューブ…3センチ
生姜チューブ…3センチ

B揚げ衣
天ぷら粉…80g
パン粉…1/2カップ
水…150cc
しょうゆ（または、下味用の残りのタレ）…大さじ1

カットレモン…お好みで
天ぷら粉…適量
揚げ油…適量

作り方

1…鶏ささみは筋にそって縦に半分に切り、ジッパー付きの袋に入れ、Aを全て入れて軽く揉み込んで、冷蔵庫で10分おきます。
2…その間に揚げ衣の用意します。天ぷら粉を水で溶いて、しょうゆを入れます。（または、鶏ささみの味付けをした残りの漬けタレを入れます。）
3…2にパン粉を1/2カップ入れてざっくりと混ぜ合わせます。
4…鶏ささみに天ぷら粉を全体的にまぶしておきます。衣が揚げ付きやすくなり、しっとりとした揚上がりになります。深めのフライパンに揚げ油を3センチの高さに入れて、170℃（木の箸を入れて、細かい泡が縦に立つ程度）に熱します。
5…鶏ささみにフォークを刺して1本づつ揚げ衣をからめて揚げ油に投入します。こんがりと火が通るまで（3分～4分）揚げ、よく油をきって器に盛り付けして出来上がりです。
あればカットレモンを添えてください。

コツ・ポイント

・揚げ衣に入れる「しょうゆ」の代わりに下味を付けたタレの残りを入れても良いです。（少し、揚げ油が汚れやすくなりますが）
・しょうゆが揚げ衣に入っている為、焦げやすいので注意してください。

揚げ茄子とささみのゴマぽんサラダ

材料

鶏ささみ…3本
酒…大さじ2杯
塩こしょう…少々
なす…3本
サラダ油（揚げ油）…適量

A
砂糖…小さじ2杯
ポン酢…大さじ2杯
白すりごま…大さじ1と1/2杯

作り方

下準備
・鶏ささみは筋を取り除きます。

1…鶏ささみを耐熱容器に入れ、酒、塩こしょうで下味を付けます。ふんわりラップをかけてレンジ600Ｗで2分30秒加熱し、粗熱を取ります。
2…なすは縦半分にしてから5mm幅の斜め薄切りにします。
3…フライパンにサラダ油を深さ2cm入れて170℃に熱し、2を揚げ焼きにします。油を切ってボウルに移します。
4…3に1のささみを手で細かくほぐして加え、Aの調味料を入れて混ぜ合わせます。お皿に盛り、お好みで大葉をのせて出来上がり。

コツ・ポイント

・なすはよく水気を拭き取ってから揚げると油はねしなくなります。
・鶏ささみは火が入りすぎると食感がパサパサになるので、様子を見ながら加熱時間を調節してください。

しっとりヘルシー鶏ささみチャーシュー

材料（2～3人分）

鶏ささみ…6本
卵…2個
塩こしょう…少々

A
酒…大さじ2杯
みりん…大さじ2杯
砂糖…大さじ1杯
しょうゆ…大さじ3杯
しょうがすりおろし…小さじ1杯
にんにくすりおろし…小さじ3杯

作り方

下準備
・鶏ささみは筋を取ります。
・卵は熱湯で7分茹で、半熟のゆで卵を作ります。

1…鶏ささみを観音開きにして包丁の背でたたき、塩こしょうを両面にふって下味を付けます。
2…1の長辺を横にして、縦に3枚並べ、手前からくるくる巻いてロール状にします。これをもう1本作ります。巻き終わりを下にして耐熱容器に並べます。
3…ボウルにAを合わせます。
4…2に3の合わせ調味液を注ぎ入れ、ふんわりラップをかけてレンジ600Wで3分加熱します。取り出して上下を返し、ラップをかけてさらに2分加熱します。（ささみの大きさやレンジの種類によって加熱時間が異なりますので様子を見て調整してください。竹串を刺して透明な肉汁が出ればOKです。）火が通りきらない場合は、20～30秒ずつ追加で加熱してください。
5…レンジから取り出してゆで卵を入れ、調味液を絡めてささみの粗熱を取ります。
6…チャーシューとゆで卵を食べやすい大きさに切り、皿に盛りつけて出来上がり。お好みで青ねぎをかけてお召し上がりください。

コツ・ポイント

・時間に余裕がある場合には、冷蔵庫に入れて30分～1時間漬け込むとさらにおいしくできます。
・ささみは加熱しすぎると固くパサパサになってしまうので、加熱時間は様子を見ながら調整してください。
・ささみがしっかり調味液に浸かるようにすると、しっとりと仕上がります。

トムヤムチキン

材料

鶏むね肉…300gほど
サラダ油（ごま油でも）…大さじ1

A漬けダレ
トムヤムペースト…大さじ2
ナンプラー…小さじ2
ヨーグルト…大さじ4
おろしにんにく…2片

作り方

1…鶏肉の味しみのためにフォークで数ヶ所ブサブサ刺す。
2…鶏肉をひと口大に切る。
3…漬けだれの材料をよく混ぜる。
4…保存袋に漬けだれ、鶏肉を入れてモミモミ。30分以上置く。（冷凍保存はこの状態で出来ます）
5…フライパンにサラダ油を引き、漬けだれから取り出した鶏肉を置いて火を付ける。（ごま油でも美味しいです。）
6…中火で両面焼いて火が通ったら出来上がり。

コツ・ポイント

・このレシピではささみで作っていますが、鶏肉の部位は問いません。
・5で、先に火を付けると跳ねるので、コールドスタートにしています。
・味付け冷凍した場合は、凍ったままだと生焼けになったり焦げたりするので、面倒でも解凍してから焼く方が簡単です。

ささみのゴマ焼き

材料（2人分）

鶏ささみ…4本（200g）

A
塩…小さじ1/3
酒・醤油…各小さじ1
生姜チューブ…2cm

片栗粉…小さじ2
白炒りごま…適量

作り方

1…ささみは真ん中に切り込みを入れて開き、長さを半分に切る。
2…ボウルに1とAを入れてよく揉み込み、続けて片栗粉も加えて揉み込む。
3…バットにごまを入れ、ささみ一切れずつにしっかりまぶしつける。（仕上げに手の平でサンドする。）
4…中火で熱したフライパン（オイルなし）で3を焼く。こんがりしたら裏返し、フタをして弱火で3分蒸し焼きにして出来上がり。

コツ・ポイント

・ささみの筋はお好みで除いて下さい。
・白炒りごまの代わりに黒炒りごまを使用してもOK。又、半量ずつにしてもOKです。

鶏ささみのオーロラソース炒め

材料（2人分）

鶏ささみ…4本

A
酒…小さじ1/2
塩…少々
コショウ…少々

片栗粉…適量

B
トマトケチャップ…大さじ2
マヨネーズ…大さじ1
砂糖…小さじ1
酒…小さじ1/2
醤油…小さじ1/2

サラダ油…小さじ1

作り方

下準備
・鶏ささみのスジに沿って包丁を少し入れてそのあとにフォークの足の間にスジを挟みます。
・スジを左右に動かして上に引き上げたら、きれいにスジが取れます。

1…鶏ささみにAの下味をつけて、軽く片栗粉をまぶしておきます。
2…フライパンにサラダ油を入れて火をつけて温めます。鶏ささみを1本づつ入れいきます。火加減は弱火にしてください。鶏ささみに火が通ったらを入れてマヨネーズの白っぽい色がなくなるまで炒めて出来上がり。

コツ・ポイント

・よく冷ましてからお弁当箱に入れてください。

ささみのしぐれ煮

材料（4人分）

ささみ…300g

A
酒…100cc
水…50cc
砂糖…大さじ2
みりん…大さじ1
醤油…大さじ2と1/2
生姜の千切り…20g

作り方

1…ささみは筋を取っておく。
2…フライパンにたっぷりの水（分量外）を入れてささみを入れ、火にかける。沸騰してから30秒経ったら火を止める。
3…蓋をして冷ましておく。
4…冷めたらささみをほぐす。
5…フライパンにほぐしたささみとAを入れて火にかけ、汁気が無くなるまで強めの中火で煮る。
6…煮詰めたら出来上がり。

コツ・ポイント

・ささみは粗めにほぐした方が、食べ応えがあります。
・生姜がお好きな方は、30gでもOKです。

ささみ明太丸め焼き

材料

ささみ…4本
明太子…1腹

A
マヨネーズ…大さじ2
醤油…小さじ1
片栗粉…大さじ1
ピザ用チーズ…大さじ2

サラダ油…大さじ1/2

作り方

1…ささみの筋を取り、粗みじん切りにする。3～5mm角くらい。大き目だとしっかりした食感になります。
2…明太子の皮を取ってほぐす。ばらこタイプなら30gほどが目安です。
3…ポリ袋に1のささみ、2の明太子と、Aの材料をすべて入れて、モミモミしながらよく混ぜる。
4…フライパンにサラダ油を引く。（火はまだ付けないで。）
5…3の生地をスプーンですくって、4のフライパンに落とす。好みの大きさに形を整える。
6…柔らかい生地なので、火を付けないフライパンの上で形を整えます。ポリ袋の角を切って絞り出しても。
7…フライパンに火を付けて、中火で両面こんがりと焼いて出来上がり。

コツ・ポイント

・柔らかい生地なので、手で丸めずにスプーン2本を使って、すくって落として形を整えています。
・チーズもつなぎになるのですが、熱々だと形が崩れやすいです。
・ひっくり返す時と、盛り付けの時はそっと。少し冷めてくれば大丈夫です。

鶏ささみのピカタ

材料

鶏ささみ…6本くらい

A
酒…大さじ2
塩コショウ…少々

小麦粉…大さじ2
卵…3個

作り方

1…ささみは筋を取り除いてから、包丁の背でとんとん叩き、繊維をくずします。それから、3等分に削ぎ切りします。
2…ボウルに1とAを入れて、手でもんで下味をつけ、身を柔らかくします。
3…2と小麦粉をビニール袋に入れてふり、小麦粉をまぶしつけます。卵をボウルに溶きます。
4…フライパンに多目の油を敷き、弱めの中火で加熱します。ささみを1切れずつ、卵液をくぐらせて、フライパンに並べます。
5…焼き色がついたら全部ひっくり返し、残った卵液をぐるりと流しいれます。
6…卵液が固まってきたらお肉以外の場所に広がってる卵を、ささみにからめるようにしてひっくり返します。卵がかたまったらOK。

コツ・ポイント

・ささみ以外でも胸肉でも作れます。
・包丁の背で叩く時はお肉がちぎれない程度に、けっこう強めに叩いてください。
・弱火にせずに一気に卵を固めて、少し焦げ目が付くくらいがおいしいです。

おわりに

お弁当に入れたいささみのおかずのレシピ15選を紹介しました。パサパサしたり、固いイメージのある、ささみのお肉ですが、調理の仕方次第で柔らかく冷めても美味しいお弁当のおかずにも使えるレシピがたくさんあります。ぜひ、気になるレシピで明日からのお弁当に登場させてくださいね。