栄養の宝庫 ちくわをいただこう！

日本人になじみ深い練り物、ちくわ。さかなのすり身から作られていることはご存知の方も多いと思います。スケトウダラ・サメ・トビウオ・ホッケなどの魚肉に塩・砂糖・デンプン・卵白などを加えて練り作られており、良質なタンパク質が豊富な食品です。タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、爪、髪などカラダの主成分となる大切な栄養素、手軽に良質なタンパク質が摂取できる上、脂質が少ないところがポイントです。さらに女性には嬉しい鉄分も含んでおり、貧血防止にも、うってつけです。
そんな簡単に手に入り、豊富な栄養を含んだちくわを使ったレシピを厳選して紹介します。定番からアレンジメニュー、和洋中と様々な料理に変身するちくわメニューの中から、お好みのメニューを是非見つけてください。

ちくわ星人

材料

ちくわ…2〜3本
黒ごま…適量
カニカマ、レタス、ブロッコリー、ハム…適量

作り方

1…ちくわを3等分にし、両サイドに斜めに切り込みを入れる。
2…ちくわを横向きにして、2カ所切り込みを入れ、口の形にくりぬきます。
3…600Wのレンジで10秒ほど加熱してください。
4…両サイドの手の部分を、ちぎれない程度に思いっきり引っ張り手を引き出します。
5…つまようじの持ち手側で目になる位置に2ヶ所穴を開け、そこに黒ごまの目を置きましょう。
6…ちくわの穴の中に、カニカマやブロッコリーなど髪の毛を詰めてあげれば出来上がり。

コツ・ポイント

・黒ゴマの目を安定させるために爪楊枝で場所を先に穴をあけて作ってあげてくださいね。
・髪の毛のアレンジは自由です。楽しんでくださいね。

簡単！ちくわのウインナーピザ

材料（2人分）

ちくわ…3本
ウインナー…2本
ピーマン…1/4個

ピザ用チーズ…適量

Aピザソース
ケチャップ…大さじ3
ウスターソース、粒マスタード…各大さじ1/2

作り方

下準備
・ちくわは、縦半分に切っておく。
・ウインナーは薄切りにしておく。
・ピーマンは、ヘタと種を取り、細かく刻んでおく。
・Aピザソースは、合わせておく。

1…オーブントースターの天板の上にアルミホイルを敷き、ちくわを並べる。それぞれのちくわにAを塗る。
2…Aを塗った上に、ウインナーを並べる。
3…ウインナーを並べた上に、ピーマンとピザ用チーズを散らす。
4…オーブントースターに入れ、チーズが溶けるまで5〜6分焼いたら出来上がり。

コツ・ポイント

・ちくわは、小さすぎると具を乗せるのが大変なので、ある程度大きいものをご使用ください。
・ピザソースは、市販のソースでもOKです。
・ピザソースに、みじん切りの玉ねぎを少量入れても美味しいです。
・粒マスタードは、なければ省いても構いませんが、あった方が断然風味が増します。

コスパ抜群！食べ応え抜群のちくわの蒲焼

材料（2人分）

ちくわ…1～2本
天ぷら粉…大さじ3～5
水…適量

A
砂糖…大さじ1
醤油…大さじ1
酒…大さじ1

作り方

下準備
・天ぷら粉がクリーム状になるよう水で溶き、天ぷら衣を作ります。

1…ちくわに縦に切り目を入れ、つまようじで開いておきます。
2…ちくわに天ぷら衣をつけ、熱した油で揚げます。
3…Aをフライパンに入れて煮詰めたら、ちくわを入れてよく絡めたらできあがりです。

コツ・ポイント

・天ぷら粉はさっくりと混ぜるとサクサク食感に、しっかり混ぜるとしっとりとした食感になります。
・蒲焼のたれは焦げやすいので様子を見ながら煮詰めてください。

梅しそ巻き巻き 海苔ちくわピンチョス

材料（2人分）

ちくわ（中）…3本
青じそ…3枚
焼き海苔（全形3切り）… 3枚（全形で1枚）
梅干しペースト…適量

作り方

下準備
・ちくわは縦に包丁を入れて、開いておく。

1…青じそに、梅干しペーストを1/2～2/3ぐらい乗せる。
2…ちくわを広げ、1を乗せる。
3…2を手前から奥に向かって、きつく巻いていく。
4…3に海苔を巻いていき、巻き終わりの最後に水を少々つけて、しっかり止める。
5…半分に切って、ピッグや爪楊枝を刺したら出来上がり。

コツ・ポイント

・ちくわは、中ぐらいのサイズのものを使用しました。
・大葉も海苔も、今回のちくわにピッタリサイズだったので、そのまま使用しています。もし、ご使用のちくわが小さい場合は、大葉や海苔を、ちくわに合わせて切り、大きさを調整して下さい。
・梅干しペーストは、もちろん、生の梅干しを叩いてペースト状にしてOK。また、入れすぎると巻く時にはみ出るので、注意して下さい。
・ちくわは、きつくしっかり巻いて下さい。

止まらない美味しさ のり塩マヨちくわ

材料（2人分）

ちくわ…5本
マヨネーズ…大さじ1と1/2
塩…少々
青のり…適量

作り方

1…フライパンにマヨネーズを溶かし、斜めに薄く切ったちくわを入れ中火で炒める。
2…焦げ目がついたら、塩と青のりを合わせて出来上がり。

コツ・ポイント

・マヨネーズはカロリーハーフは溶けにくいので、普通のマヨネーズがオススメです

ちくわカレーチーズ焼き

材料

ちくわ…4本位
油(サラダ油やオリーブ油など) …小さじ1/2

A合わせ粉末調味料
カレー粉(カレーパウダー) …小さじ1/2
粉チーズ(パルメザンチーズ)…大さじ1
砂糖…小さじ1/2
塩…小さじ1/4
和風だしの素(顆粒または粉末) …小さじ1/4

B仕上げ用(お好みで)
乾燥パセリや青のりなど…適量

作り方

1…合わせ粉末調味料の材料を、混ぜ合わせておく。
2…ちくわは、お好みの大きさに切る。
3…フライパンを熱して油を入れ、2のちくわを入れる。
4…3の火加減を中火にし、ちくわの表面に少し焼き色がつくまで時々混ぜながら焼く。
5…4の火を止め、1の合わせ粉末調味料を振りかけて混ぜたらすぐにお皿に入れる。
※フライパンに長い時間ちくわを入れたままにしておくと、余熱でチーズがとけてしまいます。
6…5のフライパンに残っているカレーチーズを上からかけ、お好みで乾燥パセリや青のりを振りかけて出来上がり。

コツ・ポイント

・ちくわの太さや長さによって分量が変わってくるので、その分量に合わせて調味料の分量も調節してください。

大根とちくわのピリ辛きんぴら

材料

大根…150g～200g
ちくわ…1～2本

A
醤油…大さじ2
酒…大さじ1
砂糖…大さじ2
みりん…大さじ1
鷹の爪…適宜

トッピング用ごま…適宜
炒め用ごま油…適宜

作り方

1…大根と ちくわは細切りにする。
2…ごま油で大根が透き通るまで炒める。
3…Aを入れて汁が少なくなるまで煮たら、出来上がり。

コツ・ポイント

・火の通りを良くするために、できる限り細く切ってくださいね。

ちくわともやしで焼きビビンバ

材料（4人分）

温かいご飯…茶碗4杯分600ｇ
豆もやし（ひげ根を取る）…1袋
にんじん…1本
ちくわ…5本
しょうゆ…大さじ1
ごま油…大さじ2
酒…大さじ1
黒酢（または酢）…大さじ1
黒いりごま…大さじ1
塩…適宜

作り方

1…にんじんは長さ4～5㎝の細切りにし、ちくわは幅2㎝の斜め切りにする。
2…フライパンを中火で熱してごま油大さじ1を入れ、1を入れて炒める。にんじんが柔らかくなったら豆もやしを加えてさっと炒め、酒、黒酢、塩小さじ2/3を加えて手早く炒め、バットなどに取り出す。
3…フライパンを拭き、ごま油大さじ1を入れ、ご飯を広げて入れる。底面に焼き目がついたら、鍋肌からしょうゆを回しかけ、塩小さじ1/3をふる。器に盛り、2をのせ、いりごまをふれば出来上がり。

全体を混ぜてからお召し上がりくださいね。

コツ・ポイント

・もやしのシャキッと感を残すため、にんじんが柔らかくなってから炒めてください。

揚げない！ちくわの磯辺揚げ

材料（2人分）

ちくわ…小2本

Aころも
青のり…大さじ1/2
片栗粉、小麦粉…各大さじ1
水…大さじ1と1/2

サラダ油…適宜

作り方

1…ちくわは長さを半分に切って縦半分に切る。
2…ボウルにAの材料を入れて混ぜる。
3…小さめのフライパンに油大さじ4を熱し、ちくわに2をたっぷりとつけて並べ入れ、全体に焼き色がつくまで2～3分揚げ焼きにすれば出来上がり。

コツ・ポイント

・ころもを作るときは、先に青のりと粉ものだけを混ぜてから、水を入れると混ぜすぎずべちゃっとした衣になりにくくなります。

チーズin肉巻きちくわのスタミナマヨ照り

材料

ちくわ…5本
豚バラスライス…5枚
スライスチーズや切れてるチーズ…適宜
塩、胡椒…適宜
マヨネーズ…適宜
コネギ…適量

A
焼肉のたれ…大さじ2
蜂蜜…小さじ1～2

作り方

1…ちくわの穴にチーズを詰め豚バラを巻いたら塩、胡椒をし 巻き終わりを下におき、ノンオイルで全体を焼き、Aを加え軽く絡める。
2…残ったタレを軽く煮詰めます。
3…肉巻きちくわにタレをかけたらマヨとコネギをお好みでふりかけて出来上がり。

コツ・ポイント

・お肉巻き終わりを下にして焼き始めてから全体を焼きます。
・フライパンに余計な油が出るので拭き取りAを加えます。
・はちみつはお好みで。

しそ香る 豆腐と蓮根とちくわのシャキふわおかかボール

材料（約15個分）

絹ごし豆腐…300g
ちくわ…2本
蓮根（水煮）…70gほど
豚ひき肉…80gほど
大葉…1束

A
お酒…小さじ1
醤油…小さじ1
しょうが（チューブ）…3センチほど
塩…小さじ1
片栗粉…大さじ2

かつお節…15g
サラダ油…フライパンの底から2センチほど

作り方

1…ボウルにキッチンペーパーなどで軽く水切りした豆腐・豚ひき肉・大葉ざく切り・蓮根大き目みじん切り・ちくわ大き目みじん切りと、Aの調味料を全て入れ混ぜる。
2…フライパンにサラダ油を熱した所に、1のタネをピンポン玉サイズに丸め、かつお節をまぶして並べ、両面中火ほどでサクサクになるまで揚げ焼きにすれば出来上がり。

コツ・ポイント

・味がしっかりと付いているので、何もつけずに召し上がってください。
・歯ざわりを残したいので、あまり細かく切りすぎないようにしてくださいね。

お好みちくわ

材料（2人分）

ちくわ…4本

キャベツ…70g

ピザ用チーズ…20g

紅しょうが…適量

オタフクお好みソース…適量

マヨネーズ…適量

かつお節…適量

青のり…適量

小ネギ…適量

作り方

1…キャベツは千切りにし、600wのレンジで1分加熱する。粗熱がとれたら、余計な水分を軽く絞る。(熱いので注意)
2…ちくわは縦に切り込みを入れ、中にキャベツとピザ用チーズを混ぜて入れる。
3…紅しょうがをのせ、半分に切る。
4…アルミホイルにのせ、オタフクお好みソースとマヨネーズをかけ、オーブントースターで、少し焼き色がつくまで焼く。
5…小口切りにした小ネギ、かつお節、青のりを振って出来上がり。

コツ・ポイント

・レンジ加熱したキャベツは熱いので注意してください。また、出来上がったちくわも熱いので、盛り付ける時に注意してください。

ちくわ春雨サラダ

材料（4人分）

緑豆はるさめ…80g
ちくわ…4本
しょうゆ、酢、ごま油、白いりごま…各大さじ2

作り方

1…鍋に湯を沸かして緑豆はるさめを入れ、袋の表示どおりにゆでる。水にとって水けをしっかりときる。ちくわは長さを半分に切り、細切りにする。
2…耐熱皿にちくわを入れ、ラップをかけずに電子レンジで約１分加熱する。
3…ボウルにはるさめ、ちくわ、しょうゆ、酢、ごま油、白いりごまを合わせ、好みで赤とうがらしの小口切りを散らす。

コツ・ポイント

・電子レンジは600Wを使用しています。

豆腐とちくわのふわふわシュウマイ

材料（約20個分）

木綿豆腐…1丁
ちくわ…3本
玉ねぎ…1玉
餃子の皮（シュウマイの皮でもOK）…20枚

A
鶏がらスープの素…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
塩…小さじ1/2
卵…1コ
片栗粉…大さじ2
薄力粉…大さじ2

絹さや…少々

作り方

1…綿豆腐はペーパーで包み、レンジで5分加熱して水を切り、そのまま冷まします。ちくわと玉ねぎはみじん切りにします。
2…ちくわ、玉ねぎと木綿豆腐、Aの材料を入れて混ぜ合わせます。水分が多そうなら薄力粉を少しずつ足して下さい。
3…皮で具を包みます。餃子の皮の真ん中に具を乗せて、周りをつまんでお花のような形にします。
4…耐熱皿にクッキングシートを敷き、4を並べます。ラップをしてレンジで6分加熱します。
5…絹さややグリーンピースを上に飾れば出来上がり。

コツ・ポイント

・シュウマイの皮でもOKです。
・電子レンジ加熱でお皿など熱くなっているので、取り扱いに注意してください。

一口サイズの結びちくわのぷりぷり唐揚げ

材料（2人分）

ちくわ…4本

A
鶏ひき肉…160g
生姜…小さじ1
ニンニク…1かけ
醤油…小さじ2
片栗粉…大さじ2

小麦粉…大さじ2

油…適量

作り方

1…Aをポリ袋に入れて揉み肉ダネを作ります。
2…ちくわを縦4等分にして、結びます。
(あまり強く結ぶと、ちぎれるので御注意ください)
3…ちくわに1の肉ダネをまとわせて団子にします。
4…バットなどに小麦粉の半量をふり、3の団子を並べて上に残りの小麦粉をふり、全体に粉を付けます。
5…180度の油でカリッとするまで揚げて出来上がり。

コツ・ポイント

・周りの鶏肉に火が入れば良いので、少ない油でカリッと揚げられます。

おわりに

ちくわを使ったおすすめのおかず15品を紹介しました。いかがでしたでしょうか。そのまま食べても美味しいちくわですが、お弁当や夜ご飯のおかずに大活躍のアレンジレシピを使って、ちくわ料理を楽しんでくださいね。どんな料理にも、美味しくなじむちくわレシピを是非お試しください。