鶏むね肉を使ったおすすめレシピ15選

鶏むね肉で良質なたんぱく質を

鶏むね肉は、脂肪が少なくお肉の中では比較的さっぱり食べられ、さらにうまみ成分であるイノシン酸が鶏もも肉より豊富で、味わい深く美味しく食べられるのが特徴です。また、筋肉の増加や、基礎代謝をアップさせ、脂肪が燃焼しやすい身体にしてくれるたんぱく質も豊富です。
ダイエットにも効果的なたんぱく質を、ぜひ鶏むね肉を使ったおすすめレシピ15選を参考に美味しく摂取してください。

しっとり鶏むね肉のおかずサラダ

材料（2人分）

鶏むね肉…1/2枚（120gぐらい）
酒…大さじ2ぐらい
トマト…1/2個
サニーレタスまたはレタス…3～4枚
冷凍コーン…大さじ2ぐらい
(A)
酢…大さじ1ぐらい
しょうゆ…大さじ1ぐらい
砂糖…小さじ1ぐらい
ゴマ油…小さじ1/2ぐらい
チューブのおろしにんにく…少々
水…大さじ1/2ぐらい

作り方

1. 鶏むね肉は適当に厚みを均一に開きます。
2. 鍋に湯を沸かして酒をいれ、沸騰したら鶏肉をいれ、5～6分したら火を止めて蓋をし、茹で汁につけたまま冷まします。
3. トマトは角切り、レタスはちぎり、コーンは解凍し、器に盛っておきます。
4. 鶏むね肉を薄いそぎぎりにして合わせた(A)に1分ほど漬けてから乗せ、残りの汁とともにかけます。

コツ

・他にもサラダにきゅうり、アボカドなどを入れても美味しく仕上がります。
・お好みでマヨネーズを少しかけても美味しいです。
・また、このタレにつけた鶏は単体で十分美味しいおつまみになります。鶏にきゅうりを和えても美味しいです。

鶏むね肉ソテーサラダ アボカドドレッシング

材料（2人分）

鶏むね肉…1枚
塩胡椒・塩麹…少々
レタス・人参・きゅうり…お好みで
（アボカドドレッシング）
水…200cc
アボカド…1個
バジル…8枚～
パルメザンチーズ…大さじ2～3
アンチョビ…2～3枚
塩…小さじ1
白胡椒…お好みで
蜂蜜…大さじ1
レモン汁…大さじ3～
赤ワインビネガー…大さじ1
タバスコ(緑)…少々
わさび…小さじ1～

作り方

1. 鶏むね肉は斜めそぎ切りで一口大に切り塩胡椒・塩麹に漬けてしばらく置きます。
2. レタスは洗ってちぎり、人参、きゅうりはピーラーで細長く削ぎ冷蔵庫でよく冷やします。
3. フライパンで1を両面ソテーします。
4. ミキサーにアボカドドレッシングの材料を入れてよくミキシングし冷蔵庫で1時間から寝かします。
5. お皿に2の野菜を敷き、3のお肉を乗せて4のアボカドドレッシングをたっぷりかけて完成です。

コツ

・余ったアボカドドレッシングは、オムレツ、目玉焼き、サンドウィッチに使っても美味しくいただけます。
・余ったドレッシングは遅くてもだいたい3日以内には食べきってしまいましょう。

コブサラダ風ボリュームサラダ

材料（3~4人分）

鶏むね肉…1枚
(A)
マヨネーズ…大さじ1
ケチャップ…大さじ1/2
牛乳…大さじ1/2
おろしにんにく…チューブ1～2㎝
こしょう…少々
チリパウダー…適量
塩…ひとつまみ
(B)
サニーレタス…5～6枚
ゆで卵…1個
アボカド…1/2個
きゅうり…1/2本
ミニトマト…5個
黒オリーブ…5個
ナッツ…お好みで

作り方

1. (A)を合わせてドレッシングを作ります。
2. 鶏むね肉は繊維に沿って6等分ほどに切り、軽く片栗粉(分量外)をまぶします。沸騰した湯を一度火を止め、鶏肉を入れます。再度温め沸々したら火を止めてそのまま鶏肉に火を通します。鶏むね肉に火が通ったら一口大に切ります。
3. (B)は全て一口大の大きさに切ります。
4. 大皿にサニーレタスを乗せ、上に具材を並べます。(A)をかけて完成です。

コツ

・具材は何でも大丈夫です。たっぷり入れて彩り良く並べてください。綺麗に並べると見栄えします。

鶏むね肉のコンフィ

材料（4人分）

鶏むね肉…2枚(約600g)
塩…小さじ1・1/2
ローズマリー、ピンクペッパー…各適量
オリーブオイル…200cc～

作り方

1. 鶏むね肉は観音開きにしてフォークで数ヶ所刺し、手の平くらいの大きさに切ります。
2. 鍋に鶏肉、塩を入れて照りが出るまですりこみます。
3. 1にローズマリー、ピンクペッパーを入れ、鶏肉がオイルに浸るまで注ぎます。
4. アルミホイルの落し蓋をし、鍋の蓋をせずに弱火にかけます。
5. 表面が白っぽくなったら火を止め、2～3分蒸らして完成です。

コツ

・余熱でも火が通ります。ムラがある場合は、その鶏肉だけを裏返しにして蒸らすと均一に仕上がります。
・ローズマリーは、フレッシュ(生)タイプでもドライ(乾燥)タイプでもお作りいただけます。

鶏むね肉のイタリアンレモン蒸し

材料（作りやすい分量）

鶏むね肉…1枚
クレイジーソルト(ハーブソルト)…適量
レモン…1/2個
(A)
酒…大さじ4
レモン(輪切り)…1/2個
ごま油…小さじ1/2

作り方

1. 鶏むね肉にフォークなどで数か所穴を開け、クレイジーソルトをまんべんなくしっかり振り、(A)と一緒に漬けておきます。
2. 油を熱したフライパンで鶏肉の皮を下にして焼き、焼き色がついたら裏返し蓋をして強めの弱火で5分蒸し焼きにします。
3. 蓋をしたまま15～20分蒸らして中まで火を通し、取り出したら薄めの削ぎ切りにします。
4. レモンを更に半分を輪切りにして鶏肉と鶏肉の間に挟んでおきます。
5. 空いたフライパンにレモンを除いた漬けダレを入れて火にかけひと煮立ちさせて鶏肉の上からかけます。
6. お好みで、残ってるレモン(1/4個分)を上から絞り完成です。

鶏むね肉のソテー　ユーリンソース添え

材料（2~3人分）

鶏むね肉…1枚(300g前後)
酒…大さじ1
砂糖、塩…各小さじ1/3
(A)
長ねぎみじん切り…1/3本分
酢…大さじ2
砂糖…大さじ1
しょうゆ…大さじ1

ごま油…大さじ1

作り方

1. 鶏むね肉は観音開きにし、フォークで数か所刺します。酒、砂糖、塩をもみこみ、10分ほど下味をつけます。
2. (A)を混ぜ合わせておきます。
3. フライパンを熱して油(分量外)を入れ、強火で鶏肉を皮の面から入れて焼き色がついたら、裏返して両面焼きます。
4. 1の漬けだれの残りをかけ、蓋をして3分蒸し焼きにします。火を止め2分蒸らします。(弾力を感じたら火通り大丈夫です)お皿に取り出しておきます。
5. 同じフライパンにごま油を入れて熱し、アツアツのうちに2をかけて混ぜます。鶏肉を切り分け、ユーリンソースをかけます。
5. ごはんに鶏肉、タレをたっぷりかけて完成です。

コツ

・鶏むね肉は、完全に火を通してから蒸らすのではなく、余熱で火を通すようにすると、しっとりと仕上がります。

フライパンで簡単　鶏むね肉のタンドリーチキン

材料（4人分）

鶏むね肉…2枚(500g)
にんにく(すりおろし)…2片分
しょうが(すりおろし)…2片分
(A)
ヨーグルト(無糖)…大さじ4
トマトケチャップ…大さじ2
カレー粉…小さじ2
はちみつ…小さじ2
塩…小さじ1強
こしょう…少々
パプリカ…小さじ1/2

作り方

1. 鶏むね肉は観音開きにし、フォークで数か所刺します。
2. バットに鶏肉、にんにく、しょうが、(A)を入れてもみこみます。
3. ぴったりとラップをして室温で10～15分おきます。
4. フライパンに油(分量外)を入れて熱し、3の皮の目を下にして入れ、焼き色がつくまで中火で焼きます。
5. 焼き色がついたら裏返し、残った漬けだれを入れて弱火で10分ほど、焼きます。一番厚みのある部分に竹串をさして透明の肉汁が出たらでき上がりです。

コツ

・パプリカは無くてもいいですが、あると見栄えも良くなりますし、香りも良くなります。

ぶつ切り鶏むね肉の丸め焼き　マヨネーズ添え

材料（小さめ10個分）

鶏むね肉…1枚
片栗粉…大さじ3
醤油…大さじ1/2
砂糖…大さじ1/2
みりん…小さじ1
酒…小さじ1
生姜(チューブ)…2cm
塩こしょう…適量
ネギ…ひとつかみ

作り方

1. 鶏むね肉は5mm～1cm角くらいに切ります。ほかの材料を全てボウルに入れてよく揉み、小さく丸めて油を熱したフライパンに落とします。
2. 焼き色がついたら裏返して大さじ3の水を入れ、蓋をして弱火で5分蒸し焼きにして完成です。

コツ

・マヨネーズをかけるか添えてお召し上がりください。

醤油麹のしっとり鶏むね肉

材料（鶏むね肉1枚分）

(A)
鶏むね肉…1枚
醤油麹…肉の10% (例: 300gの肉で30g)
はちみつ…小さじ1

バター…5g

作り方

1. むね肉についている、余分な脂肪は取り除いておきます。ポリ袋に(A)を入れて、よく揉みこみます。
2. 冷蔵庫で、一晩ねかせます。出来れば、３日ほど寝かせれば、しっかりと味が染み込みます。
3. 焼く30分前に冷蔵庫から出して、室温に戻しておきます。
4. フライパンを弱火にかけ、バターを入れたら、むね肉の皮目を下にして入れて、蓋をします。
5. そのまま、ごく弱火で、いじらずに10分蒸し焼きにします。
6. 一度、蓋を開けてフライパンを傾けると、肉汁が出ているので、スプーンですくって肉にかけましょう。ここで肉汁が出ていなければ、少し火が強いので、弱めて下さい。
7. 再び蓋をして、5～10分蒸し焼きにして、肉に火を通します。焼き上がりの目安は、肉の厚みのある部分を指で押してみて、弾力が出ていれば大丈夫です。
8. 皿に取りだしたら、乾燥を防ぐために、すぐにラップで覆い、あら熱がとれるまでおいておきます。肉全体を、アルミホイルで包んでも大丈夫です。

コツ

・焼く時に、皮目だけを、じっくりと弱火で蒸し焼きにすることで、とってもしっとりと焼き上がります。
・強火にすると、醤油麹が焦げてしまうので、気を付けて下さい。

チキンのキノコチーズソース

材料（鶏むね肉2枚分）

鶏むね肉…2枚
キノコ（お好きなキノコ）…2パック分
スライスチーズ…3枚
牛乳…50ｍｌ
小麦粉…大さじ2
サラダ油…大さじ1
塩…適量

作り方

1. 鶏むね肉は1枚を2～3等分に切り塩をふっておきます。キノコは、食べやすいサイズに切ったりほぐしたりしておきます。
2. 鶏むね肉に小麦粉をまんべんなくまぶしたら、サラダ油を熱したフライパンで両面こんがりと焼きます。
3. 2のフライパンの空いているところにキノコ類を入れてさっと炒めたら、細かくちぎったスライスチーズと牛乳を入れてチーズが溶けるまで煮ます。
4. 味が足りなければ塩で味をととのえて、鶏肉にソースをよくからめて出来上がりです。

コツ

・キノコはしめじや椎茸がオススメです。椎茸からお出汁が出て、しめじの食感がとてもこのお料理に合います。

鶏むね肉のやわらか照り焼きチキン

材料（作りやすい分量）

鶏むね肉大…1枚
(A)
しおこしょう…少々
酒…大さじ2

片栗粉…適量
サラダ油…大さじ1
(B)
砂糖…大さじ2
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ1
酒…大さじ1

いりごま…適量

作り方

1. 鶏むね肉は3~4四方角の1cm幅のそぎ切りにします。ボールに(A)の調味料を入れ鶏むね肉を揉み込み1時間くらいつけておきます。
2. 1の水分を捨て片栗粉をまぶし、サラダ油を入れ熱したフライパンに並べて片面に焼き色がついたら返して蓋をして3分蒸し焼きにします。
3. その間に(B)の調味料を合わせておきます。
4. 2に火がとおったらキッチンペーパーで余分な油をふき取り(B)の調味料を入れ汁気がなくなるまで返しながら焼き色をつけます。
5. いりごまをふったらお皿に並べて出来上がりです。

コツ

・もっとやわらかいのがお好みの方は鶏むね肉を切り分ける前にフォークでぷすぷす刺したらやわらかくなります。

鶏むね肉とナスの南蛮マヨソース

材料（2人分）

鶏むね肉…1枚（300gぐらい）
ナス…2本
片栗粉…適量
塩、こしょう…各少々
(A)
しょうゆ、砂糖、酢…各大さじ２ぐらい
水…大さじ1ぐらい
片栗粉…小さじ1/2ぐらい
好みでチューブのおろしにんにく…ごく少々
(B)
マヨネーズ、牛乳…各大さじ1ぐらい
酢…小さじ1ぐらい
砂糖…ひとつまみ

あれば万能ねぎの小口切り、白炒りごま…各適量

作り方

1. 鶏むね肉はそぐように薄めのひと口大に切り、包丁で横斜めに浅く切り込みをいれるように両面たたきます。（繊維が壊れてやわらかくなります。適当にバンバン平たく伸ばせば大丈夫です）軽く塩こしょうをふって片栗粉をまぶします。ナスは乱切りにします。
2. フライパンにサラダ油（分量外）を熱してナスを皮目を下にしていれ、油を絡ませ、全面焼けたら取り出します。続いて油が少なければ足し、鶏肉を入れ、こんがりしたら裏返し、計3～4分焼いて火を通します。ナスを戻し、合わせた(A)を入れ絡めます。
3. 器に盛り、混ぜ合わせた(B)をまわしかけ、あれば、ネギ、ゴマを振りかけ完成です。

コツ

・ナスの皮目を下にして、焦げないように気をつけながら焼くと綺麗な色で焼き上げられます。

鶏むね肉でしっとりチャーシュー丼

材料（2人分）

鶏むね肉…1枚(300g)
(A)
みりん…大さじ2杯
砂糖…大さじ1杯
しょうゆ…大さじ2杯
酢…小さじ1杯
オイスターソース…大さじ1/2杯

作り方

1. 鶏むね肉は余分な脂と皮を取り除きます。鶏むね肉の片方の面にフォークで数ヶ所穴を開けます。
2. 耐熱容器に(A)の調味料を混ぜ合わせ、1をフォークで穴を開けた面を下にして入れ、ラップをふんわりとかけてレンジ600Wで2分30秒加熱します。
3. レンジから取り出し、裏返してラップをかけ、再度レンジ600Wで2分加熱します。
4. そのままレンジに5分置いて余熱で火を通します。レンジから取り出し、食べやすい大きさにカットしたら完成です。

コツ

・余熱で火を通した後にお肉に赤い部分がある場合は、様子を見ながら30秒ずつ追加で加熱をしてください。余熱で火を通してたれに浸けたまま冷ますことで、味が染み込み、しっとりとおいしく仕上がります。
・保存する場合は、清潔な保存容器に移し冷蔵庫で保管してください。ただし、2〜3日を目安にお召し上がりください。
・お弁当に入れる際はレンジで温めて、粗熱を取ってから詰めてください。また、お肉がきちんと冷めていることを確認してから、冷蔵庫で保管してください。

とりとなすのごまかば焼き丼

材料（2人分）

鶏むね肉…小1枚
なす…2個
万能ねぎの小口切り…適量
温かいご飯…小どんぶり2杯分(約350g)
(A)
白すりごま…大さじ1
酒、しょうゆ、みりん…各大さじ1と1/2
砂糖…大さじ1/2

片栗粉…適量
サラダ油…適量

作り方

1.ナスは1cm厚さの輪切りにします。とり肉は皮を除き、7～8mm厚さ、一口大のそぎ切りにします。ともに片栗粉を薄くまぶしておきます。
2.フライパンに油大さじ1を中火で熱し、とり肉、ナスをなるべく重ならないように並べ入れて約2分焼きます。ナスにこんがりと焼き色がついたらともに上下を返して、さらに約1分焼きます。
3.合わせ調味料を加え、煮立たせながら照りよくからめます。
4.どんぶりにご飯を盛り、3をのせ、万能ねぎを散らし完成です。

コツ

・万能ねぎの代わりに白髪ねぎをのせても美味しいです。

しっとりチャーシューも自分で作れる！ちょっと上級者向けの絶品鶏そば

材料（2人分）

中華麺、または素麺…2玉
鶏むね肉…300g～400g
水…1リットル
酒…50ml
塩…小さじ1と1/2
砂糖…小さじ1/2
醤油…小さじ1/2
かつお節…ふたつまみ
ネギの青い所…1本分
生姜…薄切り2～3枚
にんにく…1片

作り方

1. 臭み消し用にネギの青い所と生姜の薄切り、にんにくを用意します。鶏むね肉にフォークで数カ所穴を開け、鶏むね肉を炊飯器の内釜に入れます。酒、塩、砂糖、醤油と、臭み消し用のネギの青い所、生姜の薄切り、にんにくを入れます。水1リットルを沸騰させ、鶏むね肉に直接かからないように炊飯器に注ぎます。炊飯器の蓋をし、保温機能のスイッチを入れます。
2. 1時間保温したら内釜を取り出し、臭み消し用の野菜を取り除きます。しっかりと冷めるまで寝かせます。
3. 魚焼きグリルやガスコンロで、皮目にざっと焼き目をつけます。
4. 鶏むね肉の茹で汁を鍋に移し、弱火～中弱火で加熱しながらかつお節をふたつまみ加え、ひと煮立ちしたら火を止めます。味見をして塩胡椒(分量外)で調えます。
5. タイミングを見て麺を茹で始め、丼に茹でた麺を入れてスープを注ぎ、鶏チャーシューを盛り付けます。お好みで三つ葉や水菜、白髪ネギをトッピングして完成です。

コツ

・鶏むね肉は、フォークで穴を開けることで加熱による縮みを防ぎ、味をしみ込みやすくします。
・保温時間は1時間が目安です。メーカによっては「高/低」の選択がありますが、低い方の温度設定（だいたい60℃ぐらい）にしましょう。沸騰した湯は100℃近くありますが、炊飯器に注ぐことで温度が下がります。
・3で、中まで加熱しないように、オーブンではなくガス火でざっとあぶるのがポイントです。
・お湯を沸騰させないように注意しましょう。かつお節を加え、ふつふつと沸いてきたら火を止めます。また、かつお節は濾さずにそのまま入れっぱなしにして大丈夫です。量はお好みで増やしても大丈夫です。

おわりに

失敗しない美味しい鶏むね肉を使ったレシピを15個厳選して紹介しました。あっさりしつつもしっかり旨みが豊富な鶏むね肉は、いろいろなお料理に変身するので飽きずにダイエットをしたい方の味方です。
ぜひこの記事を参考に、バランスよくたんぱく質を毎日の食生活に取り入れてみてください。