栄養満点コスパ◎のきのこをお弁当に!

比較的安い値段で買えるきのこは、低カロリーで栄養価も高い隠れた健康食材。きのこに含まれるビタミンB群は、糖質や脂質の代謝を促進し、余分な糖質や脂質が体内に蓄積されるのを防いでくれるので、ダイエット中の方にもおすすめです。健康・ダイエットにもお財布にも優しいきのこを上手に使ってお弁当のおかずにしてみませんか。

きのこのねぎ塩炒め【おかずにぴったり】

材料(保存容器中１個分)

エリン…1パック（約100g）
しめじ…1/2パック（約90g）
小ねぎ…1/4束
(A)
中華スープの素…小さじ1
醤油…小さじ1/2
ごま油…少々

作り方

1．エリンギは横半分に切り、薄切りにします。しめじは石づきを切り落とし、手でほぐします。小ねぎは根本を切り落とし、小口切りにします。
2．フライパンに油を熱し、エリンギ、しめじを入れ、弱めの中火で全体に油がまわるよう炒めます。
3．ふたをして１～２分ほど蒸し焼きにします。
4．かさが減ってきたらふたを取り、小ねぎ、(A)を入れ、全体に味がいきわたるよう炒め合わせて、完成です。

コツ

・中華スープの素は商品によって塩気が異なるので、お使いのものに合わせて分量は調整してください。
・また、蒸し焼きにすることで早く火が通ります。焦げつきそうなときは火力を弱めて調節しましょう。
・炒める際に、中華スープの素がムラなく全体にいきわたるよう炒め合わせましょう。中華スープの素はフライパンの上で溶かしてやると、だまにならず炒め合わせやすくなりますよ。

いんげんと舞茸炒め【作り置き・お弁当にぴったり】

材料(5~8人分)

いんげん…1束
舞茸…2個
ピーマン…1袋
オリーブオイル…大さじ1～2程度
岩塩、ブラックペッパー…ひとつまみ程度

作り方

1.インゲンのヘタと筋をとり斜め半分にカット、ピーマンのヘタと種を取り一口大にカットします。舞茸を手で裂いておきます。
2．熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、舞茸を強火でしっかり焼く、そこへインゲンとピーマンを加え岩塩とブラックペッパーで味付けします。
3．味が絡まるように炒めてできあがりです。

コツ

・オリーブオイルはたっぷりと入れるのがおすすめです。
・インゲンは歯ごたえが残る程度に軽く炒めましょう。

きのこの焼きナムル【おつまみにも!】

材料(2人分)

お好きなキノコ…300g（例;しめじ・舞茸・エリンギ）
(A)
醤油…小さじ2
白炒りゴマ…大さじ2

ゴマ油…大さじ1
塩、こしょう…適量
一味唐辛子…お好みで適量

作り方

1．しめじと舞茸は、石突きを落とし、ほぐしておき、エリンギは横2等分に切り、更に縦に薄切りにしておきます。
2．(A)は、ボウルに合わせておきます。
3．フライパンにゴマ油を熱し、キノコを投入し、しっかりめに塩・こしょうをします。箸で炒めず、ヘラなどでフライパンに押し付けながら焼きましょう。
4．水分が飛んで焼き色がついたら火を止め、キノコを(A)が合わさったボウルに入れます。よく混ぜ合わせたら完成です。
5．仕上げに、お好みで唐辛子をふってお召し上がり下さい。

コツ

・水分を残すと腐敗の原因になりますので、作り置きされる場合は、キノコの水分をしっかり飛ばして下さい。
・キノコをフライパンに押し付ける感じで、強火で焼き付けて下さい。

和風ポークチャップ【きのこたくさん!】

材料(作りやすい分量)

豚コマ…80g
(A)
醤油・片栗粉…各少々

きのこ（しめじやエリンギ等）…2パック分程度
たまねぎ(中)…1/2
ニンジン(中)…5cm
プチトマト…5個（無くても大丈夫です）
(B)
ケチャップ…大さじ3
味噌…大さじ1
生姜すりおろし…小さじ1
みりん　…小さじ1

サラダ油…適量
黒胡椒…好みで少々

作り方

1.豚コマと(A)をもみ込んでおきます。キノコ類は食べやすい大きさに、玉ねぎ・ニンジンは千切りに、トマトはタテ半分に切りましょう。
2.フライパンにサラダ油を熱し、豚コマを炒めます。焼き色がついたら端に寄せ、玉ねぎ・ニンジン・キノコ類を炒めます。
3.全体に火が通ったら、トマトを入れ、(B)も加えて強火で手早く絡めて出来上がりです。

コツ

・アレンジとして、ショートパスタに絡めても美味しいですよ。

ホタテときのこのアヒージョ風炒め【おつまみにも簡単最適!】

材料(2~3人分)

ベビーホタテ…150g
しめじ…1パック(100g)
ブロッコリー…1/2株(100g)
にんにく(みじん切り)…1片分
赤唐辛子(輪切り)…1本分
塩…少々
黒こしょう…少々
オリーブオイル…大さじ3

作り方

1．しめじは石づきを切り落としてほぐします。ブロッコリーは小房に分けます。
2．耐熱容器にブロッコリーを入れ、水で濡らしたキッチンペーパーをのせて、ふんわりラップをかけてレンジ600Wで1分加熱します。
3．フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火にかけ、香りが立ったらホタテ、2、しめじを加えて弱中火で5分加熱します。
4．塩、黒こしょうを振ってサッと炒め合わせたらできあがりです。

コツ

・ブロッコリーは火が通りにくいのでレンジで下茹でしておくことがポイントです。
・焼く際は焦げないように、弱火でじっくりと火を通すことを意識しましょう。
・普段の炒め物も多めのオリーブオイルで蒸し焼きにすれば、簡単にアヒージョ風に仕上がりますよ。

エリンギのペペロンチーノ【ちょっぴり大人味】

材料(作りやすい分量)

エリンギ…150g
油(レシピではオリーブオイル使用)…大さじ2
にんにく…1片(10g)
鷹の爪…1本
白ワイン(または料理酒)…大さじ1
塩こしょう…少量

作り方

1．エリンギは食べやすいように手でさき、にんにくはスライスし、鷹の爪はタネを取り除きます。
2.フライパンを傾け、油、にんにく、鷹の爪を入れ油に浸かるようにして弱火にかけ、にんにくの香りがたったら、エリンギを加えます。
3.エリンギの表面にこんがり焼き色が付いたら、白ワインを加え強火で白ワインを飛ばし、塩こしょうで味付けをして完成です。

コツ

・にんにくは焦がさないよう火加減に気を付けて、香りを出して下さい。

絹さやとえのき茸のごま＆黒こしょう炒めのレシピ【時短レシピで簡単!】

材料(2人分)

絹さや…50ｇ
えのき茸…200ｇ（だいたい大1束）
サラダ油…小さじ1/2
白いりごま…大さじ1
粗びき黒こしょう…適量
酒…大さじ1と1/2
醤油…大さじ1/2

作り方

1．絹さやはヘタと筋を除いて、えのき茸は石づきを切り落として軽くほぐします。また、ごまは半分つぶれるくらいにすり鉢で当たります。
2．フライパンにサラダ油を入れて弱めの中火で熱し、熱くなれば絹さやを入れて両面さっと炒めます（あとで酒蒸しにするのでここは30秒ほどさっと炒めるくらいで大丈夫です）。
3．それから上にえのきを広げて酒を加え、すぐに蓋をして蒸らします。
4．蒸らす時間は1分ほど。時間がくれば蓋を取って全体を軽く混ぜ、ごまと醬油を入れ、軽く水気を飛ばすように炒めます。
5．水気が軽く飛べば火を止め、粗びき黒こしょうをたっぷりと加えて完成です。

コツ

・絹さやとえのき茸の2つの具材のシンプルな炒め物ですが、ごまと粗びき黒こしょうをたっぷり合わせるのがポイントです。
・ごまも黒こしょうもたっぷりがおすすめですが、好みの分量で作ってみてください。

いろいろきのこのソテー【元ホテルオークラ総料理長直伝!】

材料(3~4人分)

生しいたけ…1パック(150g)
マッシュルーム…1パック(150g)
しめじ…大1パック(200g)
エリンギ…1パック(100g)
にんにくの薄切り…1片分
オリーブ油…大さじ2
赤唐辛子…1本
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
パセリのみじん切り…大さじ2

作り方

1 しいたけとマッシュルームは石づきを取って半分に切ります。しめじは石づきを取り、小房に分けます。エリンギは食べやすく切ります。
2 フライパンにオリーブ油と赤唐辛子、にんにくを入れて弱火で香りを出すように炒め、強火にして1を加えて4分ほどよく炒めます。
3 水分がなくなるまでしっかり炒めたら、塩、こしょうで調味します。
4 火からおろし、パセリを加えて混ぜ完成です。

コツ

・そのままでも美味しいですが、お家で召し上がる時はトーストにのせてアレンジしても美味しいですよ。
・お家でワインなどのおつまみにしてもおいしいです。

きのこの簡単麻婆風【メインはきのこ!】

材料(2人分)

まいたけ…1パック（100g）
しめじ…1パック（100g）
豚肉ミンチ…100g
にんにく…（みじん切り）1片分
しょうが…（みじん切り）1片分
豆板醤…小さじ1
小麦粉…大さじ1
サラダ油…大さじ1
万能ねぎ…（小口切り）適量
(A)
水…250ml
みそ…大さじ1と1/2
砂糖…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
鶏がらスープの素…小さじ3/4

作り方

1．まいたけは食べやすい大きさにさきます。しめじは石づきを落とし、小房に分けます。
2．フライパンにサラダ油、にんにく、しょうがを入れて炒め、香りが立ったら豆板醤、豚肉ミンチを加えてさらに炒めます。
3.2の肉の色が変わったら1を加えて炒め、きのこがしんなりとしてきたら、小麦粉をふり入れて炒めます。
4．3に混ぜあわせた(A)を加え、とろみがつくまで混ぜながら煮ます。
5．仕上げに万能ねぎをふって完成です。

コツ

・麻婆豆腐は、通常水溶き片栗粉を加えてとろみをつけますが、このレシピでは具に小麦粉をまぶして炒め、手軽にとろみをつけます。
・小麦粉を加えてよく炒めればダマになりにくく、とろみが上手につきますよ。

きのこのバターポン酢ベーコン巻き【お子様にも人気】

材料(4つ分)

ベーコン…4枚(カットされてないもの)
しめじ…1/2袋
(A)
バター…5g
ポン酢・醤油…各小さじ1

粗びき黒こしょう、パセリ…適量
サラダ油…小さじ1

作り方

1.しめじは石づきを落とし、大きめの小房に分けます。
2.ベーコン1枚でしめじ1/4量をそれぞれ巻き、巻き終わりを爪楊枝で止めます。
3.ライパンにサラダ油を入れて弱火にかけ、2を並べて両面5分ずつ焼き(A)をからめます。
4．器に盛りお好みで黒こしょう、パセリをふって完成です。

コツ

・きのこは加熱するとカサが減るので、太めのものを選びきつ巻きましょう。
・はじめからバターだけで焼くとすぐに焦げてしまうので、サラダ油で焼いて下さいね。
・きのこにも火が入るように弱火でじっくりと焼きましょう。じっくりと焼く事でベーコンときのこの旨味が引き出されます。
・お弁当にいれる時は焼いた時に出た余分な油は落としてください。冷めると油が固まり味が落ちます。

きのこ入りフリッター【玉子焼き機で簡単】

材料(2人分)

卵…3個
(A)
牛乳…大さじ2
片栗粉…大さじ1
塩コショウ…少々
ピザ用チーズ…30g

玉ねぎ…50g
人参…50g
しめじ…100g
ハム…2枚

(B)
塩コショウ…少々
ガーリックパウダー…少々
オリーブオイル…小さじ1・小さじ2

作り方

1．玉ねぎは薄切り、人参は千切りにし、オリーブオイル小さじ1を熱した卵焼き器でしんなりするまで炒めます。
2.しめじとハムを加え、さらに炒め、キノコに火が通ったら、(B)で味付けする。お皿に取り出して、卵焼き器をさっと洗います。
3．ボウルに卵を割りほぐし、(A)と2を加えてよく混ぜます。
4．卵焼き器にオリーブ油小さじ2を入れてよく熱し、3を流し入れます。中火で、固まらないうちに箸でぐるぐるとまぜて、スクランブルエッグより半熟の状態で蓋をして弱火にし、約3〜4分焼きます。この時、蓋は、ぴったりしまらなくて良いので、普通のフライパンの蓋をかぶせてください。
5.ひっくり返せそうなくらいまで固まったら、周囲にぐるっと箸を入れて側面をはずし、大きいお皿をかぶせてひっくり返し、そのまま滑らすようにしてフライパンに戻し入れ、蓋をせず3分ほど焼いたら完成です。
6.切り分けてもりつけましょう。

コツ

・冷蔵庫で4日間保存可能です。
・卵焼き器は必ずテフロン加工などくっつかないものを使用する。使用する油が少なめなので、テフロンでないとひっつきます。
・片栗粉を加えるのがポイントで、しっとりと焼きあがります。
・塩胡椒はしっかりめに。ガーリックパウダーがなければ、ニンニクスライスをを玉ねぎとともに炒めてください。

きのこ卵焼き【だし巻き卵に飽きたら】

材料(2人分)

卵…2個
きのこ…具材用に50g・飾り用に15g
オリーブオイル…小さじ2～3
粉チーズ…小さじ2
マヨネーズ…小1程度

作り方

1．飾り用のきのこをまず形のいいところを2～3ミリ程度の薄切りにしてとっておきます。残りは中の具用のきのことして粗みじん切り程度に刻み、卵1個を溶いたものと合わせておきましょう。
2.薄切りにしたきのこをオリーブオイル小1でソテーしてしんなりさせ、取り出します。
3.オリーブオイル小1を入れ、卵液がじゅっというくらい温めたフライパンに、刻んだきのこ入りの卵液を流し入れます。固まってきたらくるりと巻いて通常の卵焼きを作り、一度取り出しましょう。
4．フライパンに油が残っていないようならばオリーブオイルを小1を足して温め、卵1個分を溶いたものを流し入れ弱火にし、手早く2でソテーしたきのこを全体に置いて卵が固まるまで焼きます。
5．4をきのこが見える面を下にして敷いたラップの上に取り出し、表面にマヨネーズを接着剤代わりに塗ります。
6．3で取り出した卵焼きを真ん中あたりにのせてラップごと両端をたたんでぴっちり巻き、冷めるまで置きます。
7．型がついたら適当にカットして皿に盛りつけ完成です。

コツ

・きのこはお好みのものをご使用ください。
・おすすめは、しいたけ、エリンギ、しめじなど何種類か混ぜることです。

キノコの和風煮込みハンバーグ【しめじひとパック使い切りレシピ】

材料(保存容器大１個分)

豚ひき肉…約300g
しめじ…1パック（約250g）
パン粉…1/4カップ
たまご…1個
(A)
水…50ml
たまねぎ…1/4個（すりおろし）
しょうが…2かけ（すりおろし）
白だし…大1
醤油…大1

大葉…4〜5枚

作り方

1．しめじは1/2パックをみじん切りにします。ボウルにひき肉を入れて粘りがでるまでよく混ぜ合わせたら、たまごを加えてしっかりとなじむまで混ぜ、しめじ、パン粉を加えてよく混ぜ合わせます。
2．フライパンに等分に成形した肉だねを並べ、強火で約2分焼き、裏返してふたをし、中火〜弱火で4〜5分蒸し焼きにします。
3．ふたを取り、残りのしめじ、(A)を加えてふたをし、中火〜弱火で約２分焼きます。
4．ふたを取り、煮汁を肉だねにかけながら水分を飛ばし、完成です。仕上げに細切りにした大葉をのせて完成です。

コツ

・たねは混ぜあわせたあと、冷蔵庫で休ませると成形しやすくなります。また、たねにお好みですりおろしたしょうがを加えてもおいしいですよ。
・ひき肉の種類によって油が多く出ている場合は、お好みでキッチンペーパーで拭き取ってください。水の量が少なく感じるかもしれませんが、蒸し焼きにするとしめじから水分が出てくるので大丈夫です。

鮭ときのこのバタポン焼き【さっぱりコク旨】

材料(2人分)

生鮭…2切れ(150g)
塩こしょう…少々
薄力粉…適量
舞茸…1パック
バター(マーガリン)…大1
ぽん酢…大2
パセリ…(あれば)適量

作り方

1.鮭は3cm大に切って塩こしょうを振り、薄力粉をまぶす。舞茸はほぐしておきます。
2.バターを中火で熱したフライパンで鮭を焼きます。こんがりしたら裏返して舞茸を加え、フタをして弱めの中火で4分蒸し焼きにします。
3.フタを外してぽん酢を加えてさっと絡めます。
4．最後にみじん切りにしたパセリを振って完成です。。

コツ

・生鮭の他に、甘塩鮭を使用しても大丈夫です。その場合塩こしょうは控えめにして塩加減を調節してください。
・お好みで鮭の皮は除いてください。

和風きのこパスタ【作り置き冷凍できちゃう!】

材料(カップ6個分)

スパゲッティ…100g
しめじ…30g
しいたけ…1本
ベーコン(ハーフ)…20g
白だし…大さじ2
水…200cc
塩…少々
黒こしょう(粗挽き)…少々
ごま油…大さじ1/2杯

作り方

1．しめじは小房に分けます。しいたけは軸を切り、薄切りにします。ベーコンは1cm幅に切ります。
2．フライパンにごま油をひいて熱し、ベーコン、しめじ、しいたけを入れて炒めます。
3．具材がしんなりしてきたら半分に折ったスパゲッティ、白だし、水を加えて、スパゲッティが水に浸るように均します。
4．フタをして表記時間通りに茹でます。フタを開けて水分が飛ぶように炒め、塩、こしょうで味を整えます。
5．カップに移して保存容器に入れ、粗熱を取ってフタを閉め、冷凍庫で保存します。
6．お弁当に入れる際は半日前に冷蔵庫に移して解凍し、レンジ600Wで30秒〜1分ほど加熱し、粗熱を取ってから詰めてください。

コツ

・保存期間は2週間程度を目安にできるだけお早めにお召し上がりください。
・炒めすぎると麺がくっついてしまうので注意してくださいね。

おわりに

お弁当におすすめのきのこのおかずレシピをご紹介しました。きのこ自体は薄味なので様々な味付けを施せることができ、アレンジの幅はとっても広いことがお分かりいただけたと思います。ぜひ、コスパも良く健康的な食材であるきのこを上手に使って毎日飽きないおかずを作ってみてください。