時短にたくさんの栄養を

鯖缶といえば、お酒のお供で食べられているイメージを思い浮かべる方が多いかと思いますが、実はその高い栄養価とアレンジの幅の広さから人気爆発の食材なんです。血管、血液の健康維持の効果や肌の老化予防のあるEPAや、記憶力の向上が期待されるDHAなんかが多く含まれています。さらには、骨ごと食べられる柔らかさと、豊富なカルシウムも人気の秘訣です。また、余分な脂質が少ないので脂質を抑えたい方にもおすすめです。
鯖の水煮缶は、和洋中どれにも合わせられ、お料理のバリエーションがきくので、飽きを感じず食べ続けらますよ。さらに鯖缶は加熱加工がされているので、そのまま下ごしらえなしで使え、お料理の時短にも最適です。ぜひ、この記事を参考に今人気の鯖缶料理にチャレンジしてみてください。

サバ水煮缶と水菜のサラダ【モリモリ食べれるサラダ】

材料(作りやすい分量)

鯖の水煮缶…1缶
水菜…2束
【A】
オリーブオイル…大さじ1
酢…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
柚子こしょう…チューブ4cm
塩、こしょう…少々

いりごま…適量

作り方

1．水菜を洗い、3㎝幅に切ります。
2．サバ水煮をのせます。
3．2で残った缶汁に、(A)を加えます。
4．2をまわしかけ、いりごまをつぶしながらふって出来上がりです。

コツ

・食べる前に、しっかり混ぜて召し上がってください。

醤油麹と夏薬味のサバ水煮【爽やか美味しい】

材料(2人分)

サバ水煮缶…190g
みょうが…1本
大葉…3枚
（かき醤油使用）醤油麹…大さじ1
ごま油…大さじ1/2
すだち…1/2個

作り方

1.サバの水には汁を除き、器に盛ります。
2.大葉、みょうがは千切りにしてトッピングします。さらに上から醤油麹をのせます。
3.さらにすだちを添え、全体にごま油を回しかけて完成です。すだちを搾って、トッピングとサバを解し合わせていただきます。

コツ

・このままアツアツのご飯にのせても美味しいですし、冷たい素麺やうどんにのせてもアクセントになりますよ。

さば缶のキムチ炒め【おつまみにもぴったり】

材料(2人分)

さば水煮缶1缶(約190g)
キムチ…70g
ねぎ…1本
ごま油…小さじ1
味噌(豆味噌)…小さじ1
白ごま…適量
こしょう…適量

作り方

1.ねぎは斜めに薄切りにします。さば水煮缶の煮汁を大さじ2と味噌を合わせておきます。
2．フライパンにごま油を熱して、葱を軽く炒め、サバ水煮缶を加えて中火で炒め煮にします。
3.2のフライパンに、キムチと味噌を加えてさらに炒め、仕上げに白ごま、こしょうをふって完成です。

コツ

・さばの水煮缶は身が崩れやすいので、炒める時はさわりすぎないようにしましょう。

サバ缶とじゃがいものカレー炒め【臭みに敏感な方にもおすすめ】

材料(2人分)

サバ水煮缶…1缶
じゃがいも…2個
サラダ油…小さじ2
カレー粉…小さじ1
塩コショー…少々
乾燥パセリ…少々

作り方

1.ジャガイモは皮をむき、厚さ１cm弱のひと口大に切り、耐熱容器に入れて600Wのレンジで3分チンします。
2.フライパンにサラダ油を中火で熱し、ジャガイモを入れて両面に焼き色が付くまでしっかり炒めます。
3.サバ缶の水分を切り、粗くほぐして2に加えます。あまりハシでかき回さず、時々返しながら身の表面にしっかり焼き色を付けましょう。
5．カレー粉・塩コショーを加えて全体を混ぜ合わせ、最後に乾燥パセリをふったら出来上がりです。

コツ

・2の段階で、しっかり水分を飛ばして焼き色を付けましょう。
・鯖の水煮缶にも既にけっこう塩分が含まれているので、塩コショーの量は味見をしながら加減してください。

鯖の和風コロッケ【ひとくちサイズが嬉しい】

材料(作りやすい分量)

サバの缶詰…125ｇ
じゃがいも…400ｇ
アサツキ(みじん切り)…大さじ2
ごま…適量
バター…小さじ1
醤油…小さじ2
薄力粉・パン粉…適量

作り方

1.ジャガイモは皮をむいて柔らかく茹でて、フォークでつぶしておきます。
2.そこに汁気を取ったサバ缶、アサツキ、ごま、バター、醤油を入れて混ぜて10等分にします。
3.薄力粉を水で溶いて衣を作り表面につけ、パン粉を付け高温でさっと揚げて出来上がりです。

コツ

・ケチャップ、ソースでも美味しですが、おすすめは軽くレモンを絞って食べると美味しいですよ。

鯖缶で簡単お魚ハンバーグ【お魚苦手なお子様にも！】

材料(2～3人分)

【A】
さばの水煮缶（水気をきる）…1缶（200g）
長ねぎ（みじん切り）…1本
厚揚げ（細かくつぶす）…1/2枚
塩・ブラックペッパー…各少々
片栗粉…大さじ1～2

青じそ…適量
ポン酢しょうゆ…適量

作り方

1．(A)の材料をよくねり混ぜ、丸型にまとめます。
2．グリル・オーブン・トースター等でこんがり焼きます。
3．青じそをのせて、ポン酢しょうゆをかけて完成です。

コツ

・厚揚げはふんわりするために使用しています。食感を邪魔しないように、しっかり細かくつぶしておきましょう。
・大根おろしを添えれば、さらにさっぱりしますよ。

さば缶のお手軽南蛮漬け【さば缶で簡単！】

材料(2人分)

さば缶(水煮)…2缶
玉ねぎ…1/2個(100g)
にんじん…1/4本(30g)
貝割れ大根…適量
【A】
ポン酢…大さじ5(75cc)
砂糖…大さじ1
水…60cc

片栗粉…適量
サラダ油…適量

作り方

1．貝割れ大根は食べやすい長さにカットします。玉ねぎは薄切りし、にんじんは千切りします。
2.ボウルに(A)の材料、1の野菜を加えて混ぜ、なじませます。
3.さば缶は水気を切り、余分な水気をキッチンペーパーで拭き取ります。
4．3に片栗粉を薄くまぶし、170度に熱したサラダ油に入れカリッとなるまで3分ほど揚げて油を切り、熱いうちに2に漬け込みます。
5．10〜15分ほど漬けたら器に盛り、貝割れ大根をトッピングして完成です。

コツ

・さば缶は崩れやすいので、衣を漬ける際には菜箸ではなく手でやさしく扱いましょう。
・油ハネの原因になるので、水気はしっかりと取り除きましょう。
・ポン酢の酸味が気になる方はレンジ600Wで1分ほど加熱するとマイルドになりますよ。

さば豆腐【さば缶でお手軽に】

材料(2人分)

鯖水煮缶詰…1缶
木綿豆腐…1丁
もやし…1袋
エノキダケ…1株
かいわれ大根…1パック
生姜…1かけ
一味唐辛子・山椒粉…適宜
【A】
和風だし…150ml
しょう油・砂糖・日本酒…各大さじ3

作り方

1．木綿豆腐は大きめの一口大に切ります。もやしは流水に晒し、ザルにあげておきます。エノキダケは石づきを切り取ってほぐしておきます。しょうがは皮ごと薄切りし、これを細く切ります。
2．フライパンに(A)を入れて火にかけます。切った豆腐と鯖の水煮缶詰を汁ごと入れましょう。沸騰したら弱火にし、アルミホイルで落し蓋をして5分煮ます。
3．分煮たところで落し蓋を外し、豆腐を返し、鯖と一緒にフライパンの端に寄せます。空いた部分に水を切ったもやしとエノキダケを入れ、生姜をちらします。再び落し蓋をして2～3分煮、もやしに熱を入れます。
4．2～3分煮たら落し蓋を外し、かいわれ大根を入れ、煮汁を豆腐、もやし、エノキダケ、かいわれ大根にかけながら味がしみるまで煮たら出来上がりです。

コツ

・お好みで一味唐辛子か山椒粉をかけてお召し上がりください。

さばの竜田揚げ【下味いらず】

材料(2人分)

さば缶(水煮)…2缶
片栗粉…適量
サラダ油…適量

作り方

1.さばを缶詰から取り出してキッチンペーパーで水気を拭き取り、半分にカットします。
2.両面に片栗粉をまぶし、170℃のサラダ油で3〜4分揚げたら完成です。お好みでレモンやしょうゆをかけて召し上がってください。

コツ

・さばのみそ煮缶で作っても、味付けがしっかりとしているので美味しく仕上がります。
・さば缶のさばは骨ごと食べられるので、そのままお召し上がりください。

サバ缶の冷や汁【宮崎・山形の郷土料理】

材料(2人分)

さば水煮缶…1/2缶
木綿豆腐…1/2丁
きゅうり…1本
大葉…4枚
水…300cc
味噌…大さじ1.5杯
白ごま…小さじ1

作り方

1．さばの水煮缶は身と缶汁に分け、盛り付け用の器に身と木綿豆腐を入れて、フォークでざっくりとくずします。
2．きゅうりは薄い輪切り、大葉は細切りにします。
3．缶汁、水、味噌、白ごまを味噌が溶けるまで混ぜ合わせます。
4．器に2をのせ、3を注いで完成です。

コツ

・お好みで刻んだミョウガをのせても美味しいですよ。
・また、そうめんのつけ汁代わりにするとメインディッシュに早変わりしますよ。

鯖となすのピリ辛そうめん【さっぱり美味しい】

材料(2人分)

そうめん…150g
さば缶(水煮)…1缶(200g)
なす…1本
ごま油…小さじ1杯
ミニトマト…4個
【A】
めんつゆ…水:100cc、めんつゆ(3倍濃縮):40cc
しょうが(すりおろし)…小さじ1杯
豆板醤…小さじ1杯
ごま油…小さじ1杯

作り方

1．そうめんはたっぷりのお湯で袋の表記通りに茹で、冷水で手早くもみ洗いして水気を切ります。
2．なすはヘタとガクを取り除きます。なすは縦半分に切り、1cm幅の斜め切りにします。サッと水にさらし、耐熱容器に入れてごま油(小さじ1杯)を加えて混ぜ、ラップをかけてレンジ600Wで1分ほど加熱します。
3．トマトはヘタを取り、4等分に切ります。
4．ボウルに(A)の調味料を入れて混ぜ合わせ、さば缶を煮汁ごと入れてほぐし、ミニトマトを加えて冷蔵庫で30分冷やします。
5．器にそうめん、2、3、4を盛ってお好みで大葉やみょうがをのせたら完成です。

コツ

・なすは油をまぶしてから加熱することで、油通ししたような食感に仕上がります。
・水の量を減らして氷を加えると、冷やす時間を短縮できるのでおすすめですよ。
・辛味が欲しい方はラー油をかけてお召し上がりください。

鯖バケットサンド【意外な組み合わせ!?】

材料(2人分)

バケット…1本
サバ缶…1缶(内容量170g)
マスタードスプレッド…適量
マヨネーズ…適量
紫玉ねぎ…40g
レタス（フリルレタス）…2枚

作り方

1.バケットは切り込みを入れトースターで少し焼きます。
2.サバ缶はザルに取り、汁気をしっかりきってトースター用の皿にアルミホイルをしきサバをのせて3分ぐらい焼きます。
3.バケットにマスタードスプレッドとマヨネーズをぬり、レタス・サバ・繊維に逆らって切った紫玉ねぎをはさみ完成です。

コツ

・もし生臭さが気になったらレモンを搾ってから焼いてください。
・サバをトースターで焼くことで　余分な水分も取れ香ばしさも出ます。
・玉ねぎは繊維に逆らって切ると辛味が減ります。

鯖缶deトマトパスタ【ガーリックで臭みなし】

材料(2人分)

サバ水煮缶…1缶
にんにくすりおろし…2分の1かけ
トマト缶…2分の1缶
パルメザンチーズ…大さじ2
コンソメキューブ…2分の1個

パスタ…100g
塩…水に対して0.5%

作り方

1.フライパンに水煮缶を入れて火にかけます。煮汁も全部入れてましょう。パスタは塩を入れたお湯で湯がいておきます。
2．1ににんにくを入れて、サバをお好みの大きさに崩します。
3．2にトマト缶をいれます。
4．3にコンソメを入れます。
5．4にパルメザンチーズ大さじ2を入れて混ぜて、ソースのできあがりです。
6．5に湯がいたパスタを入れて完成です。

コツ

・仕上げにオリーブオイルをかけていただいても、美味しいですよ。

鯖の水煮缶で作るサバカレー【トマトでさっぱり！】

材料(2人分)

温かいご飯…茶碗2杯分
鯖水煮缶…1缶
玉ねぎ…1/2個
長ネギ…1/2本
トマト…1個
ニンニク…1片
水…2カップ(400㏄)
カレーパウダー…大さじ3
コンソメ顆粒…小さじ2
塩コショウ…少々
イタリアンパセリ…適量
バター…少々

作り方

1.玉ねぎは薄切りにし、長ネギは斜めに薄く切ります。トマトは皮をむいて粗く刻みます。ニンニクは芯を取り除いてみじん切りにします。
2.鍋にサラダ油少々（分量外）をひいて火にかけ、ニンニクを炒めます。ニンニクの香りが立って来たら、玉ねぎ、長ネギを加えて炒めます。野菜がしんなりしたら、カレー粉を加え、油となじむように炒め合わせます。
3.2に鯖の水煮缶を汁ごと加え、水、トマトを加えます。煮立ったらアクを取り、コンソメを加えて5分ほど煮込みます。塩コショウで味を整えます。
4.イタリアンパセリは刻んで、バターと一緒に温かいご飯に加えて混ぜ合わせます。ご飯とカレーを盛り合わせて完成です。

コツ

・お好みでジャガイモやニンジンを加えても美味しく仕上がりますよ。
・トマトは水煮缶よりもフレッシュのものを使うほうがさっぱりと仕上がります。お好みで使い分けてください。
・カレーパウダーがなければ、カレールウで調整してください。
・ご飯の上に乾燥パセリをパラパラと散らしたら見た目が良くなりますよ。

さば缶と玉ねぎの卵とじ丼【とろとろ美味しい】

材料(2人分)

さば水煮缶…1缶（汁気をきっておく）
玉ねぎ…小1/2個（薄切り）
しょうがの千切り…適量
【A】
出汁…150㏄
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
酒…大さじ1
砂糖…大さじ1

卵…2個（溶きほぐす）
三つ葉…適量（ざく切り）
ごはん…丼2杯分

作り方

1．フライパンまたは鍋に、(A)の調味料を入れて火にかけます。
2．玉ねぎ、さば缶、しょうがを入れます。さばの身を適度にほぐしながら、玉ねぎがしんなりするまで煮ましょう。
3．とき卵を全体に回しかけ、三つ葉も散らし、半熟の状態で火を止め、ふたをします。好みの固さになるまで蒸らしたら、丼に盛ったご飯の上にのせて出来上がりです。

コツ

・三つ葉がなければ、ネギで代用しても美味しいですよ。
・火加減ですが、お好みによりますが余熱で白身が白くなってとろんとするくらいがおすすめです。

おわりに

いかがでしょうか。最近健康にとってもいい効果が得られると人気の鯖の水煮缶を使ったレシピを、15個厳選して紹介しました。鯖缶は、加熱加工もされており、お料理の時短にもなりますし、お手軽に栄養満点のお料理ができますよ。ぜひ、この記事を参考に飽きのこない鯖の水煮缶を使ったお料理を楽しみませんか。