ダンベルを使った効果的な背筋トレーニングメニュー

背筋トレーニングにダンベルは必須

背筋トレーニングでダンベルを有効に活用できていますか？
もし、有効活用できていないのなら、それはとてももったいないことです。背筋は自重トレーニングで行うことが難しく、ジムに行けば効率的なトレーニングをすることが可能ですがジムに行く時間がない人にとっては厳しいでしょう。
それらの問題を解決するのがダンベル。
自宅で行うことができる上に高い負荷による効率的なトレーニングを可能にしてくれます。この記事ではそんなダンベルのトレーニングメニューを紹介します。しっかりチェックしトレーニングに役立ててください。

ダンベルで背筋を鍛えるメリット

高い負荷でのトレーニングが可能

ダンベルトレーニングのメリットは、なんと言っても高い負荷をかけたトレーニングを行うことができる点です。自重トレーニングで超えられない壁をダンベルトレーニングでは超えることができるでしょう。かつ高い負荷をかけることのできるトレーニングは少ない回数でも効率のいいトレーニングを行うこともできます。自重以上の負荷というのは筋トレに習熟すればするほど、重要になるのでダンベルトレーニングは必ずメニューに取り入れることでしょう。

トレーニングのバリエーションが増える

背筋の筋肉は引く動作に関係するものが多いため、自重では鍛えることが難しい部位。
自重トレーニングのバリエーションが少ないですが、ダンベルトレーニングとなるとバリエーションは一気に増えます。バリエーションが増えるということは背筋をより細かく鍛えることができるようになるということなので、逆三角形のシルエットを目指す場合に欠かすことができません。

背筋を鍛えるダンベルトレーニング

背筋を鍛えるダンベルトレーニングを紹介します。
一つ一つの正しいフォームとポイントをしっかりと確認して、トレーニングを行ってください。合わせて鍛えることのできる部位を押さえておくと更に効果アップです。

1. ダンベルローイング

ダンベルの背筋トレの鉄板。
懸垂やラットプルダウンのような背筋トレーニングと比べて広いスペースを必要としないため、ダンベルさえあれば自宅でも行うことができます。広背筋と僧帽筋といった背中の代表部位を幅広く刺激することのできる優秀トレーニングです。

■正しいダンベルローイングのやり方
1. 両手にダンベルをぶら下げるようにして持つ
2. 上体を前傾させる
3. 肘を曲げながら背筋の力でダンベルを持ち上げる
4. ダンベルをゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

■ダンベルローイングのポイント
・肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを持ち上げる。
・胴体は動かさないこと。
・脇を広げないこと。

2. ワンハンドローイング

広背筋と僧帽筋を鍛えることのできる背筋トレーニング。
ダンベルローイングのバリエーションで片手で行うことで可動域が広くなり、より筋肉を追い込むことが可能になります。継続することで広背筋と僧帽筋が厚くなり、たくましい後ろ姿を手に入れることができるでしょう。

◼️正しいワンハンドローイングのやり方
1. 片手と片脚をベンチに乗せる
2. 姿勢を前傾させ、手にぶら下げるようにダンベルを持つ
3. ダンベルを脇腹まで引き上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

◼️ワンハンドローイングのポイント
・腕の力は最小限にして背筋の力で持ち上げる。
・背中と床を平行に保つこと。
・脇を閉め、肘を持ち上げること。

3. ダンベルデッドリフト

デットリフトをダンベルを用いて行うトレーニング。
広背筋と僧帽筋、脊柱起立筋といった背中の主要な筋肉をまとめて鍛えることがてぎるので、必ず習得したいメニュー。

◼️正しいダンベルデットリフトのやり方
1. ダンベルを前に起きしゃがむ
2. ダンベルを握る
3. ダンベルを床に付けたまま中腰の姿勢になる
4. 背筋を伸ばしたままダンベルを持ち上げる
5. 床に着くギリギリのところまでダンベルを降ろす
6. 4と5を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返しましょう。

◼️デッドリフトのポイント
・足は肩幅ほど開く。
・太ももの上あたりまでダンベルを持ち上げる。
・背筋と下半身の力を使って持ち上げること。

4. ダンベルアップライトロー

ダンベルを利用して行うアップライトローイング。
僧帽筋上部と三角筋を鍛えることができ、厚みのある背中と同時にたくましい肩も手に入れることもできます。

◼️正しいダンベルアップライトロウのやり方
1. ダンベルを順手で握り、両足を肩幅ほど開き直立する
2. ダンベルを肩まで持ち上げる
3. ダンベルをゆっくりともとの位置に戻す
4. 2〜3を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返す。

◼️ダンベルアップライトロウのポイント
・動作中は膝から持ち上げることを意識すること。
・肘は前後させないようにすること。
・ダンベルを体から離し過ぎないようにすること。

5. ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは肩をすくませるようにして上に持ち上げるトレーニング。
僧帽筋をメインターゲットとして鍛えるトレーニングで、中でも僧帽筋上部に効果があります。

◼️正しいダンベルシュラッグのやり方
1. ダンベルを順手で体の横にぶら下がるようにして持つ
2. 両肩をすくめるようにして持ち上げる
3. 持ち上げた位置で1秒間キープ
4. ゆっくりと肩を元の位置に戻す
5. 2〜.4を繰り返す

1セット8〜12回を3セット繰り返す。

◼️ダンベルシュラッグのポイント
・腕と肩の力は抜いていること。
・腕は伸ばしたままをキープ。
・肩を降ろす時は僧帽筋の力を緩めるようにして行う。

6. ダンベルスイング

テンポよく素早くダンベルを縦に大きく振るトレーニング。
メインターゲットとしては大殿筋とハムストリングスですが、脊柱起立筋といった背筋の筋肉を含めたほぼ体全体の筋肉を鍛えることができます。

◼️正しいダンベルスイングのやり方
1. ダンベルを1つ両手で握り直立する
2. 腰を落として中腰になる
3. ダンベルを両足の間の少し後ろにセット
4. 膝を伸ばしながらダンベルを上に持ち上げる
5. ダンベルをもとの位置にもどす
6. 3～5を繰り返す

1セット10～15回を3セット繰り返す。

◼️ダンベルスイングのポイント
・お尻の筋肉が収縮するまで持ち上げる。
・動作中は背筋を伸ばす。
・下半身の力を中心に動作を行うこと。

ダンベルを使って背筋トレーニングを効果的に

普段の背筋トレーニングにダンベルのメニューを取り入れましょう。
ダンベルを使用することで背筋のトレーニングがグッと効率的に行うことができるだけでなく、今より更にたくましい後ろ姿に近づくことができるでしょう。