【腹筋のストレッチ】お腹まわりを徹底的にほぐす最強ストレッチ方法・メニュー

腹筋のストレッチでほぐす筋肉とは

ストレッチで大切なことはどの筋肉をターゲットとしているかを意識することです。
とても大切なことですが、意識することの出来ている人は少なく見落としてしまいがちなポイントになります。こちらでは腹筋のストレッチでどこの筋肉をほぐすことが出来るのかを解説していきます。

腹横筋

腹横筋は腹部に位置するインナーマッスルです。
腹直筋と腹斜筋の内側に腹部を包み込むようにして位置していて、役割としては体幹を前方に屈曲させる動作をはじめ内臓の位置を安定させる働きを持ちます。
内臓の位置を安定化させることは臓器の機能を安定させることにもつながり、お腹周りだけでなく体全体的に良い影響があるのでおすすめです。

腹斜筋

腹斜筋は肋骨から骨盤にかけて斜め方向に位置する筋肉です。
腹部にコルセットのように位置していて、体をひねる動作や呼吸にも関連しています。腹横筋と共に内臓の位置を適切な位置に強制する役割も果たしているので、腹圧や排便にもプラスの影響を鍛えることが出来るでしょう。

腹直筋

腹直筋はお腹の中央部分に位置する筋肉になります。
多くのトレーニーの方が目指すシックスパックというのは腹直筋が肥大化した状態を指します。トレーニングを行うことで成果が目に見えやすく、モチベーションの維持にもつながるため優先的に鍛えることをおすすめします。

ストレッチ中に注意したいポイント

リラックスできる環境で行う

ストレッチの大きな目的は筋肉を解放させることです。
そのためには心身ともにリラックスすることの出来る環境づくりが欠かせません。リラックスできる環境というのは人によって異なりますが、部屋を暗くしたり、風通しを良くしたりするなど自分にとって心地よい空間を作ることが大切です。

自然な呼吸を意識すること

効果的なストレッチには体内に酸素を取り込む呼吸が不可欠です。
酸素を体に取り込むことで体中の細胞が活性化し、酸素がいきわたることで傷ついた筋繊維の回復も素早く行うことが出来るようになります。血液の循環も良くなり、二酸化炭素や老廃物が排出されやすくなるなど呼吸を意識することはメリットだらけなので、必ず意識するようにしてください。

動きは等速でゆっくりと

ストレッチ中の動きはなるべくゆっくりと、等速で行うようにしてください。
動きを早くしてしまったり、体を動かす速さが変則的だと筋肉に無駄な力が入ってしまい健全な効果を得ることが出来ません。ストレッチを行う際はターゲットの筋肉を意識しながら、動かす速さを変えずにゆっくりと動かすことで効果を最大化させることが出来ますよ。

トレーニング後に行うと効果的

腹筋のストレッチはクランチやシットアップなどのトレーニングを行った後に行うことで筋肉がクールダウンし、疲労回復のスピードを速めることが出来ます。
トレーニング全般に共通するので腹筋のストレッチだけでなく他の部位のトレーニングにも活かしてみてください。

1. 自宅で簡単にできる腹筋ストレッチ

自宅で行うことの出来る6つの腹筋ストレッチを紹介していきます。
腹筋のストレッチにおいて必須となるメニューになるので、解説と注意点を押さえて実践してみましょう。

1-1 コブラのポーズ

コブラの正しいやり方

1. ヨガマットの上にうつ伏せになります。
2. 両手を床を押し上半身を持ち上げる。
3. 肩甲骨を下げて胸を開き上を向きましょう。
4. 足の甲でも床を押します。
5. その状態を15秒を目安にキープします。

注意するポイント

・ポーズをとっている時は両手だけでなく足の甲でも床を押します。
・上半身は大きく反らし頭は上を向けましょう。
・腹筋と背筋の力を意識しながら上半身を引き上げてください。

1-2 ハーフホイールポーズ

ハーフホイールポーズの正しいやり方

1. 腕を体の横にし膝を立てた状態でマットの上に仰向けになります。
2. かかととお尻を徐々に近づけていきながら、お尻を上げていきます。
3. 太ももを床と平行に保つことを意識してください。
4. 手で足首を掴み深呼吸を5回ほど行い胴体の伸縮性を高めていきます。
5. その体勢を15秒ほどキープしてください。

注意するポイント

・腰痛を持っている人は無理をしないようにしてください。
・左右の膝の間は握りこぶし1つ分空けておくこと。
・お腹と胸をアゴに寄せるイメージで行うと効果的です。

1-3 舟のポーズ

舟のポーズの正しいやり方

1. 背筋を伸ばした状態で座ります。
2. 両膝を手に持ち肘を伸ばしながら背中を後ろに倒します。
3. 足を床から持ち上げ脛が床と平行になる位置でキープします。
4. 呼吸を繰り返しながら5秒間キープしましょう。

注意するポイント

・正しく行うことで便秘の改善や腹部の引き締めを期待することが出来ます。
・ポーズ中に余裕があれば膝を伸ばしつま先を天井に向けると効果がアップします。

1-4 ラクダのポーズ

ラクダのポーズの正しいやり方

1. 腰幅ほど足を開きヨガマットの上に膝立ちの姿勢になります。
2. 腰を斜め上方向に伸ばすことを意識しながら上半身を後ろに倒していきます。
3. 腰を前にだし太ももと床を垂直にします。
4. 両手でかかとをつかみその状態を15秒ほどキープします。

注意するポイント

・難易度の高いポーズであるので厳しい場合はつま先を立てて行ってください。
・腰は反らすのではなく前に出すイメージでフォームを作ること。

1-5 片手ブリッジ

片手ブリッジの正しいやり方

1. 両手と両足を床に着けた状態でお尻をつきあげ三角形の形をつくるダウンドッグというポーズをとります。
2. 右手に体重を乗せて左手を離し、右手と両足でバランスをとるサイドプランクのようなポーズをとりましょう。
3. 息を吐きながら左足を後方に移動させます。
4. 体を反らしていき肩甲骨を胸部の後ろに寄せるようにしていきます。
5. 4の体勢を5～10秒間キープします。

注意するポイント

・難易度の比較的高いトレーニングになるので腹筋のストレッチに自信がついてから行うことがおすすめです。
・いきなりポーズをとらずに順序に従って行うようにしましょう。
・ストレッチ中は腹筋を意識します。

1-6 猫のポーズ

猫のポーズの正しいやり方

1. ヨガマットの上に四つん這いになります。
2. 肩と耳を離すイメージを持ちながら息を吸いながら天井を見上げましょう。
3. 息を吐きながらへそを覗き込むようにして背中を丸めながら天井に向けて引き上げていきます。
4. 呼吸に合わせて2～3の動作を繰り返します。

注意するポイント

・腰に痛みがある場合は無理して腰を反らさないこと。
・呼吸をゆっくりと丁寧に行うことで効果を最大化させることが出来ます。

2. 椅子に座ったまま腹筋を鍛えるストレッチ

ここでは椅子を使って腹筋を鍛えることの出来るメニューを紹介します。
自宅のみならずオフィスでも行うことの出来る手軽なものなので、無理することなく続けることができるでしょう。

2-1 地味トレ腹筋

地味トレ腹筋の正しいやり方

1. 椅子に浅く座り両手で椅子の端を掴みます。
2. 両足をしっかりと床に着けて腹筋の下の方を意識します。
3. 腹筋を意識しながら両足を上に上げます。
4. 上げた状態で5秒間キープ
5. オフィスや自宅などで無理せず継続して行いましょう。

2-2 レッグレイズ

レッグレイズの正しいやり方

1. 椅子に深く腰掛ける。
2. 両手で椅子の端を掴み膝を揃え両足を床から浮かす。
3. へその下の部分を意識しながら足を胸の方に引き上げる。
4. 筋肉の緊張をキープしたまま足を下げる
5. 3～4を10回程度繰り返しましょう。

注意するポイント

・息を吸う時に足を上げ、吐くときに足をように呼吸を意識しましょう。
・腰を反らさず背中を丸めた状態でお腹を占めるようにしましょう。

2-3 二―プッシュ

二ープッシュの正しいやり方

1. 椅子に座った状態で片脚から上に足を上げる。
2. 上げた足を下に押さえつけるように足を手で押します。
3. その状態で7秒間ほどキープしましょう。
4. 逆側も同じように繰り返します

注意するポイント

・腹直筋の緊張を意識しながらトレーニングを行いましょう。
・毎日を基本に行っても大丈夫ですが無理はしないようにしましょう。

3. 立ったままで腹筋を鍛える方法

立ったまま行うことの出来る腹筋を鍛えながら有酸素運動も行うことの出来るエクササイズです。1分間この動きを繰り返すことはつらいですが、1分間を継続していくだけで大きな効果を得ることが出来ますよ。

柔軟な腹筋を目指して

いかがでしたでしょうか、腹筋のストレッチ方法について解説しました。
腹筋のストレッチをマスターすることでトレーニングの効果を最大化させることが出来たり多くのメリットがあります、紹介したメニューを実践して柔軟な腹筋を手に入れてください。