【首のストレッチ】首まわりを徹底的にほぐす最強ストレッチ方法・メニュー【自宅でもオフィスでも】

首のストレッチでほぐしたい筋肉

ストレッチをする際にぜひ意識して欲しいのが自分がほぐしている筋肉の位置！首の筋肉を普段から意識している人は少ないと思います。実は多くの筋肉で構成されているため、しっかりと理解してストレッチをしていきましょう！

胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

胸鎖乳突筋は横を向いたとき首の表面に盛り上がる視覚的にも確認しやすい筋肉です。この筋肉は側頭部から斜めにかかっていて、胸骨と鎖骨の内側についています。また、筋肉の下にはリンパ節が多数存在しています。冷えに弱い筋肉でもあるため、あまり冷やさないように気を付けましょう。

頭半棘筋（とうはんきょくきん）

頭半棘筋（とうはんきょくきん）はインナーマッスルです。回旋筋・多裂筋・脊柱起立筋と共に背骨を動かしたり保護したりしています。主に回旋・伸展・側屈の一連の動作と脊髄を保護するはたらきがあります。

頭板状筋（とうばんじょうきん）

頭板状筋（とうばんじょうきん）は、後頭下部に付着している筋肉のうちの最も外層にある筋肉で比較的大きな筋肉です。主なはたらきとして頚板状筋と共に首を後ろに反らしたり、首を真横に倒したり、左右に捻ったりする動作などが挙げられます。

僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋（そうぼうきん）は、頭と首の結合部分から腰の少し上あたりまでにかけて存在する大きな筋肉です。生活の中でも、物を持ち上げるときなど何気ない動作の中で大活躍しています。肩甲骨の安定に大きな役割を持っていて、ストレッチすることで肩こりや首のこりに大きな効果が期待できます。

肩甲挙筋（けんこうきょきん）

肩甲挙筋（けんこうきょきん）は、文字通り肩甲骨を持ち上げるはたらきをします。また、筋肉が斜め内方向についているため、肩甲骨を上方に引くとともに内方へ引きます。この動きは小菱形筋と同じく肩をすくめる動作時に緊張します。

首ストレッチのメリット

首・肩回りのコリ軽減

デスクワークをする人はもちろん、日常生活だけでも首には大きな負担がかかり続けています。その負担からくる疲労が蓄積されると思わぬ不調を引きを起こします。身体の歪みからくる腰痛、コリからくる頭痛など心当たりがある方も多いのではないでしょうか？首のストレッチを通してしっかり改善していきましょう！

姿勢の歪みの改善

首の骨、いわゆる頸椎は胸椎・腰椎につながっています。そのため首の歪みはそのまま姿勢の歪みにも影響する可能性が高いのが特徴。そして首や姿勢の歪みは自分では気づきにくいため、身体に痛みが出てから気づく人も多いとか。早めに姿勢矯正をして健康的な体づくりをしていきましょう！

リフレッシュ効果

首は案外ストレッチをおろそかにしてしまいがちな部分です。あまり気にならないからこそ不調の原因になっていることもしばしば。首のストレッチはじんわりゆっくりと進めていくように意識しましょう。自身の呼吸に集中することでより高いリフレッシュ効果が期待できますよ。

1. オフィスでできる！隙間時間で簡単ストレッチ

ぜひオフィスでの隙間時間で取り入れて欲しいストレッチをご紹介します。首の疲労解消はもちろん、気分のリフレッシュにも効果的！フォーカスして欲しい筋肉も併せて紹介するのでぜひ参考にしてみてください。

1-1. 首の傾きストレッチ（胸鎖乳突筋）

首の傾きストレッチの正しいやり方

1. 椅子に座ったまま楽な姿勢で首をまっすぐ伸ばす。
2. リラックスしながら首を左側に倒す。
3. そのまま首を斜め左後ろに倒していく。
4. 10秒間ほどキープ。
5. ゆっくりと首を1の状態に戻す。
6. 右側も2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右を3セットずつ行いましょう。首に違和感を感じた場合はストレッチを中止してください。

注意するポイント

・首を傾けるときは無理をせずに楽に呼吸を続けられる位置に傾けましょう。
・左右差が出ないように苦手な方向の傾き加減に合わせてストレッチをしてください。
・呼吸はリラックスしたまましっかりと続けていきましょう。

1-2. 両手組みストレッチ（頭半棘筋）

両手組みストレッチの正しいやり方

1. まっすぐ前を向きリラックスして立つ。
2. あごを胸につけるように頭を下げる。
3. 両手を頭の後ろで組む。
4. 手の力を抜き、手の重みだけで首を伸ばす。
5. 10秒ほどキープして1の姿勢に戻る。
6. 2~5を繰り返す。

セット数の目安

3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・手で重みを加えるときは手の力を抜くように意識してください。
・呼吸を肩甲骨の方へ入れるように意識してみましょう。
・呼吸によって頭半棘筋が伸びていることを感じてください。

1-3. 前方屈曲ストレッチ（頭板状筋）

前方屈曲ストレッチの正しいやり方

1. 椅子に座るか立った状態でリラックスしてまっすぐ前を向く。
2. 右手を頭の左後ろに添える。
3. ゆっくりと右斜め前に頭を傾ける。
4. できる範囲で徐々に深く曲げる。
5. 10秒ほどキープ。
6. ゆっくりと1の状態へ戻る。
7. 反対側も同じように2~6を繰り返す。

セット数の目安

3セットずつ左右に偏りがないように取り組みましょう。

注意するポイント

・首を強く押し込まないように気を付けてください。伸びが気持ちよく感じる姿勢で行いましょう！
・首の曲げる角度を深くすることでより頭板状筋を集中して伸ばすことができます。
・呼吸の力で伸ばすことを忘れずに！

1-4. 頸部回旋ストレッチ（僧帽筋）

頸部回旋ストレッチの正しいやり方

1. 椅子に浅く腰かけた状態で背筋をまっすぐ伸ばす。
2. 右腕を背中に着けて左脇に通す。
3. 左手で右手首をつかむ。
4. 頭で左側で半円を描きながら左手を下へ引っ張る。
5. 程よい力加減で頭と肩、腕を引っ張り合う。
6. 20~30秒間ストレッチをしたら1の姿勢に戻る。
7. 腕を入れ替えて反対側も2~6を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットずつ取り組みましょう。

注意するポイント

・頭と腕で引っ張り合う際には首がぴんと張り過ぎないように注意しましょう。
・僧帽筋がストレッチされていることを感じながら頭を動かしてください。
・腰が後ろに落ちてしまわないように気を付けて！

1-5. 首の前傾ストレッチ（肩甲挙筋）

首の前傾ストレッチの正しいやり方

1. 両脚で立つか椅子に座ってリラックスする。
2. 右手を左耳近くに添える。
3. ゆっくりと右斜め前に頭を倒す。
4. 肩甲挙筋の伸びを意識しながら20~30秒間キープ。
5. 1の姿勢に戻り、反対側も同じように2~4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・頭を前傾させる角度によって伸びる筋肉が変わってくるため斜め前をしっかり意識しましょう！
・前傾させているときも呼吸を意識して続けてください。
・手の重みで前傾させましょう。無理やり力を入れる必要はありません。

2. 自宅で念入りに！じっくり徹底ストレッチ

首のストレッチを軽く済ませている方はいませんか？首には表層の筋肉だけでなく深層にも日々使われている筋肉があります。それらの筋肉を徹底的にほぐすためにも自宅で時間をかけてストレッチしていきましょう！

2-1. じっくり耳つかみストレッチ（胸鎖乳突筋）

じっくり耳つかみストレッチの正しいやり方

1. 床の上で両膝を左側へ寝せて座り、背筋はまっすぐ伸ばす。
2. 左手は体側で軽く床に添える。
3. 右手で左耳をつかみ、頭を右肩へ傾ける。
4. 左中指と左耳で引っ張り合うイメージで10秒ほどキープ。
5. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
6. 両膝を右側へ寝せて、反対側も2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・耳を引っ張る際はあまり力を入れず心地よい強さに調節してください。
・腰が後ろに落ちてしまわないように背筋へ棒が刺さっているようなイメージをしましょう。
・肩へ力を入れないようにリラックス！

2-2. 背もたれを活用した動的ストレッチ（頭半棘筋）

背もたれを活用した動的ストレッチの正しいやり方

1. 椅子に深く座り背もたれに背中を着けて体重をかける。
2. 両手で座面の両端を持つ。両足は腰幅に開き床に着ける。
3. 頭を前方へ倒し下を向く。
4. 息を吸いながら首を右肩に近づけるように動かす。
5. 3の姿勢に戻る。
6. 左肩へも4と同じように動かす。
7. 3の姿勢に戻る。

セット数の目安

左右に10往復を目安で行いましょう。

注意するポイント

・あごを動かす際は胸から肩までの軌跡をしっかりと描くようにしましょう。
・勢いをつけて動かさないように気を付けてください。
・上体が動かないように固定させましょう。

2-3. 自宅でしっかりタオルストレッチ（頭板状筋）

自宅でしっかりタオルストレッチの正しいやり方

1. 床の上に仰向けになって両膝を曲げて寝る。
2. 首の下に長めのタオルを敷いて両端を両手でつかむ。
3. 斜め上にタオルを引っ張る。
4. 10秒間ほどキープ。
5. 手の力を緩め、1の姿勢に戻る。

セット数の目安

5セットを目安に無理せず取り組みましょう。

注意するポイント

・タオルを引っ張る際には首が気持ちよく感じる強さに調節するようにしてください。
・首へ違和感を感じた場合はストレッチを中止しましょう。
・呼吸を背中や首まで入れるようなイメージをするとより効果的です。

2-4. 糸通しポーズストレッチ（僧帽筋）

糸通しポーズストレッチの正しいやり方

1. 両手を肩の真下、両膝を腰の真下に着けて四つん這いになる。
2. 左手を天井に向けて伸ばす。
3. 左腕を下ろして左肩を床に着ける。
4. 両手を合わせる。
5. 右手で左手首をつかみ遠くへ引っ張る。
6. 右手を左側の腰へ添える。
7. 胸を天井へ向けるようなイメージで開く。
8. 10秒間キープ。
9. ゆっくりと1の姿勢に戻る。
10. 反対側も同じように2~9を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・1つ1つの動きを等速で丁寧に行いましょう。
・腰をひねだけでなく肩から背中の僧帽筋をしっかりと意識しましょう。
・呼吸を背中にまで行き渡らせることが大切です。

2-5. 鋤のポーズストレッチ（肩甲挙筋）

鋤のポーズストレッチの正しいやり方

1. 床の上にマットなどを敷き、仰向けになって寝る。
2. 両足を床から離し、両膝を胸に近づける。
3. 腰を持ち上げて両手で支え、両足を頭より遠くへつける。
4. 首を動かさないように注意しながら20秒ほどキープ。
5. 背骨を上から順にゆっくりと床に着けて1の姿勢に戻る。

セット数の目安

3~5セットを目安にゆっくりと取り組みましょう。

注意するポイント

・腰を持ち上げているときに首を動かすと傷める恐れがあるため、しっかりと固定してください。
・首を固定するためにも視線は動かさないように注意しましょう！
・呼吸を忘れずに続けましょう。

首のストレッチで疲れ知らずの日常を

意識して首のストレッチを行うことは少ないかもしれません。でも実は肩こりや姿勢の歪み、色々な部分に影響を与えるのが首にかかる負担。細目にストレッチをすることで首への負担は大きく軽減する効果があります。また自宅でリラックスしながらストレッチをすると身体的な疲労はもちろん、精神的にもストレスを軽くできるのもおすすめポイント！ぜひ自分の呼吸に意識を向けてゆっくりとストレッチに取り組んでみてください。