器具がない・・・そんなときに”壁さえあれば”できるトレーニング

自重トレーニングは特別な器具がなくてもできますが、ウエイトトレーニングやメディシンボールやなわとび、ストレッチポールを使ったトレーニングは器具がないとできません。日頃から自重トレーニングを中心におこなっている人は、ジムやビーチ、工場など場所を問わずにトレーニングできます。しかし道具を使ったトレーニングを行っている人は、道具がないトレーニングができないため、手元に道具がないとモチベーションが下がってしまいがちです。今回はそんなときでも新鮮な気持ちで挑める壁を使ったトレーニングを紹介します。

もちろん、自重トレーニングが中心の人もトレーニングに変化をつけるために利用したり、定番のメニューとしても使えるものです。壁を使って工夫しながら自重トレーニングを楽しみましょう。

やりかた

1.足を肩幅に開いて壁の前に立ちます
2.手のひらを壁にピッタリとつけます
3.肘を下にひっぱるように曲げ、上腕三頭筋に力をいれつつ壁に近づきます
4.ある程度近づいたら戻ります
5.1～4を繰り返します

壁を使って上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋は腕の太さを大きく左右する重要な部位。筋トレ上級者はこのトレーニングをウォーミングアップにつかい、初心者はメニューの1つに使うといいでしょう。インナーマッスルや胸筋にも刺激を与えることができます。

やりかた

1.壁に背中を向けて立ちます
2.左足のかかとを壁につけます
3.壁についている左足のかかとを支えにして、ランジをします（右足を前に出し沈み込みます）
4.逆側は反対の動作を行います

ランジをするときにどうしてもふらついてしまう...という人におすすめなのがアシステッドランジです。壁にかかとを着け、支えにすることで安定したランジができるようにします。かかとと壁の間にグリップが発生するので靴を履いて行いましょう。このトレーニングはフロントランジと同じく、ハムストリングやお尻などに効きます。

やりかた

1.壁を背に立ち、両手を床につけます
2.足を壁にあて、逆立ちの要領で体を上げていきます
3.ある程度、身体が持ち上がったらそこでキープ、プランクと同じ力の入れ方をします

壁を使ったプランク、足を高く上げることで負荷が増しトレーニングの効果が上がります。普通のプランクより効率的にインナーマッスルを鍛えられます。これもできれば靴を履いて行いたいところです。バランスを崩して膝から落ちたりしないよう注意しましょう。

やりかた

1.壁にべったりと背中をつけます、両手は腰につけておきます
2.膝を90度に曲げ、空気椅子の体勢をとります（背中は壁につけておいてください）
3.かかとを上げ、つまさきで踏ん張ります

ウォールシットという壁をつかった有名なトレーニング。ヒールアップを行い、かかとを上げてつま先でふんばるようにすることで負荷を増やしました。始めのうちはかかとをあげずにやってもOK。慣れてきてからさらなる負荷と難易度が欲しいようでしたら、かかとをあげてウォールシット・ヒールアップを行ってみましょう。

やりかた

1.両手を肩幅に開いて壁の前で床につきます
2.壁逆立ちをします
3.そのままプッシュアップ

なかなか難易度が高い自重トレーニングです。逆立ち腕立て伏せは、関節などへの負担も大きいトレーニングなので怪我をしないよう注意して取り組みましょう。