【パームカール】上腕二頭筋を鍛える自重トレーニングのやり方を解説

パームカールとは

パームカールとはその名の通り、パーム（手のひら）でカール（巻き上げる）操作をするトレーニングです。
普通上腕二頭筋を鍛える際にはアームカールを行うのが一般的ですが、ダンベルやバーベルなどの器具が必要なため、自宅や隙間時間に行うことは難しいです。しかし、パームカールは器具が何もいらず、自分の腕さえあればそれなりの負荷で上腕二頭筋を鍛えることができるため、忙しい人にもおすすめです。
この記事では、パームカールの正しいフォームから、行う際のポイントまで解説しているので参考にしてください。

鍛えることができる筋肉

上腕二頭筋

パームカールで鍛えられる筋肉は上腕二頭筋です。
上腕二頭筋は肩甲骨から肘関節の間に位置しており、いわゆる「力こぶ」を形成する筋肉です。筋肉の見栄えという点においては腕の筋肉の中で最も分かりやすい筋肉であると言えるでしょう。
動作においては肘関節の屈曲と肩関節の屈曲に貢献しており、日常生活においては物を持ち上げる動作、スポーツにおいては物を投げる動作などに貢献しています。

パームカールの効果

たくましい腕が手に入る

上腕二頭筋は腕の筋肉の中で最も大きな筋肉の一つで、力こぶ部分のほとんどを占めています。
そのため、この上腕二頭筋を鍛えることで筋肉が肥大化し、男らしい大きな力こぶを手に入れることができます。トレーニングの成果が分かりやすく、モチベーションの向上にもつながりやすい部位です。

パフォーマンスの向上

上腕二頭筋は腕の中でも最も大きな筋肉の一つと書きましたが、その分発揮する筋力も非常に大きなものとなっています。上腕二頭筋はものを持ち上げたり、ボールを投げたりするときによく使う筋肉ですので、上腕二頭筋を鍛えることがこれらのパフォーマンスに直結します。日常生活においても重いものを持ち上げられるようになるなどのメリットが受けられます。

パームカールの正しいフォームを解説

1. 右肘を曲げ、右手首のあたりに左手を置く

右肘を90度くらいに曲げ、左手で右手首を上から押せるように置きます。最初の姿勢は、立ち姿勢でも座り姿勢でもどちらでも大丈夫です。

2. 左手で右手を抑えながら、肘をさらに曲げていく

左手で右手を目一杯抑えながら、その不可に対抗するように右手を持ち上げていきます。動作はゆっくりと、右手の小指内側にしまい込むように意識して行いましょう。

3. ゆっくり下ろして1の状態に戻る

肘を曲げたら、次は元の位置に戻っていきます。この際は上げるときと逆側に力を入れながら、ゆっくり下ろしていきます。

4. 左右10回ずつ×3セット行う

1～3の動作を左右10回ずつ、3セット行いましょう。ただ回数はあくまで目安で、回数を増やして行ってもやりすぎということはありません。

パームカールのポイント

鍛える方の肘を体の横に固定する

パームカールの際は、しっかりと肘を固定することが大切です。肘を固定して行うことで上腕二頭筋にしっかりと負荷がかかります。
しかし、力を入れているとどうしても肘がずれてしまうことがあります。そうならないように、脇にタオルを挟むなどの工夫をすると、正しいフォームで行うことができます。

負荷が足りない時は足を使う

腕で抑えるだけでは負荷が足りないという方もいると思います。そういう時は、足を使うことで負荷を強くすることができます。
具体的には以下のように行います。

1. トレーニングマットなどの上に座り、右手を右太ももの裏に置く
2. 右手は手前側に、右足は奥側に力を入れながら肘を曲げていく
3. 2の時と逆側に力を入れながら1の状態に戻る

以上のようにすることで、腕の筋肉だけでは抑えきれなかったり、負荷が足りなかった人も効果的なトレーニングを行うことができます。

パームカールでたくましい腕を手に入れよう

ここまでパームカールの正しいフォームから、行う際のポイントまで紹介しました。
パームカールは、自重でできるという点が非常におすすめポイントです。隙間時間などでパームカールに取り組み、たくましく男らしい腕を手に入れましょう。、