足首痩せ決定版！ジムでおすすめのメニューから自宅での短期間引き締めまで

足首痩せに効果的な筋トレを紹介

ほっそりとした足首は女性であれば誰もが一度は憧れたことがあるのではないでしょうか。
この記事では筋トレを通して足首痩せを狙う方法を紹介します。足首痩せはふくらはぎの筋肉を鍛えることで実現することができ、ふくらはぎを鍛え引き締めることで足首とのメリハリが生まれ細く見せることができます。この記事では足首痩せに効果的なふくらはぎのトレーニングメニューを中心に紹介していくので参考にして、スリムな足首を手に入れてください。

足首周りがたるんでしまう原因

むくみや冷え性

足首周りが太い原因としてまず考えられるのはむくみが考えられます。足首は体の最も低い位置にあり老廃物などがたまりやすくなっているため、むくみや冷え性の方の場合胚珠されなかった老廃物が溜まってしまうためです。
手足が冷えがちであったり、冷たいものを好んで飲む、そして自分の足の形に合わない靴を履いている方などは改善することで足首痩せを狙うことができるでしょう。

ふくらはぎ周りの筋肉不足

ふくらはぎ周りの筋肉不足も足首周りが太くなってしまっている原因として考えられます。ふくらはぎ周りの筋肉が不足していると、全体的にしまりがなくなりむくみや冷え性の改善よりも、筋肉を鍛えるほうがメリハリがついた足首を手に入れることができます。そして足首痩せで鍛えていく下腿三頭筋は全体に血流を送るポンプのような役割を果たしているため、全体の血流を促進することも期待することができます。

足首痩せで鍛えるのは下腿三頭筋

足首痩せでアプローチしていくのは下腿三頭筋になります。
下腿三頭筋とはふくらはぎを形成している部分であり、この部分を鍛えることで足首痩せを狙うことができます。骨の太さなどは変えることができないものの、ふくらはぎの部分を鍛えて足首とふくらはぎにメリハリがつけることで細く見せることは可能です。基本的に足首痩せは脚全体を引き締めることで、それとともに引き締めていきます。

短期間引き締めを狙うことのできる10分トレーニング

短期間での足首痩せを狙うことのできる10分トレーニングを紹介します。動画の中では紹介されているトレーニングは10分の中で足首痩せに効果的なメニューが詰まっているので参考にしてみてください。脂肪燃焼トレーニングも合わせて紹介されているのが特徴のトレーニングメニューであり、下で紹介しているふくらはぎのトレーニングメニューと組みわせることでより効果的な足首痩せを期待することができるでしょう。

足首痩せに効果的なトレーニングメニュー5選

足首痩せに効果的なトレーニングを紹介します。
基本的に足首痩せは下腿三頭筋にアプローチしていくため、紹介するトレーニングはカーフレイズと呼ばれるメニューが中心になります。ここではカーフレイズのバリエーションを4種類、そして合わせて取り組みたい足裏に効果的なメニューを1種類紹介するので、参考にしてみてください。

1. スタンディングカーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛える鉄板トレーニングです。ダンベルを持った状態で足関節の底屈動作（つま先を伸ばす動作）を繰り返すのが一般的ですが、座った状態で行うタイプなど様々なバリエーションがあります。まずは最も基本的なスタンディングカーフレイズをマスターしましょう。

正しいスタンディングカーフレイズのやり方

1. 台などの上につま先を乗せかかとで立つ
2. 両手にダンベルやバーベルを持ち直立
→ウェイトが無い場合は自重でも可
3. ふくらはぎの働きを意識しながらかかとを持ち上げる
4. かかとをゆっくりともとの位置に戻し同じ動作を繰り返す

1セット15～20回を3セット行いましょう。

2. シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは座った状態で行うふくらはぎのトレーニングです。椅子に座った状態で膝の上にダンベルを乗せ、つま先を伸ばす動作を繰り返すことで下腿三頭筋を鍛えていきます。先に紹介したスタンディングカーフレイズと鍛えることのできる部位や得られる効果は同じですが、ヒラメ筋により効かせることができます。

正しいシーテッドカーフレイズのやり方

1. ベンチに座り膝の上にダンベルを乗せる
2. かかとをと持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置にもどし同じ動作を繰り返す

1セット15～20回を3セット繰り返す。

3. ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズは椅子の上に手をつき、前かがみになった状態でカーフレイズを行うトレーニングです。ふくらはぎを鍛えるトレーニングとしては先に紹介したスタンディングとシーテッドで十分ではありますが、トレーニングがマンネリ化してしまった際のバリーションとして押さえておきましょう。

正しいドンキーカーフレイズのやり方

1. 椅子に両手をつける
2. お尻を真上に上げるように体を持ち上げる
3. かかとをゆっくりと降ろす
4. 2～3を繰り返す

1セット8～12回を3セット行いましょう

4. カーフプレス

カーフプレスはマシンを利用した数少ないふくらはぎのトレーニングです。カーフレイズ系のトレーニングは感覚をつかむまでに時間がかかる場合があるので、フォームが固定しやすく負荷の調整も容易なカーフプレスは初心者にも上級者にもおすすめ。ジムにアクセスできる環境があるのであれば必ずマスターしたい種目です。

正しいカーフプレスのやり方

1. レッグプレスマシンに背中、尻、腰を付けて腰掛ける
2. レッグマシンのプレートの最も下の部分につま先を乗せる
3. つま先の力を利用してプレートを押す
4. 最も押しこんだ位置で1秒間キープ
5. ゆっくりとつま先をもとに戻す
6. 3～5を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す

5. タオルギャザー

このタオルを使った足首のエクササイズはテレビを見ながらでも行うことのできる手軽な点が魅力です。先に消化しいたふくらはぎの筋トレとは異なり地味な動きが中心のトレーニングですが、足の裏に効果があり、足の裏にアプローチすることで足首のむくみの原因にもなってしまっている扁平足の改善も期待することができますよ。

正しいタオルギャザーのやり方

1. 足の裏にタオルを敷いて座る。
2. 足の指でタオルを掴んだまま引き寄せる。
3. 足の指でタオルをガシッとつかむ。
4. 3と4を繰り返す。

1セット片足12回を目安に2〜3セット行いましょう。

トレーニングのポイント

1. 動作はゆっくりと大きく行う

足首痩せを狙うトレーニングの動作の範囲は小さいため、動作をゆっくりとなおかつ大きく行うことがトレーニングの効果を最大化させるポイントです。動作は少し大げさかなと思うくらいでちょうどよく、動く速さはゆっくりめでちょうどいいでしょう。

2. 足関節の底屈を意識（カーフレイズ）

ふくらはぎの筋肉も太ももの筋肉と同様にスクワットといったトレーニングで鍛えることができると勘違いしている人が少なくありません。ふくらはぎの筋肉は足関節の底屈動作に貢献していて、トレーニングを行う際はこのつま先を伸ばす動作を行う際にふくらはぎの銀肉が作用していると意識することがとても大切になります。筋肉を意識するということはないがしろになりがちですので、意識しトレーニングの効果を最大化させましょう。

食事にも気をつけてトレーニング効果を高めよう

筋トレを通して筋肉の代謝が上がったとしても、変わらずに食べ続けていればトレーニングの効果を実感することは難しいものです。トレーニングの基本ですが「どんなに良いトレーニングも食生活には勝てない」ということを肝に命じることが大切です。特に足首痩せは筋トレよりも、食事を見直すことでも十分な効果を得ることができるでしょう。ここでは日常的に気をつけたいポイントを紹介します。

朝食：タンパク質を意識的に摂る

朝食はタンパク質を意識的に摂ることが大切です。トレーニング中はタンパク質が筋肉の成長の源となるからという理由もありますが、朝食にタンパク質を摂取することが体重管理や減量という面に置いてプラスの効果があるという研究もあるそうです。おすすめは納豆ご飯やサラダチキン、そして牛乳で作ったプロテイン、そして焼き魚などを食べるのが良いでしょう。

昼食・夕食：脂っこいものは避け、ヘルシーさを意識

昼食と夕食は1日のカロリー摂取の大半を占めることになるので食べるメニューは慎重に選びましょう。自分で選ぶことができるときはもちろんですが、友人や同僚と食べる時もなるべく脂っこくないヘルシーなものを選ぶようにしてください。

間食：サラダチキンバーやナッツなどがおすすめ

お腹が減ってしまうときは間食をうまく活用してみましょう。最近はコンビニで筋トレに取り組んでいる人向けに作られているサラダチキンバーなどもあるので、積極的に活用してみてください。味のついていないナッツも栄養素の約20パーセントがタンパク質であるという優秀な食材であるのでおすすめ。

筋トレを通してスリムな足首を手に入れて

足首痩せを狙うことのできる筋トレメニューを紹介しました。
足首痩せを狙うならふくらはぎを形成する筋肉である下腿三頭筋を鍛えるトレーニングを取り入れて、スリムな足首を手に入れてください。