脚の筋肉を鍛えるための最強の筋トレメニュー

脚の最強筋トレメニューを紹介

脚を鍛えることのでできるトレーニングメニューを紹介します。
トレーニングは見た目にも変化が現れやすく、効果を実感しやすい上半身の筋肉に偏ってしまいがちです。上半身と合わせて脚もトレーニングを行いましょう。太ももやふくらはぎといった脚の筋肉を鍛えることでダイエット効果はもちろんのこと、そのほかの健康面においても多くのメリットを享受することができます。
この記事では脚の筋トレメニューを余すことなく紹介していくので、参考にして日々のトレーニングをより充実させてください。

なぜ脚の筋肉を鍛えるのか

脚の筋肉には人間の筋肉の中でも特に大きい「大腿四頭筋」と「ハムストリングス」があります。そしてふくらはぎの筋肉など細々としたものも合わせると、脚だけでも全体の多くを占めます。それに比べて、上半身は内臓も詰まっているので筋肉量はそこまで多くはありません。
つまり下半身の中でも大部分を占める脚のトレーニングを怠ることは、体のほとんどの筋肉のトレーニングを怠っているということであり、それゆえに脚を鍛えることはとても重要なのです。

脚を構成する筋肉

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面に位置している筋肉です。
大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉から構成されている人体の中では最も大きな複合筋です。動作においては膝の伸展に大きく貢献していて、日常動作の歩く、走るなどといった動作はもちろん、ほとんどのスポーツにおいても重要な筋肉になります。
ハムストリングスと協働しているので、ハムストリングスとバランスを取ることも意識して鍛えることが大切です。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後面に位置している筋肉です。
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉から構成されている複合筋であり大腿四頭筋、大臀筋に次いで3番目に大きい筋肉です。
大腿四頭筋の拮抗筋であり、互いに作用しあいながら膝の伸展と屈曲を行なっています。大腿四頭筋とハムストリングのどちらかにトレーニングが偏ってしまうと肉離れを起こしてしまう可能性もあるので、バランスよく鍛えることが大切ということも押さえておきましょう。

下腿三頭筋

下腿三頭筋はふくらはぎに当たる部分に位置している筋肉であり、つま先を伸ばす脚関節の底屈をはじめ
膝関節を曲げる動作などに貢献している筋肉です。
ヒラメ筋と腓腹筋という2つの筋肉で構成されていて、それぞれウォーキングやランニングといった動作に欠かすことのできない重要な筋肉です。それに加え、血液を下から上に持ち上げるポンプのような役割を果たしていることから第2の心臓とも呼ばれており、鍛えることによる健康面におけるメリットも大きいことが特徴です。

脚の筋肉を鍛えることで得られる効果

代謝向上によるダイエット効果

上半身の見栄えを良くしたいと思う人ほど脚を重点的に鍛えることをおすすめします。
脚にはハムストリングスと大腿四頭筋という体の中でも大きな筋肉が存在し、これらを鍛えることで何もせずとも消費される熱量である代謝が増え、脂肪が燃焼されると同時に、太りにくい体も手に入れることができます。体全体の脂肪を燃やしたいのであれば、とにかくスクワットというのはこのような理由からです。

下半身の見栄え向上

男性であればハーフパンツの似合うたくましい太ももを、女性であればスキニーパンツが映えるすっきりとした内ももなど下半身にまつわる悩みというのは男女共通です。
脚をトレーニングすることで、たくましい太もももスッキリとしたスキニーパンツも手に入れることができます。しっかりと鍛えることで身に着けることのできるファッションアイテムが増えるというのも脚の筋肉を鍛える大きなメリットということができるでしょう。

脚の筋肉を鍛えるトレーニング11種

脚の筋肉を鍛えるトレーニング11種類を紹介し、正しいフォームを解説していきます。
まず、脚のトレーニングの基本となるスクワットとそのバリエーションについて解説し、その次の項目で太ももやふくらはぎといった細かい部分を集中的に鍛えるメニューを紹介しています。
スクワットをまずは習得し、その後に自分の目的や体型に合わせて部位ごとに鍛えていきましょう。

1. 脚の筋トレの基本はスクワット

脚の筋トレの基本種目はスクワットです。
スクワットで鍛えることの出来るハムストリングスと大腿四頭筋は脚の筋肉のほとんどを占めるほどの大きさがあり、脚の筋トレ＝スクワットといっても過言ではありません。
ここではまず、脚の筋肉を鍛えるにあたって基本となるスクワットの5つのバリエーションを紹介していきます。幅広い5種類それぞれに特徴があるので一通りマスターすることで、トレーニングに奥行きを出すことができるでしょう。

1-1 ノーマルスクワット

オーソドックスなスクワットは脚の筋肉を鍛えるのであれば確実に習得しておきたいメニューです。ハムストリングスや大腿四頭筋といった脚の重要な筋肉に加えて、大臀筋といった部位も鍛えることが可能です。まずは基本のフォームからマスターしていきましょう。

■正しいスクワットのやり方
1. 肩幅を少し開いて直立し膝を少し曲げ上体を前傾させる
2. 両手をクロスして組み姿勢を整える
→ここまでがセットポジション
3. 太ももが床と平行になるまで上体を降ろす
4. 降ろした状態で1秒間キープ
5. ゆっくりと体を持ち上げる
6. 3～5を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■スクワットのポイント
・上半身は固定したまま動かさない。
・背中と脛は平行をキープする。
・自分の後ろにある椅子に座るイメージで体を下げる。

1-2 ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは通常よりも脚の幅を広めに取ることで負荷をあげるとともに、太ももの内側にある内転筋を鍛えることの出来るトレーニングです。
太ももの間に隙間を作り脚やせを狙う女性に特におすすめのメニューです。

■正しいワイドスタンススクワットのやり方
1. 両足を肩幅より1.8倍ほど開き直立する
2. 胸を張り背筋を伸ばしつま先は外側を向け体制を整える
3. 太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
4. 股関節の内転動作を意識しながら体を持ち上げる
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■ワイドスクワットのポイント
・体を持ち上げる時に内転筋の動作を意識すること。
・目線は常に前を向くこと。
・体を持ち上げる時はかかとに力を入れる。

1-3 スプリットスクワット

片足ずつスクワットを行うスプリットスクワットは両足に負荷が分散される通常のフォームと比べて、片足に負荷を集中させることができるのが特徴です。
オーソドックスなフォームに慣れてしまった下半身に新しい刺激を加えるのにおすすめのトレーニングです。

■正しいスプリットスクワットのやり方
1. 両手を頭の後ろにセットし片脚を前方に踏み込む
2. 膝を軽く曲げ、後ろのつま先をあげ体勢を整える
3. 膝を曲げながら体をゆっくりと降ろす
4. 最も降ろした位置で1秒間キープ
5. ゆっくりと体を持ち上げる

1セット10〜15回を3セットを片足ずつ繰り返しましょう。

■スプリットスクワットのポイント
・体は反らしすぎない様にすること。
・足幅を広げ過ぎない。
・膝を前に出さず体を前傾させない。

1-4 シシースクワット

シシースクワットは通常のスクワットに比べて、体を前方に傾けることで大腿四頭筋への負荷を強めたトレーニングです。
通常のスクワットではハムストリングスに負荷がかけやすくなっているので、バランスよくシシースクワットも組み合わせることで満遍なく鍛えることができます。

■正しいシシースクワットのやり方
1. イスなど体を支えることの出来るものを横に置く
2. 両足を肩幅ほど広げ直立する
3. 支えを持ち体全体を後ろに固むけながら下に降ろしていく
4. 太ももの前面のストレッチを感じるところまで降ろす
5. 膝を伸ばしながらゆっくりともとの位置に戻る
6. 3と5を繰り返す

1セット10〜15回を3セット繰り返しましょう。

■シシースクワットのポイント
・支えではない方の手は腰に置く。
・膝を曲げる角度は90度以上が目安。
・支えにするものの安定性には十分注意すること。

1-5 ブルガリアンスクワット

ブルガリアスクワットは片足をベンチの上においた状態でスクワットの動作を行うトレーニングです。得られることの出来る効果はシングルスクワット変わりませんが、負荷をあげつつも腰への負荷が少ないので、腰痛持ちの人には嬉しいトレーニングです。
その他にも中臀筋や小臀筋といった部位も鍛えることができるので、ヒップアップを狙いたいという方に特におすすめです。

■正しいブルガリアンスクワットのやり方
1. イスやソファなど足を置くことの出来る簡単な台を用意する
2. 片足の甲を代の上に乗せる
3. もう片方の膝を曲げながら体を垂直に降ろす
4. 最も降ろした位置で1秒間キープ
5. ゆっくりと体を持ち上げる
6. 3～5を繰り返す

1セット10〜15回を3セット繰り返しましょう。

■ブルガリアンスクワットのポイント
・膝の角度は90度を目安に曲げる。
・膝は極力前に出さないことを意識する。
・重心は前足に置くこと。

2. 太ももを重点的に鍛えるトレーニング

ここでは太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えることの出来るトレーニングを紹介します。前途した通りこれら2つの筋肉は脚のとても大きく、脚の筋トレの中では避けては通ることのできない部位です。
主にジムで行う種目になりますが、スクワットなどと組み合わせてトレーニングを行うことでより効率的に脚の筋肉を鍛えることができますよ。

2-1 レッグカール

マシンの上でうつ伏せになり膝関節の屈曲を行うレッグカールでは、ハムストリングスを重点的に鍛えることができます。マシンを使用したトレーニングのメリットはターゲットとなる筋肉に対して無駄なく負荷を与えることが出来るうえに、フォームが安定するという点です。
スクワットなどと組み合わせて取り入れて、効果的にトレーニングを行いましょう。

■正しいレッグカールのやり方
1. マシンにうつぶせになる
2. バーの下に足をセット
3. 膝を曲げる動作を通してバーを持ち上げる
4. ゆっくりと膝を伸ばしバーをもとの位置に戻す
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■レッグカールのポイント
・ハムストリングスは肉離れを起こしやすいため、急なトレーニングを行わないこと。
・バーを降ろす動作もゆっくりと行うこと。
・軽い重量から初めて徐々に重くしていくこと。

2-2 レッグエクステンション

マシンに座り、膝関節の屈曲の動作を行うレッグエクステンションでは太もも前面の大腿四頭筋を中心に鍛えることができます。マシンを使用することで、集中して鍛えにくい大腿四頭筋に対して集中的に負荷をかけることができるので、スクワットや先に紹介したレッグカールとも組み合わせていきながら効果的にトレーニングを行なっていきましょう。

■正しいレッグエクステンションのやり方
1. マシンの高さやシートの位置を調節する
2. シートに腰掛けパッドに足を引っかける
3. 大腿四頭筋を意識しながらパッドを持ち上げる
4. ゆっくりとパッドをもとの位置に戻す
5. 3と4を繰り替えす。

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

■レッグカールのポイント
・パッドは膝が90度になるように設定する。
・動作中は大腿四頭筋を意識すること。
・ゆっくりと動作することを意識して反動を利用しないこと。

2-3 レッグプレス

レッグプレスはスクワットと同じ大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋といった部位を鍛えることができるトレーニングです。マシンを使うためフォームが安定しやすいのが特徴であり、ターゲットとする筋肉に対して安定した負荷をかけることが可能です。スクワットの前段階としても、自重より強い負荷をかける高強度トレーニングとしてもおすすめのメニューです。

■正しいレッグプレスのやり方
1. シートの高さと位置を調節
2. シートに腰掛け足の裏をボードにつける
3. 脇のセーフティバーを解除する
4. ゆっくりと膝が腹部につくスレスレまで近づける
5. 膝を伸ばしながらボードを持ち上げる
6. 4と5を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■レッグプレスのポイント
・ネガティブ動作もゆっくりと行うこと。
・太ももとお尻の筋肉のみでトレーニングすること。
・足の裏全体をプレートにつけること。

3. ふくらはぎを重点的に鍛えるトレーニング

脚の筋肉を鍛えるとなると太ももの大腿四頭筋やハムストリングスのトレーニングがメインになってしま胃がちですが、ふくらはぎのトレーニングもおろそかにしてはいけません。
ふくらはぎは動作だけでなく、血液を下から上に運ぶポンプのような役割も果たしているので、しっかりとトレーニングを行なっていくことが大切です。

3-1 カーフレイズ

カーフレイズはかかとを持ち上げる動作を通して下腿三頭筋を鍛えるトレーニングです。
動作こそ地味なトレーニングではありますが、普段あまり意識して鍛えることの少ないふくらはぎをメインターゲットとする貴重な種目です。
太ももを鍛えるトレーニングと一緒に取り入れることで、脚の筋肉を満遍なく鍛えることができます。

■カーフレイズの正しいやり方
1. 足首が上下できるように台の上につま先を乗せた状態で直立する
2. 背筋は伸ばした状態でふくらはぎを意識しながらかかとをあげる
3. ゆっくりともとのかかとを降ろす。
4. 2と3を繰り返す

1セット15〜20回を3セット行いましょう。

■カーフレイズのポイント
・ダンベルやバーベルを持つことで負荷を大きくすることが可能。
・大腿四頭筋と大臀筋をしっかりと意識すること。
・この時にしっかりと背筋を伸ばし、体幹を使って体がぶれないようにします。

3-2 シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは座った状態で太ももの上にダンベルを置きかかとを持ち上げる動作を行うトレーニング。スタンディングカーフレイズとふくらはぎを鍛えるという点では同じですが、ヒラメ筋により利かせることが出来ます。

■正しいシーテッドカーフレイズのやり方
1. ベンチに座り膝の上にダンベルを乗せる
2. かかとをと持ち上げる
3. ゆっくりともとの位置にもどし同じ動作を繰り返す

1セット15～20回を3セット繰り返す。

■シーテッドカーフレイズのポイント
・重りを持ち上げる感覚を意識すること。
・かかとは床につける寸前で止めて筋肉への負荷を緩めないこと。
・姿勢を正し上記のスタートポジションを正確に再現する。

3-3 ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズは椅子などに手をつき前かがみになった状態でカーフレイズを行うトレーニングです。ふくらはぎを鍛えるトレーニングとしての効果はスタンディングカーフレイズと変わりありませんが、バリエーションの1つとして押さえておきましょう。

■正しいドンキーカーフレイズのやり方
1. 椅子に両手をつける
2. お尻を真上に上げるように体を持ち上げる
3. かかとをゆっくりと降ろす
4. 2～3を繰り返す

1セット8～12回を3セット行いましょう

■ドンキーカーフレイズのポイント
・かかとを落ちあげる時に上からの抵抗力がかかるセットポジションを見つけることが大切です。
・かかとを持ち上げた時に体も一緒に前にいかないように注意してください。
・かかとは床につく寸前で止めて筋肉の緊張を緩めないようにしましょう。

脚線美とたくましさを手に入れよう

脚の筋肉を鍛えるトレーニングメニューを紹介しました。
全体を満遍なく鍛えることができるものから、部位ごとに細かく鍛えることができるものまで幅広く消化したので自分なりに取り入れてトレーニングに活かしてください。
継続してトレーニングを行うことで脚線美とたくましさをてに入れることができるでしょう。