ダンベルスクワットの種類とやり方｜目的別に適切な重量回数設定や女性向き種目

ダンベルスクワットが効果のある筋肉部位

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)｜Quadriceps

スクワットの主働筋となる大腿四頭筋は、太もも前面に位置する人体でも最大の筋肉で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成されています。膝関節の伸展が主たる作用ですが、補助的に大腿の外転の作用もあります。

ハムストリングス｜ Hamstrings

スクワットにおいて大腿四頭筋と拮抗的に作用するのがハムストリングスです。太ももの裏側に位置するハムストリングスは大腿四頭筋と拮抗する筋肉群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成されています。その作用は膝関節の屈曲です。

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)｜Triceps surae muscle

下腿三頭筋はいわゆる「ふくらはぎ」の筋肉で足首関節を伸展させる作用があります。

腹筋下部・腸腰筋・内転筋にも効果がある

このほおかにも、ダンベルスクワットは股関節を屈曲させる作用のある腹筋下部(腹直筋下部)とその共働筋の腸腰筋群、太もも内側に位置し脚を閉じる作用のある内転筋群にも効果があります。

さらに詳しい筋肉の名称と作用については下記の記事をご参照ください。

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ダンベルスクワットの正しいやり方

こちらが、ダンベルスクワットの模範的な動画で、その正しいやり方は以下のとおりです。

■ダンベルスクワットの正しいやり方

1. ダンベルを持ち直立して構える。
2. 胸を張りやや斜め後方にお尻を下ろしていく。
3. 膝がつま先より前に出ないように膝を90度まで曲げる。
4. やや上を見ながら立ち上がる。

■ダンベルスクワットのポイント

1. 椅子に座る要領でしゃがむ。
2. 背中を丸めない。
3. 難しければかかとを少し浮かせる。

ダンベルスクワットはやや動作が難しいトレーニングですが、その一連の動作を日常の動作に当てはめると、ちょうど「椅子に座る動作」になります。

すなわち、胸を張り背すじを伸ばし、やや斜め後方にお尻を下ろしながらしゃがんでいきます。背中が丸くなると腰に負担がかかりますので、やや上を見るようにして立ち上がると良いでしょう。

また、膝関節保護のために膝がつま先より前に出ないように注意することが大切ですが、難しく感じる方はかかとを浮かせるか、かかとに1cmほどの板を当てて行うと正しいフォームが取れます。

▼コラム記事

参考にした公的サイト

ダンベルスクワットの目的別の重量回数設定

筋トレで鍛える筋肉＝骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。

○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)

持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。

○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)

10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。

○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)

やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12～15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。

つまり、ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。

内転筋群に負荷が集中するワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは、内転筋群に負荷が集中するバリエーションで、相撲の四股の動作に似ていることから別名「スモウスクワット」とも呼ばれています。

基本的な動作ポイントは通常のダンベルスクワットに準じますが、特に本種目ではつま先と膝を曲げる方向を揃えるように注意してください。

内股になったり、外股になったりすると膝関節に「捻れ負荷」がかかってしまいます。

ハムストリングスに効果的なブルガリアンスクワット

女性のヒップアップにも最適なバリエーション

ダンベルブルガリアンスクワットは、ハムストリングス～臀筋群にかけての下半身背面側に高い負荷を加えられるバリエーションです。

特に女性のヒッピアップトレーニングエクササイズとしても人気です。

後ろにした足に意識を集中して主働させることで、ハムストリングスに対する効果が倍増します。

なお、女性におすすめのスクワットの種類に関しては、下記の記事で30種類ものやり方をご紹介しています。是非、ご参照ください。

▼参考記事

ダンベルスクワットにおすすめのグッズ類

スクワットが苦手な方にはスクワットマジック

スクワットは「キングオブトレーニング」とも称されるほど効果の高いトレーニングですが、反面、苦手な方にとっては継続が辛くなるくらいに動作のきつい筋トレ方法です。

そのような方におすすめなのが、スクワット補助器具の「スクワットマジック」で、もっとも辛いポジション＝スティッキングポイントとなる膝関節が90度前後の位置で適切に筋力を補助してくれます。

実際に筆者の運営するジムでも導入し、スクワットに苦手な会員に愛用されています。詳細は、筆者の運営する筋トレ専門サイトの記事をご参照ください。

▼スクワットマジックを見る

ショップジャパンから新たに発売された「スクワットマジック」は、自宅でのスクワットダイエットエクササイズに最適な補助用品で、運動の苦手な女性や高齢者の方でも、簡単にスクワットの効果が得られる筋トレグッズです。そのスクワットマジックを実際に入手

腰の保護にトレーニングベルトを

トレーニングベルトは腰を締め付けて筋力をサポートすることにより「腰を保護する」働きがあるほか、腹圧を高めることによって「最大筋力を向上させる」作用があります。

自宅での筋トレでも、とくに追い込んだ効果的なトレーニングを行い方には必須のアイテムです。

なかでも、写真のようなナイロン製のタイプは簡単に洗濯できて清潔な上、丸めるととてもコンパクトになりますので、公営ジムなどに出かけるときにも便利です。

このほかにも、ダンベルスクワットにはダンベル類も必要となります。筆者のジムで実際に使用しているおすすめのタイプを下記の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。

▼おすすめの筋トレグッズを見る

参照記事