効率的に体を絞る！筋トレと有酸素運動の両立メニューを徹底解説

筋トレと有酸素運動を同時に行うのは間違い？

「筋トレと有酸素運動を同時に行うのは良くない」と言われているのを見聞きしたことはありませんか？それは半分正解で半分は不正解です。正しくは、筋肉を大きくするためには不向きですが、体を引き締めるためには大きな効果を発揮する、です。

つまり、筋トレと有酸素運動を両立させるのは間違いではありません。

順番とやり方さえしっかりとマスターすればとても効果的なトレーニングと言えるのです。筋トレによって基礎代謝を上げることで、有酸素運動における脂肪燃焼効果を高められます。具体的なメカニズムも解説していくので併せて理解していきましょう！

体が絞られるメカニズム

では、なぜ筋トレと有酸素運動を両立させると体を絞ることができるのでしょうか？
キーワードは「基礎代謝」です。

基礎代謝とは

基礎代謝とは人間が安静な状態で消費するエネルギーのことを指します。具体的には呼吸や心臓の拍動、体温維持などによって消費されるエネルギーです。また、筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が大きくなると言われています。

基礎代謝量を高めると

筋肉を増やすと基礎代謝量が高まるということは、筋肉量が多い人ほど運動時の消費エネルギーが大きくなることとほぼイコールと考えられます。つまり、基礎代謝量を高めることで痩せやすい体を手に入れられるのです。

逆に体を絞るために筋肉が必要なのを知らない人も多く、ダイエットをしていてもなかなか効果が得られないということもよく起こります。でもそれは筋肉量が少ないことが痩せにくさの原因になっているかもしれません。心当たりがある人はぜひ筋肉量を見直してみてくださいね。

成長ホルモンのはたらき

成長ホルモンは子供の頃は身長を伸ばすためにはたらきますが、大人になると主に筋肉や骨を強くするためにはたらきます。また、成長ホルモンには脂肪を分解する作用もあります。

また、脂肪は遊離脂肪酸というものに分解された後、初めてエネルギーとして消費されていきます。つまり、成長ホルモンのはたらきを活性化させることで脂肪分解作用を高め、消費エネルギーを増やすことができるのです。

成長ホルモンの分泌を高める方法として注目されているのが筋トレです。特にウエイトトレーニングのような瞬発的なものによって成長ホルモンの分泌は促進されると言われています。成長ホルモンを分泌させて脂肪燃焼効果を高めていきましょう。

筋トレと有酸素運動の順番

筋トレ・有酸素運動の順で取り組むのが効果的とされています。その理由は、筋トレで基礎代謝量を高めた後に有酸素運動をすることで消費エネルギー量が増え、結果的に体を絞りやすくなるからです。

でもここで気をつけなければならないのが筋トレと有酸素運動の時間配分です。筋トレと有酸素運動を同じ量こなせば良いわけではありません。人それぞれの目標に応じてメニューを調整していく必要があります。

体力的にも負荷が大きなトレーニングメニューになるため、段階別でおすすめのメニューをご紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください！

有酸素運動の注意点

有酸素運動はやり方を間違えると無駄な運動になってしまう可能性があります。そんなもったいないことにならないよう、きちんと有酸素運動についてのポイントを押さえていきましょう！

20分以上動き続ける

有酸素運動は20分を超えてから脂肪燃焼の効果が現れてきます。つまり、20分よりも短い時間での運動は有酸素運動にはならないということになりますね。せっかく有酸素運動をしたのに10分程度で休憩をしてしまうと脂肪燃焼が行われません。

20分間動き続けることがポイントです。そのためにも20分間同じペースで続けられるような運動強度でトレーニングをしてみましょう。より体を引き締める効果がアップしますよ。

水分補給を忘れずに

有酸素運動で大切なのが水分補給です。有酸素運動は汗をかきやすく、脱水症状になりやすいトレーニング。適度に水分補給をするタイミングを決めておきましょう。

空腹時や食後を避ける

空腹時や食事の直後に有酸素運動をすると内臓に負荷がかかりやすくなってしまいます。食後は少なくとも30分以上食休みをしてからトレーニングに取り組むようにしましょう。

1. 初心者におすすめ！自宅でできる筋トレと有酸素運動の両立メニュー

まだトレーニングを始めたばかりで体力に自信のない人におすすめなメニューです。最初はこのメニューから挑戦してみて慣れてきたら次の段階へ進むと良いでしょう。回数や分数は自分のコンディションに合わせて工夫してみてください。自宅でできるものばかりなので気軽に取り組みましょう！

1-1. スクワット【大腿四頭筋・ハムストリングス】

スクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅に開く。
2. 両腕は肩の高さで前に伸ばす。
3. 膝とつま先の向きが同じになるように調整する。
4. 太ももと床が平行になるようにゆっくりと腰を下げる。
5. ゆっくりと等速で膝を伸ばす。
6. 4~5を繰り返す。

セット数の目安

10回ずつ30秒間のインターバルを挟んで5セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・膝とつま先が同じ方向になるように注意しましょう。
・スクワット中は自然な呼吸を続けてください。
・肩まわりに余分な力が入らないようにリラックスしながら行いましょう。

1-2. プランク【体幹】

プランクの正しいやり方

1. マットの上にうつ伏せになる。
2. 肘を肩の真下に置く。
3. 足を腰幅に開き後ろに伸ばす。
4. つま先立ちになり、体を床から離す。
5. 頭から足先まで一直線になるように腰を下げる。
6. 30秒~1分間キープ。

セット数の目安

3セットを目安に行いましょう。慣れてきたらキープ時間を長くするのもおすすめです。

注意するポイント

・腰が下がってしまわないように初めは鏡を見ながらフォームを整えましょう。
・しっかりと足にも体重がかかるようにしてください。
・呼吸を止めてしまわないように気を付けましょう。

1-3. レッグレイズ【腸腰筋】

レッグレイズの正しいやり方

1. 両脚を伸ばして仰向けに寝る。
2. 両脚を伸ばしたまま両脚を床から離し、90度以上まで上げる。
3. ゆっくりと息を吐きながら床へ下ろす。
4. 1~3をゆっくりと繰り返す

セット数の目安

1セットを8~15回を目安に3セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・仰向けのときに腕は体側にして手のひらを下向きにしておきましょう。
・脚を持ち上げるときには反動をつけずにゆっくりと上げましょう。
・脚を持ち上げるときに柔軟性の関係で膝が曲がってしまう場合があります。そのときは無理せず少し膝を曲げてトレーニングしましょう。
・腰への負荷が心配な時はお尻の下に手を入れて腰の反りを抑えて負荷を軽減してください。
・より負荷を加えたいときには床に足を完全につけずに直前で浮かせてみるのがおすすめ。

1-4. バックエクステンション【脊柱起立筋】

バックエクステンションの正しいやり方

1. マットの上などにうつ伏せになる。
2. 両足を腰幅に開く。
3. 両手は頭に添えて肘を真横に張る。
4. 上体を床から離すと同時に両足も床から離す。
5. 1~2秒間キープ。
6. 等速で上体と足を床に着ける。
7. 4~6を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・あごを軽く引いてトレーニングを行いましょう。
・肩回りに無駄な力が入らないようにリラックスしてください。
・呼吸を忘れずに続けていきましょう。

1-5. ヒップリフト【脊柱起立筋・大殿筋】

ヒップリフトの正しいやり方

1. 床に仰向けで寝る。
2. 足を腰幅に開き、膝が90度になるようにする。
3. 腕は少し上体から離してリラックスする。
4. ゆっくりとお尻を持ち上げる。
5. 膝から胸までが一直線になるまでお尻を上げ、1~2秒間キープ。
6. ゆっくりとお尻を床に下ろす。

セット数の目安

10~15回を1セットとして3セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・お尻を持ち上げる際には骨盤を天井に突き上げるイメージで行いましょう。
・首や肩が力まないようにリラックスしてください。
・上下運動をゆっくりと等速で行うように注意してください。

1-6. ジョギング【有酸素運動】

ジョギングはウォーキングよりもエネルギー消費量が多いため、ダイエットにはおすすめです。初めは20分間続けられるペースで無理をしないようにしてください！
なるべく地面のコンディションが良い場所を選び、体への負担を減らすようにしていきましょう。

ジョギングの注意点

・靴はクッション性のあるランニングシューズを履き、膝などの関節への負担を軽減しましょう。
・腕を前後にしっかりと振ることでより効果的なフォームになります。
・ペースは一定に保つことで有酸素運動としての効果が高まります。
・最低でも20分は走り続けましょう。脂肪燃焼は20分以上走り続けてから！
・20~30分を目安にジョギングしてください。水分補給も忘れずに！

2. 減量中におすすめ！中・上級者向け筋トレと有酸素運動の両立メニュー

減量中には過度な筋トレを避けた方が良いとされています。でも筋トレがしたい！体を絞りたい！という方向けのメニューをご紹介します。自重メニューを中心の筋トレメニューですが、少し応用させてあります。普段の筋トレに飽きてしまった人にはぴったりの両立メニューです。

2-1. バランスボールプッシュアップ【大胸筋・上腕三頭筋・体幹】

バランスボールプッシュアップの正しいやり方

1. バランスボールに足の甲を乗せる。
2. 両手を肩よりやや広めの位置に置く。指をしっかりと開く。
3. 頭からかかとまでが直線になるように意識。
4. 肩が床と水平なまま上体を下ろす。
5. 肘と床が90度になるようにする。
6. 等速で肘を伸ばし、3の姿勢に戻る。
7. 3~6を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3~4セットを目標に行ってください。

注意するポイント

・フォームが崩れやすいので鏡を見ながらのトレーニングがおすすめです。
・バランスボールは腕の長さ程度の直径のものがベストです。
・呼吸を止めずにしっかり続けましょう。
・1回1回を確実にこなすことで効果が高まります。フォームが崩れないように体幹を意識しましょう。

おすすめバランスボール

■Trideer バランスボール（45/55/65/75cm）¥1,780

プッシュアップで使用する際には55cmのサイズがおすすめ。フットポンプ付きで厚めの素材になっているのもポイントです。筋トレに限らず、ピラティスやストレッチにも使えます。

2-2. バランスボールレッグレイズ【腹直筋（下部）・腸腰筋】

バランスボールレッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けで寝て、脚でバランスボールを挟む。
2. 腕を体側に伸ばして手のひらを床に着ける。
3. バランスボールを挟んだまま両足を天井に向かって持ち上げる。
4. お尻まで床から離れたら両足を下ろし床に着ける。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

10回1セットとして3~4セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・腰が床から浮かないように気を付けましょう。
・反動をつけずに等速で取り組むようにしてください。
・腰に負荷がかかり過ぎる人は軽めのものを挟んで行うようにしてください。

2-3. サイクリング【腹横筋】

サイクリングの正しいやり方

1. 仰向けに寝て両足を床から離して膝を90度に曲げる。
2. 両手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせる。
3. 左脚の膝を胸に引き寄せ上体を左へひねり、右脚は伸ばす。自転車をこぐイメージで。

セット数の目安

1セット20回として3セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・腕や肩は余計な力を抜いてリラックスするように気をつけてください。
・ただ膝を胸に近づけるだけでは効果が低くなってしまうため、しっかりと上体をひねりましょう。
・できるだけ肩を床から離してひねるようにしてください。

2-4. 腕上げスクワット【大腿四頭筋・ハムストリングス・広背筋】

腕上げスクワットの正しいやり方

1. 両足を肩幅より少し広めにして立つ。
2. 両腕で耳を挟むように直上に伸ばす。
3. ゆっくりと腰を下ろす。
4. 太ももと床が平行になるまで下げる。
5. 等速でゆっくりと膝を伸ばす。
6. 3~5を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3~4セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・膝とつま先の方向を揃えるようにしっかり意識してください。
・肩が力まないようにリラックスしましょう。
・背筋には棒が刺さっているようなイメージで。
・ゆっくりと等速で行うことでより効果が高まります。

2-5. ハイリバースプランク【広背筋・脊柱起立筋】

ハイリバースプランクの正しいやり方

1. 長座で座り、両手を肩よりも後ろに置く。指は体に向ける。
2. かかとと手のひらで体を支え、お尻を持ち上げる。
3. かかとから頭まで一直線になるようにキープ。
4. 30秒~1分間を目安にキープ。
5. ゆっくりとお尻を床につけて1の姿勢に戻る。

セット数の目安

3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・あごは少し引いて視点をしっかり定めるようにしてください。
・腰が下がらないように慣れるまでは鏡を見ながらトレーニングしてください。
・呼吸は自然に続けるようにしてください。

2-6. スイミング【有酸素運動】

体を徹底的に絞りたい人におすすめな有酸素運動がスイミングです。手軽ではないのがネックですが、有酸素運動としての効果は抜群！また、無重力の水中は体への負荷も少なくケガをしにくいのがポイントです。ぜひ挑戦してみてください！

注意するポイント

・しっかりと息継ぎをしないと無酸素運動となってしまうので、息継ぎは意識的に行いましょう。
・泳がずに水中を歩くだけでも良い有酸素運動になります。
・時間を決めて泳ぐようにしてください。20~30分ごとに休憩をしましょう。

徹底的に体を絞るには

筋トレと有酸素運動の両立メニューはいかがでしたか？目的が異なるトレーニングですが、やり方さえ理解すれば効果的に体を絞ることができます。

今回ご紹介したものを基に、自分の目標に合わせて筋トレと有酸素運動の割合を変えるのもおすすめです。試行錯誤をしながらオリジナルメニューを作成し、理想の体型を手に入れましょう！