大腿四頭筋の鍛え方。太もも前面の重要筋肉を鍛える最強トレーニングメニュー

大腿四頭筋について

大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉から成る人体の中では最も大きな部類に入る複合筋。膝の伸展に大きく貢献している筋肉であり、日常動作の歩く、走るなどといった動作のみならず、多くのスポーツにおいて重要な筋肉です。
その大きさゆえ、鍛えることで大幅に代謝が向上し、脂肪燃焼効果も期待することができます。
この記事では大腿四頭筋について、鍛えるメリットからトレーニングメニューを解説していくので、太ももを鍛えたい人は要チェックです。

鍛えることによる3つのメリット

筋力増加による代謝アップ

大腿四頭筋は複合筋の中では最も大きな体積を誇る筋肉。筋肉の代謝量はその大きさに比例して大きくなるので、大腿四頭筋を鍛えることは代謝向上において最も効率が良いということができます。大腿四頭筋を鍛えることで代謝が上がり、太りにくい体を手に入れることができるでしょう。

力強い下半身へ

人体の中でも特に大きい大腿四頭筋は、代謝向上といったダイエット効果だけではなく日常動作においても効果があります。大腿四頭筋は歩く、しゃがむ、起き上がるといった動作をはじめ、スポーツ全般においても貢献しています。鍛えることで大腿四頭筋の機能は高まり、疲れにくくなったり、スポーツにおけるパフォーマンスの向上が期待できるでしょう。

トレーニングの幅が広がる

動作への貢献度の高い大腿四頭筋を鍛えることは、デッドリフトをはじめとした強度の高いトレーニングの質の向上にもつながります。大腿四頭筋を鍛えることは、他の筋肉を鍛えることにもつながることを押さえておきましょう。

トレーニングにおいて意識すること

アイソレーション種目を活用する

大腿四頭筋を鍛えていく場合には複数の筋肉を鍛えることの出来るコンパウンド種目と、1つの筋肉のみをターゲットにするアイソレーション種目を上手く活用してトレーニングを行いましょう。具体的にはスクワットなどで複数部位の筋肉に対して大まかに負荷を与えていき、その後にレッグエクステンションやシシースクワットといったアイソレーション種目で大腿四頭筋を集中的に刺激していきましょう。1つの筋肉をピンポイントで鍛える場合はこのようなやり方で行うと効率的です。

オールアウトを目指す

一連のトレーニングでオールアウトを狙っていくことは大腿四頭筋だけでなく筋トレ全般においても重要なことです。オールアウトされた筋肉が超回復によって成長するので、トレーニングの際には必ず意識しましょう。オールアウト→超回復を繰り返すことで筋肥大が促され、代謝が向上しダイエット効果も期待することができるでしょう。

筋肉の働きを知り、意識する

大腿四頭筋を鍛えるトレーニングをやっていても、大腿四頭筋の働きを知っていないとトレーニングの効果が半減してしまいます。大腿四頭筋の役割は主に膝関節の伸展であるので、トレーニングの際は膝を伸ばす動作を行う時に太もも前面の大腿四頭筋を意識しましょう。

大腿四頭筋を鍛える最強トレーニングメニュー

大腿四頭筋を鍛えることのできるトレーニングメニューを紹介します。紹介するもののほとんどが、大腿四頭筋を中心に複数の筋肉を鍛えることができるトレーニングであるので正しいフォームをマスターしてより効率的に大腿四頭筋を鍛えていきましょう。

1. ノーマルスクワット

大腿四頭筋を鍛える最重要トレーニング。
大腿四頭筋と大殿筋を中心に鍛えるトレーニングで、鍛えることの出来る筋肉の合計の体積では全トレーニング中トップクラス。大腿四頭筋の他にもハムストリングスなど、他の筋肉にも効果があるので必ずマスターしたいメニューです。

■正しいスクワットのやり方
1. 足を肩幅程度に開いて立つ。
2. 膝を軽く曲げ両手をクロスさせ肩で腕を組む
→これがセットポジション
3. 股関節を鎮めるようにして体を降ろす
4. 太ももが床と平行になる位置で1秒キープ
5. ゆっくりともとの位置に戻る

1日3セット、1セット15回を目安に行いましょう。

■スクワットのポイント
・背中と脛が平行になることを意識する。
・負荷が足りない場合はゆっくりと行うことで負荷をあげることができます。
・膝はつま先より前に出さない。
・つま先は外側を向け、膝も同じ方向に向ける。

2. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットで鍛えることの出来る大殿筋と大腿四頭筋、ハムストリングスにも効果がありますが、中殿筋や小殿筋といった臀部の筋肉に特に効果のあるトレーニング。
大腿四頭筋を鍛えながらもヒップアップ効果も狙うことの出来るトレーニングです、

■正しいブルガリアンスクワットのやり方
1. フラットベンチや椅子など足を乗せられる台を用意します。
2. ベンチに背を向け、その上に足の甲を乗せます。
→この時に背中は真っすぐに目線は前を向いていることを意識すること。
3. ゆっくりと足を曲げていき、太ももが地面と水平になるまで曲げたらゆっくり戻します。
4. ゆっくりともとの体勢に戻る

片側ずつ1セット10回を行い、合計6セット行いましょう。

■ブルガリアンスクワットのポイント
・膝が足のつま先より前に出ると膝に負担が掛かりすぎ、怪我につながるので注意。
・足の甲をおく台は自分から気持遠くに置く。
・体を降ろすときはセットポジションから垂直に降ろす。

3. シシースクワット

シシースクワットは片手で体を支えることで、通常のスクワットよりも深く体を下げ、とりわけ太もも全面のストレッチが強化されるため大腿四頭筋に効果のあるトレーニング。
通常のスクワットのあとに追い込みとして行うと、より効果的に大腿四頭筋を鍛えることができます。

■正しいシシースクワットのやり方
1. イスなど体の支えになるものを体の横に置く
2. 両足を肩幅ほど広げ直立する
3. 支えを持ち体全体を後ろに傾けながら下に降ろしていく
4. 太ももの前面のストレッチを感じるところまで降ろす
5. 膝を伸ばしながらゆっくりともとの位置に戻る
6. 3と5を繰り返す

1セット10～15回を目安に3セット行いましょう。

■シシースクワットのポイント
・支えではない方の手は腰に置く。
・膝を曲げる角度は90度以上が目安。
・支えにするものの安定性には十分注意すること。

5. ダンベルスクワット

自重で行うスクワットが物足りなくなってしまったという人におすすめのトレーニング。自重のスクワットと同様に正しいフォームで行うことが重要なので、動画と解説を良く参考にしてトレーニングを行いましょう。

■正しいダンベルスクワットのやり方
1. 足を肩幅ほど開き両手にダンベルを両手に持ち、やや前傾姿勢で立つ
→前傾姿勢ですが肩甲骨を寄せ胸を張ることを意識する
2. 姿勢をぶらさずに体をゆっくりと降ろす
3. 降ろした位置で1秒キープ
4. ゆっくりともとの位置に戻る

1セット8～12回を3セット行う

■ダンベルスクワットのポイント
・ダンベルは強く握りすぎないこと
・つま先より前に膝をださないこと
・目線は前を向き顎は少しひく

6. ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは膝関節伸展の動きを通して大腿四頭筋へ集中的に刺激を加えていくトレーニング。膝関節のみを使用する単関節種目であるので、スクワットなど多関節種目の後に行うことで大腿四頭筋を効果的に鍛えることができます。

◼︎正しいダンベルレッグエクステンションのやり方
1. ベンチに腰掛け両足の間にダンベルを1つ挟む
2. 上半身を背もたれにつけたまま膝を曲げダンベルを持ち上げる
3. 持ち上げた場所で1秒キープ
4. ゆっくりともとの体勢に戻る
5. 2～4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す

◼︎ダンベルレッグエクステンションのポイント
・上半身を後ろに動かさずに大腿四頭筋のみで動作を行う。
・複数の筋肉を使用するコンパウンド種目の前に行わないこと。
・ダンベルの重量は自分に合ったもので行う。

6. バーベルスクワット

自重とダンベルでのスクワットを紹介しましたが、このバーベルスクワットはけた違いの効率の高さ。厳密にいうと筋トレBIG3に数えられているトレーニングはこのバーベルスクワットです。マスターし最強の下半身トレーニングで大腿四頭筋を追い込みましょう。

■正しいバーベルスクワットのやり方
1. バーベルを自分の肩程の高さに設定する
2. 肩幅より広めに手幅をとりバーを握る
3. 肘をまげ、肩甲骨の上あたりにバーをのせる
4. バーベルを担ぎ、バーベルをラックから外す
5. 股関節を沈ませるように体を下げる
6. 太ももとお尻の筋肉を使って体をあげる
7. 5と6を繰り返す

5～10回を1セットとし3セット繰り返しましょう

■バーベルスクワットのポイント
・トレーニング中の目線は常に前を意識しましょう
・動作を行っている時は背中を絶対に丸めないこと
・いきなりのバーベルスクワットは控えること、自重でスクワットのフォームをマスターし段階を踏んで行いましょう。

7. バーベルフロントスクワット

バーベルフロントスクワットは通常スクワットと異なり、バーベルを前にセットし動作を行うトレーニング。太もも以外の筋肉の貢献を抑えることができるので、大腿四頭筋を中心に鍛えたいという人にオススメのトレーニングです。

■正しいバーベルフロントスクワットのやり方
1. 腕を肩の前でクロスした状態で鎖骨の前部分でバーベルを担ぐ
2. 胸を張り姿勢を整える
3. 上半身を動かさずに姿勢を落とす
4. 降ろした位置で1秒間キープ
5. 姿勢を維持したまま体をゆっくりと持ち上げる
6. 3〜5を繰り返す

1セット5～10回を3セット繰り返しましょう。

■バーベルフロントスクワットのポイント
・両端の高さは床と平行に維持し両手でバーをしっかりと握ること。
・膝をつま先より前に出さないこと。
・胸はしっかりと張った状態で行うこと。

8. レッグエクステンション

レッグエクステンションは膝関節伸展の動作を通して大腿四頭筋を中心に鍛えていくトレーニング。大腿四頭筋以外の筋肉の関与をあまり必要としないため集中的に追い込んでいくことが可能。スクワットなど複数の筋肉を鍛えることの出来る種目と合わせて行うことで効率よくトレーニングを進めていくことができます。

■正しいレッグエクステンションのやり方
1. シートの位置や重量を調整してマシンに腰掛ける
2. バーを握りながら膝を伸ばしていく
3. 太もも全面を使って足が伸びきるまで持ち上げる
4. 数秒静止しもとの体勢に戻る
5. 2～4を繰り返す

1セット10回とし、3セットを目安に行いましょう。

■注意するポイント
・極力他の腕の筋肉の関与を押さえ大腿四頭筋のみでトレーニングを行うこと。
・膝を曲げる時も大腿四頭筋を意識する。
・膝を伸ばしきることで大腿四頭筋への負荷を最大化させることが出来ます。

大腿四頭筋を鍛えてたくましい下半身へ

大腿四頭筋についての基礎知識からトレーニングメニューを解説しました。
筋肉の中で最も大きな筋肉であり、重要な筋肉であることは前述のとおりです。1つ1つの正しいフォームを押さえ効率的に大腿四頭筋を鍛えましょう。