デッドリフトの種類別のフォーム|効果的なやり方をトレーナーが解説

筋トレビッグ3の一つで背筋群に対して爆発的な筋トレの効果があるデッドリフトのやり方を、その種類別のフォームとともに解説します。あわせて、デッドリフトで握力がもたない場合の対処法やおすすめのギア類もご紹介します。背筋を鍛えて男らしい背中を作りたいVOKKA読者のみなさまにおすすめの内容ですよ。

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デッドリフトが効果のある筋肉部位

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デッドリフトは僧帽筋(首の後ろの筋肉)や広背筋(背中の筋肉)中央部に効果があり、二次的に上腕二頭筋や前腕筋群にも効果があります。

また、長背筋群(最長筋や脊柱起立背筋など)にも効果的です。

デッドリフトの基本姿勢・フォームとは

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出展:futamitc.jp

デッドリフトは爆発的な効果がある反面、誤ったフォームややり方で行うと、腰椎や膝関節の損傷を引き起こすこともあるハイリスク・ハイリターンな種目です。まずは軽めの重量で、正しいフォームを身につけましょう。

デッドリフトの正しいフォームを表しているのが上図になり、その最大のポイントは「背中を丸めない」「膝をつま先より前に出さない」ということです。

体型にあわせた2種類のデッドリフトとやり方

脚力も使うスモウデッドリフト

パワーリフティング競技において、西洋人に比べて手足の短いアジア系選手が使うフォームがスモウデッドリフトです。

大きく足をひろげ、足と足の間でバーベルをグリップします。背筋力だけでなく脚力も使うフォームとなり、大腿四頭筋やハムストリングスにも効果的です。

トレーニングむけのルーマニアンデッドリフト

手足の長い西洋人選手が競技で多用するのがルーマニアンデッドリフトです。足幅を狭くとり、その外側をグリップします。スモウデッドリフトに比べると背筋力に比重が大きくなるのが特徴です。

このため、単に背筋トレーニングとして行うデッドリフトはルーマニアンデッドリフトのほうがおすすめです。

デッドリフトにおすすめのグリップ方法

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デッドリフトのフォーム・やり方について解説したウェブコンテンツは少なくありませんが、意外な盲点がグリップ方法です。

軽い重量でのデッドリフトならば通常グリップでも問題ありませんが、高重量でのデッドリフトでは、ほぼオルタネイトグリップの一択になります。

詳しくは下記の記事でご確認ください。

▼参考記事

【オルタネイトグリップ】高重量を挙上する時に使用したいバーベルの保持方法 - FutamiTC.jp

腰痛のある人はまず改善から

共働筋と拮抗筋を鍛えて腰痛を改善する

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腰痛のある方にはデッドリフトはおすすめできません。「腰痛だからこそ腰の筋肉を鍛える」という意見もありますが、経験上、あまり効率的ではないと考えています。

腰痛のある方は、まずは周辺の共働筋と拮抗筋を鍛えることにより、腰椎に負担をかけないように改善していくことをおすすめします。

下記の記事はその具体的なやり方を解説したものです。

▼参考記事

【腰痛を改善する3つの筋トレと柔軟】急がば回れで共働筋と拮抗筋を鍛える方法 - FutamiTC.jp

デッドリフトのマストアイテム=パワーベルト

腹圧を高め腰椎も保護する

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デッドリフト、なかでも自重を越える重量で行うデッドリフトで必需品とも言えるのがパワーベルトで、通常のトレーニングベルトよりも分厚く幅が広いのが特徴です。

パワーベルトには物理的に腰椎を支える働きのほか、腹圧を高めることにより最大筋力を向上させる効果があります。

ワンランク上の専門品

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10mm鬼レバーベルトアクションIPF公認(バックルは別売り) | トレーニングベルト | | 武器屋.net トレーニング用品セレクトショップ

「武器屋.net トレーニング用品セレクトショップ」で取り扱う商品「10mm鬼レバーベルトアクションIPF公認(バックルは別売り)」の紹介・購入ページ

上のベルトは筆者の友人でもあり、パワーリフティング全日本チャンピオンの方が運営するこだわりのトレーニングギアのみを扱うショップのオリジナルパワーベルトです。

筆者のジムでも愛用者の多い本ギアは、競技用としてはもちろん、通常のトレーニングでもワンランク上の使い心地です。

握力がもたない時におすすめの二つのギア

リストストラップとリストラップ

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デッドリフトトレーニングで背筋力より先に握力がなくなってしまうことはよくあるケースです。

そのような場合におすすめなのが、バーベルと手を固定するリストストラップで、握力がなくなってもトレーニングを継続することが可能です。

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鬼リストラップIPF公認-クリックポスト対応 | リストラップ | | 武器屋.net トレーニング用品セレクトショップ

「武器屋.net トレーニング用品セレクトショップ」で取り扱う商品「鬼リストラップIPF公認-クリックポスト対応」の紹介・購入ページ

公式競技ではリストストラップの使用は禁止されています。将来的に競技大会への出場を考えている方は、普段のトレーニングからリストストラップは使わずに握力を鍛えていきましょう。

握力補助におすすめなのが、公式競技でも使用が許されているリストラップです。手首を締めることで若干の握力向上効果があります。

なお、デッドリフトで使用するリストラップは、ベンチプレス用の50cmタイプでは長すぎるので、上のような特殊サイズ(35cm)がおすすめです。

▼参考記事

【リストストラップとリストラップの違い】効果的な使い方やおすすめアイテムもご紹介 - FutamiTC.jp

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アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/日本アームレスリング連盟審判長

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