背中を鍛え上げろ!広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋などを強くする最強の背筋トレーニング9選

現在、腹筋トレーニングが流行っていますよね。もちろんお腹を鍛えることも大切ですが、腹筋だけに気を取られてはいけません。「男は背中で魅せる。」背中を鍛え上げれば、スーツもビシッと決まり、カッコよくなりますし、姿勢維持にもなりますよ。今回はそんな背中を鍛える最強のトレーニングを紹介します。

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背筋を構成する筋肉とは?

広背筋

出典:www.epainassist.com

広背筋は上の画像でわかるように背中に位置する筋肉で、かなり大きな筋肉です。この筋肉を鍛え上げれば、逆三角形のボディを作り上げることができます。現在は腹筋を鍛えるのが流行のようですが、背中も忘れてはいけませんよ!広背筋を鍛えると、背中が大きくなるので、スーツが似合うカラダづくりにも必要不可欠な筋肉です。また、背中が立つようになるので、姿勢維持をすることも楽になりますし、大きな筋肉であるので、基礎代謝をよくすることにもつながります。

僧帽筋

出典:valentinbosioc.com

僧帽筋は上の画像のように、首の下あたりから肩、背中の中央部にまで広がっている大きな筋肉です。大きな筋肉ゆえに、上部、中部、下部によって働きが少し変わっており、効率的に鍛えるためのトレーニング方法も変わってきます。最も鍛えたことが見えやすいのが僧帽筋上部です。「魅せる筋肉」を作りたい人にとっては最も重要になってくるのがこの部分でしょう。僧帽筋中部は主に肩甲骨を内側に寄せていく働きをもち、下部は肩甲骨を内側に寄せるだけでなく、下方向に寄せる働きも持っています。

脊柱起立筋

出典:fitmachtgesund.de

脊柱起立筋とは背中の真ん中にまっすぐに走っている筋肉のことです。ここを鍛え上げると、背中の上部から下部にかけてくっきりと溝が生まれます。女性にできれば非常にセクシーに、男性にできれば背中のシックスパックのようにしてくれる美しい筋肉です。上半身の姿勢維持にも非常に役立つので、鍛えれば背中が立って見え、姿勢が良くなりますよ。また、大きな筋肉なので基礎代謝も良くなります。

自重トレーニング

まずは、筋トレ器具をつかわない自重の筋肉トレーニングをしてみましょう。どこでも手軽にできる自重トレーニングは毎日行いやすく、続きやすいので、無理なく理想の体を作ることができます。簡単にできるトレーニングといっても、きちんとしたフォームで、自分にあった負荷をかけながら続けていけば、十分自分の体をたくましくし得るトレーニングになりますよ。

バックエクステンション

 バックエクステンションは最も一般的な背筋トレーニングです。自重トレーニングといっても決して軽く見てはいけません。背筋の姿勢維持に効果がある脊柱起立筋を中心に鍛えることができます。
 まず、うつぶせの状態を作り、胸と足を同時に浮かせることで、背中をそらせましょう。両手はアゴの下、もしくは手の横あたりにおきます。この時、背中の筋肉を伸ばしていることを意識しましょう。背中の筋肉が最も収縮した状態で数秒停止し、その後ゆっくりと戻します。一日3セット、一回20回を目安にトレーニングしていきましょう。

チンニング

 チンニングはいわゆる懸垂のことです。広背筋を中心に鍛えることができ、その他にも大円筋、僧帽筋、三角筋などにも大きな負荷をかけることができます。応用することで関係する筋肉の負荷を上げることもできるので、絶対に押さえておきたい筋トレの一つです。
 まずは懸垂ができるようなバーを用意します。腕を肩幅より少し広めに開き、バーを握ります。足はそのままでも良いですが、体がぶれるようなら、足は後ろで組み、お尻の方へ軽く寄せておきましょう。そのまま広背筋を意識しながら体を引き上げていきます。顎がバーの付近に近づくように持ち上げていきましょう。体が上がった状態で数秒停止し、ゆっくりと体を下げて元に戻ります。一日3セット、1セット15回を目安にトレーニングしていきましょう。

ブリッジプッシュアップ

 ブリッジプッシュアップは背筋を鍛える腕立て伏せのようあものです。柔軟性とかなりの筋力が必要とされます。僧帽筋・広背筋を中心的に鍛えることができ、他にも、長背筋、最長筋、脊柱起立筋も鍛えることができます。
 まず床に仰向けになりブリッジの状態を作りましょう。この際に体重が足と腕に均等に分散するようにして、足の方向に偏らないように気をつけましょう。ブリッジの状態まで上体を起こしたらさらに爪先立ちになるように足首を伸ばしましょう。そこからゆっくりと戻していき、床に体をもどしていきます。一日3セット、1セット15回を目安にこなしていきましょう。

ダンベルトレーニング

やはり、自重トレーニングだけでは物足りない!という本格的な方は筋トレ器具を使ったメニューをこなしていきましょう。自重トレーニングに比べて、利便性などには欠けますが、何と言ってもかけられる負荷が違います。どんどん自分の筋肉をイジメて、理想の筋肉をつくっていきましょう。

持っておきたいアーミーダンベル

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アーミーダンベルはそのデザイン性もさることながら、利便性も高いダンベルです。重さを変えることができる、価格が安い、錆びない…などなどたくさんのメリットがあります。このamazonのダンベルならば二個セットで4000円ほど、とお求めやすい価格にもなっています。重さを変えることができるので、自分に合った負荷をかけることができますよ。筋トレは何と言っても効率が大事です。集中して筋トレに励みたいならば、買うことをお勧めします。

さらにオススメしたい、フラットベンチ

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ダンベルトレーニングをする際に買うことをオススメしおきたいのが、このフラットベンチです。フラットベンチを使えば自分の体を安定させてトレーニングをすることができ、より効率的に進めることができます。特に、後で紹介するワンハンドローイングをする際にはこのフラットベンチを使用すると良いでしょう。

ダンベルシュラッグ

 ダンベルシュラッグは僧帽筋、とくに僧帽筋上部~中部にかけて、きたえることのできるトレーニングです。肩周りを鍛えあげることができます。
 まず、両足を肩幅にひらいてダンベルをもちましょう。この際に肩に余分な力が入らないようにしましょう。腕がのびきるように肩をリラックスさせて立ちましょう。手は、手のひらが自分のからだのほうを向いているようにしておき、肩をすくめるようにしてダンベルをもちあげます。一日3セット、1セット15回を目安にすすめましょう。

ダンベルアップライトロー

 ダンベルアップライトローは僧帽筋上部をきたえるトレーニングです。僧帽筋だけでなく、三角筋なども鍛えることができ、肩周りのトレーニングには最適なトレーニングになっています。
 まずは足を肩幅に開いて立ちましょう。ダンベルを順手で握り、太ももの前に下ろします。この際に、腕が伸び切らないように注意しましょう。腕が伸びきると負荷が弱くなってしまいます。太ももの前に位置しているダンベルを肘を曲げることにより、そのまま自分の胸より少し上に上げていきます。最も高いところで数秒間静止したら、僧帽筋を意識しながらゆっくりと戻していきます。ダンベルを持ち上げる時は息を吐き、下げる時には息を吸うようにしましょう。これを一日3セット、1セット15回を目安に進めていきます。

バーベルトレーニング

バーベルシュラッグ

 ダンベルシュラッグと原理的には同じですが、より強い負荷をかけることのできるのが、バーベルシュラッグです。ダンベルシュラッグと同様に、僧帽筋、特に僧帽筋上部〜中部にかけて鍛えることができます。首回りをたくましくしたい方には必見のトレーニングです。
 やり方としては、足を肩幅程度に開いて立ちましょう。腕は肩幅より少し広めにとってバーベルをもち、バーベルを握る手は順手にしてください。手のひらは自分の体の側に向けましょう。僧帽筋を意識しながら、肩をすくめるようにしてバーベルを持ち上げていきます。最も高いところで数秒停止し、戻していきましょう。戻すときも僧帽筋を意識するのを忘れないようにしましょう。一日3セット1セット15回を目安に進めていきましょう。

ベントオーバーローイング

 ベントオーバーローイングは広背筋を中心に鍛えるトレーニングです。広背筋の他にも、大円筋なども鍛えることができます。
 まずは両足を肩幅に広げて立ちましょう。バーベルはプレートに置いた状態にしておきます。膝を曲げながら腰を落としていき、バーベルを持ち上げます。肩幅より少し広く腕を開き、両手で順手で握ります。膝は曲げたままで、前のめりでバーベルをもちますが、この時にしっかりと腰から頭までのラインがまっすぐになるようにしましょう。広背筋を意識しながら、バーベルを引き上げていき、一番高いところで数秒静止しましょう。その後、ゆっくりと戻していきます。一日3セット、1セット10回を目安に進めていきましょう。

デッドリフト

 デッドリフトは脊柱起立筋、広背筋を中心に鍛えるトレーニングです。脊柱起立筋、広背筋を鍛えるといっても、デッドリフトは背筋全体を鍛え上げることがことができます。重い負荷をかけることができるので、効率よく背中を鍛えたい方には必見のトレーニングです。
 まずはバーベルをプレートの上に置きます。すねをできるだけバーに近づけ、足を肩幅程度に開いて立ちましょう。体重が後ろの方にあることが大切で、バーの方に前のめりになると、バーがすねに当たることがあるので気をつけましょう。バーを握ったら両側の肩甲骨をよせ、胸を張って、腰を後ろへ重心移動させながら背中を伸ばしていき、体をピンと張った状態にしましょう。一番高くまで持ち上げたら、数秒停止して、ゆっくりと戻していきます。これを一日3セット、1セット10回を目安に進めていきましょう。

魅力的な男性に欠かせない背中のトレーニング

いかがでしたか?今回は背筋のトレーニングを紹介しました。背筋を鍛え上げれば、背中が大きくなり逆三角形のボディを手にすることができます。腹筋に目が行きがちな昨今ですが、背中も忘れずにトレーニングしていってくださいね。

背筋の鍛え方決定版!初心者から上級者までおすすめの最強トレーニングメニュー

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腹筋ローラーの正しい使い方。効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

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クラシック音楽と文学と少々のお酒をこよなく愛する20代。現在は筋トレにハマりはじめている。慶應義塾大学在学中。

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早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、信州で車と旅を愛する道楽者。酒・肴と温泉も嗜む。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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