【効果の出る一週間プログラム】自宅でできる腹筋・背筋の鍛え方

素敵な体づくりで欠かせないのは綺麗な腹筋や背筋の「体幹」部分です。しかし自宅でトレーニングをしている方で「どうメニューを組んだらいいかがわからない」という方も多いのではないでしょうか。今回は効果の出る一週間のプログラムとして、メニューの組み方から自宅でできるオススメのトレーニングまで一貫してご紹介します。

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筋トレと有酸素運動の正しい順番と1週間の効果的メニュー

筋トレと有酸素運動の正しい順番と1週間の効果的メニュー

クリスティアーノクリスティアーノ

女性や中学、高校生におすすめな筋トレ各種

フォームで強度を落とすことが可能です。「力がなくてそんなトレーニングできない」という女性の方やまだ体が出来上がってない中高生などにも有効です。

レッグレイズ(膝をまげて)

無理な場合は足は曲げて実施しましょう。

膝つき腕立て

こちらの記事は腹筋背筋となりますが、一応こちらも。腕立てで姿勢を維持すること=腹筋の使用ということを知っておいてください。

その他簡単にできる自宅でのメニュー

さらに強度をを落として極論テレビを見ながらでも腹筋背筋を鍛えられる方法のあります。こちらを参考にしてください。

アイソメトリックについて

アイソメトリックとは「静的な筋収縮」という意味です。動いていなくても実は筋繊維は切れており、効果があるのです。動作を工夫し様々なトレーニングが可能です。

基本的には10秒以上力を入れ続けましょう。3セット程度行えるとベターです。ポイントとしては、自分のさじ加減=不可となるのでしっかりとした意識が重要です。しっかりとその時間で自分の力を出し切りましょう。

広背筋のアイソメトリック1

出典:home.k07.itscom.net

胸の前で手を合唱してそれを横&手前に引きましょう。憎帽筋下部及び、広背筋を鍛えることが可能です。

広背筋のアイソメトリック2

出典:home.k07.itscom.net

広背筋のもう一つは逆手で肘を抑えるアイソメトリックです。肘を後ろに引くことにより先ほどのトレーニングより大きな負荷をかけることができます。

呼吸だけの腹筋の筋トレ「ドローイング」

そしてもう一つ特徴的で是非紹介したいものがこちら。ヨガでは基本の動きとなりますがしっかりと行うことで筋トレにもなりえます。
アイソメトリックと同様意識が重要。ただ腹筋を凹ませて履き出すだけでは大して意味はなく、意識した大きな稼働と体幹をしっかりと維持することがポイント。

自宅で効率的に筋トレをしよう

出典:pixabay.com

お金も時間も空間も実はそこまで必要なく、自宅の筋トレでも高い効果が出せることが可能です。継続した行動が必要となりますが、それは誰にでもできる環境にあります。

まずは一週間の中で少しづつ、始めやすいことから始めれば大丈夫です。憧れた体になるためのまず最初の一歩として、自宅でこっそりとトレーニングをしてみるのもありかもしれませんよ。

筋トレメニュー完全版 3か月で見違えるほどカラダが変わる最強トレーニング

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新井慶明@はぐれ公認会計士新井慶明@はぐれ公認会計士

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クラウドソーシングやクラウドファンディングで色々やっています。いわゆるプロジェクトマネージャーというやつでしょうか。もともとはお洒落が好きな渋谷っ子。自分でこぢんまりと制作系の会社を経営。自身でもブランドを立ち上げプロモーションの練習としています。資金調達や経営知識が大好物。なぜか格闘技で16歳からプロという過去からトレーニング・栄養学の資格もあり。

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早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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