筋トレの食事メニュー決定版！おすすめレシピ・時間帯やタイミングまで徹底解説

筋トレにオススメのメニューをご紹介！

さて、長々と筋トレと栄養について語ってきましたが、筋トレをする上で日々の食生活のメニューを実際に提案させていただきたいと思います。先ほど紹介した10個の食材をはじめ、様々な食材を使ったバランスの良いメニューを揃えました。男性でも作りやすい簡単な物がメインなので、ぜひチャレンジしてみてください。

三色納豆

納豆としらすにはたんぱく質はもちろん様々な栄養が揃っています。オクラに含まれているムチンは身体の活性を上げる役割があり、もみのりでミネラル補ってあるので、食事全体のバランスを整える優秀な一皿に仕上がっています。
カロリーも抑え気味なのでどのタイミングで食べても効果があります。

一人前のカロリー
149kcal

オススメのタイミング
朝食、昼食、夕食

材料 1人前
納豆 1パック
オクラ １本
しらす 15g
もみのり 少々

1. オクラを細かく切る。
2. かきまぜた納豆に材料を全て加える
3. 味が欲しい場合は納豆付属のタレや醤油、塩で味付けをして出来上がり。納豆のタレには糖分が含まれているので、気になる場合は避ける。

マグロの赤身のガーリックステーキ

高たんぱく低カロリーのマグロの赤身ですが、生だとあまり日持ちしないのが難点。火を通すことでこの理想的なたんぱく源をお手軽においしく食べる事ができます。香り付けとして使ったニンニクには筋トレの天敵であるコチゾールという成分の働きを抑制する働きがあるアリシンという栄養素がたっぷり含まれています。

一人前のカロリー
244kcal

オススメのタイミング
トレーニング直後、夕食

材料1人前
マグロの赤身 200g
塩コショウ 少々
ニンニク 適量
サラダ油 適量

1. マグロに塩コショウをして油をひいたフライパンで焼く。鮮度が保てているなら生焼けでもいいが、お弁当に使う場合や冷凍赤身の場合はしっかり火を通す。
2. マグロを取り出し、残った油でにんにくをいためる。にんにくは薄切り、みじん切りを好みで使う。チューブ式の物は塩分が含まれているので気を使っている人は避けた方が無難。
3. マグロを再びフライパンに入れ油を絡ませる。
4. 盛り付けの際、レモンも付け合せると疲労回復の効果も上がるのでオススメ。

高野豆腐の煮物

動物性たんぱく質の主役と言える鶏肉と、植物性たんぱく質の花形である高野豆腐のコラボレーションとも言えるメニューです。あっさりとしつつも、鶏肉から出た旨みが野菜や豆腐にしみこむので、摂取しにくい野菜や植物性たんぱく質を沢山食べる事ができます。鉄分やカルシウム等のミネラルが豊富なのもポイントです。

一人前のカロリー
262kcal

オススメのタイミング
トレーニング直後、夕食

材料 一人前
高野豆腐 30g
絹さや 3枚
しいたけ 1枚
鶏胸肉(皮ぬき) 60g
だし汁 1ｶｯﾌﾟ
砂糖 好みで
醤油 大匙1杯
塩 少々

1. だし汁に調味料を入れて煮立てる
2. 鶏胸肉は皮をとる。絹さやは筋を取る。しいたけの石突を取る。
3. だし汁で高野豆腐と鶏胸肉を5分程煮る。
4. 残りの材料を全て加え、煮汁が減るまでしっかり煮込んで出来上がり。

豆腐チャンプルー

豆腐に豚肉、鰹節、卵とバランスの良いたんぱく質配分が魅力の沖縄風炒め物です。野菜をたっぷり入れる事でビタミンやミネラルのバランスもとりやすく、アレンジも加えやすいお料理です。豆腐の代わりに厚揚げやササミ等を使ってもかまいませんし、野菜にニラやもやしを追加すればさらに栄養のバランスが良くなります。

一人前のカロリー
392kcal
オススメのタイミング
昼食～夕食

材料 1人前
木綿豆腐 100g
卵 1個
豚肉(脂身のない部位) 80g
キャベツ 50g
ニラ 30g
ごま油 適量
塩コショウ 少々
かつお節 1/2パック
酒　大匙1杯
醤油 小匙1杯
ごま 大匙1杯

1. 豆腐はしっかり水切りをする。
2. 野菜やお肉、豆腐を一口サイズに切り分ける。
3. フライパンにごま油をひき、野菜、お肉の順に炒める。
4. 酒、醤油、豆腐を加え、ざっくりと炒める。
5. 塩コショウで味を調え、溶き卵を加え、1分程炒める。
6. 鰹節をふりかけて出来上がり。

タンドリーチキン

筋トレの友とも言うべき頻出素材である鶏肉ですが、やはり茹で鳥、蒸し鶏、焼鳥だけでは飽きてしまいます。一手間かけて食欲の沸きやすいタンドリーチキンを作ってみてはいかがでしょうか？香り付けに使うにんにくやしょうがには代謝を促進させたり、活力をつける効果もありますし、ヨーグルトには鉄分やカルシウムが豊富に含まれています。

一人前のカロリー
395kcal

オススメのタイミング
トレーニング直後、夕食

材料 一人前
鶏もも肉 200g
塩コショウ 少々
にんにく(チューブでも可) 1片
ヨーグルト 50g
カレー粉 小さじ1杯

1. 鶏もも肉にフォークで穴を開け、塩コショウをする。
2. ヨーグルト、カレー粉、にんにくを混ぜ合わせた物を鶏肉にまぶし、1時間以上漬ける。
フライパンで焼く。
3. 盛り付け、好みでレモン汁をかけて出来上がり。

明太子パスタ

たんぱく質を有するパスタは運動前の食事としてオススメです。明太子は味を調える効果の他に、脂肪を燃焼させるカプサイシン、運動で失われやすい塩分を補ってくれます。ミネラルを豊富に有する海苔をたっぷりかけて食べましょう。

一人前のエネルギー
461kcal

オススメのタイミング
運動前の昼食、朝食

一人前の材料
スパゲティ 100g
明太子 1/2腹
塩 少々
もみのり お好みで
バター 5g

1. スパゲッティを茹でる。
2. ボウルに明太子を入れてほぐす。
3. ボウルに茹でたスパゲッティを加えて、塩とバターを加え、よく混ぜる。
4. もみのりをたっぷり乗せて出来上がり。

肉まきアスパラガス

アスパラギン酸たっぷりのアスパラを、たんぱく質たっぷりの豚肉で包む、両者の良さを味的にも栄養的にも引き出すことができるナイスなメニューです。お弁当のおかずとしても、夕餉の一皿としてもオススメです。

一人前のカロリー
182kcal

オススメのタイミング
夕食

材料 一人前
豚ロース肉2枚
塩コショウ 少々
アスパラ 6本
サラダ油 適量

1. 豚ロースに塩コショウをする。
2. アスパラを三等分に切り、豚ロースで巻いて楊枝で留める。
3. フライパンで火を通して出来上がり

ブロッコリーと鮭の炒め物

たんぱく質源として優秀な鮭と、筋トレマンに嬉しい成分が豊富に含まれているブロッコリーをシンプルに炒め合わせた料理です。朝昼晩、どのタイミングで食べてもいい万能メニューです。炭水化物が抑え目なのがポイント。

一人前のカロリー
282kcal

オススメのタイミング
朝食、昼食、夕食

材料 一人前
鮭 １切れ
ブロッコリー　半株
小麦粉　大匙1杯
塩コショウ 適量
ごま油 大匙1杯

1. ブロッコリーを一口大に切り、レンジで加熱して火を通す。
2. 鮭を一口大に切り、塩コショウを馴染ませた後に小麦粉をまぶす。
3. フライパンにごま油をひき、鮭にコンガリと焼き目をつける。
4. 鮭を取り出し、ブロッコリーを炒め、塩コショウで味付けをする。
5. 鮭をフライパンに戻し、ブロッコリーと和えて出来上がり。

黒ごまバナナジュース

朝、手っ取り早くエネルギー源とたんぱく質を補いたい場合や、筋トレに向けて栄養を蓄えたい場合に私が愛飲しているスムージードリンクです。一見違和感のある組み合わせですが、ほのかな甘みと豆腐のコクがクセになります。さらに飲みやすいように牛乳を加えてもいいかも知れませんが、その辺は好みで調節しましょう。

一人前のカロリー
125kcal

オススメのタイミング
朝食、トレーニング前

材料 一人前
バナナ 半分
黒ごま　大匙1杯
絹豆腐 100g
はちみつ　大匙1杯(砂糖、エリスリトールでも代用可能)
水 100ml
氷 適量

1. 全てをミキサーにかける。
2. グラスに入れて出来上がり。

プロテインと上手に付き合おう！

筋トレの時のお供と言えばプロテインですよね！プロテインは手軽に素早く大量のたんぱく質を摂取できるので、筋トレをするのであれば必須に見えますが、基本的に3食＋間食をしっかり考えて食事をすれば、余程のハードワークを行わない限りは、必要なたんぱく質は十分補えます。わざわざ美味しくないプロテインドリンクを飲む必要はありません。

ただし、まったく必要ないか、といわれると違います。要は食材と一緒でしっかり計算して摂取すれば十分な効果が得られます。
特にトレーニング後次の食事まで時間がある場合や、一日のたんぱく質の摂取量が足りない場合に少量摂取して補う、程度であればプロテインは強い味方になります。

ただしたんぱく質の量をとにかく増やしたいから100gも200ｇも一日に摂取してしまうのは厳禁です。たんぱく質の過剰摂取は肝臓に強い負担をかけてしまいます。

プロテインの種類を把握しよう！

漠然にプロテインと言っても様々な種類があります。現在主に飲まれているプロテインは3種類ありますので、各プロテインの性質を把握して、正しい用量を摂取しましょう。今回は1種類につき、私のオススメのプロテインを1つご紹介します。

ホエイプロテイン

牛乳を原料に作られたプロテインで、3種のプロテインの中では最も飲まれています。吸収が早い、BCAAを多く含んでいる、比較的飲み安い、と三点揃っていて、プロテインの入門としてもオススメ。メーカーも工夫して、様々な製法でより純度の高いホエイプロテインを作り出しています。
ガッツリ運動してさっとたんぱく質を摂る、という点のみで言えば他のプロテインはホエイには敵いません。

私が愛用しているのはLAニュートリションの「ライブホエイ」なんですが、輸入品なので値段や在庫が安定しないのが欠点。

国内で安定した物を買うのであればDNSのプロテインホエイ100がオススメ。純度が高い高品質のホエイを使っている上に、カフェオレやチョコレート、ストロベリー、バナナ、バニラ等色々な味が選べるのもGOOD！

「DNS プロテインホエイ100 バニラ風味 1000g」￥ 4,263

ガゼインプロテイン

こちらも牛乳を原料にして作られたプロテインなんですが、ホテイプロテインと違った製法で作られています。ホエイプロテインに比べて、吸収がゆったりとしているため、トレーニング後のゴールデンタイム用には向きませんが、食事の合間や就寝前、オフの日等、常飲するのに向いています。もちろん日々のたんぱく質のメインをガゼインプロテインにしてしまうのは問題ですが、サポート役としてはとても優秀なプロイテンです。
オススメはリーズナブルで、7時間かけてゆっくりと吸収される良質のガゼインプロテイン「バルクスポーツ　ビッグカゼイン　ナチュラル　V2」です。ただし味の方はあまり期待しないように。

「バルクスポーツ　ビッグカゼインナチュラル　V2 (ナチュラル, 1kg)」￥ 3,332

ソイプロテイン

名前の通りソイ、つまりは大豆から作られているプロテインです。正直な所まだ開発の段階も浅く、筋トレの際に飲むプロテインの効果としては、前述した二つに勝る部分はあまりありません。健康志向の人や減量中の人、イソフラボンを多数含んでいるので女性に愛飲家が多いです。
オススメは「ザバス ソイプロテイン100」です。あまり数が出ていないソイプロテインの中で珍しく、おいしく飲みやすいプロテインです。ソイプロテインメインで筋トレライフを楽しむ場合なら一度はお試しください。

「ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g」￥ 3,866

正しい栄養摂取でマッシブを目指そう！

いかがでしたか？今回は筋トレと栄養、食事について色々語らせていただきました！この記事はあくまでも私個人の所見をメインに組み立てた記事なので、絶対に正しい！とは言えませんが、長年のトレーニング経験からある程度の参考になると自負しています。
皆様もぜひ自分なりにアレンジを加え、自分に合ったトレーニング法、食事法を確立してみてください！