鉄分がたっぷり摂れるおすすめのおかずレシピ15選

私たちの健康にとって欠かせない栄養素である「鉄分」。これは身体の中で酸化され、たんぱく質と結合し血液に乗って体内に運ばれてヘモグロビンとなって酸素の輸送を手助けしてくれます。バランスよく「鉄分」を摂取するためのオススメのおかずレシピをご紹介します。

natsukoshimono下野奈津子
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アイキャッチ画像出典:www.pinterest.jp

カツオの竜田揚げ

材料

(2人前)

カツオ (刺身用 柵) 200g
片栗粉 大さじ2
①しょうゆ 大さじ1
①酒 大さじ1
①みりん 大さじ1/2
①すりおろし生姜 小さじ1
大葉 (飾り用) 2枚
レモン (飾り用) 1/8個
揚げ油 適量

作り方

① カツオは一口大に切ります。

② 袋に1と①を入れ混ぜ合わせ、冷蔵庫に入れ10分~15分程浸けます。

③ ②はキッチンペーパーでしっかり水気を拭き取り、片栗粉を薄く塗します。

④ 鍋に揚げ油を底から3cm程の高さまで入れ、170℃に加熱します。③を加え表面がカリッとしキツネ色になるまで揚げ、バット等に取り出します。

⑤ お皿に大葉を敷き、④とレモンを盛り付けて完成です。

コツ

かつおに下味をしっかりと付けた後には、しっかりと水気を拭き取るようにしましょう。まず、魚自体はお塩や調味料を振っておくと、中の水分がじわっと表面に出てきます。その水分は調理の際には余計です。また、調味料の水分のほうですが、漬け込みの際に既にお魚の中に味は浸透しているので、表面の水分はきちんと拭き取ってあげましょう。あまりべちゃべちゃした状態ですと、片栗粉が剥がれやすくなったりすることもあります。このレシピには、レモンを添えています。ビタミンはレモンからですね。

カラフル野菜の肉巻きつゆ煮

材料

(4人前)
牛薄切り肉 6枚(200g)
【A】
人参 1/2本
パプリカ赤 1/4個
パプリカ黄 1/4個
いんげん 6本

かつお風味めんつゆ 大さじ2
塩 少々
こしょう 少々
サラダ油 適量

作り方

① 牛薄切り肉に塩・こしょうし、下味をつけます。

② ②を2枚並べ、その上に3等分にしたAを乗せて巻きます。同じように3本作りましょう。

③ フライパンにサラダ油を熱し、2を転がしながら焼き、色が変わったところで、つゆを加え、絡めながらさらに焼きます。

④ 斜め半分に切って、器に盛ります。

コツ

牛肉の薄切り肉を購入する際にはしっかりと巻き付けることが出来そうな肉質のものを選びましょう。このメニューでは、野菜をたっぷりと巻いて焼くので、あまり薄い牛肉だったり脂身が多い牛肉だったりすると、焼いている途中で破れてしまう可能性があります。フライパンで焼き付ける際には、牛肉の巻き付いている端の部分から焼くことです。先にその部分から焼くことで、留め金のようになって、牛肉が剥がれにくくなりますよ。

さつまいもと牛肉の炒め煮

材料

(2人前)

さつまいも 300g
牛こま切れ肉 300g
調味料
酒 大さじ3
みりん 大さじ3
しょうゆ 大さじ3
砂糖 大さじ1
オイスターソース 大さじ1
ごま油 大さじ1

仕上げ
小ねぎ (小口切り) 適量

作り方

準備
さつまいもは水洗いし、根や泥を取り除いておき両端を切り落としておきます。

① さつまいもを縦半分に切り、5mm幅の半月切りにします。

② 中火で熱したフライパンにごま油を入れ、①を炒めます。

③ ②に焼き色がついてきたら、牛肉を入れ炒めます。

④ 牛肉に火が通ったら、調味料を入れ、中火のまま5分ほど煮たら火からおろします。

⑤ ④を皿に盛り付け、小ねぎを散らしたら完成です。

コツ

オイスターソースの入った調味料で牛肉を炒めるという中華風のメニューですが、さつまいもをたっぷり入れることで和風のアレンジ、さらに、ビタミンも豊富な健康的なメニューになります。さつまいもの食感が決め手ですので、5mm幅の細めの半月切りにしましょう。あまり厚めに切ってしまうと、さつまいもに火が通りにくくなります。牛肉と一緒に食べる際の食感を考えても、細めのほうが美味しく頂けるはずです。

豚肉の竜田揚げ

材料

(6個分)

豚一口カツ用肉…300g
漬け汁(しょうゆ、みりん各大さじ3、しょうがの絞り汁少々)
ブロッコリー…1/2個
大根…5cm(150g)
片栗粉…適宜
揚げ油 ・塩

作り方

① ボウルに漬け汁の材料を合わせ、豚肉を入れてもみ、約15分漬けておきます。ブロッコリーは小房に分け塩少々を加えた熱湯で軽くゆで、大根は皮をむいておろします。

② ①の豚肉の汁けをきって片栗粉をまぶし、中温(170℃)に熱した揚げ油でこんがりと色づくまで揚げ、油をきります。

③ 皿に豚肉を盛り、①のブロッコリーと軽く汁けをきった大根おろしを添えます。

コツ

豚肉の竜田揚げですが、ご家庭で作る際には油の温度や量もレストランのようには行きません。それだけに、しっかりと中まで火が通るようにするためには、具材の大きさが肝心です。大きな竜田揚げにしたいならば、それだけ油も多く必要ですし、温度もしっかり熱してあげなくてはなりません。家庭でとんかつや竜田揚げを手軽に作りたい場合には、食材の大きさは<なるべく小さめ、一口サイズ>がオススメです。仕上がりが生焼けになるのを防ぐためにはこれが良いと思います。

うずらの水煮の豚肉巻き

材料

(2人分)

豚肩ロース肉(薄切り) 6枚(12g×6)
うずらの卵(水煮) 6個
大葉 6枚
サラダ油 小さじ1/2
塩、こしょう 少々
A
しょうゆ 小さじ1.5
A
みりん 小さじ1
A
砂糖 小さじ1/2

水溶き片栗粉
山椒の葉(あれば) 少々

作り方

下準備
水溶き片栗粉:水 小さじ1、片栗粉 小さじ 1/2弱を準備します。

① まな板に、豚肩ロース肉(薄切り)を広げ、大葉、うずらの卵(水煮)をおいて、丸くくるみます。

② ①に、塩、こしょうをります。

③ フライパンに、サラダ油を熱し、コロコロと全面に火を通し、余分な油は、キッチンペーパーで拭きとります。
Aを加えて肉に絡め、水溶き片栗粉を加え、とろみをつけ、器に盛り山椒の葉を飾ります。

コツ

うずらの卵を大葉と豚肉ロースで包んで揚げるレシピです。卵と大葉の栄養素が入りますので、栄養のバランスも良いですし、食感も楽しめるレシピです。最後にタレを絡ませてあげて、山椒の葉や黒ごまなどを散らせても良いですね。豚肉の部分は薄いので、揚げる時間は短くてもOKです。ある程度表面がこんがりときつね色になれば完成です。盛り付けの際には半分に切ってあげると、中の大葉とうずらの卵が見えて綺麗に見えます。

ささみチーズかつ

材料

(2人分)

鶏ささ身 60g
トマトソース 小さじ1
スライスチーズ 20g(1枚)
小麦粉 10g
卵 10g
パン粉 10g
揚げ油 適量
レタス 20g

作り方

① ささ身の筋をとり、縦に切れ目を入れて左右に広げます。

② トマトソースをささ身に塗り、スライスチーズをちぎりながらのせて巻きます。

③ 小麦粉、溶き卵をつけ、パン粉をまぶして油で揚げます。

④ 食べやすい大きさに切り、レタスをひきます。

コツ

鶏ささ身の筋取りですが(もし購入したお店で取っていない場合)、ささ身には筋が1本だけありますので、筋を下にして置き包丁でしごくようにして取り除きます。下処理済みと書いていれば、既に取っているはずです。ささみのフライはよくあるメニューですが、このレシピではトマトソースとチーズを塗ってくるくると巻いてから揚げています。これが梅のソースでも良いですし、柚子胡椒ソースでも良いですし、コチュジャンソースでも、お好みで色々なソースを塗って試してみて下さい。チーズは基本どんなソースでもよく合います。

塩唐揚げ

材料

(4人分)
鶏もも肉(およそ300g)…2枚
しょうが…1片
塩…小さじ2
酒…大さじ4
鶏がらスープ(顆粒)…小さじ1
レモン汁…1/2個分
片栗粉…大さじ4〜5

作り方

① 鶏もも肉をひと口大に切ってボウルかバットに入れます。しょうがのすりおろし、塩、酒、鶏がらスープ、レモン汁を加え、揉み込んで冷蔵庫で3時間以上漬けこみます(一晩置いてもOKです)。

② 片栗粉をまぶし、揚げます。①の鶏肉を揚げ始める20分ほど前に冷蔵庫から取り出し、常温に戻しておきましょう。水気を切って、揚げる直前に片栗粉をまぶし、揚げ油(分量外)で揚げます。
やや低温から入れて、最後に高温でカリッとさせるのがポイントです。

コツ

ビタミンたっぷりのレモン汁が肉の臭みをとって身をやわらかくしてくれます。さらにレモンの酸味は食材を傷みにくくする効果もあるので、作り置きレシピにもよく利用されます。これは数日冷蔵庫の中で保存も出来ます。なるほど、唐揚げにレモンをかけるのには美味しいというだけではなく、様々な隠れた理由があったのですね。このレシピでは仕込みの段階でレモンにしっかりと漬け込んでいるので、これらのレモン効果はより高まるという訳です。

まとめ

鉄分と一口に言っても、ヘム鉄と非ヘム鉄があるということがわかりました。
そして私たちの身体が吸収をしやすいのは、<動物性の食物に含まれているヘム鉄>のほうだということ。そして<ビタミン>を一緒に摂ることが大切だということ。
今回はそんな「ヘム鉄」を含む動物性食材をメインにレシピをご紹介しました。しかし冒頭でも触れているように、動物性の食物だけに偏った食事はオススメできません。他の食材とのバランスを考えながら摂っていくことが何より大切です。

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この記事のライター

下野奈津子

【家庭料理研究家】ワイン輸入会社での経験を経て、食育メニュープランナー、ヘルシービューティーフードアドバイザーの資格を取得。時短なのにちょっと特別感のある食卓がテーマです。【映画】映画通、NY市立大学ブルックリン校で映画制作を学ぶ。【本】古書マニア、オンライン古書店、double plus goodを経営。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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東京出身。興味があるのは建築&インテリア。

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