サーキットトレーニングの効果的なやり方【期待できる効果からメニュー例まで徹底解説】

サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動を一度に行うことのできる効率的なトレーニングです。特に筋肉をつけつつ、体脂肪を落としていきたいという人におすすめ。この記事ではサーキットトレーニングの効果や魅力、そしておすすめサーキットトレーニングの例を紹介しています。

123hunglyハングリィ
  • 4,243views
  • B!

アイキャッチ画像出典:new-sport-workout.com

先ほどのサーキットよりも強度の高いトレーニングで構成されているサーキットトレーニングです。
初級編よりも体幹など基礎的な筋力がないとトレーニングが難しいメニューが増え、一通りサーキットが終わる頃には体がきつくなっているでしょう。
初級編よりもストイックに体脂肪を燃焼していきたいという人におすすめです。

トレーニングメニュー

1. スクワット
2. ボクササイズ
3. ワイドスクワット/ニートゥエルボー
4. ダウンドッグ/アップドッグ
5. マウンテンクライマー
6. 手足上げ
7. サイドレッグリフト
8. バイシクル
9. サイドレッグリフト
10. レッグレイズ/開脚

7. 全身の脂肪燃焼サーキット(上級)

強度の高いトレーニングを組み合わせ、行うメニューの数も多い上級者向けのサーキットトレーニングです。強度の高いトレーニングを連続、かつ複数行うためトレーニングが日常になったある程度習熟したトレーニーにおすすめのサーキットトレーニング。
所要時間は約15分ほどであるので、まとまった時間をとって体脂肪燃焼にしっかりと取り組みたいという人におすすめです。

トレーニングメニュー

1. ワイドスクワット
2. ジャンプ
3. ボクササイズ/スクワット
4. ニートゥエルボー/スクワット
5. サイドランジ/ツイスト
6. ダウンドッグ&アップドッグ
7. ハイランジ
8. アップダウンプランク
9. うつ伏せ手足上げ
10. サイドレッグランジ
11. バイシクル
12. サイドレッグランジ
13. 上体おこし
14. 開脚

8. 腹筋を鍛えるサーキット

腹筋を重点的に鍛えたいという方におすすめの腹筋を重点的に鍛えることのできるサーキットメニューです。具体的には腹直筋、複写機ん、腹横筋を鍛えることができます。
取り組む目安は4種目×3セットであり、1日おきに行いましょう。継続して行えば腹筋を効率的に鍛えることができるでしょう。

トレーニングメニュー

1. 太ももを抱え込むポーズ
2. アップ&ダウンサイドプランク
3. アップ&ダウンサイドブランク(逆)
4. マウンテンクライマー

9. 下半身を鍛えるサーキット

下半身の太ももやふくらはぎといった部位を鍛えることのできるメニューを中心に組み合わせたサーキットトレーニングです。具体的には大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、下腿三頭筋など下半身のほぼ全ての筋肉に対してアプローチすることが可能なので、大きな筋肉を鍛え代謝向上を狙うことができるでしょう。
所要時間は11分、1日から2日おきにトレーニングを行いましょう。

トレーニングメニュー

1. スクワット
2. カーフレイズ
3. ヒップリフト
4. サイドレッグレイズ

10. 腕を鍛えるサーキット

上腕三頭筋などの腕の筋肉を鍛えるのに自重で取り組むことのできるメニューを中心に組み立てたサーキットトレーニングです。
プッシュアップを中心に組み立てて行くので、メインで狙っていくのは上腕三頭筋になります。上腕三頭筋は腕の筋肉の中でも特に大きく、鍛えることで腕が太くなりたくましい腕を手に入れることができます。腕の見栄えの良くしたいという方にはおすすめのサーキットです。

トレーニングメニュー

1. ワイドプッシュアップ
2. プッシュアップ(脚付き)
3. ダイアモンドプッシュアップ
4. プッシュアップ(手を移動させながら)
5. ワイドスクワット
6. プッシュアップ(左右に移動しながら)

サーキットトレーニングで効果的にトレーニング

いかがでしたでしょうか、サーキットトレーニングについて解説していきました。
普段のトレーニングにサーキットトレーニングを取り入れてより効果的に体を鍛えていきましょう。

▽ 室内で行う有酸素運動はこちら

室内でできる有酸素運動決定版!【ダイエットに最適なやり方から器具を用いた運動まで】

室内でできる有酸素運動決定版!【ダイエットに最適なやり方から器具を用いた運動まで】

ハングリィハングリィ

この記事のキーワード

この記事のライター

ハングリィ

早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

関連する記事

あわせて読みたい

123hungly
ハングリィ

早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

feature

ranking

new

partners

星野リゾート(公式)

星野リゾート(公式)

星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持...

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS & STRADAEST(公式)

TATRAS&STRADA ESTはビジネスもホリデーも同じく楽しむ大人にファッションを通じて新しい喜びを発見して頂ける様に目指しているセレクトショップです。“Hi Quality”“S...

writers

ハングリィ1

ハングリィ

早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

05micco2

05micco

都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

eri11153

eri1115

旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

kiki04084

kiki0408

茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

コウ5

コウ

都内在住の大学生です。ファッションが好きです。特にデニムが好きなので、毎日履いて洗濯してを繰り返し、自分だけの一本を制作中・・・

yukib6

yukib

東京出身。興味があるのは建築&インテリア。

>>ライター紹介