回旋筋腱板(ローテーターカフ)の鍛え方、ストレッチを徹底解説

回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)、別名ローテーターカフは野球などの投球種目で特に重要とされている筋肉です。でも筋肉の位置や役割、効率の良い鍛え方などはあまり広く知られていないかもしれません。今回は、ローテーターカフの基本情報から鍛えるメリット、効率の良い鍛え方からストレッチまで徹底してご紹介していきます。

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アイキャッチ画像出典:cochanq.hatenadiary.jp

2-1. バッククロスストレッチ(棘上筋)

バッククロスストレッチの正しいやり方

1. 直立か椅子に座った状態で背筋をまっすぐ伸ばす。
2. 右手の甲を腰に当てて肘を横に張る。
3. 左手で右肘をつかみ、引き寄せる。
4. 10~20秒ほどストレッチしたら力を抜いて1の姿勢に戻る。
5. 左腕も同じように2~4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・肘を引き寄せる際は、若干上体を引き寄せられる方向へ向けましょう。
・痛みを感じる場合は無理をせずに力を加減して行いましょう。
・肘を張った時に肩まわりが緊張しないように注意してください。

2-2. フラッグストレッチ(棘下筋)

フラッグストレッチの正しいやり方

1. 直立か椅子に座った状態で背筋をまっすぐ伸ばす。
2. 右手の甲を腰に当てて肘を横に張る。
3. 左手で右肘をつかみ、引き寄せる。
4. 10~20秒ほどストレッチしたら力を抜いて1の姿勢に戻る。
5. 左腕も同じように2~4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・肘を引き寄せる際は、若干上体を引き寄せられる方向へ向けましょう。
・痛みを感じる場合は無理をせずに力を加減して行いましょう。
・肘を張った時に肩まわりが緊張しないように注意してください。

2-3. ドアを使ったストレッチ(肩甲下筋)

ドアを使ったストレッチの正しいやり方

1. ドアを開けた状態で通路に直立する。
2. 右腕から右肩までを壁に着けて伸ばす。
3. ゆっくりと体重を前に移動させて胸から肩にかけてを開く。
4. 20~30秒間キープ。
5. 重心を元の位置に戻し1の姿勢へ。
6. 左腕も同じように2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして5セットを目安に繰り返しましょう。

注意するポイント

・肩甲下筋をストレッチするためには小胸筋もストレッチする必要があるため、しっかりと胸の筋肉も意識してストレッチしていきましょう。
・体重移動は等速でゆっくりと行ってください。

2-4. 鋤のポーズ(棘上筋)

鋤のポーズの正しいやり方

1. マットを敷いた床の上に仰向けで寝る。
2. 両膝を胸に近づける。
3. 腰を持ち上げて両手で支える。
4. つま先を頭の先につけるように伸ばす。
5. 20秒ほどキープ。
6. 背骨を1個ずつ床につけるように脚を下ろす。
7. 1の姿勢に戻る。

セット数の目安

自分の体調に合わせて1〜3セットほどを目安に行いましょう。

注意するポイント

・腰や首を痛めている方は無理をしないで取り組みましょう。
・首を動かしてしまうと痛める恐れがあるので動かさないようにしてください。
・手で腰を支える時は肘を床につけた状態にしてください。

内側から強い肩を目指して

アウターマッスルばかりを鍛えてしまうと、思わぬけがが起こったり思うようにトレーニングの効果が出なくなったりすることがあります。そんな時こそ注目してほしいのがインナーマッスルです。

肩のインナーマッスルであるローターカフは、肩関節にとってとても重要な役割を果たしています。バランスよくしっかり鍛えていくことで、アウターマッスルの肥大にもつなげていきましょう。インナーマッスルのトレーニングは継続して行うことで効果が現れてきます。根気強く続けていきましょう!

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ハングリィ

早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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こばこ

女子大生。

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