大円筋の鍛え方。効果的な筋トレメニューからストレッチ方法まで徹底解説

大円筋(だいえんきん)とは、広背筋と共に肩関節の動きをサポートするインナーマッスルです。あまり有名ではない大円筋ですが、実は背中の逆三角形を整えるために重要な筋肉と言われています。今回はそんな大円筋のはたらきから、自宅・ジムでのトレーニング方法を徹底解説していきます。ストレッチにも取り組んで柔軟な筋肉を作りましょう。

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アイキャッチ画像出典:bodix.jp

10~15回を1セットとして、3~4セットを目安に行いましょう。セット間のインターバルは1分間を目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・バーを下ろす位置は鎖骨とみぞおちの間を意識してください。
・バーを引くときは、肘を腰に当てるイメージで取り組みましょう。
・呼吸を自然に続け、無駄な力が入りすぎないように注意してください。

2-5. リバースケーブルクロスオーバー

リバースケーブルクロスオーバーの正しいやり方

1. 重量の重さを調節する。
2. ケーブルのグリップをつかみ、足を肩幅に開く。
3. 胸の前で両腕をクロスさせた状態にセットする。
4. 両腕を開き、持ち手が肩の高さになるように下げる。
5. 1~2秒間キープ。
6. 3の姿勢に戻る。
7. 3~6を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3~4セットを目安に繰り返していきましょう。セット間のインターバルは1分を目標にしてください。

注意するポイント

・肩甲骨を背中の中心へ引き寄せることを意識して、しっかりと大円筋にフォーカスしていきましょう。
。肩が上がりやすくなってしまうので、1回1回肩が上がりすぎていないか注意して取り組んでください。
・呼吸を止めないように注意してトレーニングを進めてください。

3. 大円筋ストレッチ

トレーニングで鍛えた筋肉は、ストレッチを行いメンテナンスをすることで、柔軟性を高めることができます。柔軟性のある筋肉は、けがを誘発しにくく、継続したトレーニングを進めることができます。リラックス効果も期待されるので、1日の終わりにぜひ取り組んでみましょう。

3-1. コントラクションストレッチ

コントラクションストレッチの正しいやり方

1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立つ。
2. 両手を組み肩の高さで前に伸ばす。
3. ゆっくりと手を遠ざけながら背中の上部を丸める。
4. へそをのぞきこむようにして30~60秒間キープ。
5. 1の姿勢に戻る。

セット数の目安

1回の動作で20~30秒程度時間をかけながら5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・手を遠ざけると同時に息を吐き出すとよりストレッチしやすくなります。
・肩から背中にかけての部分がしっかり丸くなっているか確認しましょう。
・大円筋の位置を意識しながらストレッチを進めていくようにしましょう。

3-2. 肩甲骨寄せストレッチ

肩甲骨寄せストレッチの正しいやり方

1. 両足を腰幅に開いて立つ。
2. 頭上で右肘を左手で掴む。
3. 左手で右肘を引きながら上体を左へ傾ける。
4. 15~20秒ほどキープ。
5. ゆっくりと1の姿勢に戻り、反対側も同じように2~4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・上体を傾けるときに肩が内側に入りがちなので胸を張るように意識してください。
・肩と耳を遠ざけるようなイメージでストレッチしていきましょう。
・自然な呼吸を忘れずに。

3-3. 筋膜リリースストレッチ

筋膜リリースストレッチの正しいやり方

1. 椅子に浅く座り、足を閉じる。
2. 手を後ろで組んで真後ろに伸ばす。
3. 後ろに手を引きながら上体を前傾させる。
4. 頭から腰まで一直線になるよう意識する。
5. 腕が下がらないように気を付けて10秒間キープ。
6. 1の姿勢に戻り2~5を繰り返す。

セット数の目安

3~5セットを目安にゆっくりと行いましょう。

注意するポイント

・自然な呼吸を続けてリラックスしながらストレッチを続けてください。
・上体を前傾させるときには骨盤を折りたたむように意識しましょう。
・肩の柔軟性に合わせて無理せずストレッチしてください。

3-4. 糸通しのポーズ

出典:www.pinterest.jp

糸通しのポーズの正しいやり方

1. 手は肩幅、膝は腰幅に開き四つん這いになる。
2. 片手を床から離し天井に向かってあげる。
3. 持ち上げた手を床に下ろし、反対のわきの下へ腕を通す。
4. 肩を床に着け、両手をそろえる。
5. 上の手で下の手首を引っ張る。
6. 上の手を反対側の腰へ置く。
7. 胸を張って10秒間キープ。
8. ゆっくりと1の状態へ戻る。
9. 反対側も同じように繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・頭、肩、膝、足の甲でしっかりと床を押しながら体を支えるように意識しましょう。
・腰をひねるのではなく、背中を大きくひねるようにしましょう。
・腰はしっかりと上げておくように気を付けてください。

3-5. 伸びを深めるストレッチ

伸びを深めるストレッチの正しいやり方

1. 背もたれに手が届く範囲で椅子から離れる。
2. 足は腰幅に開く。
3. ゆっくりと上体を前傾させて床と平行になる姿勢で止める。
4. お尻を真後ろに引っ張り、胸を床に近づけるようなイメージで引っ張る。
5. リラックスして20~30秒間キープ。
6. 手を離してへそをのぞきこみながらゆっくりと上体を起こす。
7. 1~6を繰り返す。

セット数の目安

3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・脇、背中、太もも裏が伸びるように意識してストレッチをしていきましょう。
・腰に負荷がかかり過ぎないように気を付けてください。
・膝とつま先がしっかり前を向いているように注意しましょう。

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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ハングリィ

早稲田大学文化構想学部在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。最近ラーメンの食べ過ぎで太ったので本格的に筋トレに励んでいる次第でございます。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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こばこ

女子大生。

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