【ヒップリフト】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ヒップリフトはヒップアップにだけ効果的と思っている方はいませんか?実は臀部の筋肉だけでなく、大殿筋や腰・脊柱起立筋も鍛えられます。同時に体幹も鍛えることができるので普段のトレーニングにぜひ取り入れてみてください!ヒップリフトを行う際に気を付けてほしい注意点からおすすめのトレーニングメニューまで徹底解説していきます。

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アイキャッチ画像出典:coregano.me

セット数の目安

10回を1セットとして3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・トレーニングし始めの時には小さめのバランスボールを使用するのがおすすめです。また、ヨガマットなどを床に敷いて滑りにくい環境でトレーニングをしていきましょう。
・ボールの反動を使ってトレーニングをしてしまいがちになるので、きちんと1回1回の動作を止めながら行いましょう。
・両腕と背中でしっかりと床を押し上げる意識をして取り組んでください。

3-2. クックヒップリフト

クックヒップリフトの正しいやり方

1. 床に仰向けになり、両足を膝の真下に着ける。
2. かかとは床に着けた状態でつま先のみ持ち上げる。
3. テニスボールをおへその高さで右太ももとお腹の間に挟む。
4. 右ひざを両手で抱える。
5. ゆっくりとお尻のみ床から浮かせる。
6. ゆっくりとお尻を床に下ろす。
7. 5~6を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして左右交互に3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・テニスボールが外れてしまわないようにしっかりと挟むようにしてください。
・このトレーニングは腰のみを浮かせるのがポイントです。背中はしっかりと床に着けておきましょう。
・力みすぎないように呼吸をしっかり続けていきましょう。
・このトレーニングは腰を痛めている方にもおすすめな内容になっています。ぜひゆっくり丁寧に取り組んでみてください。

3-3. ボールサンドヒップリフト

出典:allabout.co.jp

ボールサンドヒップリフトの正しいやり方

1. 両足を腰幅に開き、膝を立てる。手のひらを床に着け、腕は体側に伸ばす。
2. 両ひざの間にボールを挟み、腰を持ち上げる。
3. 片足を床から離し膝を伸ばす。
4. ボールが落ちないように注意して1~2秒間キープ。
5. ゆっくりと足を床に戻す。
6. 反対足も3~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に10回を1セットとして5~7セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・ボールを挟み続けるために、太ももの内側(内転筋)に注目してトレーニングをしていきましょう。
・膝から腰・胸までが一直線になるように腰をしっかりと持ち上げてください。
・呼吸を止めてしまわないようにリラックスしてトレーニングをするのがポイント。

3-4. バーベルヒップリフト

バーベルヒップリフトの正しいやり方

1. 床に仰向けになり、両足を膝の真下に着ける。
2. バーベルを股関節の上に乗せて両手をバーに軽く添える。
3. お尻を引き締めるイメージでゆっくりとお尻を床から離す。
4. 膝からお腹が一直線になる位置まで腰を持ち上げたら1~2秒間キープ。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻る。

セット数の目安

10回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・初めは軽めのバーベルを負荷にしてトレーニングを進めていきましょう。慣れてきたら100kg超えの重量にもチャレンジしてみてください。
・腰を痛めやすいトレーニングなので心配な方はサポーターなどを巻いてトレーニングをしましょう。
・腰が反らないように気を付けながら腰を持ち上げていきましょう。
・自然に呼吸を続けて力みすぎないように注意してください。

引き締まった後ろ姿を手に入れるために

ヒップリフトの基本から応用トレーニングまで幅広くご紹介してきました。ヒップリフトは地味なトレーニングと思われがちですが、大殿筋から体幹までしっかりと鍛え上げられるトレーニングになっています。
効率よくトレーニングするためにも、注意点を守ってしっかりと取り組んでいきましょう。

ヒップアップをすることで腰の位置が高くなり、普段より脚の長いすっきりとした後ろ姿を実現できますよ。毎日トレーニングを継続して日々の変化を楽しんでいってみてくださいね。

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早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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こばこ

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