下腹部を集中的に鍛える!下腹部を引き締める方法・筋トレメニュー【自重からジムトレまで】

綺麗なシックスパックをつくるためには腹筋の下部まで割ることが必要不可欠です。でも普段の腹筋トレーニングでは不十分な場合が多く、下腹部を鍛えるためには集中的に鍛え上げなければなりません。今回は、そんな見落としがちな下腹部の筋肉トレーニングを徹底的に解説していきます。最近ポッコリお腹が気になる方も早急に取り組みましょう!

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アイキャッチ画像出典:legionathletics.com

10回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・ボールは軽いものから少しずつ重さを重くするようにしていきましょう。
・腰が反りやすくなるため、床から腰が離れないように気を付けてください。
・呼吸を止めずにリラックスしながらトレーニングしていきましょう。

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1-6. リバースクランチ

リバースクランチの正しいやり方

1. 仰向けで寝る。
2. 両腕は体側にして、手のひらを床に着ける。
3. 両足裏を天井に向ける。
4. 足裏を天井に近づけるイメージでお尻を持ち上げる。
5. 背骨・腰椎を1つずつ床に着けるように、お尻を床に着ける。
6. 4~5を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・しっかり腕で体を支え、体幹がぶれないようにしましょう。
・お尻を下ろす際は、1つ1つの骨を床にゆっくりとつけるイメージで。
・呼吸を止めずに自然に行っていきましょう。

【リバースクランチ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

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ジャンレンジャンレン

1-7. シザース

シザースの正しいやり方

1. 仰向けに寝る。
2. 両腕は体側に揃えて手のひらを床に着ける。
3. 脚を持ち上げる。頭も床から離し、へそを見るイメージで。
4. 片脚を床近くまで下げて、反対脚はスタートの位置をキープ。
5. 脚を入れ替える。
6. 4~6を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして、3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・1回ずつをゆっくりと丁寧に行いましょう。10回が限界に感じるような負荷をかけていきましょう。
・腰が床から浮かないように注意してください。
・呼吸をしっかり吐き出しながらトレーニングしていきましょう。

2. ジムで徹底的に!下腹部筋トレメニュー

いつものメニューに取り込むだけで、より早くシックスパックを手に入れられるでしょう。普段の腹筋トレーニングに飽きてしまった方にもおすすめな、ジムで取り組みたいトレーニングメニューをご紹介していきます。

2-1. バーベルスクワット

出典:sabadomain.com

スクワットの正しいやり方

1. 足は肩幅より少し広めに開いて立つ。
2. バーベルを首よりもやや下の僧帽筋へ乗せる。
3. 膝が90度程度になるまで腰を下ろす。
4. ゆっくりと膝を伸ばす。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

1セットを10回として3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・つま先の向きと膝の曲がる方向が同じになるように注意してください。
・腰が反ってしまわないように頭から腰まで一直線なイメージで。
・呼吸を忘れずに続けていきましょう。

【バーベルスクワット】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

【バーベルスクワット】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

ハングリィハングリィ

2-2. ハンギングレッグレイズ

出典:the-answers.com

ハンギングレッグレイズの正しいやり方

1. 肩幅に腕を開いて鉄棒にぶら下がる。
2. 両足を揃えたまま、床と平行になるまで脚を持ち上げる。
3. ゆっくりと脚を下ろす。床に着かないように気を付ける。
4. 2~3を繰り返す。

セット数の目安

5回を1セットとして2~3セット行いましょう。

注意するポイント

・初め慣れるまでは膝を曲げて行いましょう。
・腰を痛めないように反動をつけず、体幹へ意識を集中させてください。
・息を吐きながら脚を持ち上げ、吸いながら下ろしていきましょう。

2-3. アブコースター バーティカル

アブコースター バーティカルの正しいやり方

1. マシーンの膝パットに膝を置き、浅く正座で座る。
2. ハンドルを握り、肘置きへ肘を着ける。
3. 息を吐き出しながら膝を胸に近づけるイメージでスライドさせる。
4. 息を吸いながらゆっくりと膝を元の位置へスライドさせる。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3セットを目安にして行いましょう。

注意するポイント

・反動を利用せずに1回ずつゆっくりと丁寧に取り組みましょう。
・下腹部を集中的に鍛えるため、肩回りには力が入らないように気を付けてください。
・膝を元の位置へ戻すときもゆっくりと戻していきましょう。

下腹部をスッキリさせて理想の体づくりを

腹筋を鍛えているのになかなか思い描くスタイルになれなかった方ももう悩むことはありません。今回ご紹介したトレーニングで手強い下腹部をスッキリさせられます。効果的にトレーニングしていくためにも、1回ずつを丁寧に行うことで負荷を大きくしていきましょう。理想の体までもう少しですね!

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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ハングリィ

早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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こばこ

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