効率的に体を絞る!筋トレと有酸素運動の両立メニューを徹底解説

減量期中の方や体を引き締めたい方必見!効率良く体を絞りたい時には有酸素運動と筋トレの両立がおすすめです。順番やメニューの組み方さえ気をつければ、理想の体型へ一気に近づくことができます。今回は疑問の多いトレーニングによるメカニズムから、筋トレ初心者から上級者まで段階別のメニューも詳しくご紹介します。

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アイキャッチ画像出典:www.testshock.com

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2-2. バランスボールレッグレイズ【腹直筋(下部)・腸腰筋】

バランスボールレッグレイズの正しいやり方

1. 仰向けで寝て、脚でバランスボールを挟む。
2. 腕を体側に伸ばして手のひらを床に着ける。
3. バランスボールを挟んだまま両足を天井に向かって持ち上げる。
4. お尻まで床から離れたら両足を下ろし床に着ける。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

10回1セットとして3~4セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・腰が床から浮かないように気を付けましょう。
・反動をつけずに等速で取り組むようにしてください。
・腰に負荷がかかり過ぎる人は軽めのものを挟んで行うようにしてください。

2-3. サイクリング【腹横筋】

サイクリングの正しいやり方

1. 仰向けに寝て両足を床から離して膝を90度に曲げる。
2. 両手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせる。
3. 左脚の膝を胸に引き寄せ上体を左へひねり、右脚は伸ばす。自転車をこぐイメージで。

セット数の目安

1セット20回として3セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・腕や肩は余計な力を抜いてリラックスするように気をつけてください。
・ただ膝を胸に近づけるだけでは効果が低くなってしまうため、しっかりと上体をひねりましょう。
・できるだけ肩を床から離してひねるようにしてください。

2-4. 腕上げスクワット【大腿四頭筋・ハムストリングス・広背筋】

腕上げスクワットの正しいやり方

1. 両足を肩幅より少し広めにして立つ。
2. 両腕で耳を挟むように直上に伸ばす。
3. ゆっくりと腰を下ろす。
4. 太ももと床が平行になるまで下げる。
5. 等速でゆっくりと膝を伸ばす。
6. 3~5を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして3~4セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・膝とつま先の方向を揃えるようにしっかり意識してください。
・肩が力まないようにリラックスしましょう。
・背筋には棒が刺さっているようなイメージで。
・ゆっくりと等速で行うことでより効果が高まります。

2-5. ハイリバースプランク【広背筋・脊柱起立筋】

ハイリバースプランクの正しいやり方

1. 長座で座り、両手を肩よりも後ろに置く。指は体に向ける。
2. かかとと手のひらで体を支え、お尻を持ち上げる。
3. かかとから頭まで一直線になるようにキープ。
4. 30秒~1分間を目安にキープ。
5. ゆっくりとお尻を床に着けて1の姿勢に戻る。

セット数の目安

3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・あごは少し引いて視点をしっかり定めるようにしてください。
・腰が下がらないように慣れるまでは鏡を見ながらトレーニングしてください。
・呼吸は自然に続けるようにしてください。

2-6. スイミング【有酸素運動】

出典:www.life-rhythm.net

体を徹底的に絞りたい人におすすめな有酸素運動がスイミングです。手軽ではないのがネックですが、有酸素運動としての効果は抜群!また、無重力の水中は体への負荷も少なくケガをしにくいのがポイントです。ぜひ挑戦してみてください!

注意するポイント

・しっかりと息継ぎをしないと無酸素運動となってしまうので、息継ぎは意識的に行いましょう。
・泳がずに水中を歩くだけでも良い有酸素運動になります。
・時間を決めて泳ぐようにしてください。20~30分ごとに休憩をしましょう。

徹底的に体を絞るには

筋トレと有酸素運動の両立メニューはいかがでしたか?目的が異なるトレーニングですが、やり方さえ理解すれば効果的に体を絞ることができます。

今回ご紹介したものを基に、自分の目標に合わせて筋トレと有酸素運動の割合を変えるのもおすすめです。試行錯誤をしながらオリジナルメニューを作成し、理想の体型を手に入れましょう!

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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斉藤情報事務

曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、信州で車と旅と温泉と酒・肴を愛する道楽者。

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