ジムで最強のカラダを作るおすすめ筋トレメニュー

ジムで筋トレをしたいけれど、マシンの使い方、回数、基本メニューが分からないという人も多いと思います。そんな人向けに、ジムで注意するポイント、筋肉を付けるメカニズム、筋トレの順番や頻度、体を構成する筋肉と役割など初心者でもわかりやすく紹介しています。完全保存版なので、マスターするまで何回も見直しましょう。

ekusuuy6ぶるーす
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アイキャッチ画像出典:www.muscleandfitness.com

■正しいサイドレイズのやり方
1. 手の平を体の側面に向け、両手にダンベルを持つ
2. 両肘を軽く曲げた状態のまま、側方にダンベルを上げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・肘は軽く曲げる
・肩をすくめず、小指から上げる

ダンベルリアレイズ

■正しいダンベルリアレイズのやり方
1. 両手にダンベルを持ち、上体を倒す
2. 肩甲骨を開いて腕を下ろし、肘は軽く曲げる
3. 両腕を開いて側方にダンベルを引き上げる
4. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・上体が起き上がらないようにする
・肩甲骨が開いているか注意する

3-4 背中のトレーニング

デッドリフト

ビッグ3の内の1つで脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングスを鍛えられます。高重量を扱うので、必ずベルトを着用し、腰を痛めないようにしましょう。

■正しいデッドリフトのやり方
1. 背筋を伸ばし、状態を45度前後まで前傾してバーを握る
2. 足幅は肩幅程度にする
3. 状態を起こして胸を張る
4. スネから太腿へとバーを擦りつけるようにバーベルを引き上げる
5. 1~4を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・お腹を引っ込めた状態でベルトを巻き、トレーニングする
・最後まで腰をそるようにして、背中に効かせる
・腕や肩の力を抜いて、下半身と背中で持ち上げることを意識する

3-5 腹のトレーニング

クランチ

■正しいクランチのやり方
1. 仰向けの状態で両膝を曲げ、太ももを垂直に上げる
2. みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めていく
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・両手は頭の後ろに当て、頭部を浮かす
・へそを覗き込むように上体を丸める

アブローラー

■正しいアブローラーのやり方
1. 両膝立ちになり、アブローラーを床においてセットする
2. 腹筋を縮めて力を入れたまま、ローラーを前方に転がして上体を伸ばす
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・背中を反ると腰を痛めるので注意する
・腹直筋に負荷がかかっているのを確認しながら行う

3-6 脚のトレーニング

スクワット

ビッグ3の内の1つで、脚強化の代表的なトレーニングです。主に大殿筋・脊柱起立筋・大腿四頭筋を鍛えられます。腹圧を高めてすると効果的です。

■正しいスクワットのやり方
1. バーベルを両肩に担ぎ、背筋を伸ばして立つ
2. 足幅は肩幅程度で、つま先を少し外側に開く
3. 太腿が水平程度になるまでしゃがみ込む
4. 姿勢を崩さずに、立ち上がる
5. 1~4を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・手幅が広くして、バーベルを安定させる
・膝がつま先より前に出ないように、しっかりと下半身に体重をかける
・背中が丸まるのでなく、真っ直ぐなるようにする

4. マシントレーニング

それぞれの種目に特化したマシンが存在し、ターゲットとなる筋肉に集中的に効かせられるように設計されているため、使用方法を間違えなければ、正しいフォームが身についていない初心者でも効果が得られます。また、ケガをするリスクも少ないです。

4-1 胸のマシントレーニング

チェストプレス

■正しいチェストプレスのやり方
1. バーを握り、胸を張って肩甲骨を寄せる
2. バーを押し出す
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・バーを深くセットすると大胸筋が強く伸び、筋肥大効果が高まる
・背もたれに背中を付けた状態を維持する
・腕の力を使わない

チェストフライ

■正しいチェストフライのやり方
1. 左右のバーを持ち、胸を張って肩甲骨を寄せる
2. 肩の動きで両腕を閉じる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・バーの位置を深くセットすると筋肥大効果が高まりやすい
・しっかりと胸を張って行う

ケーブルクロスオーバー

■正しいケーブルクロスオーバーのやり方
1. 左右のケーブルを高くセットしてグリップを持つ
2. 上体を倒して肩甲骨を寄せ、90度に曲げた肘を両肩の高さまで引き上げる
3. 両手がつく手前まで左右のケーブルを引き寄せる
4. 1~3を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・手首を固めてから、ケーブルを引く
・下半身を安定させて、ブレないように行う
・腕の力で引っ張らず、胸で引く

4-2 腕のマシントレーニング

プリチャーカール

■正しいプリチャーカールのやり方
1. 手の平が上を向くように、両肘をパッドに乗せる
2. ハンドルを握り上げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・45`度以上は上げない
・戻す際に力を抜かない

ケーブルプレスダウン

■正しいケーブルプレスダウンのやり方
1. 肩幅よりやや狭い手幅で、バーを上から押さえ付けるように持つ
2. 肘を伸ばしてバーを押し下げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・両肘の位置を固定し、脇を締める
・肘から先だけを動かす

ディップス

■正しいディップスのやり方
1. 懸垂器のグリップを持ち、上体を前傾し肘を90度まで曲げる
2. 両肘を伸ばして上体を持ち上げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・肩がすくませたり、脇を開かない
・上体を深く沈める

4-3 肩のマシントレーニング

ケーブルフロントレイズ

■正しいケーブルフロントレイズのやり方
1. ケーブルを一番下にセットし、ストレートバーのアタッチメントを付ける
2. バーをつかみそのまま真っ直ぐ伸ばす
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・反動を使わない
・バーは可能な限りおでこの高さまで上げる

マシンショルダープレス

■正しいマシンショルダープレスのやり方
1. シートに座り、背筋を伸ばす
2. 頭上にバーを持ち上げる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・バーを持つ際に両肘を深く下げる
・動作中に背中を反りすぎない

ケーブルリアレイズ

■正しいケーブルリアレイズのやり方
1. ケーブルを一番下にセットし、背中と床が平行になるよう腰をかがめる
2. 腕と床が平行になるよう腕を伸ばす
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・ケーブルを持つ手と肩が同じ高さになるまで伸ばす
・戻す際も負荷が抜けないようにする

4-4 背中のマシントレーニング

ラットプルダウン

■正しいラットプルダウンのやり方
1. シートに座り、パッドで下半身を固定します。
2. 脇の下が伸びる高さにバーをセットし、肩幅の1.5倍程度の手幅を握ります。
3. 背中をそらして胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーを首まで引き下げます。
4. 1~3を繰り返します。

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・上体が後傾すると広背筋に効かないので注意が必要です。
・腕や肩の力を使わず、背中で引きましょう。


シーテッドロー

■正しいシーテッドロ-のやり方
1. 前傾せず、上体を立てたままプーリー(ケーブル)を握る。
2. 両肘を引く
3. 1~2を繰り返す。 

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・肩甲骨を開かないようにして、腕や肩ではなく、背中を使いましょう。
・上体をそらすのではなく、上体の姿勢を維持してやりましょう。

4-5 腹のマシントレーニング

アブドミナル

■正しいアブドミナルのやり方
1. マシンに腰掛けパッドを胸にあてる
2. ゆっくりと上体を前に倒す
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・目線はへそを見る
・背中を丸めきる

トーソローテーション

■正しいトーソローテーションのやり方
1. マシンのパッドが胸に当たるように、シートの高さを調節する
2. お腹周りをひねって、片側へ回転させる
3. 1~2を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・両足をしっかり固定する
・腹筋に力を入れ、反動や腕の筋肉を使わないようにする

4-6 脚のマシントレーニング

レッグプレス

■正しいレッグプレスのやり方
1. フットプレートの下側に両足を置く
2. 膝を伸ばして、下半身に力を入れる
3. ゆっくりと元の態勢に戻す
4. 1~3を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・足幅は肩幅程度で、お尻を奥まで座りましょう。
・足は真っ直ぐ伸ばし、かかとは浮かせません。

レッグエクステンション

■正しいレッグエクステンションのやり方
1. シートに座り、左右のバーをしっかり握る
2. 両膝をしっかり伸ばす
3. 下ろすときも負荷が抜ける直前まで戻す
4. 1~3を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・お尻が浮かないように、奥まで座るりましょう。
・つま先は真っ直ぐではなく、上に向けることで太腿に負荷をかけましょう。

レッグカール

■正しいレッグカールのやり方
1. シートに座り、足首にパッドをセットする
2. 太腿に力を入れ、90度以上曲げる
3. 戻すときは負荷が抜ける直前まで膝を伸ばす
4. 1~4を繰り返す

■セット数の目安
1セット8~12回を3セット

■注意するポイント
・太腿は動かないように固定しましょう。
・背もたれに背中を付け、胸を開くようにトレーニングします。

5. トレーニングの組み合わせ方

筋肉は回復するのに、48~72時間かかります。胸を大きくしたいからと言って、毎日やったら筋力は落ちます。休息が大事です。トレーニングの日数に応じて、トレーニングする部位を変えましょう。
また、スクワットやベンチプレス等の多関節種目をやってから、マシンで行うレッグカールやレッグエクステンション等の単関節種目を行うと効率よくトレーニングできます。

■背中のメニュー
「ハーフデッドリフト」「ベントオーバーロウ」「ラットプルダウン」「シーテッドロウ」

■胸のメニュー
「ベンチプレス」「インクラインダンベルプレス」「ケーブルクロスオーバー」

■肩のメニュー
「フロントプレス」「ダンベルリアレイズ」「ダンベルサイドレイズ」「シュラッグ」

■腕のメニュー
上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」「ハンマーカール」「コンセントレーションカール」「インクラインダンベルカール」
上腕三頭筋を鍛える「フレンチプレス」「ライイングトライセプスエクステンション」「ケーブルプレスダウン」

■脚の全体を鍛える「スクワット」「ランジ」
殿筋群を鍛える「ブルガリアンスクワット」
太もも前部を鍛える「レッグエクステンション」
太もも後部を鍛える「レッグカール」
ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」

5-1 週2でトレーニングする場合

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ぶるーす

浦和在住の大学生。バスケ歴15年。筋トレ歴6年。トレーニングは週3日。スポーツジムでインストラクターをしています。筋トレ記事をメインで書いてます。

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浦和在住の大学生。バスケ歴15年。筋トレ歴6年。トレーニングは週3日。スポーツジムでインストラクターをしています。筋トレ記事をメインで書いてます。

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早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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