寝ながらストレッチ完全版!初心者でも続けやすい最強柔軟・ストレッチメニュー

寝ながらストレッチは就寝前に簡単に取り組めて初心者にも続けやすくおすすめ!今回は全身の柔軟性を高めるストレッチをご紹介していきます。寝ながらストレッチするべき部分を厳選して、しっかりと疲れを解消できる方法を網羅していきます。安眠効果も期待できるのでぜひリラックスして挑戦してみてください!

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アイキャッチ画像出典:www.karada-naosu.net

2-2. 膝抱えストレッチ【お尻・太もも】

膝抱えストレッチの正しいやり方

1. 仰向けで手足を伸ばしたまま寝る。
2. 右膝を胸に近づけながら右膝を抱える。
3. お尻の筋肉が気持ちよく伸びるところまで引っ張る。
4. 20~30秒間キープ。
5. 左右交互に1~4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3~5セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・膝を抱えた際に骨盤の位置がずれないように気を付けましょう。
・伸ばしている脚は床から浮かないように意識してください。

2-3. 股関節回しストレッチ【股関節・太もも】

股関節回しストレッチの正しいやり方

1. 仰向けに寝て手足をまっすぐに伸ばす。
2. 右膝を90度に曲げて胸に近づける。
3. 右膝を左側へ倒す。
4. 右膝を伸ばして左脚とそろえる。
5. 2~4を5セット繰り返す。
6. 左脚も同じように繰り返す。

セット数の目安

左右それぞれ5回を1セットとして、内回しと外回しを2~3セットずつ行いましょう。

注意するポイント

・脚を回す際には等速でゆっくりと回し続けるようにしましょう。
・力まないようにできる範囲で股関節を動かしてください。
・上体をしっかり固定させてストレッチしていきましょう。

2-4. ツイストストレッチ【腰・お尻】

ツイストストレッチの正しいやり方

ツイストストレッチの正しいやり方

1. 手脚を伸ばし仰向けになって寝る。
2. 右膝を90度に曲げ、左手を右膝の外側に添える。
3. ゆっくりと呼吸をしながら右膝を左側へ倒す。
4. 姿勢を保ちながら30秒ほどキープ。
5. 1の姿勢に戻って反対側も2~4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に5セットを目安に繰り返しましょう。

注意するポイント

・膝を倒すときには遠くの床へ着けるように意識してください。
・両肩が床から浮かないように注意しましょう。
・腰を痛めている人は無理をしないでください。

2-5. リリースストレッチ【腕・脚全体】

リリースストレッチの正しいやり方

1. 仰向けで手脚を伸ばしたまま寝る。
2. 両手、足先を天井へ伸ばす。
3. 手先とつま先を小刻みに揺らす。
4. 20~30秒間続ける。
5. 動きを止めて1の姿勢に戻る。

セット数の目安

リラックスしながらゆっくりと3~5セット繰り返しましょう。

注意するポイント

・強く振り過ぎると関節を傷めてしまう恐れがあるので小刻みに優しく振りましょう。
・なるべく力は抜いた状態で揺らすようにしてください。
・手足の重さを身体でしっかり感じるようにしましょう。

寝ながらストレッチで思い通りの身体づくりを

寝ながらできるストレッチは何よりもリラックス効果が高いのがおすすめポイントです。普段から力が入りがちな方でも緊張することなくストレッチへ取り組みやすくなります。そうすることで普段よりも高い柔軟効果と疲労解消効果が期待されます。
ストレッチの効果が表れるのは数ヶ月後と言われるほど長期間続けていくのが大切です。就寝前にできる簡単なストレッチをぜひ毎日の習慣にしてみてください。寝ながらストレッチを継続させて自分の理想の身体を作っていきましょう!

初心者にもおすすめ!全身を柔らかくするストレッチメニュー

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下半身を柔らかくする最強ストレッチメニュー

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ハングリィ

早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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斉藤情報事務

曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、信州で車と旅を愛する道楽者。酒・肴と温泉も嗜む。

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東京出身。興味があるのは建築&インテリア。

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