【腰のストレッチ】腰まわりを徹底的にほぐす最強ストレッチ方法・メニュー

1日の疲労感からくる腰の痛みを経験したことがある人は多いのではないでしょうか?立っているのも辛い腰の痛みを自宅でできるストレッチで軽減させていきましょう。オフィスでもできる簡単なものから自宅で徹底的に取り組みたいものまでしっかりとご紹介します!呼吸を自然に長く続けることがポイントです!

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アイキャッチ画像出典:gunosy.com

注意するポイント

・踏み込むときに骨盤がしっかり水平になるように気を付けましょう。
・踏み込むときに膝とつま先の方向が同じになるように確認してください。
・背筋はまっすぐ伸ばしたままキープしてください。

2-2. デスクで簡単ストレッチ(腰方形筋)

出典:kyotore.jp

デスクで簡単ストレッチの正しいやり方

1. 椅子に浅く座り、右脚を左脚の上に乗せてクロスする。
2. 右脚の膝あたりを左手で抱えるように持つ。
3. 左手を引きながら右側のお尻を持ち上げる。
4. 右側のお尻に向かって上体を少し倒す。
5. 15~30秒間キープ。
6. 脚を入れ替えて反対側も1~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・腰をひねるときはお尻の近い部分を深くひねるように意識してください。
・頭が天井からつるされているようなイメージで背筋を伸ばしましょう。

2-3. 椅子を使ってツイストストレッチ(腰方形筋)

出典:www.cosme.net

椅子を使ってツイストストレッチの正しいやり方

1. 背もたれのある椅子に浅く座る。
2. 左脚を右脚の上にクロスさせる。
3. 左側の背もたれを両手で持ち身体をひねる。
4. 背筋を伸ばしたまま15~20秒間キープ。
5. 1の姿勢に戻って反対脚も2~4を繰り返す。

セット数の目安

左右交互1回ずつを1セットとして3~5セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・腰をひねるときにはお尻の下にある座骨が浮かないように気を付けてください。
・背中に1本の棒が突き刺さっているようなイメージで背筋を伸ばしましょう。

2-4. コントラクションストレッチ(脊柱起立筋・広背筋)

コントラクションストレッチの正しいやり方

1. 椅子に浅く座る。
2. 両手を身体の前で組みゆっくりと前に押し出す。
3. 2と同時に背中の上の部分を後ろに引いて丸める。
4. 15~20秒ほどキープしたら1の姿勢に戻る。

セット数の目安

5~10セットを目安にゆっくりとリラックスして行いましょう。

注意するポイント

・背中を丸めるときには腰を落とさないように、腰は立たせたまま背中の上の方を丸めましょう。
・自然な呼吸を続けてリラックスしてください。
・背中を丸めるときは目線をおへそへ向けましょう。

2-5. 少しアクティブに!リフレッシュストレッチ(腸腰筋)

リフレッシュストレッチの正しいやり方

1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ。
2. 右足を斜め後ろについてつま先立ちにする。
3. 左膝を深めに曲げて右膝は緩める。
4. 右腕を右脚から一直線上に伸ばすイメージで上げる。左手は腰に添える。
5. 目線は右手の先を見つめて15~20秒間キープ。
6. 1の姿勢に戻り反対も同じように2~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に1回ずつを1セットとして5~8セットを目安に取り組みましょう。

注意するポイント

・姿勢をキープするときには呼吸を止めないように気を付けましょう。
・腕から足先までが一直線になるようにラインを意識してポーズしましょう。
・肩に力が入りやすいのでリラックスするように心がけてください。

腰回りをほぐしてもっと軽快な毎日を

腰をほぐすためにはただ腰をストレッチするだけでなくその周りの筋肉もストレッチすることが大切。腰痛とは無縁だと思っているあなたももしかしたら負荷が蓄積し始めているかもしれません。毎日少しずつストレッチを続けることで普段よりも過ごしやすい生活を送れるようになりますよ。ぜひ試してみてください!

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茨城の筑波山生まれ。「いばらぎ」じゃなくて「いばらき」です。

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ハングリィ

早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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こばこ

女子大生。

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