大胸筋の鍛え方。たくましい男になるための最強筋トレメニュー

盛り上がった胸筋の美しい、厚い胸板は全ての男性の憧れ。手に入れるためには本当に適切なトレーニングを行うことが不可欠、そして下部、上部といった大胸筋のピンポイントに焦点を当てたトレーニングも行うことが必要。この記事ではそれらを徹底解説。
※2019年7月加筆

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アイキャッチ画像出典:www.menshealth.com

目安として1セットで8~12回しか持ち上げることの出来ない重量で3セット。
あくまで目安なので自分の筋力やトレーニングの目的に応じてセット数は変えていくといいでしょう。
筋肥大なら1セット8~12回でオールアウトさせ、シェイプアップ目的なら軽い重量を15~20回行うと良いでしょう。

注意するポイント

・バーの重さを手首で受け止めない様に握ること。手首ではなく前腕で支えられるように握るのがポイントです。
・視線は天井に向ける。動き続けるバーを見ていると集中力を欠いてしまい怪我につながる恐れがあります。天井に向けることで筋肉の緊張と自分の集中力の両方を維持することが出来ます。
・安全第一で行うこと。前後のセッティングはもちろん、誰かとペアになって行いましょう。ベンチプレスによる死亡事故は年に数件報告されています。筋トレで命を落とすことがないように。

ベンチプレスのやり方。大胸筋を刺激する5つのトレーニングメニュー

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3-2 チェストプレス【大胸筋中部】

チェストプレスマシンを利用した大胸筋をメインに鍛えることの出来るトレーニング。
ダンベルプレスやプッシュアップのように、プレス系のトレーニングであるので上腕三頭筋や三角筋も鍛えることの出来るコンパウンド種目。
ベンチプレスのように怪我の心配の無い安全なトレーニングであり、マシンさえあれば筋トレ初心者の方でも取り組みやすいトレーニングです。

正しいチェストプレスのやり方

1. ウェイトの重さとシートの角度や高さを調節してマシンに座る。
2. 胸を張り肩甲骨を寄せた状態で息を吐きながらバーを前方に押しだす。
3. 息を吸いながらバーを元の位置に戻す。
4. 2~3を繰り返す。

セット数の目安

目安は15回×3セット。
負荷重量は最大で15回出来る重さが適切な重量。
1セットでオールアウトすることを意識しましょう。

注意するポイント

・肩甲骨が開かない様に常に意識。肩甲骨が開いた状態のトレーニングは大胸筋に適切な負荷がかかっていない場合が多く、トレーニング効率が悪い。
・背中は背もたれから離さない様にする。背もたれから離れてしまうと肩甲骨が開いてしまい、大胸筋へ適切な負荷がかかりません。

マシンチェストプレス|大胸筋の基本ジム筋トレのやり方と適切な重量回数設定を解説

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3-3 ケーブルクロスオーバー

ケーブルマシンを使用した、腕の斜め方向への動きを利用したトレーニング種目。
腕を動かす向きによって大胸筋下部や大胸筋上部など鍛えることのできる部位が変わります。そして、大胸筋が直接に関わる肩関節の動きのみの種目であるので他のトレーニングと比べて負荷を大胸筋に集中させることができます。
その性質上オールアウトが狙いやすいのでマスターすることでトレーニング効率を上げることができますよ。
ここでは最もオーソドックスな大胸筋下部を鍛えることの出来るハイプーリーケーブルクロスオーバーを紹介します。

正しいケーブルクロスオーバーのやり方

1. マシンの中央に立ちグリップを握る。
2. 前傾姿勢の状態で片脚を出す。
3. 足を体の後方に持っていきながら胸をはる。
4. 肘を曲げた状態でロープをお腹の前の辺りまで引っ張る。
5. 肘は曲げた状態をキープし元の場所に戻す。
6. 4~5までを繰り返す。

セット数の目安

目安は15~20回を3セット。
他のトレーニング種目同様1セットでオールアウトすることが重要です。

注意するポイント

・大胸筋の力でケーブルを引っ張ること。大胸筋の力で引っ張るためには肘の角度を変えないこと、大胸筋の収縮を意識し続けることが重要です。
・ケーブルクロスオーバーをメインの種目として行わないこと。他の種目の補助、例えば最後の追い込みなどに行うことでトレーニングの効果を最大化することができますよ。
・ケーブルを戻す動作をゆっくりと行い、負荷を継続させる。引っ張る動作から戻す動作までがケーブルクロスオーバーです。

3-4 インクライン・ベンチプレス【大胸筋上部】

頭を上にポジショニングし体を斜めに傾けた状態でベンチプレスを行うトレーニング。
フラットな体勢で行うベンチプレスよりも高い負荷がかかるため、インクライン・ベンチプレスで掛ける負荷は普通のベンチプレスよりも小さくなります。
他のインクライン系の大胸筋のトレーニング同様、大胸筋上部を効率よく鍛えることが出来るため鎖骨の下が盛り上がった美しい胸筋を目指す人におすすめです。

正しいインクラインベンチプレスのやり方

1. シート・背もたれ・ウェイトを自分にとって適切なものになるよう調整する。
2. 肩甲骨を寄せた状態をキープしながら、両足で地面を押すようにしてバーベルを天井に向かって真上に持ち上げます。
3. 息を吐きながら、自分の乳首より5センチほど上の場所まで降ろす。
4. 反動をつけないようにして持ち上げる。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

目安は1セットで8~12回を上げることの出来る回数を3セット。
トレーニングの目的や自分の筋力によってセット数や回数は異なってきます。
あくまで目安として覚えておきましょう。

注意するポイント

・お尻と肩甲骨は常に背もたれに付けた状態にする。離れると力が抜けると同時に肩甲骨が開いてしまうため適切な負荷がかからなくなってしまいます。
・バーベルを降ろすときに胸に着く辺りまで降ろさないこと。三角筋への負荷が大きくなりすぎてしまいます。
・安全第一で行いましょう、器具のセッティングはもちろんペアで行うことで事故を未然に防ぐことができますよ。
・バーを手首で持つことは避けること。手首の故障の原因になるので、前腕でささえられると良いです。

3-5 デクライン・ベンチプレス 【大胸筋下部】

頭を下にポジショニングし体を下に傾けた状態でベンチプレスを行うトレーニング。
大胸筋全体を鍛えることの出来るトレーニングですが、特に大胸筋下部を集中的に鍛えたいという人にオススメ。
適切な方法で行う事で腹筋とのメリハリの付いた、迫力ある胸筋を手に入れることが出来ますよ。

正しいデクラインベンチプレスのやり方

1. デクラインベンチプレスの角度を15~30度に設定する。
2. 両足を足パッドで固定し、肩甲骨を内側に寄せ胸を張った状態で仰向けになる。
3. バーベルを天井に向けて真上に持ち上げる。
4. 自分の乳首の下にあたりに着くくらい近くまでバーベルを降ろしていく。
5. 息を吐きながらバーベルを持ち上げる。
6. 4~5を繰り返す。

セット数の目安

大胸筋の収縮を意識しながら1セットで8~12回しか持ち上げることの出来ない回数を3セット行う。
しかし決まった回数はなく、慣れない人は軽い重量で15回など人それぞれ適した回数というのは異なるのでトレーニングの目的と自分の力などを加味して行うといいでしょう。

注意するポイント

・手幅を広くとりすぎないように注意しましょう。大胸筋への負担が軽くなり適切なトレーニング効果が得られなくなってしまいます。
・鎖骨めがけて降ろさないこと。万が一降ろした場合首に落ちてしまい命の危険があるので控えましょう。
・安全第一で行うこと。前後のセッティングはもちろん、誰かとペアになって行いましょう。ベンチプレスによる死亡事故は年に数件報告されています。筋トレで命を落とすことがないようにしましょう。
・バーの重さを手首で受け止めない様にしましょう。手首ではなく前腕で支えられるようにしましょう。

【デクラインベンチプレス】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

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胸筋トレーニングメニューの組み方

出典:www.muscleandfitness.com

ここからは胸筋のトレーニングメニューの組み方を紹介します。
ここで紹介するトレーニングメニューの組み方の考え方は、胸筋だけでなくその他の部位を鍛える際にも応用の効く考え方です。
よく読んで理解し、筋トレのトレーニングメニューの組み方の考え方を身に付けましょう。

コンパウンド種目とアイソレーション種目

筋トレのメニューは大きく分けて「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」の2つに分けることが出来ます。コンパウンド種目は複数の筋肉を鍛えることができ、アイソレーション種目は1つの筋肉にターゲットを絞って鍛えることが出来ます。基本的にはコンパウンド種目はトレーニングの序盤に行い広い範囲を刺激した後に、アイソレーション種目で追い込みます。ここではどのメニューがどれに該当するのかを紹介するのでメニュー作りの参考にしてください。

コンパウンド種目

・プッシュアップ系
・ディップス
・ダンベルプレス系
・ベンチプレス系
・チェストプレス

トレーニングを行う際に複数の関節を利用して行うトレーニングを「コンパウンド種目」と言います。コンパウンド種目は複数の関節を利用する分、使用する筋肉量も増えるため、重い負荷をかけたトレーニングを行うことが可能です。同時に複数の筋肉を鍛えたいという人にはお勧めのトレーニングです。

アイソレーション種目

・ダンベルフライ系
・ケーブルクロスオーバー

トレーニングを行う際に単一の関節のみを使用して行うトレーニングの事を「アイソレーション種目」と呼びます。単一の関節しか使用しないため使用する筋肉量も少なくなり扱う重量も減りますが、集中的に刺激を加えることが出来るため、コンパウンド種目を行った後の追い込みとして行われることが多いです。

例1 ベンチプレス→インクラインベンチプレス→ダンベルフライ

コンパウンド種目をやり、アイソレーション種目で追い込む

メニューの組み合わせの基本的な考え方はコンパウンド種目を行ったあと、アイソレーション種目で追い込む大胸筋のトレーニングメニューの基本の組み合わせです。

ベンチプレスで全体的な筋肉トレーニングを終えた後、軽めの重量でインクラインベンチプレスを行い、ダンベルフライを行うことで大胸筋のみを追い込みオールアウトさせるという組み合わせ方。このような、コンパウンド種目を行いアイソレーション種目で追い込むという考え方でトレーニングメニューを組むことがたくましい大胸筋への近道です。

例2 プッシュアップ→デクラインプッシュアップ→インクラインプッシュアップ

コンパウンド種目同士の組み合わせ

ダンベルを持っていなく、ジムなどマシンを使用できる環境が用意がない場合は、コンパウンド種目+特定の部位を重点的に鍛えることが出来るコンパウンド種目を組み合わせてバランスよく鍛えましょう。

プッシュアップを中心としたトレーニングメニュー。デクラインプッシュアップとインクラインプッシュアップを行うこと大胸筋上部と下部をバランスよく鍛えることが出来ます。この記事で紹介する名前の隣に【】で集中的に鍛えることの出来る部位を記述しているのでメニューを組み合わせる際の参考にしてください。

厚い胸板を手に入れて、たくましい男へ。

筋肉の中でも最も人気の部位である、大胸筋に焦点を当ててトレーニングメニューを紹介していきました。
厚い胸板は全ての男性の憧れ。
手に入れることが出来れば更にかっこよく、たくましい男になることが出来ますよ。

【胸のストレッチ】胸まわりの筋肉を徹底的にほぐす最強ストレッチ方法・メニュー

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トレーニングのあとはストレッチも忘れずに!

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早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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経営学を学びながら、シャツ屋でアルバイトをしています。スーツ・シャツ・ネクタイ・革靴などに興味をもって、フォーマルブランドからカジュアルブランドまで、日々多くのものに触れながらセンス磨き中。

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斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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