大胸筋の鍛え方。たくましい男になるための最強筋トレメニュー

盛り上がった胸筋の美しい、厚い胸板は全ての男性の憧れ。手に入れるためには本当に適切なトレーニングを行うことが不可欠、そして下部、上部といった大胸筋のピンポイントに焦点を当てたトレーニングも行うことが必要。この記事ではそれらを徹底解説。
※2019年7月加筆

123hunglyハングリィ
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アイキャッチ画像出典:www.menshealth.com

ディップスは自体重で行うことのできるトレーニングの中でも特に負荷の大きいトレーニング。
トレーニングの追い込みの時に行うと効果的で、かつ平行棒や専用の器具がなくとも、自宅の椅子などでも行うことが出来ます。
鍛えることの出来る部位はどのようなフォームで行うかによって異なりますが、主に大胸筋の下部や上腕三頭筋を鍛えることを目的として行っている人が多いです。
自身の全体重を支えるトレーニングの為、自分の体重を支えられることが前提条件。
おすすめの人はプッシュアップでは物足りなくなってしまい、次のステップに進みたいという人です。

ディップスの正しいやり方

1. 平行棒に腕を立て体が少し前傾姿勢になるように支える。
2. そのまま肘を曲げ、肘が直角になるところまで体を降ろしていく。
3. 息を吐きながら元の位置に体を戻す。

セット数の目安

6~12回×3セット。
最初のうちは少ない回数から初めて、慣れてきたら徐々に回数を増やすようにしていきましょう。
回数を決める基準は1セットでオールアウトすることができるかです。

注意するポイント

・体を揺らさないこと。体が揺れてしまうと勢いが生まれてしまい反動で行うトレーニングになってしまいがちです。そうなると刺激が大胸筋に効かなくなってしまいます。
・体を上げるときだけでなく、下げるときも重要。下る時に筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりと降ろしていくことで降ろすときの負荷が強くなりより筋肉を追い込むことが出来ます。

2.器具を使用したトレーニングメニュー

メインとなるトレーニングと合わせて行うと効果的

自重よりも大きな負荷を手軽にかけることの出来るダンベルを使ったトレーニングメニューはぜひとも取り入れたいところ。
後に紹介するマシンよりも細かい動きに融通が利くので、大胸筋のより細かい部分に焦点を当てて鍛えることが出来ます。
紹介するダンベルフライやダンベルプレスは更なるステップアップを目指す人には必ずマスターしてほしいメニューです。

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2-1 ダンベルプレス【大胸筋中部】

ベンチプレスの要領でダンベルを持ち上げるトレーニング。
鍛えることの出来る部位はベンチプレスと同様に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋。
ベンチプレスよりも腕の可動域が大きく、大胸筋をよりストレッチさせることが出来ます。。
自宅で出来るトレーニングでは腕立て伏せよりも大きな負荷をかける事ができるので、プッシュアップでは物足りないという人におすすめです。

ダンベルプレスの正しいやり方

1. 両手にダンベルを持ち、仰向けになる
2. ダンベルを乳首の横におく
3. 息を吐きながらダンベルを肩の真上まで持ち上げる
4. 腕が伸び切ったら、持ち上げる時間の2倍の時間をかけてダンベルをゆっくり下ろす
5. 2~4の繰り返し。

セット数の目安

初心者の方の場合は10回×3セットを無理のない重量で行いましょう。
慣れてきたら1セットを8~12回の間でオールアウトすることを目標にするといいでしょう。

注意するポイント

・トレーニングベンチなどに頭・背中・お尻を付けて仰向けになる。この時に足で踏ん張りが効くように膝を曲げ足の裏を床にしっかりとつけることがポイント。また、この時、首を伸ばし、肩甲骨を上げない。肩甲骨が上がっていると大胸筋の収縮が制限されてしまうので注意が必要。
・ダンベルを持ち上げた時は、肩・床・ダンベルが一直線になっていること
・ダンベルを下ろす時は、上腕と床が平行になる位の高さまで下げる。
・ダンベルの重量に注意しましょう。ダンベルの重量よりも適切なフォームで行うことのほうが重要です。

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2-2 インクライン・ダンベルプレス 【大胸筋上部】

頭を上に位置させ体を斜めに傾けた状態で行うダンベルベンチプレス。
鍛えることの出来るのは大胸筋の中でも特に上部、それに加えて上腕三頭筋や三角筋にも効果のあるトレーニングメニュー。
大胸筋上部は胸筋の見栄えに大きく影響する部位。大胸筋を鍛えあげてきたけれども、見栄えがいまいちパッとしないという人はインクラインダンベルプレスを行うことで改善されるかもしれません。

正しいインクラインダンベルプレスのやり方

1. インクラインベンチの角度を30~45度に設定する。
2. 両手にダンベルを持った状態でインクラインベンチに頭・背中・お尻をしっかりと着け仰向けになる。
3. ダンベルを胸の横にポジショニングさせる。
4. 息を吐きながらダンベルを真上に持ち上げる。
5. 大胸筋の収縮を意識しながらダンベルを降ろしていく。
6. 4~5の繰り返し。

セット数の目安

目安は10回×3セット。
初心者の方は正しいフォームで行うことを意識し、軽い重量で行いましょう。
慣れてきたら10回の中でオールアウトすることを意識しましょう。

注意するポイント

・肩甲骨を寄せることをイメージすることは最も大切。肩甲骨が開いた状態で行うと大胸筋に適切な筋肉をかけることが出来なくなってしまいます。
・ダンベルの重量設定を適切に行う事。重量が重すぎてフォームが崩れてしまう事は本末転倒。怪我につながりかねないので自分の持ち上げることの出来る重量で行います。
・常に大胸筋の収縮を意識すること。意識するとしないのとでは全く違います。

2-3 デクライン・ダンベルプレス 【大胸筋下部】

頭の位置を下にして、体を斜めに傾けた状態で行うダンベルベンチプレス。
大胸筋の中でも特に大胸筋の下部を効果的に鍛えることの出来るトレーニングで、その他にも上腕三頭筋や三角筋下部にも効果があります。
大胸筋下部に集中して鍛えることで腹筋と胸筋の境目がハッキリと分かるようになるので、胸筋の見栄えが良くすることが出来るトレーニングです。

正しいデクラインダンベルプレスのやり方

1. デクラインベンチの角度を30~45度に固定。
2. ダンベルを両手に持った状態で仰向けになる。
3. ダンベルが大胸筋下部の真上に来るように手を真上に伸ばす。
4. ダンベルを大胸筋下部に向けてゆっくりと降ろす。
5. 息を吐きつつゆっくりと持ち上げる。
6. 4~5の繰り返し。

セット数の目安

目安としては10回×3セット。
慣れないうちは軽い重量で正しいフォームで行うことが大切です。
慣れてきたら、大胸筋への負荷を意識しオールアウトを目指していきましょう。

注意するポイント

・トレーニング時に肩甲骨を寄せることを意識しながら行うこと。大胸筋のトレーニングメニューに共通することなので念を押します。これが意識されていないと大胸筋に適切な負荷がかかりません。
・ダンベルの重量設定を適切に行うこと。重量設定が適切でなければフォームが崩れてしまい望むような効果が期待できなくなってしまいます。
・大胸筋の収縮を意識することが大事です。意識するのとしないのでは効き目が違ってきます。

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2-4 ダンベルフライ【大胸筋中部】

腕を水平内転(肩を起点に腕を体に対して垂直に上げる)させながらダンベルを持ち上げるトレーニング。
このトレーニングはダンベルプレスとは異なった運動をするため、プレス系のトレーニングとはまた違った刺激を与えることが出来ます。
大胸筋に特化して負荷を与えることが出来るダンベルフライはベンチプレスの後の追い込み等にも行われることが多く、上手く活用することで効率的に大胸筋を鍛えることが出来ます。

正しいダンベルフライのやり方

1. 両手にダンベルを持ち仰向けになる。
2.ダンベルを体の真上に持ち上げる、持ち上げた状態がスタートポジション。
3. ダンベルを弧を描くようにして最大限下げていく、下げる目安は自分の乳首の位置。
4. 降ろしてきた軌道に沿ってダンベルを持ち上げる。
5.3~4の繰り返し。

セット数の目安

8~12回を3セット。
大胸筋の収縮を意識しながら1セットでオールアウトしましょう。

注意するポイント

・肘を曲げすぎるとダンベルプレスに近くなってしまい、大胸筋に負荷が集中しないので注意。
・ダンベルの重量は自分に合った重さから。重量よりも正しいフォームで行うことのほうが重要。
・肘の角度はかえないこと。ひじの角度曲げすぎても、曲げな過ぎても適切な効果が望めないので、ひじの角度は常に100~120度を目安にするといいでしょう。

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2-5 インクライン・ダンベルフライ 【大胸筋上部】

頭を上にし体を斜めにした状態でダンベルフライを行う事で斜め上の筋繊維を重点的に収縮させることで、大胸筋上部を特に鍛えることの出来る応用メニュー。
他の大胸筋のメニューと組み合わせて行う事でまんべんなく鍛え上げられた、綺麗な胸筋を手に入れることが出来ます。

正しいインクラインダンベルフライのやり方

1. 両手にダンベルを持ち30~45度ほど傾けたインクラインベンチに仰向けになる。
2. 肘を肘を軽く曲げた状態で腕を真上に伸ばす。
3. 肘の角度を固定した状態で真横に腕を開く。
4. 降ろしてきた軌道に沿って腕を元の位置に戻す。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

10回×3セットを目安に行いましょう。
最初のうちは正しいフォームで行うことを最優先で行い、慣れてきたら大胸筋への負荷を意識して1セットでオールアウトを狙っていきましょう。

注意するポイント

・ダンベルは真上に上げること。体に対してではなく天井に対して垂直に上げること。そうしなければ大胸筋上部に適切な負荷がかかりません。
・ダンベルの重量ではなく、正しいフォームで行う事が大事。無理に重い重量で行う事は怪我の元なので要注意。
・肘の角度は変えないことを意識しましょう。常に100~120度を目安にするといいです。

2-6 デクライン・ダンベルフライ 【大胸筋下部】

デクラインダンベルフライは頭を舌に位置させ、体を下に傾けた状態でダンベルフライを行うトレーニング。
大胸筋の中でも特に大胸筋下部を中心に鍛えることの出来るトレーニングで、ベンチプレスやダンベルプレスなどと組み合わせることで偏りなく大胸筋を鍛え上げることが出来ます。
大胸筋下部を鍛え上げ腹筋とのメリハリをつけたい人におすすめのメニューです。

正しいデクライン・ダンベルフライのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、デクラインベンチを30~45度の角度にし頭・背・お尻を付けて仰向けになる。
2. 腕を天井に対して垂直に持ち上げ肘を軽く曲げる。
3. 肘の角度を変えずにダンベルを腕の位置まで降ろしていく。
4. 胸の筋肉を意識しながら持ち上げる。
5. 3~4を繰り返す。

セット数の目安

セット数の目安は8~12回×30セット。
あくまで目安なので慣れないうちは軽い重量で正しいフォームを意識して行い、慣れてきたら1セットでオールアウトすることを意識して行いましょう。

注意するポイント

・適切な負荷で行うことをこころがけましょう。もしも12回が余裕で行えてしまった場合、その負荷は適切でない可能性が高いです。
・ダンベルの重量ではなく、正しいフォームで行う事が大事。無理に重い重量で行う事は怪我の元なので要注意。
・膝の角度はなるべく変えないこと。100〜120度の角度で行いましょう。

【デクラインダンベルフライ】効果的なトレーニングのやり方や注意点を徹底解説

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3.ジムでやりたいマシンを使用したメニュー

初心者から上級者まで効率的なトレーニングが可能

筋トレを本格的に行うキッカケとしてジムに登録してみる、という人は少なくないはず。
上級者向けと思われがちなジムですが、ジムにあるマシンを使用することで初心者の方でも効率的なトレーニングが可能。
ここでは大胸筋トレーニングのド定番「ベンチプレス」を初めとした全4種類のトレーニングメニューを紹介。ジムを有効活用することはたくましい胸筋のためのショートカットです。

3-1 ベンチプレス【大胸筋中部】

「デッドリフト」「スクワット」と並んで筋トレのド定番である「ベンチプレス」。
適切な方法で行うことで大胸筋はもちろん、上腕三頭筋を初めとした上半身全体の筋肉のトレーニング効果も期待することが出来ます。
自体重やダンベルに比べて圧倒的に高い負荷をかけることの出来るベンチプレスは、厚い胸板を手に入れたい全ての人におすすめです。

正しいベンチプレスのやり方

1. 頭・背中・お尻・右足・左足の5つのポイントを意識しながらベンチに仰向けになる。
2. 手幅を肩幅よりも少し広めにとり、バーを握る。
3. バーを腕だけでなく背筋の力も使いながら肩の真上まで持ち上げる。
4. シャフトを降ろしていく。
5. 息を吐きつつ全身の力を使いながらシャフトを上に持ち上げる。
6. 4~5を繰り返す。

セット数の目安

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ハングリィ

早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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斉藤情報事務

信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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