背筋トレーニング完全版。効率的に背筋を鍛える10のメニュー

今回は背筋のトレーニングについてご紹介します。もちろんお腹を鍛えることも大切ですが、腹筋だけに気を取られてはいけません。「男は背中で魅せる。」背中を鍛え上げれば、スーツもビシッと決まり、カッコよくなりますし、姿勢維持にもなりますよ。今回はそんな背中を鍛える最強のトレーニングを紹介します。

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理想の背筋を手に入れるためには?

今回は「背筋トレーニング完全版」として、理想の背筋を手に入れるためのメソッドをご紹介します。具体的な背筋トレーニングメニューだけでなく、背筋の部位について、メニューの組み方など様々なティップスをご紹介します。

メニュー一覧

今回紹介するメニューの一覧は以下です。

●バックエクステンション
●ブリッジプッシュアップ
●リバースディップス
●チンニング
●ワイドグリップチンニング
●ダンベルシュラッグ
●ダンベルアップライトロー
●バーベルシュラッグ
●ベントオーバーローイング
●デッドリフト

自重トレーニング

バックエクステンション

バックエクステンションは最も一般的な背筋トレーニングです。自重トレーニングといっても決して軽く見てはいけません。背筋の姿勢維持に効果がある脊柱起立筋を中心に鍛えることができます。
まず、うつぶせの状態を作り、胸と足を同時に浮かせることで、背中をそらせましょう。両手はアゴの下、もしくは手の横あたりにおきます。この時、背中の筋肉を伸ばしていることを意識しましょう。背中の筋肉が最も収縮した状態で数秒停止し、その後ゆっくりと戻します。3セット、1セット10回を目安にトレーニングしていきましょう。

ブリッジプッシュアップ

ブリッジプッシュアップは背筋を鍛える腕立て伏せのようあものです。柔軟性とかなりの筋力が必要とされます。僧帽筋・広背筋を中心的に鍛えることができ、他にも、長背筋、最長筋、脊柱起立筋も鍛えることができます。
まず床に仰向けになりブリッジの状態を作りましょう。この際に体重が足と腕に均等に分散するようにして、足の方向に偏らないように気をつけましょう。ブリッジの状態まで上体を起こしたらさらに爪先立ちになるように足首を伸ばしましょう。そこからゆっくりと戻していき、床に体をもどしていきます。3セット、1セット10回を目安にこなしていきましょう。

リバースディップス

このトレーニングは、広背筋、菱形筋に主に負荷をかけられるトレーニングになっています。自宅でも簡単にトレーニングが可能です。まずは、ベンチなどの体を支えられるものを用意しましょう。なければ、椅子などでも大丈夫です。手の幅は肩幅ほど開いて、ベンチに向いて背を向けてフォームを取りましょう。ひじをまっすぐに伸ばした状態から、だんだんと曲げていき、体を下に下げていきましょう。足はまっすぐに伸ばした状態がベストですが、もし態勢がきついようであれば曲げても構いません。また、肩が痛まない程度に下げるように注意してください。一日3セット、1セット15回を目安に進めていきましょう。

懸垂トレーニング

チンニング

チンニングはいわゆる懸垂のことです。広背筋を中心に鍛えることができ、その他にも大円筋、僧帽筋、三角筋などにも大きな負荷をかけることができます。応用することで関係する筋肉の負荷を上げることもできるので、絶対に押さえておきたい筋トレの一つです。
まずは懸垂ができるようなバーを用意します。腕を肩幅より少し広めに開き、バーを握ります。足はそのままでも良いですが、体がぶれるようなら、足は後ろで組み、お尻の方へ軽く寄せておきましょう。そのまま広背筋を意識しながら体を引き上げていきます。顎がバーの付近に近づくように持ち上げていきましょう。体が上がった状態で数秒停止し、ゆっくりと体を下げて元に戻ります。3セット、1セット10回を目安にトレーニングしていきましょう。

ワイドグリップチンニング

その名の通り、グリップの幅を広げて懸垂をするのがワイドグリップチンニングです。基本トレーニングよりも大きく腕を開き、順手でバーを握ります。通常のチンニングよりも負荷が大きく、関節への負荷も大きくなりますので、基本トレーニングでは物足りなくなった方にオススメです。広背筋や僧帽筋に大きく負荷をかけられるトレーニングですので、広背筋、僧帽筋をしっかりと意識してトレーニングしましょう。一日3セット、1セット10回を目安にトレーニングして行きましょう。

ダンベルトレーニング

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは僧帽筋、とくに僧帽筋上部~中部にかけて、きたえることのできるトレーニングです。肩周りを鍛えあげることができます。
まず、両足を肩幅にひらいてダンベルをもちましょう。この際に肩に余分な力が入らないようにしましょう。腕がのびきるように肩をリラックスさせて立ちましょう。手は、手のひらが自分のからだのほうを向いているようにしておき、肩をすくめるようにしてダンベルをもちあげます。3セット、1セット10回を目安にすすめましょう。

ダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローは僧帽筋上部をきたえるトレーニングです。僧帽筋だけでなく、三角筋なども鍛えることができ、肩周りのトレーニングには最適なトレーニングになっています。
まずは足を肩幅に開いて立ちましょう。ダンベルを順手で握り、太ももの前に下ろします。この際に、腕が伸び切らないように注意しましょう。腕が伸びきると負荷が弱くなってしまいます。太ももの前に位置しているダンベルを肘を曲げることにより、そのまま自分の胸より少し上に上げていきます。最も高いところで数秒間静止したら、僧帽筋を意識しながらゆっくりと戻していきます。ダンベルを持ち上げる時は息を吐き、下げる時には息を吸うようにしましょう。これを3セット、1セット10回を目安に進めていきます。

バーベルトレーニング

バーベルシュラッグ

ダンベルシュラッグと原理的には同じですが、より強い負荷をかけることのできるのが、バーベルシュラッグです。ダンベルシュラッグと同様に、僧帽筋、特に僧帽筋上部〜中部にかけて鍛えることができます。首回りをたくましくしたい方には必見のトレーニングです。
やり方としては、足を肩幅程度に開いて立ちましょう。腕は肩幅より少し広めにとってバーベルをもち、バーベルを握る手は順手にしてください。手のひらは自分の体の側に向けましょう。僧帽筋を意識しながら、肩をすくめるようにしてバーベルを持ち上げていきます。最も高いところで数秒停止し、戻していきましょう。戻すときも僧帽筋を意識するのを忘れないようにしましょう。3セット、1セット10回を目安に進めていきましょう。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは広背筋を中心に鍛えるトレーニングです。広背筋の他にも、大円筋なども鍛えることができます。
まずは両足を肩幅に広げて立ちましょう。バーベルはプレートに置いた状態にしておきます。膝を曲げながら腰を落としていき、バーベルを持ち上げます。肩幅より少し広く腕を開き、両手で順手で握ります。膝は曲げたままで、前のめりでバーベルをもちますが、この時にしっかりと腰から頭までのラインがまっすぐになるようにしましょう。広背筋を意識しながら、バーベルを引き上げていき、一番高いところで数秒静止しましょう。その後、ゆっくりと戻していきます。3セット、1セット10回を目安に進めていきましょう。

デッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋、広背筋を中心に鍛えるトレーニングです。脊柱起立筋、広背筋を鍛えるといっても、デッドリフトは背筋全体を鍛え上げることがことができます。重い負荷をかけることができるので、効率よく背中を鍛えたい方には必見のトレーニングです。
まずはバーベルをプレートの上に置きます。すねをできるだけバーに近づけ、足を肩幅程度に開いて立ちましょう。体重が後ろの方にあることが大切で、バーの方に前のめりになると、バーがすねに当たることがあるので気をつけましょう。バーを握ったら両側の肩甲骨をよせ、胸を張って、腰を後ろへ重心移動させながら背中を伸ばしていき、体をピンと張った状態にしましょう。一番高くまで持ち上げたら、数秒停止して、ゆっくりと戻していきます。これを3セット、1セット10回を目安に進めていきましょう。

広背筋を鍛えるには

広背筋とは?

広背筋は上の画像でわかるように背中に位置する筋肉で、かなり大きな筋肉です。この筋肉を鍛え上げれば、逆三角形のボディを作り上げることができます。現在は腹筋を鍛えるのが流行のようですが、背中も忘れてはいけませんよ!広背筋を鍛えると、背中が大きくなるので、スーツが似合うカラダづくりにも必要不可欠な筋肉です。また、背中が立つようになるので、姿勢維持をすることも楽になりますし、大きな筋肉であるので、基礎代謝をよくすることにもつながります。

広背筋を鍛えるメニュー

広背筋を鍛えるメニューとしては、以下のものがあります。

●ブリッジプッシュアップ
●チンニング
●リバースプッシュアップ
●ワイドグリップチンニング
●ベントオーバーローイング
●デッドリフト

説明は上にあるので、しっかりと理解しながらトレーニングしましょう。

脊柱起立筋を鍛えるには

脊柱起立筋とは

脊柱起立筋とは背中の真ん中にまっすぐに走っている筋肉のことです。ここを鍛え上げると、背中の上部から下部にかけてくっきりと溝が生まれます。女性にできれば非常にセクシーに、男性にできれば背中のシックスパックのようにしてくれる美しい筋肉です。上半身の姿勢維持にも非常に役立つので、鍛えれば背中が立って見え、姿勢が良くなりますよ。また、大きな筋肉なので基礎代謝も良くなります。

脊柱起立筋を鍛えるメニュー

脊柱起立筋を鍛えるものとしては、以下のものがあります。

●バックエクステンション
●ブリッジプッシュアップ
●デッドリフト

説明は上にあるのでしっかりと理解しながらトレーニングをしましょう。

大円筋を鍛えるには

大円筋とは

大円筋はいわゆる肩の筋肉です。広背筋の近くに位置しており、脇の下にあります。肩甲骨と上腕骨に繋がっていて、腕を引くときなどに広背筋を補助するような働きをします。日常生活やスポーツでは欠かさず使っている筋肉といえ、例えばドアノブを引っ張るときや、水泳で水をかくときなどに使っています。

大円筋を鍛えるメニュー

大円筋を鍛えるものとしては以下のものがあります。

●ベントオーバーローイング

説明は上にあるのでしっかりと理解しながらトレーニングしましょう。

僧帽筋を鍛えるには

僧帽筋とは

僧帽筋は上の画像のように、首の下あたりから肩、背中の中央部にまで広がっている大きな筋肉です。大きな筋肉ゆえに、上部、中部、下部によって働きが少し変わっており、効率的に鍛えるためのトレーニング方法も変わってきます。最も鍛えたことが見えやすいのが僧帽筋上部です。「魅せる筋肉」を作りたい人にとっては最も重要になってくるのがこの部分でしょう。僧帽筋中部は主に肩甲骨を内側に寄せていく働きをもち、下部は肩甲骨を内側に寄せるだけでなく、下方向に寄せる働きも持っています。

僧帽筋を鍛えるメニュー

僧帽筋を鍛えるメニューとしては、以下のものがあります。

●ブリッジプッシュアップ
●ワイドグリップチンニング
●ダンベルシュラッグ
●ダンベルアップライトロー
●バーベルシュラッグ

説明は上にあるので、しっかりと理解しながらトレーニングしましょう。

菱形筋を鍛えるには

菱形筋とは

菱形筋も肩、背中に位置する筋肉の一つです。インナーマッスルの一つで、背中上部の深層にあります。僧帽筋に覆われており、僧帽筋に連動して、肩甲骨を寄せる動きに関与しています。菱形筋には大菱形筋と小菱形筋があり、どちらも僧帽筋と同じように「引く」動作に必要な筋肉になっています。日常生活や、スポーツの際には欠かせない筋肉と言えるでしょう。

菱形筋を鍛えるメニュー

菱形筋を鍛えるメニューとしては以下のものがあります。

●リバースディップス

説明は上にあるので、しっかりと理解しながらトレーニングしましょう。

レベル別メニュー

メニューは、複合関節トレーニングから単関節トレーニングと移行していくのが基本です。複合関節トレーニングは、複数の筋肉を使うトレーニングで、単関節トレーニングは一つの筋肉を使っておこなうトレーニングです。

初級者用メニュー

●バックエクステンション
●リバースディップス
●ダンベルシュラッグ
●ダンベルアップライトロー

複合関節トレーニングから単関節トレーニングへと移行していきましょう。

リバースディップス
→バックエクステンション
→ダンベルシュラッグ
→ダンベルアップライトロー

中級者用メニュー

●リバースディップス
●チンニング
●ワイドグリップチンニング
●バーベルシュラッグ

複合関節トレーニングから単関節トレーニングへと移行していきましょう。

ワイドグリップチンニング
→リバースディップス
→チンニング
→バーベルシュラッグ

上級者用メニュー

●デッドリフト
●ベントオーバーローイング
●ブリッジプッシュアップ

複合関節トレーニングから単関節トレーニングへと移行していきましょう。

デッドリフト
→ブリッジプッシュアップ
→ベントオーバーローイング

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クラシック音楽と文学と少々のお酒をこよなく愛する20代。現在は筋トレにハマりはじめている。慶應義塾大学在学中。

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