腹筋トレーニング完全版。効率的に腹筋を割る10のメニュー

今回は「腹筋トレーニング完全版」として、理想の腹筋を手に入れるためのメソッドをご紹介します。具体的な腹筋トレーニングメニューだけでなく、腹筋の部位について、メニューの組み方など様々なティップスをご紹介します。

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理想の腹筋のためにはメニューの組み方が大切!

今回は「腹筋トレーニング完全版」として、理想の腹筋を手に入れるためのメソッドをご紹介します。具体的な腹筋トレーニングメニューだけでなく、腹筋の部位について、メニューの組み方など様々なティップスをご紹介します。

メニュー一覧

今回紹介するメニューの一覧は以下です。
●プランク
●クランチ
●レッグレイズ
●ハンギングレッグレイズ
●ドラゴンフラッグ
●ツイストクランチ
●ハンギングツイスト
●ケーブルクランチ
●サイドベント
●腹筋ローラー(初級・中級・上級)

自重トレーニング

プランク

体幹トレーニングとして有名な「プランク」は腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えることのできるトレーニングです。まずはうつ伏せに寝っ転がり、肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えましょう。この際、足はハの字に開いてつま先を立てるようにしましょう。頭から腰までのラインがまっすぐになるように注意しながら60秒ほどキープします。

クランチ

Abdominal crunch 3

出典:www.ibodz.com

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングの中では、最もオーソドックスと言えるトレーニング方法でしょう。このクランチは腹筋上部、腹直筋を鍛えるトレーニングになります。ヨガマットなどの上に仰向けになって、上体を起こしていきます。この時ポイントとなるのは、あまりはやく上体を起こすのではなくゆっくりと起こしていくことです。できるだけお腹をへこめて、ヘソを見るようにして行いましょう。腕は、頭の上に抱えるか、胸の前で組むようにしてください。

レッグレイズ

腸腰筋を鍛えるメニューで最もオーソドックスなのはレッグレイズでしょう。まずは仰向けに寝て、あしを伸ばします。この状態のまま両手を頭の後ろにまわすか、上の動画のように腰に回しましょう。このままあしをゆっくりと持ち上げることをくりかえします。この方法でも負荷が大きすぎるという方はあしを曲げてやると幾分楽になります。腸腰筋をしっかりと意識して行なっていきましょう。3セット、1セット10回を目安に行いましょう。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、鉄棒やチンニングバーを使って行うトレーニングです。やり方は簡単で、まずはバーにぶら下がります。その上で、両足を揃えたまま、下半身を持ち上げます。体が90度になるくらいまで上げたら、数秒静止して戻していきます。これを10回3セットこなします。きつくてこなせないと感じた場合は足を曲げておこなってください。少し負荷が軽くなります。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは腹筋トレーニングの中では最も負荷の大きなトレーニングです。あらゆる腹筋トレーニングをこなし、それでも物足りない!と感じた方にはお勧めできるトレーニングになっています。部位としては腹直筋にかなり大きな負荷をかけるトレーニングですトレーニングベンチの上でやっていくのをお勧めします。まずはフラットベンチの上に仰向けに寝そべりましょう。両手で、ベンチの脇をつかむことで、体を固定させます。頭の横川で掴むと体を安定させやすいでしょう。そこから、腹直筋などの上半身の筋肉を使って、お腹を少し凹ませながら、肩甲骨上あたりを支点に体を持ち上げていきます。垂直になるくらいまで体をあげたら、数秒静止し、ゆっくりと下げていきましょう。3セットを10回程度できれば上出来です。

ツイストクランチ

腹斜筋を鍛えるもので最も有名なのがこのツイストクランチです。まずは、クランチの状態になった後、右膝を曲げて、持ち上げます。左手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせたら、自転車をこぐように両足を動かしていきましょう。この時、膝と腕は上の動画のように対称にあげるようにしましょう。腕や肩に余計な力が入ってしまうと、腹斜筋に効率的に力が伝わらないので、腕や肩はリラックスするように気をつけてください。一日3セット、1セット左右20回ずつ行うようにしましょう

ハンギングツイスト

ハンギングレッグを応用したトレーニングです。先ほどのハンギングレッグにツイストを加えることで、腹斜筋にも刺激をしていきます。ハンギングレッグと同様に、両膝を揃えたまま、上に上げていきます。ただし、この突起は足を曲げて構いません。上まであげたら、左右に斜め60度ほどの角度をつけて、体をひねっていきます。このひねりによって腹斜筋に負荷をかけることができます。かなりキツいメニューですので無理をせず行いましょう。左右に10回ずつ、3セット行うと良いでしょう。

ケーブルトレーニング

ケーブルクランチ

ケーブルクランチは、ケーブルマシーンを利用して腹筋をトレーニングするメニューです。腹直筋に負荷をかける事ができます。負荷を自分に適切なものにできるので、腰への痛みが起こらないというメリットがあります。難しいテクニックなどは必要ないので、ケーブルマシーンがあれば簡単にトレーニングすることができます。やり方としては、ケーブルマシーンにロープアタッチメントを取り付け、ロープを掴んでマシーンの前に膝をつきます。膝立ちの状態から上半身を前傾させて、肘を深く曲げて両腕で頭を挟みます。これでセット完了です。そこから腹筋に意識を集中させながら腹筋を収縮させていきます。これを10回1セットで、3セットこなしていきます。

ダンベルトレーニング

サイドベント

まず、両足を肩幅に開いて、たちます。この時お尻から頭までのラインがまっすぐになるように注意してください。ダンベルを持った腕は肘をまっすぐ伸ばすように注意しましょう。そのまま、息を吐きながら、状態を横に倒していきます。その後戻すのですが、この戻す時にしっかりと腹斜筋が刺激されていることを意識しましょう。初心者の方は、この戻すと時の意識が回っていないことが多いので気をつけましょう。一日3セット、1セット左右10回ずつ行うようにしましょう。

ローラートレーニング

腹筋ローラーは腹筋に大きな負荷をかけることのできる、かなりお勧めできる腹筋トレーニングです。短時間で効率的に腹筋を鍛えることができます。ケーブルマシーンと比べて場所も取らず自宅でできて大きな負荷をかけられます。また、腹筋だけでなく、体幹トレーニングとしても有効活用できます。鍛えられる部位としては、腹直筋、腹斜筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋などです。やり方としては3パターンあります。

1 : 低負荷の腹筋ローラー

初心者の方にオススメのローラートレーニングは、膝をつけてトレーニングしていく方法です。まずは、膝をついた状態で腹筋ローラーをセットします。ヨガマットなどの上でやると良いでしょう。マットの上で膝をつき、膝は若干開いておきます。ここからゆっくりと、ローラーを転がしていきます。できるだけ遠くまで腕を伸ばし、限界まで行ったら床に倒れてしまいましょう。これを10回1セットで、3セットこなしていきましょう。

2 : 中負荷の腹筋ローラー

上のトレーニングに慣れてきたら、負荷を上げていきます。先ほどのできるだけ遠くまで腕を伸ばした状態になったら、そこからローラーを引き戻していきます。こうすることで腹筋の収縮運動を増やすことができます。これを1セット10回、3セットこなしていきましょう。

3 : 高負荷の腹筋ローラー

先ほどまでは膝をついた状態でローラートレーニングをしていましたが、次は立った状態でトレーニングをしていきます。最初はローラーを前において前屈のような状態でローラーを持ちます。そこからゆっくりと前へ転がしていきます。できるところまで前へ転がしたら引き戻していきます。1セット5回を目安に3セットこなしていきましょう。慣れてきたら10回くらいまでやれば、かなり上出来です。

体幹を鍛えるためには

体幹とは?

体幹とは胴体の筋肉をインナーマッスルとアウターマッスルに分けたうちのインナーマッスルのこと。このインナーマッスルを鍛えると、アウターマッスルを動かしやすい体を作ることができます。つまり、今まで使ってきた筋肉をより効率的に動かせるようになるということなのです。具体的には姿勢が良くなったり、今までの筋トレの効率が上がったり、基礎代謝が上がったりなどなど鍛えるメリットは数え切れません。

体幹を鍛えるメニュー

体幹を鍛えるメニューとしては、以下のものがあります。
●プランク
●腹筋ローラー

説明は上にあるので、しっかりと理解しながらトレーニングしましょう。

腹直筋を鍛えるためには

腹直筋とは

腹直筋はお腹の前面に位置する筋肉のことです。ここの筋肉が弱まると、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。手っ取り早くシックスパックを手に入れたい方は、腹直筋を重点的に鍛えましょう。一般的な腹筋のメニュー(クランチなど)は主にこの部位を鍛えるためのトレーニングです。ただ、ここばかり鍛えていても理想的な美しい腹筋を手に入れることはできません。

腹直筋を鍛えるメニュー

腹直筋を鍛えるメニューとしては、
●クランチ
●ハンギングレッグレイズ
●ドラゴンフラッグ
●ケーブルクランチ
●腹筋ローラー

があります。説明は上にあるので、しっかりと理解しながらトレーニングしましょう。

下腹部を鍛えるためには

腸腰筋とは

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。腹直筋をしっかりと鍛えいているのになかなかぽっこりお腹が改善しない、などの悩みを抱えている方はもしかしたらこの部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。腸腰筋は今流行りの「体幹」の一種。「体幹」とは鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものなので、この腸腰筋を鍛えれば、日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果を期待できます。

下腹部を鍛えるためのメニュー

下腹部を鍛えるメニューとしては、以下のものがあります。
●レッグレイズ
●ハンギングレッグレイズ

説明は上にあるので、しっかりと理解しながらトレーニングしましょう。

腹斜筋を鍛えるためには

腹斜筋とは

腹斜筋は腹直筋の横に位置する筋肉のことです。この筋肉はお腹の中央に位置する腹直筋に比べ、トレーニングをおこたりがちな筋肉ですが、この筋肉を鍛えないでいると綺麗な腹筋を作ることはできません。腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋からなっており、この筋肉同士は左右対称に作用します。というのも、外腹斜筋と内腹斜筋の筋繊維は向きが逆になっているからです。

腹斜筋を鍛えるためのメニュー

腹斜筋を鍛えるメニューとしては、以下のものがあります。
●ツイストクランチ
●ハンギングツイスト
●サイドベント

説明は上にあるので、しっかりと理解してトレーニングしましょう。

レベル別メニュー

メニューは、複合関節トレーニングから単関節トレーニングと移行していくのが基本です。複合関節トレーニングは、複数の筋肉を使うトレーニングで、単関節トレーニングは一つの筋肉を使っておこなうトレーニングです。ただし、腹筋は単関節トレーニングが多いので、こなす順番はあまり考えなくても良いでしょう。強いて言うならば、体幹トレーニングは体全体を使うトレーニングですので、体幹トレーニングから、他の単関節トレーニング、と言う順番でこなしていくのが良いでしょう。

初心者用メニュー

●プランク
●クランチ
●レッグレイズ
●ツイストクランチ
●腹筋ローラー(初級)

体幹トレーニングから、単関節トレーニングという順番でこなしていきましょう。

プランク(体幹)
→クランチor腹筋ローラー(腹直筋)
→レッグレイズ(腸腰筋)
→ツイストクランチ(腹斜筋)

中級者用メニュー

●プランク
●ハンギングレッグレイズ
●ハンギングツイスト
●ケーブルクランチ
●腹筋ローラー(中級)

体幹トレーニングから、単関節トレーニングという順番でこなしていきましょう。

プランク(体幹)
→ケーブルクランチor腹筋ローラー(腹直筋)
→ハンギングレッグレイズ(腸腰筋)
→ハンギングツイスト(腹斜筋)

上級者用メニュー

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クラシック音楽と文学と少々のお酒をこよなく愛する20代。現在は筋トレにハマりはじめている。慶應義塾大学在学中。

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