手軽にできて効果抜群!チューブトレーニングメニュー決定版!

筋トレをするための器具として有名なのは「ダンベル」ですよね。使い勝手も悪くはありませんが、安全面では不安を感じる人も少なくないのではないでしょうか。そこで今回はチューブを使った筋トレメニューをご紹介!全身を鍛えるのに使えてしかも安全!コストパフォーマンスに優れた人気急上昇中のアイテムを使って効率よく身体を鍛えましょう!

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チューブトレーニングのメリット大公開!

1. 場所を選ばない

出典:sonoclinic.exblog.jp

チューブトレーニングは、ダンベルやそのほかのウエイトトレーニングと違って比較的どこでも手軽にトレーニングをすることができます。ジムはもちろん、自宅でマットや安全靴などの用意がなくてもチューブなら大丈夫。また、ゴムなので持ち運びも簡単にできます。ダンベルを出張先に持っていくのは大変でも、ゴムチューブ一つ持っていくのはほとんど負担にならないでしょう。そういった使い勝手の良さはチューブでトレーニングをする大きなメリットと言えます。

2. 比較的安価で購入できる

続いてのメリットは気になるコストについて。チューブは、筋トレに効果があるとされる器具の中でも比較的安価に購入することができます。「安く買えて、しっかりとした効果を得ることができる」ということです。また、ダンベルでは負荷を変えたいときにウエイトを付け替えたりしなくてはいけないので、ジムならまだしも自宅で行うには少し不便に感じる点でもあったと思います。しかしチューブであれば「引っ張り加減」で簡単に負荷を変えることができ、より自分に合ったトレーニングをすることができるのです。直感的に負荷を感じることができて、きついと思ったらすぐにそれを変えることができるチューブを使ったトレーニングは、特に筋トレ初心者の人におすすめしたいです。もちろん自分の身体に合った負荷をすでに知っている人にもぜひチャレンジしてみてほしいトレーニング法です!

3. ケガの心配が少ない

出典:amanaimages.com

こちらも大きな違いと言えます。先ほども記述しましたが、チューブを使うトレーニングでは、ウエイトトレーニングで使うような滑り止めのマットや安全靴を買う必要はありません。特に自宅でトレーニングをしたいと考えている人は、ケガの心配の少ない安全な環境を自分で整備しなくてはいけません。また、ウエイトトレーニングでは動作中に手が滑ったり足がつってしまったりバランスを崩したりすると大惨事になりかねませんが、チューブトレーニングでは万が一そのような状況になったとしてもチューブを離せば手をつくことができますし、地面に落下させても床はほぼ無傷の状態です。自分の身体のことや周りの環境のことを考えても、チューブトレーニングは断然安全なトレーニング方法と言えるでしょう。

4. 様々な部位に効果がある

出典:item.rakuten.co.jp

チューブを使ったトレーニングでは、上半身や下半身の筋肉にしっかりとアプローチできるだけでなく、太りにくく痩せやすい身体へと変えるために必要な「体幹部」も同時に鍛えることができます。強度を求める場合(筋肥大を目的とする場合)はチューブトレーニングはおすすめできませんが、引き締まった体を作りたいと考えている人にはぜひチャレンジしてみてほしいトレーニング器具と言えます。一つの動作で様々な筋肉を刺激でき、なおかつ体幹部も鍛えられるのですから一度で二度、三度おいしいまさに画期的なトレーニングです。

5. チューブの強度を選べる=自分に合ったトレーニングができる

出典:blog.livedoor.jp

先ほども少しご紹介したように、チューブは「引っ張り加減」で負荷を簡単に調節することができます。そしてさらに注目してほしいのは、「チューブ自体の強度も最初に選ぶことができる」ということです。チューブと言ってもすべてが同じ伸び方をするのではなく、軽い力でも伸ばすことができるものや強く引っ張らないとなかなか伸びないものまで種類は多種多様です。購入を検討している方は各メーカーの強度の表記をしっかり確認するようにしましょう。初心者の人が何も気にせず購入してしまって、ぞれが実は一番強度の強いものだったら、自分に合ったトレーニングはできるはずもありませんよね。また、形状も「グリップの有無・丸いチューブか平たいチューブか・長いか短いか」など様々です。それぞれの形状のメリットデメリットをしっかり吟味して購入し、トレーニングをするようにしましょう。

初心者必見!迷ったらこれを買うべし!おすすめチューブ4選!

1. Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ(1,599円)

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強度別に色分けされたチューブが5本セットになっています。付属品も充実しており、グリップをつけてトレーニングしたりそのまま柱などに巻き付けてトレーニングしたりできます。

2. Lonfly トレーニングゴムチューブ(1,290円)

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しっかりとしたグリップはついていませんが、両端が丸くなっているのでつかみやすい形状になっています。強度別に色が分かれていて、こちらのピンクのチューブは9kg~30kgの負荷をかけることができます。

3. HLC Japan ゴムチューブ(680円)

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こちらは平たいタイプのゴムチューブです。色で強度が分かれています。平たいチューブは足で踏んで長さを調節し、負荷を変えることができます。とても良心的な値段設定も嬉しい、チューブトレーニング入門にピッタリな一本です。

4. WinLine トレーニングチューブ 米国版ビリーバンド(2,499円)

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今までのチューブとは少し形が変わって、つながっている一つのチューブではなく左右が独立した形になっています。数年前に話題になったあのブートキャンプでも使われていましたね。それぞれを独立させることでより目的の筋肉に集中アプローチできるようになります。

引き締まった美ボディ目指して!手軽にできるチューブトレーニング13選!

ここからチューブを使ったトレーニングメニューを紹介していきます!メニューの横にはおすすめのチューブの強度と鍛えられる部位を記載します。強度はあくまでもおすすめの強さなので、これより弱い強度のチューブではトレーニングにならないということではありません。自分の持っているチューブを記載の強度が感じられるくらいの長さにして挑戦してみてください。まずは興味のあるメニューから取り組んでみてくださいね!

1. チューブチェストプレス(強度:やや強め/大胸筋)

出典:wglint.com

主に大胸筋を鍛えるときに行いたいトレーニング。大胸筋のほかにも上腕三頭筋(二の腕)や三角筋前部(肩の筋肉)も鍛えることができます。
まずチューブを背中に回し、肩幅より少し広いくらいの手幅で構えます。肩甲骨を寄せた状態をキープして腕を前方に伸ばし、ゆっくり肘を曲げながら元の位置まで戻していきます。ここまでが一連の流れで以降繰り返していきます。肩甲骨を寄せた状態をキープすること、肘が横に出てしまわないこと、ゴムチューブがずり落ちてこないように少し斜め上を意識して腕を前に突き出すことに注意しましょう。
回数は10回を目安とし、疲労感に合わせて増やしたり減らしたりしましょう。

2. チューブチェストフライ(強度:やや強め/大胸筋)

出典:hayabusa6.2ch.net

こちらは大胸筋を鍛えることに特化したトレーニング。
まずゴムチューブを背中に回し、両腕を開いて軽く肘を曲げゴムチューブの端をもって立ちます。少し肘を伸ばしながら腕を前方に閉じていき、肘を曲げながらゆっくり元の状態に戻していきます。ここまでを以降は繰り返していきます。動作中は肩甲骨を寄せて胸を張っている状態をキープすること、腕を開いているときも負荷がかかるような位置を持つこと、負荷に負けて肘を伸ばしてしまわないことを意識しましょう。
回数は8~10回を目安にしましょう。

3. チューブロウイング(強度:普通~やや強め/広背筋)

次は背中の広背筋という非常に大きな筋肉を鍛えることのできるトレーニングメニューです。このメニューは画像のように手のひらを身体側にしてチューブを持つと広背筋が、手のひらを上にしてチューブを持つと上腕二頭筋が鍛えられます。持ち方が変わるだけでやり方は同じなので、どちらを鍛えたいかでグリップを決めてみましょう。
足を伸ばして長座の姿勢をとり、足裏にチューブを回して両端をつかみます。この状態から胸を張りながらチューブを身体に引き寄せていき、戻す時はゆっくりチューブの反動に逆らうように戻していきましょう。引くときは胸を張りながら肘が後ろに突き抜けていくような気持ちで、わきを締めて肩甲骨を寄せるようにするとより効果的です。常に鍛えたいところの筋肉に意識を集中させるようにしましょう。
回数は10~20回を目安にしましょう。

4. ベントオーバーリアレイズ(強度:普通/三角筋後部)

こちらは三角筋後部と上腕三頭筋を鍛えることのできるトレーニング。美しい肩を手に入れたい人は必見のメニューです。
足の裏でチューブの真ん中を踏んで固定し、お尻を突き出して上体を倒した体勢からチューブを後方に引き上げる動作を繰り返していくというもの。背中は常にピンと伸ばし、上体が起き上がってこないように注意しましょう。後ろに引き上げるときは肩の筋肉が使われていることを感じ、床と平行になるところまであげたらチューブの反動に逆らいながらゆっくりと元に戻していきます。
回数は10~15回を2セットくらいできるようにしましょう。もちろんきついと思ったら適宜休憩をはさむようにしましょう。

5. チューブサイドレイズ(強度:普通~やや弱め/三角筋・僧帽筋)

出典:kintorecamp.com

こちらのトレーニングでは、三角筋中部と僧帽筋上部を鍛えることができます。僧帽筋を鍛えることで美しくたくましい後ろ姿を手に入れることができ、肩こりの解消にもつながります。鍛えておいて損はない部位ですね。
足の裏でチューブを踏み、下げた状態でも少し負荷のかかるくらいの位置を持ち構えます。腕は身体の両側に開いて、肘を地面と水平になるくらいのところまで上げていきます。この時三角筋が収縮しているのをしっかり感じましょう。そして負荷が抜けないところまで腕をゆっくりおろしていきます。小指側がやや外側を向くようにして腕を横から上げていくとより効果的です。
回数は10回を2セットくらいを目安にしましょう。

6. チューブワンハンドローイング(強度:普通~やや強め/背筋)

出典:homegym-training.com

こちらは背中の背筋部、広背筋・大円筋・三角筋後部・と上腕部を鍛えることのできるトレーニングです。
片足を前に出してそちらでチューブを固定、片手は前に出した膝の上でもう片方の手で突っ張るようにチューブを持ちましょう。そしてその手を肘がちょうど弧を描くように後方に引き、同じ軌道をなるべくたどるように繰り返していきます。戻す時は力が抜けないところまで戻すようにしましょう。手で引っ張るというより肘を後ろに引くという意識で行うこと、腹筋などの腰回りの緊張を保ち腰を丸めないようにすることに注意しましょう。
回数は10~15回を2セットくらいを目安に。疲労がたまってきたと思ったら回数を減らしたり工夫しましょう。

7. チューブコンセントレーションカール(強度:普通~やや弱め/上腕二頭筋)

出典:ilfitness.exblog.jp

続いては腕の筋肉、中でも最も代表的な「上腕二頭筋」を鍛えるトレーニングメニューです。上腕二頭筋と言えば力こぶと呼ばれることで有名です。特に男性に鍛えておいてほしい部位でもありますね。
椅子に座るか画像のようにひざまずいて片方の足でチューブを固定、踏んでいる側と同じ手でチューブを持ちます。肘を膝の内側にロックしてカールし、上腕二頭筋を収縮させながらチューブを引いていきましょう。引ききったらゆっくりと肘を伸ばして腕をおろし、負荷が抜けない程度のところまで戻していきます。肘の位置をなるべく動かさないこと、腕をカールするときに手首を返すようにすると上腕二頭筋が強く収縮されやすくなることに注意しながらトレーニングをしましょう。前腕が先に疲労してしまうのも防ぐ意味で、手首を返す(手のひらを上に向けるようにする)のは特に意識して行いましょう。
回数は疲労がたまるまで行って大丈夫です。少し疲れたなと感じたら休憩をはさむようにし、左右バランスよく鍛えるように心がけましょう。

8. チューブフレンチプレス(強度:普通~弱め/上腕三頭筋)

上腕三頭筋という二の腕の部分の筋肉を鍛えることができます。実は、腕の筋肉の3分の2はこの上腕三頭筋の筋肉によって構成されています。たくましい腕を手に入れたい人はこのトレーニングで上腕三頭筋をしっかりと刺激していきましょう。
まずチューブの真ん中を踏んで固定し、バンザイの姿勢から肘を曲げて頭の後ろにチューブを持った手が来るようにします。そして肘を伸ばして上腕三頭筋を収縮させ、負荷の抜けないところまでゆっくりと肘を戻していきます。腕のトレーニングですが、上腕三頭筋のみを使うのでチューブの強度は普通から弱めの間で調節しましょう。
回数は10~15回を2セット程度を目安にし、慣れてきたら徐々にセット数を増やしていくようにしましょう。

9. チューブサイドベント(強度:やや軽め/外腹斜筋・内腹斜筋)

出典:homegym-training.com

次は腹筋部分である外腹斜筋と内腹斜筋、腹直筋を鍛えることのできるトレーニングの紹介です。
片足でチューブを踏んで固定し、踏んでいる足と同じ側の手でチューブを持ちます。反対側の手は頭の横に画像のように添えて上体を横に倒すことでわき腹を収縮させ、ゴムチューブを引き延ばしていきます。そしてその後ゆっくりと上体を元に戻しそのままチューブを持っている側の方まで上体を持って行って軽くストレッチをします。ここまでが一連の流れです。常に負荷がかかるようなところを持つこと、チューブは腕で引くのではなくわき腹の筋肉の収縮により引っ張ることを意識すること、左右バランスよく鍛えることに注意してトレーニングをしてください。
回数は左右10回ずつを目安にしましょう。

10. チューブクランチ(強度:普通~やや強め/腹直筋)

出典:touch.allabout.co.jp

腹直筋を鍛えることのできるトレーニングです。腹筋を割りたい人や最近お腹がたるんできたかも、という人にぜひとも挑戦してほしいチューブトレーニングです。
まず床に座って両足にチューブをひっかけます。チューブの長さは左右均等になるようにし、ひっかけたまま足を浮かして上半身を倒します。この時膝の角度は90度を保つようにするとより効果的です。反動を使わずにゆっくりと上体を起こしていき、限界まで上がったらゆっくり元の体勢に戻っていきます。腕の力に頼らず腹筋に力を入れて上体を起こすこと、膝をなるべく90度にキープすることを意識しましょう。
見た目以上にきついので、回数は8~10回×2セット程度を目安に、慣れてきたら徐々に増やしていくようにしましょう。

11. チューブレッグプレス(強度:普通~やや強め/太もも・大殿筋)

出典:beauty-health-training.com

下半身を鍛えるトレーニングもいくつかご紹介していきます。このトレーニングでは太もも全体とハムストリングス、大腿四頭筋、大殿筋(お尻の部分の筋肉)を鍛えることができます。
仰向けに寝た状態から身体の下にチューブを通して固定します。膝を90度になるように曲げ、足にチューブをひっかけて斜め45度前方へ足を伸ばしていきます。この動作を繰り返して下半身を鍛えていきます。力を加えるときは横から見た時に45度になるようにゆっくりと足を伸ばしていき、元に戻す時にはチューブの反動にしっかり逆らいながらゆっくりと戻していきましょう。また、動作中は足が左右にぶれないように注意しましょう。
回数は10回×2~3セットを目安に、きつければセット数を減らして休憩をはさむようにしましょう。

12. レッグエクステンション(強度:普通~やや弱め/太もも前面)

つづいては太ももの前面を集中的に鍛えるトレーニングです。引き締まった太ももはスタイルを良く見せますし、ただ細いだけではなく適度に筋肉のついたかっこいい足を手に入れることができます。
椅子などに座り、画像のようにチューブをセットします。そして片足ずつ足を上げていきます。チューブは上げないほうの足で踏んで固定するのも一つの方法です。足を上げるときにはしっかり太ももの前面に力が入っていることを感じながらゆっくりと上げていき、足はおろした時に床につかないように浮かしておくことを意識しましょう。
回数は左右10~15回×2セットを目安にしましょう。

13. レッグカール(強度:普通~やや強め/ハムストリングス)

出典:www.i-l-fitness-jp.com

レッグカールは主にハムストリングスを鍛えるのに効果的なトレーニングです。
チューブを輪っか状にして、片方を画像のようにかかとに引っ掛けたりつま先で踏んだりしてしっかり固定します。そしてもう片方を足の裏かかかとに通し、膝の曲げ伸ばしを繰り返します。伸ばしている足のかかとにチューブをかけて固定した場合は足の裏を、つま先で踏んでチューブを固定した場合はかかとを通すようにしましょう。曲げ伸ばしするひざはしっかりと固定して、90度になるくらいまで曲げるようにしましょう。膝が床にあたって痛い場合はクッションやタオルを下に敷いて痛みを和らげることができます。
回数は10~15回×2セットを目安にしましょう。これまで紹介してきた11番からの3種目をすべてつなげて行うと太ももからお尻にかけてをまんべんなくカバーすることができるので、下半身のスタイルが気になる人は「レッグプレス→レッグエクステンション→レッグカール」の順で各10~15回を2セットくらいずつやってみましょう。

可能性は無限大!チューブトレーニングを極めてかっこいい身体を手に入れましょう!

以上、メリットだらけのチューブトレーニングについてのご紹介でした。比較的安価で購入できるのに、使い勝手の良さとトレーニングメニューの豊富さはほかの器具よりも優れているかもしれません。これから筋トレを始めてみようかな?という人や、ダンベルを買ってみたものの3日坊主で終わってしまった、という人でもきっと長く付き合っていける相棒となるはずです!ぜひこの機会にチューブトレーニングのすばらしさを体感してみてください!

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MARINA.I

都内在住、スポーツと音楽と食べることが大好きな体育大学3年生。体育大生とはいえ本人はインドアも好んでいたり。休日は外でバリバリサッカーを教えていたり、友達とカフェ巡りやらショッピングをしたり、おでかけしたり、家にひきこもったり。大学で学んだ知識などを活かしてフィットネス系の記事を主に書いています。でんぱ組.incと水族館が大好きです。どうぞよろしくお願いします。

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早稲田大学在学中。無類のアイドル好きでありラーメン好き。基本的に好奇心旺盛。筋トレや美容、ヘアスタイルなどメンズビューティーに凝っています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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信州で車と酒と旅を愛する道楽者、曲者の集まりであるCLUB Autistaに所属し、旨い酒を嗜み、旨い肴と趣のある器を好む。志賀高原や美ヶ原など、リゾートエリアでドライブするのが楽しみ。冬はスキ...

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yukib

東京出身。興味があるのは建築&インテリア。

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