腹筋トレーニング決定版!自宅でも簡単にできる腹筋の筋トレメニュー

今回は自宅でやる腹筋トレーニング決定版ということで、自重のトレーニング(マシンやバーベルなどを使わないトレーニング)を中心に自宅でも簡単にできる腹筋トレーニングを解説していきます。毎日の腹筋トレーニングによって腹筋をバキバキに割りましょう!

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自宅トレで腹筋を割る

自宅での腹筋トレーニングだけでも腹筋を割ることは十分に可能です。この記事では、腹筋を割るだけでなく形のいいシックスパックを作ることを主眼にすえています。形のいいシックスパックを作るためには腹筋全体をバランスよく鍛えることが重要です。ただただクランチをこなすだけでは形のいいシックスパックは実現しません。今回は、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋をバランスよく鍛えられるように腹筋の部位によってトレーニングを分けて解説しています。この記事を参考に、今年こそはシックスパックを手に入れましょう!

腹筋を割るためには「筋トレ」と「食事制限」

体脂肪率は6%〜13%

腹筋を割りたいなら、筋トレだけを淡々とこなしていても遠回りです。お腹に贅肉がついていては、せっかくの腹筋が隠れてしまいますよね。そこで大切なのは体脂肪率をしっかりと絞ること。目安は6%~13%。主食を少なめにしてタンパク質を多めにとり、適度なトレーニングをしていきましょう。自分の体を見てみて、腹筋を割る前にお腹を凹ませないと…と感じられる方はこちらの記事をご覧ください。

腹筋を鍛える前に腹筋を知ろう

腹筋は4つの部分に分かれています。腹筋を詳しく知ることで、トレーニングの際に鍛えるべき筋肉に正確に意識を向け、効率的に鍛えることができます。それぞれの筋肉についてその構造と働きを知りましょう。

腹直筋

腹直筋はお腹の前面に位置する筋肉のことです。ここの筋肉が弱まると、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。手っ取り早くシックスパックを手に入れたい方は、腹直筋を重点的に鍛えましょう。一般的な腹筋のメニュー(クランチなど)は主にこの部位を鍛えるためのトレーニングです。ただ、ここばかり鍛えていても理想的な美しい腹筋を手に入れることはできません。

腹斜筋

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出典:www.unm.edu

腹斜筋は腹直筋の横に位置する筋肉のことです。この筋肉はお腹の中央に位置する腹直筋に比べ、トレーニングをおこたりがちな筋肉ですが、この筋肉を鍛えないでいると綺麗な腹筋を作ることはできません。腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋からなっており、この筋肉同士は左右対称に作用します。というのも、外腹斜筋と内腹斜筋の筋繊維は向きが逆になっているからです。

腹横筋

腹横筋とは、腹斜筋よりも深い部分に位置する筋肉のことで、いわゆるインナーマッスルのことです。体幹を安定させ、内臓などを包んで守る働きをするコルセットのような筋肉です。腹部を引き締めたり、姿勢維持を補助したり、激しいスポーツをする際に腹式呼吸を助けたりするなど、様々な働きがあります。

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。腹直筋をしっかりと鍛えいているのになかなかぽっこりお腹が改善しない、などの悩みを抱えている方はもしかしたらこの部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。腸腰筋は今流行りの「体幹」の一種。「体幹」とは鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものなので、この腸腰筋を鍛えれば、日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果を期待できます。

腹直筋トレーニング

それでは実際のトレーニングについてみていきましょう。腹直筋は腹筋を割るためには最も重要な部分です。まずは腹直筋を重点的に鍛えていくと良いでしょう。

シットアップ

まず、最も負荷の少ない「シットアップ」から始めてみましょう。「シットアップ」とはあしをかけて行う腹筋トレーニングのこと。最も一般的な腹筋のメニューですが、腰を痛める可能性があるので、あまり背中を丸めないようにしましょう。また、上の画像のように傾斜をつけてシットアップをする方も多いかと思いますが、傾斜をつけすぎると、腹直筋ではなく、大腿四頭筋などの足の筋肉が鍛えられてしまうので注意しましょう。目的に合わないトレーニングは効率を悪くしてしまいます。また画像では器具を使っていますが、自宅にはないと思うので、ソファやローテーブルなどに足をかけてやっていくと良いでしょう。

クランチ

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出典:www.ibodz.com

あしをかけて行うトレーニングでは負荷が足りなくなってきた方はあしをかけずに行うクランチに移行しましょう。ただし、シットアップが腹直筋全体を鍛えられるトレーニングであるのに対して、クランチは主に腹直筋上部を重点的に鍛えるメニューですので、腹直筋下部を鍛えるメニューと合わせて行うのが理想でしょう。
このメニューでは、あまりはやく上体を起こすのではなくゆっくりと起こしていくことがポイントです。またできるだけお腹をへこめて、へそを見るようにして行いましょう。

ダンベルクランチ

まずはヨガマットなどを用意して、普通のクランチと同様の姿勢をとりましょう。その上で、腹直筋上部に来るようにダンベルを持ちます。両手で支えて胸の前に持ちましょう。そこからゆっくりと状態を丸めるようにしながら体を起こしていきます。自分のへそのあたりが覗き込めるくらいまで起こしたら、そのままおろしていきましょう。このおろして行く時にもしっかりと腹直筋を意識することが大切です。特に、ダンベルクランチは、ダンベルで負荷を上げているといっても、ダンベルトレーニングの中では負荷が小さい種目なので、ゆっくりとネガティブ方向の意識もしっかりとすることで大きな効果を上げることが可能となります。

プランク

体幹トレーニングとして有名な「プランク」は腹直筋、腹斜筋、腹横筋など腹筋全体を鍛えることのできるトレーニングです。まずはうつ伏せに寝っ転がり、肘とつま先を肩幅分に開いて身体を支えましょう。この際、足はハの字に開いてつま先を立てるようにしましょう。頭から腰までのラインがまっすぐになるように注意しながら60秒ほどキープします。

腹斜筋トレーニング

ツイストクランチ

腹斜筋を鍛えるもので最も有名なのがこのツイストクランチです。まずは、クランチの状態になった後、右膝を曲げて、持ち上げます。左手を頭の後ろに構え、少しだけ頭を浮かせたら、自転車をこぐように両足を動かしていきましょう。この時、膝と腕は上の動画のように対称にあげるようにしましょう。腕や肩に余計な力が入ってしまうと、腹斜筋に効率的に力が伝わらないので、腕や肩はリラックスするように気をつけてください。一日3セット、1セット左右20回ずつ行うようにしましょう

サイドベント

まず、両足を肩幅に開いて、たちます。この時お尻から頭までのラインがまっすぐになるように注意してください。ダンベルを持った腕は肘をまっすぐ伸ばすように注意しましょう。そのまま、息を吐きながら、状態を横に倒していきます。その後戻すのですが、この戻す時にしっかりと腹斜筋が刺激されていることを意識しましょう。初心者の方は、この戻すと時の意識が回っていないことが多いので気をつけましょう。一日3セット、1セット左右10回ずつ行うようにしましょう。

ダンベルツイスト

座った状態でも立った状態でもいいですが、上体をまっすぐにして、ダンベルを両手で握りましょう。肘を伸ばしたまま胸の前に持っていき、腹斜筋、腹直筋を意識しながら横にひねっていきましょう。その後元に戻して逆サイドへも持っていきます。この時息を吐きながら横に持っていくことと、反動をつけずにゆっくりと行うことに注意しましょう。一日3セット、1セット20回ずつ行うようにしましょう。

腹横筋トレーニング

サイドプランク

Side plank

出典:plankpose.com

先ほどのプランクの変則系であるサイドプランクも体幹トレーニングの一種です。腕を90度に曲げ、頭から膝までがまっすぐになるように体を維持しましょう。この際に、体重が前にいったり後ろにいったりしないように気をつけてください。横腹の筋肉である腹斜筋に負荷がかけられていることに意識を置きながら60秒間キープしましょう。一日3セットが目安です。

片足上げサイドプランク

通常のサイドプランクに慣れてきたら、片足をあげるヘビーサイドプランクに移行しましょう。先ほどよりさらにバランス感覚がないと維持することができないので、自分の体重の中心をしっかりと意識して、状態をキープしていきましょう。体幹、腹斜筋だけでなく内転筋やハムストリングを鍛えることができます。一日3セット、1セット左右45秒ずつを目安におこなっていきましょう。

プランクホールドブリーズアウト

プランクの姿勢を維持しながら息を吐いていくことで腹横筋を鍛えることができます。息を吐くことで腹圧が高まり、腹横筋が刺激されます。他の筋肉も一緒に鍛えることができるのでオススメの方法です。

腸腰筋トレーニング

レッグレイズ

腸腰筋を鍛えるメニューで最もオーソドックスなのはレッグレイズでしょう。まずは仰向けに寝て、あしを伸ばします。この状態のまま両手を頭の後ろにまわすか、上の動画のように腰に回しましょう。このままあしをゆっくりと持ち上げることをくりかえします。この方法でも負荷が大きすぎるという方はあしを曲げてやると幾分楽になります。腸腰筋をしっかりと意識して行なっていきましょう。3セット、1セット10回を目安に行いましょう。

ニーレイズ

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出典:www.jefit.com

ニーレイズの方法は様々あります。床に寝て行う方法が最も負荷が大きいですが、慣れない場合は椅子などに腰掛けて行いましょう。まずは、床に寝るもしくは、椅子に座ります。その状態で腰に手を回し体を安定させましょう。股関節を曲げて持ち上げるイメージであしを上げていきます。3セット、1セット左右10回ずつを目安に行っていきましょう。

フロントランジ

このフロントランジは大腿四頭筋、大臀筋やハムストリングスを鍛えられるトレーニングです。自重でやるだけでももちろん効果が得られますが、さらに大きな効果を目指したいなら、バーベルやダンベルを使うことでさらに大きな負荷をかけることができます。膝や腰を痛めてしまう可能性があるので、しっかりと自分の体の軸を把握し、ブレないようにトレーニングしていきましょう。まずは、足を前後に大きく開いて立ちましょう。地面に対して、背中がまっすぐな状態を保ちながら、前の太ももが床と平行になるまでしゃがんでいきましょう。そこまで下げたら数秒静止し、またゆっくりと上げていきます。一日3セット、1セット左右15回ずつこなしていきましょう。

綺麗に割れた腹筋を

いかがでしたでしょうか。今回は腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋などの腹筋の4つの部位をバランスよく鍛えることで綺麗な腹筋を作り上げることをコンセプトにトレーニングをご紹介しました。ぜひ、この記事を参考に、綺麗に割れた腹筋を手に入れてくださいね。

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この記事のライター

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moriri

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クラシック音楽と文学と少々のお酒をこよなく愛する20代。現在は筋トレにハマりはじめている。慶應義塾大学在学中。

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