体幹を鍛えるプランクの種類と効果的なやり方・姿勢を徹底解説

体幹の基礎基本といったら「プランク」です。しかしきちんと正しい方法でやらないと筋トレとしての効果もみられないだけでなく、体の故障の原因ともなりかねません。今回は見落としがちなプランクの正しいやり方に加えて、より効果的な方法も一緒に紹介します。ぜひ今回紹介するやり方を実践して、しっかりと体幹を鍛えていきましょう。

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アイキャッチ画像出典:health.usnews.com

・お尻を上げる時は天井に近づけるイメージで持ち上げていきましょう。
・かかとは高く上げたままトレーニングを繰り返してください。
・呼吸をしっかりと続けてリラックスしながら取り組んでください。

3-2. プランクツイスト

プランクツイストは片足プランクの発展形で、腹斜筋の強化やウエストの引き締め効果があるトレーニングです。忍耐力を必要とするプランクに飽きてきたらぜひ取り組んでほしいトレーニングです。

プランクツイストの正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢から肩の真下に肘をつけて、肘から手先までを床に着ける。
2. 両脚を後ろに伸ばし、腰幅でつま先立ちになる。
3. 頭の先からかかとまでが一直線になるように調整。
4. 左手を床から離し、右わきの下に差し込む。
5. ゆっくりと体を左側に開き、左手を天井に持ち上げる。
6. 4~5を3回繰り返す。
7. 3の姿勢に戻り、反対側も同じように4~6を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に3回ずつを1セットとして5~10セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・両足の位置は固定してずれないように気を付けましょう。
・体をひねるときにはゆっくり丁寧に動かすようにしていきましょう。
・腰が下がらないように注意して調整しながらトレーニングしてください。

3-3. 足上げサイドプランク

腕立てサイドプランクはサイドプランクより強度と難易度の高い、筋トレ上級者向けプランクです。基本のサイドプランクの姿勢をきちんと確認しながら取り組んでいきましょう。

出典:vokka.jp

足上げサイドプランクの正しいやり方

4. 道具を使ったプランク

1. 膝を伸ばしたまま両脚をそろえて体を横にして寝る。
2. 下側の肘を肩の真下に置く。
3. ゆっくりと腰を床から離して持ち上げる。下の足の側面を床に着ける。
4. 頭から足先まで一直線になるように調整する。
5. 上側の脚を腰の高さまで持ち上げて1~2秒間キープ。
6. ゆっくりと4の姿勢に戻る。
7. 5~6を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして左右交互に3~4セット目安に行いましょう。

注意するポイント

・脚を動かす際に腰が下がりやすくなってしまうため、しっかりと頭から足先まで一直線になるように気を付けましょう。
・反動をつけてトレーニングをしないように、等速でゆっくりと動かしましょう。
・呼吸を止めてしまわないように注意してください。

4-1. バランスボールプランク

バランスボールを使った体幹は足元が不安定になり、バランスをとるために普段は使わない筋肉を鍛えられます。でも基本のプランクの姿勢が崩れないように、しっかりと体勢に注意して取り組みましょう!

出典:kin.mobi

バランスボールプランクの正しいやり方

1. バランスボールの上に両足の甲を乗せる。
2. 手は肩の真下について、肘はしっかりと伸ばす。
3. 足の甲をボールへ押し付けながら、お尻を肩の高さまで持ち上げる。
4. 肩とお尻の高さをそろえ、一直線になるように調整する。
5. 4の姿勢をキープ。

キープ時間の目安

初めは1分間を目標に最大3分間を目安に行いましょう。30~60秒間のインターバルを設定して、2~3セット繰り返していきましょう。

注意するポイント

・ボールが不安定に動くため、しっかりと足の甲をボールに押し付けて姿勢をキープしていきましょう。
・胸が下に落ちてしまいがちになるので、胸から肩にかけて床と並行になるように意識してください。
・姿勢をキープするときには静かに呼吸を続けていきましょう。

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4-2. ダンベルプランク

ダンベルプランクは負荷が大きくなるだけでなく、腕を引き上げる動きも加わるため広背筋強化にも効果があるトレーニングです。広背筋と体幹を同時に鍛えたい人におすすめです。

ダンベルプランクの正しいやり方

1. 四つん這いの状態で、両手にダンベルを持ち肩の真下にダンベルを置く。
2. 両足を後ろに引き、腰幅に開いてつま先立ちになる。
3. 頭から足先まで一直線になるように調整する。
4. 片手をダンベルを持ったまま床から離し、胸の高さまで引き寄せる。
5. 反対側も4と同じように行う。
6. 4~5を繰り返す。

セット数の目安

左右交互に10回を1セットとして、4~5セットを目安に行っていきましょう。

注意するポイント

・はじめは軽めのダンベルを使い、徐々に重くしていきましょう。
・動きが加わるとプランクの基本姿勢が崩れがちになってしまいます。鏡などで姿勢をしっかり確認しながらトレーニングを進めてみてください。
・腕を持ち上げる時は、肘が天井から引っ張られているような意識で持ち上げてみてください。

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4-3. ダンベルサイドプランク

ダンベルサイドプランクは腹横筋を使って体を上下させるトレーニングです。腹横筋は普段あまり使われない筋肉なので、トレーニングで徹底して鍛えていきましょう。

ダンベルサイドプランクの正しいやり方

1. 膝を伸ばしたまま両脚をそろえて体を横にして寝る。
2. 下側の肘を肩の真下に置く。
3. ゆっくりと腰を床から離して持ち上げる。下の足の側面を床に着ける。
4. 頭から足先まで一直線になるように調整する。
5. 上側の手でダンベルを持ち、腰の上に当てる。
6. 体を正面に向けたまま腰を持ち上げる。1秒間ほど静止する。
7. 4の姿勢に戻る。
8. 6~7を繰り返す。

セット数の目安

10回を1セットとして、左右交互に2~3セットを目安に行いましょう。

注意するポイント

・腰を上下させるときは、反動を使わないように丁寧にトレーニングを行っていきましょう。
・腰を持ち上げたときに体が床を向いてしまわないように気を付けてください。
・足や肩周りに力が入りやすくなってしまうので、しっかりとお腹周りで体を持ち上げるように意識してください。

プランクで理想のボディラインを

出典:hosomacho.com

プランクは筋トレの中でも地味で嫌われがちなトレーニングです。しかしプランクによる全身への筋トレ効果にはかなり大きなものがあり、腹筋から背筋、肩の筋力まで鍛えられます。
またプランクにはたくさんの種類があり、いろんなバリエーションのポーズや動きに挑戦できます。毎回同じことの繰り返しに飽きてしまいがちな人は、その日の気分に合わせてプランクの種類を変えてみてもいいかもしれません。

しかし様々な発展形があっても基本のプランクの姿勢がすべての基本となっています。プランクは基本姿勢が崩れてしまってはその効果が現れません。鏡の前でトレーニングをするなどしっかりとフォームを確認しながら行うようにしてください。

色々な種類のプランクを試して苦になりがちな体幹トレーニングも楽しみながら取り組んでいきましょう!

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旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

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都内在住。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。夏の定番はレモネード、冬の定番はホットチョコレート。オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

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斉藤情報事務

信州で車と旅を愛する道楽者。曲者が集まるCLUB Autistaに所属し、酒・肴・温泉を嗜む。

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上岡岳

アームレスリング元日本代表/ジムトレーナー/生物学博物館学芸員/一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟常任理事

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