初心者におすすめ!魅力的なボディを作るための簡単エクササイズ5選

初心者にもおすすめの簡単にできる厳選エクササイズをご紹介します。これからエクササイズを始めようという方だけでなく、なかなか続かないという方にもおすすめの気軽に始められるメニューばかりです。これから薄着になってくる季節。身体の露出も必然的に増えてきます。今からコツコツと始めてみませんか?

提供:アシックスジャパン株式会社

vokkaVOKKA 編集部

ダイエットにもおすすめの毎日簡単にできるエクササイズ

ダイエットにもおすすめの、毎日簡単にできコツコツ続けるのにも最適のトレーニング・エクササイズのやり方をご紹介します。毎日ジムに通ったり、ランニングをしたりする時間はなかったり、ダンベルや器具を買ってまで本格的にトレーニングまでするつもりはちょっと、という方でも大丈夫!今回ご紹介するトレーニングは、すきま時間を使って自宅でも簡単にできるものばかりです。
短時間で効率的なエクササイズを行い、理想的な体型をキープしましょう。

1. ヒップリフト

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【ヒップリフトのやり方】
1. 平らなところで仰向けになり、ひざを45度ほど曲げた状態にします。
2. 両手を体に沿って置き、手の平を下に向けます。
3. お尻を意識してきちんと締めながら、ゆっくりと腰を浮かせていきます。
4. 背中から太ももが一直線になるところまで持ち上げた状態で5秒間静止します。
5. 再びゆっくりと腰を下ろし、お尻が床につく直前でとめた後、再び腰を上げていきます。

10~15回×3セットを目安に行いましょう。

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足の間にボールを挟んでヒップリフトを行うのも、お尻の引き締めをより意識できるのでおすすめです。

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さらに効果を上げたいという方には、こちらの片足ヒップリフトがおすすめです。
腰を痛めないために、どのバージョンでも全体的に動作はゆっくりと行ってください。

2. クランチ

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【クランチのやり方】
1. ヒップリフト同様、まずは平らなところで仰向けになります。
2. 足は写真のように台や低めの椅子などに乗せて行うのが正しいフォームになります。
3. 手は頭に軽くそえる程度にします。
4. 上の写真の体勢から、下の写真のようにゆっくりとお腹を中心に体をまるめて、また上の写真のように戻す、と動作を繰り返します。

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息をゆっくりと吸いながら体を丸め、いけるところまで体をまるめたら息を吐き、1秒間姿勢をキープするのがポイントです。姿勢をキープしたら、息を吸いながら丸めた体をゆっくりと戻していきます。戻る時は、丸めた時よりも時間をかけるとさらに効果的です。2秒かけて体を丸め、1秒キープし、4秒かけて戻る、といったイメージで行うと良いでしょう。その際背中は地面まで降ろさず、地面ギリギリのところで止め、再び体を丸める動作に入ってください。
 
20回×3セットを目安に行いましょう。
クランチを習慣にして、憧れのシックスパックを手に入れましょう。

3. ヒンズースクワット

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【ヒンズースクワットのやり方】
1. 足を腰幅程度に広げて立ち、腕を前に伸ばします。(写真上)
2. 次に、膝を曲げてゆっくりとしゃがむと同時に、腕を後ろに振るような形で移動させます。(写真下)
3. 下がりきったら、再びもとの姿勢に戻ります。

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ポイントは、背筋を曲げずにまっすぐを保つことを意識することです。一連の動作をゆっくり行うように心がけましょう。膝を曲げる際は、曲げやすいようにかかとを浮かせても大丈夫です。負担のかからないように行ってください。
より効果的に鍛えたいという方は、ダンベルやペットボトルなどを使って負荷をかけるのもおすすめです。 
ヒンズースクワットは下半身を鍛えることができます。

はじめは10回×3セットを目安に行いましょう。

4. カーフレイズ

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【カーフレイズのやり方】
1. 階段などの段差の上に足を半分乗せます。
2. かかとをゆっくりと上げていき、上げきったらゆっくりと戻していきます。
3. この上下運動を繰り返します。

カーフレイズは段差のある場所で行うのが一般的なやり方ですが、平らなところで行っても特に問題はありません。階段の一段目などでも大丈夫です。また、バランスが取れるように壁などに手をつきながら行うとやりやすいでしょう。

ポイントは、ヒンズースクワット同様、姿勢をまっすぐと保つことを意識すること。つま先立ちになり、できる限りゆっくりとかかとの上げ下げを繰り返しましょう。

こちらもはじめのうちは10回×3セットを目安に行いましょう。

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慣れてきたら、上下する幅を出来る限り大きくしていくと、負荷が大きくなりより効果的です。ヒンズースクワット同様、ダンベルやペットボトルを持ちながら行えば、さらに効果的です。

カーフレイズで鍛えることができるのはふくらはぎです。「第二の心臓」とも言われているふくらはぎを鍛えることで、血流がよくなるため、冷え性などへの対策にもなります。

5. ヨガ

体のゆがみを取り除く効果を期待できるヨガ。ダイエットやトレーニングの一環としてヨガを始めたという方でも、続けて行くうちに、さまざまな効果を実感している方も多いようです。
ヨガのポーズには、初心者にはとてもできそうにない体勢などもありますが、今回は初心者でも簡単にでき、かつ効果的なヨガのポーズを3つご紹介します。

ねじった体側を伸ばすポーズ

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【やり方】
1. 足を広く開き、右足の先を90度外側に向け、曲げます。左足は伸ばします。左足の先は少し内側にしても大丈夫です。
2. 写真のように手を合わせ、手を合わせたまま上半身を右にねじっていきます。左肘が右足の外側までくるように出来る限りねじりましょう。(写真はねじる前の状態です。)
3. 逆でも行います。

体側のストレッチだけでなく、足首からふくらはぎ、膝も鍛えられるほか、腹筋周りをねじることで消化機能の改善も望め、便秘の解消などにも効果があります。

木のポーズ

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【やり方】
1. 右足を軸足とし、左足の裏側を出来る限り右足の付け根の近くまで持っていきます。
2. 右足の裏が地面を掴んでいるという意識を持ちながら、しっかりとバランスをとります。
3. 手を胸の前で合わせ、息を吸いながら手を合わせたまま上にあげ、その状態をキープします。
4. 逆でも行います。

背筋をまっすぐ保つように意識してください。姿勢の改善や下半身を強化できるほか、バランス感覚も養われます。

半らせんのねじり

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【やり方】
1. 平らなところに座ります。
2. 右足を曲げ、写真のように、クロスするように左足の外側に右足を持っていきます。
3. 下にある左足も、写真のように曲げます。
4. 左腕を右足の右側から通します。
5. 息を吐きながら、上半身を右側に、右ひざはさらに左側に押すようにして、上半身をねじります。
6. 反対でも行います。

背筋を伸ばし、腕を入れた時に肩が入らないように気をつけてください。
こちらも姿勢の改善や消化機能の改善にも効果があります。

お気に入りのウエアでモチベーションを高めよう

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以上、これからエクササイズ・トレーニングを始めようと思っている方や、なかなか続かないという方のために、簡単にできるエクササイズをご紹介しました。
そうはいっても、なかなか始められない、続かないという方におすすめのモチベーションを高める方法の一つが、お気に入りのマイウエアを持つことです。
今回ご案内したモデル着用のウエアも、こちらのホームページやストアでチェック・購入することができます。

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2017年2月にリニューアルオープンしたアシックスストア東京

ジムに行くのもモチベーション維持に効果的

自宅では十分なスペースがとれない、なかなか気持ちが入らない、という方には、今回ご紹介したエクササイズが全て実践できるジムに行ってみるのもおすすめです。詳しくは下記リンクをご覧ください。

お気に入りのウエアと空間で理想の体型に

ウエアと場所が揃えば、自然とモチベーションもあがること間違いなし。
最大限にモチベーションを高めてエクササイズ・トレーニングにチャレンジし、理想のカラダを手に入れましょう!

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VOKKA 編集部

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