12分で3セットできるバランスボールワークアウト

バランスボールを使ってたったの12分で全身を鍛えるトータルボディワークアウトを紹介します。

kawaiCrazy Fitness Lover
  • 708views
  • B!

家でもお手軽!!バランスボールを使って12分のお手軽エクササイズ

家でトレーニングをしようとなったら効果的なプログラムやメニューが思いつかなかったりしてなかなかやる気がでないもの、そのまま今日はいっか!なんてことになることも...そうなるのは時間が惜しい。ということで今回は12分でできるバランスボールをつかったホームトレーニング・プログラムを紹介します。このプログラムはバランスボールの不安定さをふんだんに使いトレーニングの効果を高めた優れたプログラム。上手くかつようしましょう。

プログラムの特徴:12分で完了×3セット×全6種目で構成

このトレーニングはたったの12分、洗濯が終わる前に終わります。セット数は3回です。セットとセットの間に休憩をしっかり30~60秒くらい入れましょう。種目は全部で6種目、次の項目で説明します。

種目一覧

以下がこのプログラムを構成する6種目です。

・DBトライセップ・キックバックス
・ヒップレイズ(ヒップスラスト)
・デクライン・プッシュアップ
・プランク・ホールド
・レッグリフト
・V・パス

DBトライセップ・キックバックスのDBはダンベルの略です。なくてもいいですが、小重量だとしても使えばトレーニングの効果が上がるのでジムでトレーニングする再にあったり、もっているなら使いましょう。代わりに2ℓのペットボトルを使い間に合わせるのもOKです。

・DBトライセップ・キックバックス

Tricep kickbacks

出展:www.fitneass.com

Reps:10(回数)
How to do
1.バランスボールにお腹を乗せてうつ伏せになります
2.上腕三頭筋を使いダンベルを後ろに向かって上げましょう
3.1~2の動作を10回繰り返してください

・ヒップレイズ(ヒップスラスト)

Screen shot 2014 07 31 at 11.47.55 am

出展:dev-blog.topshelfclothes.com

Reps/Side:10(回数)
How to do
1.片足をバランスボールの上に乗せます
2.乗せてないほうの足は上に上げておき、乗せているほうの足でバランスバールに力をかけてお尻と背中を浮かせましょう
3.1~2の動作を左右の足で10回繰り返してください

・デクライン・プッシュアップ

Decline swiss ball planks

出展:wiki-fitness.com

Reps:10(回数)
How to do
1.バランスボールに両足、太ももの上をのせます、上半身は腕立ての姿勢をとります
2.バランスボールで作られた不安定な状態の中で腕立て伏せをおこなってください
3.1~2の動作を10回繰り返してください

・プランク・ホールド

Core abdominal and lower back exercises 26

出展:health.howstuffworks.com

Holding:30-sec
How to do
1.バランスボールを両手で掴みうつ伏せになります
2.体をまっすぐ伸ばしプランクをおこなってください
3.1~2の動作を10回繰り返してください

・レッグリフト

Plank leg lift

出展:www.popsugar.com

Reps:10(回数)
How to do
1.バランスボールにへそ辺りから体重をかけます
2.その状態で両足を揃えて足を上下にあげさげしてください
3.1~2の動作を10回繰り返してください

・V・パス

Reps:10(回数)
How to do
1.バランスボールを頭上にもち、あおむけになりましょう
2.足を上に上げ、上半身を起こし、バランスボールを足に渡してください(両足でバランスボールをはさんでおろす)
3.次は2の逆の動作を行います
4.1~3の動作を10回繰り返してください

このプログラムを使えば家でバランスボールと有意義な時間が過ごせます

いかがでしたか?バランスボールさえあればどこでもできる便利なプログラムなのでジムでバランスボールを見かけたり、バランスボールを買ったときにはぜひともやってみてください。ウエイトトレーニング前のウォームアップにもおすすめですし、そうじゃなくても普通のトレーニングとして行ってみてもいいです。このプログラムが皆さんの役に立つことを祈ります。

この記事のキーワード

この記事のライター

Ce22ad9a a855 4abf 9941 bf007f057c3f
Crazy Fitness Lover

トレーニング暦6年。専門分野:フィットネス・インテリアVOKKAでは主にフィットネスの記事を書いています。ウエイトトレーニングも好きですが、最近は自重に強い関心がありサーキットトレーニング、軍隊系のプログラム、囚人トレーニングに奮闘中。記事を書く上のリサーチでは情報ソースの95%海外を使っており、国内の既存の記事にはないことを書いています。ソースといってもステーキソースではありません(海外だけに)私の記事を読んでも味的にはおいしくないので注意。しかし知識としてはおいしいはずです。私の記事のお味はいかが?

関連する記事

あわせて読みたい

feature

ranking

new

partners

星野リゾート(公式)

星野リゾート(公式)

星野リゾートの公式アカウントです。星野リゾートでは、自然や文化、食など、その地域の魅力に触れる様々な体験をご用意しております。すべてのお客様に「ここに来てよかった」と感じていただきたいという気持...

writers

ミト1

ミト

よく寝てよく食べる都内の女子大生。元セレクトショップ店員。メンズアパレル業界で得た知識を生かしてトレンドに敏感な記事を書いていきます!珈琲と日本酒とおいしいごはんがすき。休日は漫画を読んだり、ご...

eri11152

eri1115

旅行と食べること、ファッションが好き。インドア派でアウトドア派のフリーライターです。生まれは四国、大学で東京へ行き就職で大阪へ。転々とする放浪癖を生かして様々な地域の記事を書いています。

05micco3

05micco

神奈川在住の女子大生。コーヒーとサンドイッチが大好きで1日1カフェ生活を送っている。最近は喫茶店に夢中!オシャレやヘルシーという言葉に敏感なミーハー系女子。

ぽむはむ4

ぽむはむ

夏のマイブームは、ビーチサンダル!メンズの一押しアイテムは、グレーTシャツ!気分を上げるのはコーディネートから♪カジュアル、けれど、おしゃれ!を楽しみたい♪

片岡彰@フリーライター5

片岡彰@フリーライター

食べること、旅に出ることが唯一の趣味。なかなかのジョブホッパー。最近は記事を書かせてもらったりしながらウェブデザインを勉強中。

上杉遼@美食家6

上杉遼@美食家

慶應義塾大学→大手金融機関→会社経営。美味しいお店の予約を取ることに一日の大半を使う自称美食家。グルメに強いこだわりを持っていますが、周りからはグルメぶっている味の分からない男といじられることも。

>>ライター紹介インターン募集

wanted

ライター募集

wanted