12分で3セットできるバランスボールワークアウト

バランスボールを使ってたったの12分で全身を鍛えるトータルボディワークアウトを紹介します。

kawaiCrazy Fitness Lover

家でもお手軽!!バランスボールを使って12分のお手軽エクササイズ

家でトレーニングをしようとなったら効果的なプログラムやメニューが思いつかなかったりしてなかなかやる気がでないもの、そのまま今日はいっか!なんてことになることも...そうなるのは時間が惜しい。ということで今回は12分でできるバランスボールをつかったホームトレーニング・プログラムを紹介します。このプログラムはバランスボールの不安定さをふんだんに使いトレーニングの効果を高めた優れたプログラム。上手くかつようしましょう。

プログラムの特徴:12分で完了×3セット×全6種目で構成

このトレーニングはたったの12分、洗濯が終わる前に終わります。セット数は3回です。セットとセットの間に休憩をしっかり30~60秒くらい入れましょう。種目は全部で6種目、次の項目で説明します。

種目一覧

以下がこのプログラムを構成する6種目です。

・DBトライセップ・キックバックス
・ヒップレイズ(ヒップスラスト)
・デクライン・プッシュアップ
・プランク・ホールド
・レッグリフト
・V・パス

DBトライセップ・キックバックスのDBはダンベルの略です。なくてもいいですが、小重量だとしても使えばトレーニングの効果が上がるのでジムでトレーニングする再にあったり、もっているなら使いましょう。代わりに2ℓのペットボトルを使い間に合わせるのもOKです。

・DBトライセップ・キックバックス

Reps:10(回数)
How to do
1.バランスボールにお腹を乗せてうつ伏せになります
2.上腕三頭筋を使いダンベルを後ろに向かって上げましょう
3.1~2の動作を10回繰り返してください

・ヒップレイズ(ヒップスラスト)

Reps/Side:10(回数)
How to do
1.片足をバランスボールの上に乗せます
2.乗せてないほうの足は上に上げておき、乗せているほうの足でバランスバールに力をかけてお尻と背中を浮かせましょう
3.1~2の動作を左右の足で10回繰り返してください

・デクライン・プッシュアップ

Reps:10(回数)
How to do
1.バランスボールに両足、太ももの上をのせます、上半身は腕立ての姿勢をとります
2.バランスボールで作られた不安定な状態の中で腕立て伏せをおこなってください
3.1~2の動作を10回繰り返してください

・プランク・ホールド

Holding:30-sec
How to do
1.バランスボールを両手で掴みうつ伏せになります
2.体をまっすぐ伸ばしプランクをおこなってください
3.1~2の動作を10回繰り返してください

・レッグリフト

Reps:10(回数)
How to do
1.バランスボールにへそ辺りから体重をかけます
2.その状態で両足を揃えて足を上下にあげさげしてください
3.1~2の動作を10回繰り返してください

・V・パス

Reps:10(回数)
How to do
1.バランスボールを頭上にもち、あおむけになりましょう
2.足を上に上げ、上半身を起こし、バランスボールを足に渡してください(両足でバランスボールをはさんでおろす)
3.次は2の逆の動作を行います
4.1~3の動作を10回繰り返してください

このプログラムを使えば家でバランスボールと有意義な時間が過ごせます

いかがでしたか?バランスボールさえあればどこでもできる便利なプログラムなのでジムでバランスボールを見かけたり、バランスボールを買ったときにはぜひともやってみてください。ウエイトトレーニング前のウォームアップにもおすすめですし、そうじゃなくても普通のトレーニングとして行ってみてもいいです。このプログラムが皆さんの役に立つことを祈ります。

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kawai

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トレーニング暦6年。専門分野:フィットネス・インテリアVOKKAでは主にフィットネスの記事を書いています。ウエイトトレーニングも好きですが、最近は自重に強い関心がありサーキットトレーニング、軍隊系のプログラム、囚人トレーニングに奮闘中。記事を書く上のリサーチでは情報ソースの95%海外を使っており、国内の既存の記事にはないことを書いています。ソースといってもステーキソースではありません(海外だけに)私の記事を読んでも味的にはおいしくないので注意。しかし知識としてはおいしいはずです。私の記事のお味はいかが?

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