腕組みをかっこよく見せるために。前腕を鍛えるウエイトトレーニング

ウエイトを使って筋トレをするなら俗にいうビッグ3だけではなく、前腕も鍛えてほしいところ。前腕がたくましいと、あなたを前から見たときのかっこよさが上がります。腕組みをして写真に写るときなんかは、たくましい前腕のほうが写真栄えするものです。それは歴史上の偉人達も照明しています。私のほかの記事では自重を使って前腕、リスト・フレクサーという筋肉を鍛える方法を紹介しました。（気になったかたはリンクを見てください）

もうこれまで紹介した自重トレーニングでは満足できない。もっと刺激のあるウエイトトレーニングで前腕を鍛えたい。最初からウエイトトレーニングをしたいという方に向けて今回はウエイトを使ってリスト・フレクサーズこと前腕を鍛えるメニューを紹介したいと思います。

ダンベルを買う際は画像のような、調整式で重いものをあらかじめ買っておくのがおすすめです。まずは20kgくらいからどうでしょうか？リンクから購入できます。

ケトルベルがあるとさらにトレーニングの幅が広がります。余裕がある人は買っておいて損がありません。ダンベルとは違った動きのトレーニングに使えるので、ダンベルとは別に用意する意味があります。

1.フラットベンチ（または代わりなるもの、コーヒーテーブルなど）に前腕を置きます
2.逆手でダンベルをもちます（ケトルベルでもできますが、ダンベルのほうがやりやすいです）
3.手首を使ってダンベルを持ち上げます（8回がぎりぎり出来る重さで1セット、45秒以内に終わらせましょう）
4.逆手が終わったら順手でも行います

効果的に手首を鍛えるトレーニングの1つである、リストカール。場所によってはダンベル・リストカールと呼ぶこともあります。無理をしないで最初はできる重量からおこなってください。手首という弱い部分に負荷がかかるため、無理をするとケガをしてしまいます。最初はトレーニング初心者で2～3kg、自重で十分に鍛えた人でも5kgぐらいが限度です。

1.ダンベルを両手にもち足を肩幅に開いて立ちます
2.片方のダンベルを上げ90°をキープします
3.そのまま、もう片方でダンベルをカールしましょう
4.8回やったら90°に上げていたダンベルを下ろし、次は反対の方を90°に上げてキープします
5.3セット繰り返しましょう
片方のダンベルを90°キープしアイソメトリックを運動をさせつつ、もう片方でカールを行うというトレーニング。90°にキープしているほうの腕の前腕が鍛えられます。カールする方は上腕二頭筋が鍛えられるようです。まとめて二つの筋肉を効率よく鍛えられるのでおすすめ。時間が惜しい...という人はぜひやってみてください。

1.ケトルベルを片手にもって、足を肩幅に開き立ちます
2.対角の足の前にケトルベルをもっていきます（腰を落としてください）
3.そこからいっきに上の対角（ケトルベルをもっているほう）にケトルベルを上げましょう
4.8回1セットで3セット行いましょう

ケトルベルをスイングして反動と、持ち上げるときの筋肉の収縮で鍛えるトレーニングです。しっかりと対角に振り上げるのがポイント。ケトルベルを下げるときはスクワットの要領で腰を落としてください。背中を丸めるとケガをするので注意