筋トレメニュー完全版。3か月で見違えるほどカラダが変わる最強トレーニング

筋トレの効果が出るまでの目安は3か月

筋トレを始めたら、まずは3ヶ月続けてみましょう。筋トレを初めて１〜３か月の期間はそれまで使用されてこなかった筋肉が動員されている時期であり、筋トレの成果が筋肥大という形で目に見えてくるのは３ヶ月以降であるためです。結果が出なくとも、持ち上げることの重量が低くともまずは3か月継続してみるというのが良いカラダを手に入れるための第一歩と言うことができます。

この記事では３か月で結果を出すために取り組むべき筋トレメニューを紹介しています。3か月で結果を出すことを目標としているため、選んだメニューは高い負荷をかけることの出来るものが中心になっており、ジムに通える環境であることが前提になっているので注意してください。基本的に紹介するメニューを組み合わせて3か月継続すれば体の変化はすぐそこです。

3か月間のメニューの組み方

3か月で結果を出すなら週3〜4で筋トレを

本気で3か月間でカラダを変えようと思ったら、週4回ほどは筋トレをすることが重要です。
①～④のメニューをサイクルでトレーニングすると考えると、
①胸中心、肩軽く、有酸素運動HIIT
②背中中心、腕軽く、腹軽く
休み
③脚中心
④腹中心、有酸素運動HIIT
休み
といった形でトレーニングを組み合わせてみましょう。
1日に全てのメニューを行うのは、効果が分散し追い込めないので好ましくありません。
また、休みを挟むことも重要なので、きちんと休養を取りましょう。

このトレーニングの組み立ては筋トレをしていく最中で、柔軟に変更しても構いません。
特に弱いな、と思う筋肉は頻度を増やすことも重要です。

大きい筋肉から鍛えることが鉄則

カラダを変えるために筋トレをするわけですが、そのためにきちんと押さえておくべきポイントはまず大きい筋肉から鍛えることです。具体的には腕の筋肉と比べ胸・背中の筋肉、胸・背中の筋肉よりも脚の筋肉のほうが大きいので、胸、背中、脚の筋肉をまず鍛えましょう。優先度をつけて鍛えることで、カラダを加速度的に変えることができます。但し、大きな筋肉だけではかっこよくないので、ポイントとなる筋肉は合間合間で鍛えることも必要です。

胸の筋肉の鍛え方① ベンチプレス

胸の筋肉を鍛えるトレーニングとして代表的かつ最も高い負荷をかけることが出来るトレーニングがベンチプレスです。胸全体に加えて、上腕三頭筋や三角筋といった大きな筋肉が鍛えられるので、優先度の高いトレーニングと理解してください。
基本的にはバーベルにウェイトを加重して行います。それによって、バーベルを支えるためにカラダの細かい筋肉が自然に使われることも意外と重要なポイントであり、メインは大胸筋ですがベンチプレスが影響を及ぼす範囲はそれ以上に広いです。

ベンチプレスの注意点

ベンチプレスをおこなう際の注意点としてフォームがあげられます。ベンチプレスは肩・肘・手首といった複数の関節が連動して動くトレーニングのため、動かすべき筋肉を動かさないと筋トレの効果が低減してしまいます。ですので、まずフォームが重要ということを頭に入れてください。

フォーム

①ベンチに座り、バーベルと頭の位置を調整します。この際に目がバーの真下に来るようにポジションをとります
②頭部、肩、お尻をベンチにつけ、両足を地面にしっかりとつけます
③肩甲骨を寄せ、軽くブリッジ
④バーを持ちますが、その際の手のスタンスが重要で、ワイドの場合には大胸筋に、ナローにすると腕の筋肉を鍛えることになります
⑤ラックからバーを外し、肩甲骨を寄せたままバーベルの上げ下げをしてください。この時、バーベルの上下運動は肩と垂直になるようにするのが正解です。

以上のフォームを軽い重さで練習してから、重い重量を扱うようにすることが効果的な筋トレの面でもケガの防止の上でも大事です。意識するようにしてください。

回数

じゃあ、何回やるのがいいの、というと一般的には筋肥大を目的とする場合は最大筋力の80％前後の重さで、12回程度の回数をやることが効果的です。
（細かいことをいうと、重さと回数に応じて鍛えられ方は違うのですが、筋肥大を目的として書きます。）

12回×3セットをきちんとできるようになったら、負荷を増やすために徐々にウェイトを増やしていくと筋トレの効果はより発揮されるようになります。
最初はきついと思いますが、頑張った分だけ効果はでます。

同時に鍛えられる筋肉

上腕三頭筋（腕の裏の筋肉）、三角筋（肩の筋肉）

胸の筋肉の鍛え方② インクラインベンチプレス

胸の筋トレとして、ベンチプレスの次におすすめしたいのがインクラインベンチプレスです。
これはベンチプレスの派生型ですのでフォームやセット数の細かい説明はしませんが、平坦で行うベンチプレス（フラットベンチプレス）に傾斜を加えることで胸の上部の筋肉を鍛えるトレーニングです。
鎖骨下の大胸筋が鍛えられると、とてもかっこいいカラダになることができるので、ベンチプレスと合わせて絶対にやっておきたいトレーニングです。

インクラインベンチプレスの注意点

インクラインベンチプレスの注意点も、ベンチプレス同様フォームです。これはベンチプレスの項目を参照してください。
あとは、ベンチの傾斜角度に応じて、大胸筋上部から肩へと変わってしまいますので、大胸筋に負荷が加わる傾斜角度をトレーニングを通して探すのも大切です。

インクラインベンチプレスの角度

インクラインベンチプレスの角度は地面から見て30度～45度で行うことが一般的です。
これより角度をつけてしまうと、大胸筋より肩の筋肉が多く使われるようになります。前方に押し出すというよりは、肩の上に持ち上げる動作になってしまうからです。（肩のトレーニングとしては有効なトレーニングですが）
鍛えられている筋肉がどこかきちんと意識してトレーニングすることが非常に重要ですので、インクラインベンチプレスは角度に気をつけましょう。

回数

こちらについても12回×3セットをしっかりやりましょう。
フラットベンチプレスと比べて、扱える重量が軽くなると思いますが、無理に重たい重量で筋トレするよりは、きちんと少し軽めでも、しっかりとしたフォームと十分な可動域で筋トレすることが大事です。

同時に鍛えられる筋肉

上腕三頭筋（腕の裏の筋肉）、三角筋（肩の筋肉）

胸の筋肉の鍛え方③ ダンベルフライ

胸の中央部の筋肉を鍛えるために有効なトレーニングがダンベルフライです。ダンベルを両手に持ち、左右に広げます。その後、腕を伸ばしたまま（但し肘は完全には伸ばしきらないこと）、胸の筋肉の収縮を意識して左右のダンベルを近づけます。なにも持たない状態でも、同様の動きをすることによって胸の中央部の筋肉が刺激されることがわかるはずです。

胸の中央部の筋肉は分厚い大胸筋を作るためにも重要ですので、前述の２トレーニングに加えて、ダンベルフライを必ずメニューに加えるようにしてください。

ダンベルフライの注意点

ダンベルフライの注意点は２点です。
①肘の曲げ方、②ケガを予防するために可動域を広げすぎないこと、です。

①肘については、完全に肘を伸ばしすぎると、三角筋や上腕二頭筋が鍛えられ、大胸筋への刺激が薄まってしまいます。但し完全に曲げてしまうとダンベルベンチプレスになってしまいます。そのため、肘が90度から少し広がっているくらいの微妙な角度でやるようにしてください。

②可動域については、腕を広げすぎることで肩を怪我する恐れがあります。そのため、胸の前方に留めるようにすることが重要です。

回数

ダンベルフライの回数は12回×3セットを基本とします。
ただ、最初のうちは大胸筋中央部の筋肉を動かすことを意識するために、20回くらいできる重量でやることが重要です。慣れてきたら基本のセットでやるようにしましょう。

同時に鍛えられる筋肉

上腕三頭筋（腕の裏の筋肉）、上腕二頭筋（腕の前の筋肉）、三角筋（肩の筋肉）

背中の筋肉の鍛え方① 懸垂（チンニング）

背中のトレーニングで最もシンプルで効果的なトレーニングが懸垂です。背中にある広背筋の全体を刺激することができ、自重ですが非常に負荷が高いので優先的にやっていただきたいトレーニングです。背中だけでなく、腕や肩の筋肉も同時に鍛えることができます。
かっこいい背中を作るためには、まず懸垂からスタートしましょう。

懸垂の注意点

懸垂の注意点としては、フォームがあげられます。なぜならフォームによって、鍛えられる筋肉が全く異なるためです。
また、かなり負荷が高いので、「ななめ懸垂」や「ネガティブ懸垂」で徐々に鍛えていくといった方法も有効となります。

懸垂のフォーム

懸垂のフォームとして、①手の持ち方、②脚の位置、③上げ下げの幅を意識することが重要です。

①手の持ち方については、順手が基本となります。こうすることによって、背中の筋肉を重点的に鍛えることができます。逆手で行うこともできますが、このやり方の場合には背中よりも上腕二頭筋が鍛えられることになります。背中を刺激する目的では順手でやりましょう。また、手の幅は肩幅より少し広めくらいでやるようにしましょう。

②カラダを持ち上げたら、膝を曲げて両足を後ろ側にもっていくようにしましょう。こうすることにより、カラダのブレが減り、かつ重心が後側に下がるので効果的な筋トレができるようになります。

③上げ下げの幅については、きちんと下までおろすことが大事ですが、、腕が伸びきらない程度までに留めましょう。伸びきると筋肉の力が抜けてしまい、脱臼などの怪我の恐れがあります。注意しましょう。
また、カラダを持ち上げる時には、鎖骨をバーに近づけるようにし、十分な刺激が背中にいくようにしましょう。鎖骨を近づけるイメージは非常に有効です。

回数

初心者の方は12回を1セット行うだけで十分な効果だと思います。慣れてきたら12回を3セットできるように努力しましょう。そして、12回3セットを容易にできるようになった場合には、加重することも手です。

同時に鍛えられる筋肉

上腕二頭筋（腕の前の筋肉）、三角筋（肩の筋肉）、僧帽筋（鎖骨上の筋肉）

背中の筋肉の鍛え方② デッドリフト

背中の真ん中を通る脊柱起立筋を中心に鍛えることができるのが、デッドリフトです。
高重量をつけたバーベルを、持ち上げることで背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。非常に高負荷のトレーニングであり、人気のあるメニューです。
背中を大きくすると同時に、立ち姿勢をピンとし凛々しい姿になることができるトレーニングと考えてください。また、脚や臀部の筋肉にも効果があります。

デッドリフトの注意点

デッドリフトは腰への負担がとても高いトレーニングですので、やはりそのフォームが重要となります。
また、背中と脚など幅広い筋肉群へ効果があるトレーニングです。よって、どの筋肉を刺激したいのか、きちんと考えて、デッドリフトを行うようにしてください。

また、腹圧を高めることで腰痛予防になりますので、高重量にトライする場合には腹に力を入れることを忘れないようにしてください。トレーニングベルトをすることで、腹圧の補強もできますので、ベルトも非常に有効です。

デッドリフトのフォーム

まずは普通のデッドリフトのフォームをご紹介します。
①足幅は肩幅くらいに開きます。
②手を肩幅よりすこし広めにしてバーベルを持ちます。この際のグリップはオルタネイトグリップがいいでしょう。（オルタネイトグリップは、左右の手をそれぞれ順手と逆手別にすること）
③腰を落として、膝を曲げます。背筋は伸ばしたままで背中が曲がらないようにし、お尻を突き出すように骨盤を前傾します。背中を曲げることが一番の怪我の要因となるので、このお尻の突き出しは重要です。
④脚の力を起点としてバーベルを押し上げ、脚、腰を連動させるようにカラダを起こします。（動画ではジャンプするような運動と説明しています）この時、お腹に空気を入れ、腹圧を高めることで怪我の防止になります。
⑤きちんと下まで下し、その後元の状態まで引き上げます。
⑥最後肩甲骨を寄せることで、背中全体を刺激する。引き上げが終わったら息つぎをし、再度腹圧を高める

以上の6ステップですが、③と④は非常に気をつけたほうがいい点で、これが原因で腰痛になる方もいます。ポイントはお尻の突出しと腹圧です。
腰痛になりたくない方は、ハーフデッドリフトで留めておくことも手だと思います。

デッドリフトは怪我する可能性があるので、参考までに動画を見てください。

ハーフデッドリフトのやり方

ハーフデッドリフトはその名の通り、前述の⑤を下まで下さずに膝までで留めます。
そうすることで、腰への負担が軽減されます。当然筋トレ効果としては、デッドリフトに劣りますが、主に脚の筋肉への刺激が弱まると考えてよいため、背中のトレーニング目的であればハーフデッドリフトで十分かもしれません。

回数

デッドリフトは12回×3セットでやってほしいですが、いきなりやると怪我するので、やはり最初は軽い重量からはじめてフォームをおぼえたほうがいいです。そのため、軽重量で12回、中重量で12回、高重量で12回程度でやってみましょう。
腰痛が出たら無理しないことも重要です。

同時に鍛えられる筋肉

大殿筋（お尻）、大腿四頭筋（脚の前側）、大腿二頭筋（脚の裏側）

背中の筋肉の鍛え方③ ベントオーバーローイング　

背中の厚みをつくるためのトレーニングがベントオーバーローイングです。
どちらかというと懸垂は背中の広がりを作るとすると、こちらは厚みです。広背筋は広さと厚さがあることでかっこよくなるので、こちらもぜひやってほしいトレーニングです。

ベントオーバーローイングの注意点

ベントオーバーローイングもデッドリフト同様、腰への負担が大きいためフォームをきちんと意識することと、高重量を扱うためにはトレーニングベルトをすることが必要となります。

フォーム

①背筋は伸ばしたまま、膝を曲げ腰を落とします。デッドリフト同様お尻を突出します。
②バーベルを順手で握り、カラダを45°前傾させた状態でバーベルをおへその方まで引き寄せます。この際、腕ではなく背中の筋肉の収縮を感じてください。瞬発力で一気にバーベルを持ち上げることも意識するといいです。

手の持ち幅については、狭いほうがいいという意見もありますし、広いほうがいいという意見もあり、一概に正解はありませんが、いろいろとトライして背中に効くフォームを覚えることが重要となります。

回数

まず軽い重量で20回程度やり、背中の筋肉が刺激される感覚をつかんでください。
その後、重量を重くし、12回×3セットをやるようにしてください。

同時に鍛えられる筋肉

僧帽筋,三角筋,上腕二頭筋

脚の筋肉の鍛え方① スクワット

脚の筋肉を鍛える代表的なトレーニングがスクワットです。脚の前側の大腿四頭筋、裏側の大腿二頭筋、カラダの体幹、および臀部の筋肉を総合的に鍛えることができます。
脚はカラダ全体の筋肉の大部分を占めるため、スクワットは最もカラダの筋肉を刺激するトレーニングといえます。
そのため、ダイエット目的で大部分の筋肉を刺激して代謝をあげるために、スクワットをやる方が多いのも事実です。

スクワットの注意点

デッドリフトなどと同様、スクワットも高重量を全身で扱うトレーニングのためケガの恐れがあります。そのため、きちんとしたフォームをおぼえることが最も重要です。
それから同様にトレーニングベルトをつけることも大事です。

フォーム

①まず脚を肩幅よりも少し広げて立ちます。両足のつま先の開く角度は前向きから見て30度くらいにしましょう。
②バーベルを僧帽筋の上に乗せます
③背筋を伸ばしたまま、お尻を落としていきます。そして、太ももの上部が地面と平行になる辺りまで落としたら、お尻を持ち上げます。お尻を上下する動きをきちんと意識しましょう。また、ケガを予防するために、膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。

回数

スクワットもまずはフォームを覚えるまで重量は軽くし、回数を多くするようにしましょう。
その後慣れて来たら、高重量にし12回×3セットをやるようにしてください。
たまに、カラダ全体の筋肉を刺激する意味で5回程度できる重さで１セットやることも効果的です。

同時に鍛えられる筋肉

大殿筋（お尻）、脊柱起立筋

脚の筋肉の鍛え方② レッグカール

脚の裏側の筋肉を鍛えるのがレッグカールです。
前側の筋肉はスクワットで刺激しやすいのですが、裏側は鍛えるのがやや難しいのでレッグカールで補足しましょう。
裏側の筋肉とお尻の筋肉を鍛えることで、引き締まったカラダをつくることができます。基本的にはジムでマシンをつかったトレーニングですが、代表的なものですのでどこのジムでも見かけると思います。
こう見えて、結構刺激の強いトレーニングですのでおすすめです。

レッグカールの注意点

マシンを使ったトレーニングのため、フリーウェイトに比べケガのリスクは低いです。
ですが、トレーニングする際には可動域を広くすることによって、筋トレの効果を高くすることができます。したがって、過度なウェイトでトレーニングをするよりは、適度な重さで可動域を広くとるようにしたほうがいいと覚えておいてください。

回数

12回×3セットを基本としてトレーニングしてください。
持久力をつけたいという場合には、20回できる程度の重さにし、回数を多くやるべきです。

腹の筋肉の鍛え方① クランチ

クランチはいわゆる腹筋運動といわれる、腹筋の代表的なトレーニングです。
腹筋を鍛えてシックスパックを作るためには、避けては通れないトレーニングですので、しっかりとマスターしましょう。

クランチの注意点

クランチを行うときは、腹筋のどの部分を鍛えているのか、というのを自分で意識することが重要で、その上できちんと腹筋に効かせるためのフォームをとる必要があります。また、腰痛がある方は無理をしないようにしてください。

フォーム

①床に寝転がり、膝を曲げたまま脚を上げます。
②自分のおへそをみるように、カラダをおこします。手は耳の横あたりに添えるようにしましょう。
③カラダを限界まで起こしてから、ゆっくりとカラダを元の状態に戻します。それにより、腹筋への刺激が格段にあがります。
早くやるよりも、ゆっくりと丁寧にやるほうが筋トレ効果は高いと覚えておきましょう。

回数

腹筋は20回×3セットを基本でやってみてください。
もしこのセットでは余裕という方は、ウェイトを手に持ってやることで負荷を高めることができます。

腹の筋肉の鍛え方② レッグレイズ

クランチが腹筋の上部を刺激するならば、レッグレイズは腹筋の下部を刺激します。
上部下部をどちらも鍛えることで、バランスのよい腹筋を作ることができます。
レッグレイズは足上げ腹筋ともいわれる筋トレで、かなり有名なトレーニングです。

フォーム

①背中を床につけ、両足を上に持ち上げます。
②両足をそのまま下まで下し、地面すれすれでキープします。
③その後、ゆっくりと両足を上に持ち上げます。
全ての動作をゆっくりと、広い可動域で行うことは極めて重要ですので留意しましょう。

回数

レッグレイズに関しても12回×3セットで十分刺激することができると思いますので、まずは12回×3セットに取り組んでみてください。
レッグレイズに慣れてきたら、その派生型でもあるドラゴンフラッグにチャレンジすることも一案だと思います。

ドラゴンフラッグはこちら。
カラダを持ち上げる際に、腰も浮かせ背中だけでカラダを支えます。

腹の筋肉の鍛え方③ ハンギングワイパー

腹筋の中で意外と忘れられがちなのが、腹斜筋と呼ばれるおなかの側部の筋肉のトレーニングです。特に、日本人は腹斜筋が弱い印象があります。
腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニングがハンギングワイパーです。かなり負荷の高いトレーニングですが、その効果は抜群です。

フォーム

ワイパーのフォームは写真をみるとわかると思いますが、両腕でぶら下がり、脚を左右に振ります。この振り幅に応じて負荷が変わってくるので、ゆっくりと広い幅でトレーニングするようにしましょう。
また、最初は脚を伸ばさずに曲げた状態でトレーニングをしても効果的です。

回数

ワイパーはかなり高負荷ですので、それほどの回数はできないと思います。
そのため、できる限りの回数をやってみて、できれば10回くらいを目安にしましょう。

細かい部分を鍛えて、かっこよさを極める

これまで胸、背中、脚、腹と大きな筋肉の鍛え方を紹介しました。この4部位を鍛えることで、カラダは大きく変わります。ただ、それだけでは完全にかっこいいカラダになることはできません。細かい筋肉を磨きあげることが重要なのです。

そこで、これ以降は上記に組み合わせてやるべき、細かい筋肉のトレーニングを紹介します。

腕の筋肉の鍛え方① ダンベルカール

腕を鍛える代表的なトレーニングがダンベルカールです。
上腕二頭筋、いわゆるちからこぶを鍛えることができます。

やり方は非常にシンプルで、手にダンベルを持ち、伸ばした状態で下に下げ、腕を曲げながら上に持ち上げます。この際、腕を伸ばすことは大事ですが、肘を伸ばしきることがないように気をつけてください。伸ばしきるとケガしやすいです。

両腕をバランスよく鍛えることが重要ですので、左右同じ重さを扱えるようにトレーニングしましょう。

腕の筋肉の鍛え方② トライセップスキックバック

腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えるトレーニングがトライセプッスキックバックです。実は二頭筋だけでなく、三頭筋を鍛えることで腕は太くなります。ですので、男らしい太い腕を作るためにはこの三頭筋を鍛えることは非常に大事です。

片方の手をベンチにつき、もう片方の手にダンベルを持ちます。肘を曲げて下におろした状態から、肘を伸ばしつつ後方に引き上げます。なにも持っていなくても、三頭筋が刺激されることがわかると思います。
この際、ダンベルの軌道はまっすぐではなく、円弧を描くようにするとより高い刺激を与えることができます。

肩の筋肉の鍛え方① フロントレイズ　

かっこいいカラダをつくる上で重要なのが肩の筋肉です。肩をしっかりと鍛えることで、肩幅のある男らしいカラダになります。そのために重要なトレーニングがフロントレイズです。名前の通り、肩の前方を重点的に鍛えることができるトレーニングです。

やり方は、ダンベルを手に持ち、肩のあたりまで腕を伸ばしたまま持ち上げます。ゆっくりと丁寧な動きを心がけ、あまり反動を使わないようにしましょう。

肩の筋肉の鍛え方② ショルダープレス　

肩の筋肉を鍛えるもう一つのトレーニングがショルダープレスです。ダンベルを両手に持ち、肩の上で構え、頭の上まで持ち上げます。肩全体を鍛えることができます。
注意すべきは、顔の前方の範囲で持ち上げるようにし、後ろにいきすぎないようにしましょう。脱臼するおそれがあります。

脂肪燃焼のための有酸素運動　HIIT

カラダを変えるためには筋トレをするだけではなく、脂肪を燃焼することも重要です。
ただ、漫然と走るよりも効果的に脂肪燃焼させたほうがいいので、そのためには高負荷インターバルトレーニング（HIIT）をお勧めします。
心拍数を高める高強度運動と、低強度の有酸素運動を組み合わせて、心拍数に変動をつけることで脂肪燃焼効果を高めます。

例えば、以下のような運動が想定されます。
①時速10Km/hかつ傾斜角度10°の高強度トレーニング3分で心拍数を高める
②時速6Km/hかつ傾斜なしを3分で心拍数を落ち着かせる
①、②を3～4セット繰り返し、その後20分ほど中負荷で走ります（時速10Km/h傾斜なしなど）

このトレーニングは非常に有効な有酸素運動ですので、是非取り入れてみてください。

筋トレを継続して3か月で結果を出そう

いかがでしたでしょうか、3ヶ月で結果を出すのにおすすめの筋トレメニューを紹介しました。
3か月で結果を出すためにはコンスタントにトレーニングを行うかつ、1回1回のトレーニングで全力を出し尽くすことが大切です。1ヶ月を超えて3ヶ月を向かえるタイミングを目安に結果が出てきやすいので、まずは筋トレを3ヶ月継続してみましょう。

大胸筋の鍛え方。たくましい男になるための最強筋トレメニュー

ハングリィ

かっこいい胸筋の作り方を更に知りたい方は必読です。

腕の筋肉の鍛え方。上腕と前腕を効果的に太くする最強トレーニングメニュー

ハングリィ

腕の筋トレメニューはこれで十分