腕の筋肉を太くするための最強の筋トレメニュー

今回は腕の筋肉を鍛え太くするための筋トレメニューをご紹介します。腕は大きくわけると前腕筋群、上腕二頭筋、上腕三頭筋に分かれます。それぞれの筋肉を理解し、それぞれに効果的な自重もしくはダンベルを用いたメニューを紹介します。是非やってみてください。

re_cpa新井慶明@はぐれ公認会計士

腕の筋肉を理解しよう

筋トレをする際には必ずその対象部位の筋肉の構造を知りましょう。
そうすることにより、筋トレ時にどの筋肉が動いているか意識できトレーニング効果がアップします。

腕はまず前腕と上腕に分かれます。
そして、前腕には前腕伸筋群をはじめとする前腕筋、上腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋があります。
この前腕筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋ごとにトレーニング方法が異なりますので、それぞれ絶対に効果を出せる筋トレ方法をご紹介します。

上腕二頭筋がいわゆる力こぶの部分です。
二頭筋ばかり鍛えている方もいますが、腕を太くするには三頭筋もバランスよく鍛えることが重要です。

前腕筋はあまり鍛えている方が多くない部位ですが、血管の浮き出た太い前腕は非常にかっこいいです。
是非鍛えてみてください。

上腕二頭筋のトレーニング① アームカール

上腕二頭筋を鍛える方法の中で最も広く行われているのがダンベルを用いたアームカールです。
アームカールは腕を下した状態でダンベルを握り、腕を曲げながら上にあげます。この時、きちんと可動域を広くすることが筋肉を鍛える際に重要です。狭い可動域でやるよりも広くやることで、筋肉の伸縮によって効果的にトレーニングできます。
まずは12回程度できる重さからスタートしてください。12回×3セットが目安です。

なお、ダンベルではなくバーベルで行うアームカールもあり、組み合わせて筋トレをするとやや異なる角度から筋肉を刺激できますのでおすすめです。

上腕二頭筋のトレーニング② 逆手懸垂

こちらは自重で上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングです。
懸垂は本来順手(手の甲が顔に向いた持ち手)で行うのが一般的ですが、逆手(手のひらが顔に向いた持ち手)で行うことで二頭筋を使って懸垂することができます。もちろん背筋も同時に使いますので、広背筋と上腕二頭筋を同時に鍛えることが可能です。但し、この際もできるだけ二頭筋を意識して使うようにすることが二頭筋トレーニングとしては重要です。
8回×3セットくらいを目安に頑張ってみてください。

上腕二頭筋のトレーニング③ ハイプーリーケーブルカール

ケーブルマシンを使った上腕二頭筋トレーニングがハイプーリーケーブルカールです。ケーブルマシンはダンベルとは少し異なる刺激を筋肉に与えるという意味で筋トレ通には人気のマシンですが、二頭筋でも同じことがいえます。このトレーニングのやり方は、腕を肩より上に伸ばした状態でケーブルのグリップを握り、肘を固定したまま腕を曲げます。動作中は腕の力を抜かないようにしましょう。
純粋に腕の力を使うトレーニングなので、是非やってほしい種目です。
こちらは12回×3セットが目安です。

上腕三頭筋のトレーニング① ナローベンチプレス

ベンチプレスというと筋トレの中でも大人気の胸筋トレーニングです。通常のベンチプレスの持ち手は肩幅より少し広い程度ですが、ナローベンチプレスは手幅を狭くしてベンチプレスを行います。ダイレクトに三頭筋が動いていることを自覚できると思います。きちんと胸までおろすことと同時に、しっかり上まで上げることも重要です。
なお、通常のベンチプレスほど重い重量は扱えませんのでご注意ください。12回×3セットを目安にやってみてください。

上腕三頭筋のトレーニング② 腕立て伏せ

自重で鍛えたい場合には腕立て伏せがおすすめです。
ただし、こちらもベンチプレス同様、広い手幅では胸筋、狭い手幅では上腕三頭筋が鍛えられますので、狭い手幅でやるようにしてください。
30回×3セットが目安です。

上腕三頭筋のトレーニング③ ケーブルプレスダウン

上腕三頭筋を鍛えるケーブルトレーニングがケーブルプレスダウンです。画像の通り、上から下にケーブルを下します。きちんと上腕三頭筋を鍛えるために、最初はあまり重い重量を無理に扱うことは避けたほうが無難です(無理するとほかの筋肉を使ってしまうため)。
12回×3セットが目安です。

上腕三頭筋のトレーニング④ トライセップス・キックバック

キックバックもよく行われる上腕三頭筋のトレーニングです。ダンベルを片手に持ち、下に下した状態から後ろに引き上げます。この時、直線運動ではなく、弧を描くようなイメージで引き上げることがポイントです。こちらも重い重量ではなく軽めの重量で三頭筋を意識してください。
12回×3セットが目安です。

前腕筋のトレーニング① リストカール

前腕はあまり鍛えることが少ない部位ですが、きちんと鍛えると非常にかっこいい部位です。まずおすすめしたいトレーニングはリストカールです。ダンベルを順手に持ち、ダンベルを手首だけで上下させます。なれないうちは手首の筋が痛くなりがちですので気をつけましょう。
20回×3セットを目安にしてみましょう。

前腕筋のトレーニング② リバースリストカール

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出典:pds.exblog.jp

リストカールの逆手バージョンがリバースリストカールです。実際に試してもらうとわかりますが、順手だと前腕の内側、逆手だと前腕の外側部分が動きます。ですので前腕全体を鍛えるためには順手と逆手をどちらも鍛えることが重要です。
こちらも20回×3セットを目安にしてください。

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新井慶明@はぐれ公認会計士

日本一即戦力な公認会計士、を目指しています。大手監査法人⇒米国留学⇒経営コンサル公認会計士&TOEIC900超に加え、最近は経営能力など、知の経験値稼ぎに絶賛邁進中。様々知識を身につけるべく、読書とグルメめぐり(一流レストランからB級まで幅広く)が大好物

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